Quando vejo um culturista com braços grandes, ombros grandes e um peito plano em vez de peitorais que são tão espessos e cheios como o resto da parte superior do seu corpo, acho isso muito decepcionante. Rude bastardo que sou, ocasionalmente vou perguntar ao cara sobre isso, e normalmente ouço uma de duas coisas. A explicação mais comum é que ele ‘tentou de tudo’ e ‘trabalhou duro’, mas se recusa a responder. A outra desculpa é que ele só tem má genética para construir um grande peito.
Não que eu normalmente diga alguma coisa quando ouço essas desculpas, mas são ambas um monte de tretas. Muitos fisiculturistas confundem trabalho duro com trabalho inteligente e pensam que enquanto estiverem treinando duro, eles devem estar treinando efetivamente. Não é bem assim. Quanto à genética, só em casos muito raros é que é um factor limitador legítimo no desenvolvimento do tórax. É verdade que alguns homens estão predispostos a construir peitorais grandes e carnudos sem fazer nada de especial para que isso aconteça, mas quase todos devem ser capazes de dar tapas em ambos os lados do esterno para preencher uma camiseta. Eu posso comprar a linha genética quando alguém está a falar de bezerros com alto teor de insetos, mas não quando se trata do peito.
Aqui estão as minhas 10 regras básicas para desenvolver o seu peito em todo o seu potencial. Quanto mais você violar, menores serão as suas chances de construir o melhor tórax possível.
Regra 1:
Swallow Your Pride and Ditch the Megaheavy Weights.
Está na hora de crescerem, seus idiotas. O nono ano acabou, e a menos que sejas um powerlifter competitivo, ninguém quer saber do peso que consegues levantar. Embora seja uma boa idéia fazer sets na faixa de força pura de uma a cinco repetições ocasionalmente (ver regra 8), você deve realizar a maioria dos seus sets de trabalho com um peso que limita você a seis a 12 repetições. Isso significa que você pode fazer as repetições por conta própria. Se o seu chamado “spotter” está recebendo uma bomba de latão malvada por fazer filas curvas para ajudá-lo a levantar o peso, você está se enganando a pensar que você está realmente pressionando a bancada. É um sinal de que você precisa usar menos resistência. Fico sempre muito mais impressionado quando observo um tipo a pressionar 225 libras em boa forma e vejo o peito dele a fazer o trabalho do que quando um idiota qualquer está a enganá-lo e a contar com os observadores para conseguir alguns representantes patéticos com 315 ou mais. Uma prática assim vai garantir que o seu peito vai ser uma porcaria para sempre.
Regra 2:
Faça o seu peito fazer o trabalho não tão fácil como parece.
Eu costumava treinar com um tipo grande chamado Edwin que tinha uns ombros e braços enormes e redondos. Ele também conseguia fazer 8 repetições em qualquer altura. Estranhamente, ele tinha muito pouca espessura no peito. Eventualmente, descobrimos que seus delts e tríceps frontais estavam fazendo quase todo o trabalho, o que explicava como eles tinham crescido a proporções tão imensas e deixado seus peitorais na poeira.
O que separa os culturistas genuínos dos halterofilistas é a sua capacidade de sentir o músculo alvo a trabalhar durante um conjunto, aquela ligação mente/músculo que ilude tantos. John Parrillo e Greg Zulak escreveram extensamente ao longo dos anos sobre a configuração adequada do tronco e dos braços para facilitar o recrutamento do peito: Aperte as omoplatas juntas, rode os ombros para trás e para baixo e arquive ligeiramente as costas. Acrescentarei que você deve fazer as repetições bem devagar, próximo às antigas diretrizes do Nautilus de dois segundos para cima/quatro segundos para baixo. O uso de uma velocidade de repetição mais lenta permite que você se concentre melhor na sensação dentro dos seus peitorais à medida que você os força a esticar e contrair. Você pode precisar começar do zero com pesos mais leves para dominar essa sensação, mas os pesos voltarão a subir em breve. Quando o fizerem, o seu peito estará na estrada para a magnificência.
Regra 3:
Primavera primeiro os pesos livres.
