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Without give up carbs or fat.4 regras douradas comprovadas de queima de gordura na barriga

Vá com baixo teor de carboidratos

Pesquisa indica que as mulheres que seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos tiveram uma circunferência de cintura menor durante um período de cinco anos do que aquelas que não o fizeram.

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A seguir uma dieta pobre em carboidratos também significa que é provável que consome mais proteínas e estudos indicam que uma dieta rica em alimentos ricos em proteínas como ovos, peixe, marisco, leguminosas, carne de nozes e lacticínios resulta em menos gordura na barriga, mais saciedade e um aumento da função metabólica.

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Uma dieta rica em proteínas também ajuda a manter a massa muscular e irá ajudar a fornecer o combustível necessário para o alimentar através dos seus treinos.

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Adicionar fibra à sua dieta

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Segundamente, adicionar alimentos ricos em fibra às suas refeições também é fundamental para manter fora da gordura da barriga.

Um estudo mostrou que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligado a uma redução de 3,7% de gordura na zona abdominal, bem como a uma diminuição de 10% no consumo de calorias e a uma perda de peso de 2 kg durante um período de quatro meses.

Uma boa fonte de fibra é comer alimentos como legumes, aveia, casca de psílio, sementes de chia assim como vegetais e frutas.

Comer alimentos amigos do intestino

Outros estudos mostram que estirpes da família Lactobacillus também podem fazer perder gordura na barriga. A pesquisa indicou que comer iogurte com esta estirpe reduziu a gordura corporal em três a quatro por cento durante um período de seis semanas.

Comer suplementos probióticos também pode ajudar. Durante o estudo de três meses, as mulheres que tomaram probióticos perderam 50% mais peso que as que tomaram comprimidos de placebo.

Coma mais gordura

Comer gorduras saudáveis é outra chave para reduzir a gordura do ventre. Um estudo ligou o consumo regular de abacate ajudou a baixar a circunferência da cintura e o IMC.

Outro estudo mostrou que peixes gordos ricos em gorduras ómega 3 ajudam a reduzir a gordura visceral. Se o seu objectivo é obter dois terços de salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova por semana, então a investigação mostra que pode reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.

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Alimentos que precisa de evitar

Antes de listar alimentos a incluir na sua dieta, vamos olhar para aqueles que precisa de evitar se a perda de gordura abdominal é o seu objectivo final. Em vez de listar alimentos específicos a proibir (isto é simplesmente irrealista e pouco saudável), estes são os principais culpados do aumento de peso que são sensatos para minimizar:

Gulose doce

Não é preciso ser um cientista de foguetes para compreender que o chocolate, gelado e Coca-Cola não são os alimentos mais saudáveis para se comer no reg. Eles são energéticos e pobres em nutrientes, o que significa que uma pequena quantidade contém muitas calorias, mas micronutrientes mínimos. Estes alimentos são fáceis de comer em excesso e por isso contribuem para o inchaço da barriga se consumidos regularmente.

Carbotos refinados

Pão branco, croissants e batatas fritas quentes aumentam o açúcar no sangue e carecem de fibra, o que deixa você alcançando mais. Mais uma vez estes alimentos são energéticos e não são os melhores para se comer todos os dias, por isso compensa cortar.

Álcool

Álcool a beber pode facilmente adicionar centímetros à sua cintura. Para o pôr ao corrente, uma grama de álcool contém sete calorias e uma bebida normal contém dez gramas de álcool. Faça as contas e perceberá rapidamente porque é que o álcool se acumula em quilos.

10 melhores alimentos para queimar gordura da barriga

Grão de bico torrado

A alternativa perfeita e saudável para petiscos saborosos como bolachas e batatas fritas, o grão de bico torrado está cheio de fibras e proteínas musculares para o manter cheio. Você pode fazer o seu próprio em casa ou comprá-los na seção de alimentos saudáveis do seu supermercado local. Procura um pão escuro e denso com grãos e sementes visíveis (pães longos e fofos!).

Peixe

Um filete de peixe é a escolha perfeita para arredondar uma refeição com proteínas magras. Não só é baixo em calorias (e portanto perfeito quando se tenta perder peso), como também está associado a uma jangada de benefícios para a saúde. Gancho, linha e afundador.

Liga de legumes

Chickpeas, feijões, lentilhas – eles são os mais desfavorecidos do mundo super-alimentar. Baratas, fáceis de usar e económicas, as leguminosas são tudo o que os super-alimentares modernos não são. Não só o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas fazem uma adição saborosa às refeições, como também são ricos em fibras e proteínas para que você se sinta satisfeito (e menos susceptível de ceder a uma barra de chocolate mais tarde).

Yoghurt

Outra escolha de lanche de alta proteína, o iogurte é rico em cálcio para suportar ossos e dentes fortes. O meu melhor conselho é optar por uma variedade simples, com pouca gordura e adicionar a sua própria doçura com fruta fresca.

