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Se pedisse a alguém para listar algumas comidas típicas de um pequeno-almoço matinal normal de um dia de semana, provavelmente chocalhava coisas como cereais, torradas, bagels, queques, panquecas, waffles e talvez ovos e bacon.

Mas aqui está o negócio. O café da manhã é como quebramos nosso jejum da noite, e para muitas pessoas, quebrar o jejum não tem que acontecer logo pela manhã. Isso mesmo, pessoal: o pequeno-almoço não tem de acontecer logo de manhã. Se você não está com fome quando acorda, isso é normal, e não precisa comer. Aquele velho mito sobre “reviver o seu metabolismo” com a comida em primeiro lugar foi largamente criado pelos fabricantes de cereais para o pequeno-almoço.

O jejum da noite: Bom para controle de peso e fácil de fazer

Avidência está crescendo em apoio ao jejum para controle de peso, perda de peso e melhor saúde metabólica.

Um jejum nocturno pode ter este aspecto: Você pára de comer antes do anoitecer, algures entre as 17 e as 20 horas. (É uma boa ideia evitar comer qualquer coisa nas duas a três horas antes de dormir de qualquer maneira). Então, você não come até 16 horas depois, em algum lugar entre 9h e 12h. Somente líquidos, como água, café e chá sem adoçantes, seltzer e até mesmo caldo são permitidos durante o jejum.

Você agora completou um jejum de 16 horas, e dormiu a maior parte dele! Suas refeições ocorrem apenas durante um período de oito horas do dia, e você faz essas refeições saudáveis, com muitas frutas e vegetais, proteína magra, gorduras saudáveis, legumes e grãos inteiros. Este tipo de jejum nocturno é chamado de jejum intermitente ao ritmo circadiano, e está ligado a níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina, bem como à perda de peso saudável. A maioria das pessoas que experimenta o jejum da noite para o dia acha isto uma rotina bastante fácil de manter.

Algumas pessoas (como crianças em crescimento ou pessoas que tomam certos medicamentos) não precisam de jejum tão longo, e devem ter uma refeição saudável antes da escola ou do dia de trabalho.

Quebrar rapidamente com alimentos pouco glicêmicos

Independentemente da hora do dia em que você quebra nosso jejum da noite, as evidências científicas mostram que todos os seres humanos melhoraram o desempenho cognitivo e a energia mais sustentada das refeições que não aumentam nossos açúcares no sangue, portanto, refeições com uma carga glicêmica mais baixa. O que significa isto?

A Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source decompõe o índice glicémico e a carga de muitos alimentos.

Basicamente, a carga glicémica dá-nos uma ideia de quanto um determinado alimento fará subir o nosso açúcar no sangue, e ao pequeno-almoço, quanto mais baixo, melhor. Uma carga glicêmica baixa é inferior a 10; média, 11 a 19; e alta é superior a 20. A melhor refeição ao pequeno-almoço tem uma carga glicémica baixa.

Embora seja importante estar atento à carga glicémica dos alimentos que come, não é necessário memorizar os números. Você pode contar com a maioria das plantas (frutas e vegetais), legumes (como ervilhas, feijões, lentilhas), nozes e sementes, e grãos inteiros para ter uma carga glicêmica baixa!

Os alimentos que contêm pouco ou nenhum carboidrato, como ovos, nozes e carnes, têm um índice glicêmico e uma carga próxima de zero. Isto significa que é isso que devemos comer? Não necessariamente. Veja, eles também não têm fibra, nem qualquer outro nutriente vegetal importante.

Então, quais são algumas escolhas saudáveis para o café da manhã? Num blog anterior da Harvard Health eu disse-te o que eu e a minha família comemos ao pequeno-almoço. Aqui estão algumas opções fáceis de alimentar para o seu dia atarefado:

• Iogurte, fruta e frutos secos
• Farinha de aveia, fruta e frutos secos
• Torradas de trigo ou centeio com manteiga de nozes
• Feijão preto e tortilha (milho ou trigo integral).

E se gostar de ovos de manhã, pode experimentar esta Frittata de frigideira. Esta receita funciona muito bem com legumes congelados, e as variações são normalmente servidas como jantar em nossa casa. Para um café da manhã, esta pode servir para duas a quatro pessoas.

Fontes

Efeitos Metabólicos do Jejum Intermitente. Annual Review of Nutrition, Agosto 2017.

Alimentação com restrição de tempo para a prevenção e tratamento de distúrbios cardiometabólicos. The Journal of Physiology, 25 de abril de 2017.

Padrões alimentares diários e seu impacto na saúde e na doença. Trends in Endocrinology and Metabolism, fevereiro 2016.

Breakfast and behavior in morning tasks: Fatos ou modismos? Journal of Affective Disorders, 15 de dezembro de 2017.

O efeito da composição do café da manhã e da contribuição energética no desempenho cognitivo e acadêmico: Uma revisão sistemática. American Journal of Clinical Nutrition, Agosto 2014.

A carga glicémica mais elevada ao pequeno-almoço está associada ao aumento do risco de síndrome metabólico, incluindo menores concentrações de colesterol HDL e maiores concentrações de TAG, em raparigas adolescentes. British Journal of Nutrition, 28 de dezembro de 2014.

Uma carga glicêmica baixa no café da manhã pode atenuar as deficiências cognitivas observadas em mulheres obesas de meia idade com tolerância reduzida à glicose. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, October 2014.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: Uma Revisão Sistemática da Base de Evidências. Avanços na Nutrição, 1 de setembro de 2014.