Acredito que uma mistura de pesos livres e máquinas proporciona os melhores resultados quando se trata do peito e da maioria dos grupos musculares, já agora. Porque você precisa significativamente mais equilíbrio e coordenação para lidar com pesos livres pesados do que você precisa para as suas contrapartes de máquina, você está sempre melhor executando suas prensas de peso livre primeiro em sua rotina. Caso contrário, o seu equilíbrio estará desequilibrado e você não poderá usar tanto peso no movimento de peso livre, independentemente de quanta força lhe resta. O seu controlo motor diminui à medida que o treino continua, muitas vezes a um ritmo mais rápido do que aquele em que a sua força se desvanece. Por isso, se rebentar quatro conjuntos pesados de prensas de força de martelo e depois avançar para as prensas inclinadas, vai dar por si a abanar com os “sinos”, uma experiência frustrante. Não comprometa seus resultados tendo que usar muito menos peso do que você deveria. Basta fazer as prensas de peso livre primeiro, e depois passar para as máquinas.
Regra 4:
Evite a Redundância.
Já que estamos a falar de prensas, é hora de falar sobre redundância. Deve-se trabalhar o peito de vários ângulos, mas nunca se deve atingir um ângulo mais do que uma vez num único treino. Eu já vi alguns caras fazerem exercícios de maratona com prensas de barra de bancada plana, seguidos por prensas de barra de bancada plana, seguidos por inclinações feitas com halteres e depois em uma máquina Smith, seguidos por prensas de declive, e depois terminam com crossovers de cabo e mergulhos. Isso viola a regra 10, como verá em breve, mas mais importante, representa um desperdício de esforço. Escolha um tipo de prensa plana, um tipo de prensa inclinada e um movimento de mosca. Isso deve cobrir todas as bases. Se você é especialista em peito ou está apenas tendo um daqueles dias em que você está com vontade de fazer mais, jogue alguns conjuntos de prensas de declive ou mergulhos, mas é só isso! Trabalhe duro em apenas alguns exercícios e poupe a energia extra para o crescimento e recuperação. Você vai me agradecer mais tarde.
Regra 5:
Inclua sempre um Movimento Flye.
Prensas são certamente os exercícios mais importantes para construir o tamanho do peito, e a maior parte do seu esforço no dia do peito deve ser dedicado a elas, mas você também precisa incluir uma mosca. Se não o fizer, negligenciará outra função do músculo peitoral maior, a adução horizontal dos braços, ou seja, o movimento de abraço. Durante anos eu suportei todos os disparates sobre moscas, moscas de máquina e crossovers de cabo sendo exercícios de ‘moldagem’ ou ‘definição’ e observei tantas almas mal guiadas realizá-los com pesos leves e repetições altas. Meu, eles estão a perder.
Faça suas moscas pesadas, com pesos que limitam você a oito a 12 repetições. Você pode esperar até que todas as suas prensas estejam prontas, ou fazer como eu faço frequentemente e sanduiche-as entre exercícios de prensagem para dar aos seus tríceps e deltas frontais mais alguns minutos para se recuperar. Acho que vai um longo caminho para garantir que os elos fracos não caguem em você antes de seu peito ser completamente massacrado. TUDO Regra 6:
Enfase a Contracção.
Isto provavelmente vai parecer arrogante (não que eu me importe), mas o meu peito é muito bom. Eu poderia ficar ao lado de qualquer um, mesmo da maioria dos fisiculturistas profissionais, e não me sentir inseguro sobre o meu desenvolvimento peitoral. Eu atribuo a maior parte do meu crescimento peitoral ao fato de que eu enfatizei propositalmente a contração em cada ré de cada conjunto que eu fiz para o meu peito nos últimos 20 anos. É assim que eu faço:
Na conclusão de cada ré, eu flexionei o meu peito o mais forte que pude. Isso significa que o peso pára de se mexer por um momento. Talvez eu não possa usar tanto peso quanto poderia se eu simplesmente bombeasse os representantes rapidamente e nunca parasse, mas tenho certeza de que a minha maneira resultou em muito mais massa total do peitoral. Estou convencido de que se você não tem feito isso, seu peito não está tão grosso e cheio quanto poderia estar. É também uma forma segura de fazer uma bomba helicoidal (ver regra 9).
Regra 7:
Prioritizar o Peito Superior.
Demasiados tipos têm o que quase parece mamas em vez de peitorais. Isso é porque eles têm sido escravos da imprensa de bancada plana durante anos. Ironicamente, a maioria deles sabe que deveria começar com inclinações pelo menos metade do tempo, mas eles estão mortificados com a ideia de fazer os flat-benches depois de inclinações’eles podem não ser capazes de levantar tanto peso como de costume, e seus parceiros de treinamento, Rocco e Big Tony, podem ridicularizá-los!