Nozes

Um pequeno punhado de nozes por dia é um bom hábito para se entrar com uma cintura saudável em mente. Embora sejam ricos em gordura, as pesquisas têm demonstrado que comer nozes regularmente reduz o seu risco de estar acima do peso. Você ficará satisfeito em saber que a manteiga de amendoim também conta.

Aveia enrolada

A forma perfeita de começar o seu dia, a aveia enrolada é uma super estrela quando se trata de grãos de boa qualidade. Não só são ricas em fibras que rebentam a fome, como são mais ricas em proteínas do que outros grãos – e ambas estas qualidades mantêm-no satisfeito.

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Fruit

Fresh fruit is the perfect lowkilojoule snack to satisfy your sweet tooth while keeping your calie budget in-tact. E antes de perguntar – não, a fruta não tem muito açúcar, e todas as frutas podem estar no seu menu (sim, até bananas, mangas e melancia).

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Eggs

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Outra opção rica em proteínas para manter as dores de fome à distância, os ovos são um alimento rico em nutrientes para qualquer altura do dia. Escalfá-los e servi-los com torradas ao pequeno-almoço, fervê-los e fatiá-los para uma salada ao almoço, ou cozê-los numa frittata para o jantar – há infinitas receitas de ovos que são leves em calorias para a perda de peso.

Água

Okay, portanto não tecnicamente um alimento, mas algo que é muito importante a considerar. Quando o seu objectivo é perder peso (e portanto uma barriga aparada) – minimizar a sua ingestão de kilojoules líquidos é uma mudança de jogo. Em vez de carregar em sumos, bebidas energéticas e refrigerantes, faça a mudança para água, e a sua cintura irá agradecer-lhe.

5 chás queimadores de gordura na barriga

Tempo de chá pré-cama

Uma forma fácil de começar a melhorar a qualidade do seu sono e aumentar a sua perda de peso é beber uma chávena de chá pré-cama. Não estamos falando dos tipos de chás de dieta duvidosa que prometem ajudar você a derramar uma pedra em uma semana. Em vez disso, experimente estes chás de ervas para satisfazer os desejos doces, acalmar a mente e preparar o corpo para o descanso.

Chá de canela

Chá de canela tem toneladas de benefícios para a saúde. É naturalmente anti-inflamatório, o que significa que vai ajudá-lo a desobstruir e reduzir a sua carga global de stress físico. Também é dito para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o açúcar no sangue – ambos vitais para a perda de peso. Pensa-se que o tempero também impulsiona o metabolismo, porque o seu corpo usa mais energia para o processar. “Embora tenha um leve efeito metabolista/termogênico, trata-se mais de equilibrar o açúcar no sangue e a resistência à insulina, o que, por sua vez, ajuda na perda de peso e pode diminuir o desejo por alimentos”, disse a nutricionista Helen Bond ao The Sun.

“Mais uma vez, isso não substitui a necessidade de mudanças na dieta. Uma maneira muito melhor de equilibrar o açúcar no sangue e a resistência à insulina é seguir uma dieta sem açúcar e pobre em carboidratos”

Dr Sally Norton disse a The Sun que a canela pode ser adicionada às sobremesas ou bebidas quentes como uma alternativa saudável ao açúcar, já que pode ter uma doçura sutil. Portanto, se você quiser algo doce depois do jantar, uma xícara de chá de canela pode ser a solução ideal.

Chá de camomila

Chá de camomila é provavelmente o mais conhecido “chá do sono”.

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Os romanos, gregos e egípcios usavam a erva como curativo para as feridas para os ajudar a sarar mais depressa. Hoje em dia, é conhecida por ajudar a aliviar os espasmos musculares, o que a torna a bebida pós refeição perfeita.

Pode ajudar a aliviar as cólicas de barriga, IBS, indigestão e gases. E também é usado há séculos como auxiliar de sono, graças a ingredientes curativos como apigenina e bisabolol.

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Chá de hortelã-pimenta

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Sentir-se cansado e grogue leva inevitavelmente a petiscar ao longo do dia ou a procurar alimentos calóricos. Mas o chá de hortelã-pimenta desperta os sentidos de várias maneiras.

Alivia dores de cabeça de tensão, entupimento dos seios nasais, melhora a energia, e pode melhorar o sono. E pode ajudar a perder peso.

Um pequeno estudo conseguiu que 13 pessoas tomassem uma cápsula de óleo de hortelã-pimenta cada uma. Os cientistas descobriram que isto reduziu o apetite em comparação com não tomar óleo de hortelã-pimenta.

Mas pode ser que seja apenas um chá realmente satisfatório que deixa você se sentindo realmente refrescado e menos provável de lanchar.

Chá de Rooibos

Roobios é um chá sul-africano feito das folhas de chá fermentadas do arbusto Aspalathus linearis. Doce e terroso, inclui produtos químicos vegetais que foram diretamente ligados ao combate à obesidade.

Um estudo de 2014 descobriu que o chá pode acelerar a perda de peso aumentando os níveis de leptina – nossa hormona do apetite.

É o material que diz ao corpo que já tivemos comida suficiente.