Há poucas coisas mais feias do que um peito que tem músculos pendurados nas regiões média e baixa e praticamente nada em cima perto das clavículas. Os fisiculturistas que tinham os melhores peitos de sempre, como Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves e Lee Haney’todos tinham muita carne de cima para baixo. Aquelas fotos antigas de Arnold batendo um tiro lateral no peito, onde parece que você poderia colocar um par de bifes de cerveja grandes em seus peitorais, aparecem nas revistas o tempo todo porque até hoje, 30 anos depois, você raramente vê um desenvolvimento tão completo.
Se os seus peitorais ainda não estão com o fundo do peito pesado, comece com a inclinação em todos os outros exercícios de peito para ter a certeza de que isso não lhe acontece. E se já tem peitorais flácidos que parecem precisar de um sutiã em breve, deve mudar imediatamente para fazer apenas inclinações. Nem sequer tentes discutir com a lógica por detrás de que sabes que tenho razão.
Regra 8:
Misturar os Reps.
Quanto mais tempo tens treinado, mais difícil é coaxar qualquer crescimento adicional dos teus músculos, o peito incluído. Você pode misturar os exercícios que faz e a ordem em que os faz, mas também deve variar as repetições. Não fique preso na rotina de fazer sempre oito a 12 repetições para o peito. Tente outras escalas: três a cinco, quatro a seis ou até mesmo ir para o lado alto com 12 a 20 de vez em quando.
Você pode fazer diferentes esquemas de repetição dentro do mesmo treino ou planejar ciclos onde você usa certos intervalos para determinados períodos de tempo (mas não deixe de prestar atenção extra ao aquecimento quando usar repetições muito baixas). Por exemplo, muitos fisiculturistas avançados dedicam os meses de inverno a ciclos de potência em que utilizam apenas exercícios básicos realizados para três a seis repetições. Essa é uma forma muito eficaz de adicionar massa, especialmente porque eles normalmente vêem ainda mais crescimento quando aumentam os repetições para seis a 10 para o ciclo da primavera e depois 10 a 15 para o verão. Essas são apenas sugestões. Você é livre de criar o seu próprio plano para misturar os seus intervalos de repetição.
Regra 9:
Always Finish with a Pump.
Há muita evidência anedótica de que conseguir uma bomba nos músculos alvo durante o treino é parte do processo de hipertrofia muscular. Muitos fisiculturistas têm o hábito de se certificar que o seu conjunto final de um exercício proporciona uma bomba bem apertada no músculo alvo. Você pode usar repetições mais altas, pré-exaustão, supersets ou conjuntos gigantes para realizá-lo. Além de qualquer efeito realmente fisiológico que a bomba pode ter no crescimento muscular, é satisfatório e assim mantém a sua confiança e entusiasmo para o treino elevado. Se você não tiver esses dois atributos mentais, todos os melhores conhecimentos de treinamento do mundo não lhe farão muito bem.
Regra 10:
Limite o Volume Total.
O treino excessivo é um fenómeno muito real, apesar do que se ouve frequentemente sobre o facto de ser um mito. “Não existe tal coisa como sobretreinamento, apenas subestimação e sono. Essa afirmação já foi publicada mil vezes, mas acredito que seja dirigida aos usuários de esteróides, que adicionaram capacidade de recuperação quando eles estão em um ciclo. Geralmente, não há razão para um elevador sem drogas fazer mais de 12, ou no máximo 15, conjuntos de trabalho para o peito em um determinado treino. E isso assumindo que você treina seu peito uma vez a cada sete dias.
Se estiver livre de drogas e seguindo uma divisão que o faça treinar o peito com mais frequência do que isso, deve ajustar o volume para baixo. Três ou quatro exercícios para três ou quatro conjuntos de trabalho cada um é mais do que suficiente para estimular o crescimento se você aplicar a intensidade adequada a todos os conjuntos. Qualquer coisa além disso não estimulará mais o crescimento, mas começará a comer a capacidade de recuperação e crescimento do seu peito. Também acrescentarei que por mais pesada que seja a dose de esteróides, não há razão para nunca fazer muito mais do que 20 conjuntos no total para o peito.
Nota do editor: Confira o site do Ron, www.ronharrismuscle.com. IM