Pu-Er chá

Este material é tradicionalmente bebido preto e tem estado directamente ligado à perda de peso.

Um estudo de 2016 descobriu que o efeito de queima de gordura do chá diário ajudou 59 pessoas obesas ou com excesso de peso a reduzir o seu IMC e a deslocar uma quantidade significativa de peso. Em apenas quatro semanas, descobriram que cortaram gordura dos braços, pernas e barrigas.

E também relataram ter um apetite menor depois de beber o produto.

7 trocas de alimentos não negociáveis

Sumo de fruta fresca

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Não há nada como um copo de sumo de fruta fresca espremida no JO pela manhã.

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Mas quantas vezes você tem suco que você mesmo fez, em vez de coisas de uma garrafa?

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Frutas vem com montes de benefícios para a saúde, mas ao fazer suco, você está removendo a fibra e deixando apenas o açúcar para trás. E se comprar sumo, tem quase a certeza de estar a beber açúcar adicionado.

De facto, um copo de sumo de maçã pode conter tanto açúcar como uma lata de refrigerante – mesmo que sejam diferentes tipos de açúcar.

A Dra. Sarah Brewer disse que algumas pessoas acreditam que os sucos são uma boa maneira de consumir vitamina C, no entanto, o suco tira a fruta do seu conteúdo de fibras.

“Comer a fruta inteira vai garantir que você obtenha os nutrientes, bem como a fibra que tem sido ligada para ajudar a manter um microbioma intestinal saudável”, diz ela.

Para um lanche realmente saudável, porque não mergulhar uma maçã em manteiga de nozes rica em proteínas?

Faça uma salada de laranja e toranja em casa e leve-a consigo como limpador de palete a meio da manhã.

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Creme de gelo para iogurte grego

A nutricionista Lily Soutter disse-nos que não é preciso deitar fora o açúcar completamente para reduzir a parte de cima dos bolos – basta ter em mente os açúcares grátis.

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“Normalmente não desejamos sacos de açúcar branco. O que desejamos é uma combinação de gordura e açúcar, que vem com as qualidades hiper-palatáveis que estamos procurando”, diz ela.

“Se você está procurando por alternativas mais saudáveis de açúcar, concentre-se em opções saudáveis, como o iogurte grego com maçã ralada e uma pitada de canela”

Por que não trocar a sua banheira normal de Ben & Jerry’s por uma tigela de iogurte congelado misturado com canela e bagas?

Yogurte também é rico em proteínas, e um estudo de 2014 descobriu que comer iogurte com alto teor de proteína pode ajudar a manter a fome à distância por mais tempo.

Chips for nuts

Chips are obviously heavenly and a little of what you fancy is fine. Mas se você não pode dizer não a comer um saco de família inteiro, então provavelmente é melhor parar de comprá-los.

Eles são frequentemente embalados com sal – o que pode aumentar o risco de inchaço – e contêm altos níveis de gorduras saturadas.

Os frutos secos, por outro lado, estão cheios de proteína e boas gorduras e mantêm-no mais cheio por mais tempo.

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Um estudo descobriu que pessoas que incluíam nozes na sua dieta durante 12 semanas melhoraram a qualidade da sua dieta sem aumentar de peso.

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Outro estudo analisou as dietas de 8.865 homens e mulheres com mais de 28 meses. Verificou que aqueles que comiam duas ou mais porções de nozes por semana tinham um risco 31 por cento menor de ganho de peso, em comparação com aqueles que nunca ou raramente as comiam.

Têm um alto teor de calorias, no entanto, por isso, tenha em mente a quantidade de frutos secos que você come de uma só vez.

Carnes processadas para peixes oleosos

Todos sabemos que o bacon e os hambúrgueres são maus para a nossa cintura e para a nossa saúde, se comermos demasiados.

Mas as carnes processadas também podem ser inflamatórias.

Inflamação no corpo pode causar todo o tipo de estragos – sendo um deles o facto de o fazer engordar à volta do intestino.

As gorduras trans, em particular, podem causar inflamação. Elas são encontradas em muitos alimentos, incluindo fast food e produtos cozidos.

Vá em vez disso para peixes oleosos como o salmão, que contêm altos níveis de ômega 3s.

Swap granola para ovos

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Volte em 2017, um estudo do New York Times descobriu que nutricionistas e o público americano não conseguiam concordar se a granola e as barras de cereais eram saudáveis ou não.

A volta de 70 por cento dos americanos achavam que as barras de granola eram saudáveis em comparação com apenas 30 por cento dos especialistas.

Como para a própria granola, menos de metade dos nutricionistas inquiridos pensavam que era saudável.

Embora possa ser nutritivo, muitos granolas contêm muitos açúcares e pouca gordura ou proteína – o que significa que se pode afundar uma grande tigela com o material às 8 da manhã e estar a preparar um lanche algumas horas depois, graças a um mergulho no açúcar no sangue.

“Um pequeno-almoço muito rico em hidratos de carbono com pouca fibra e proteína para retardar o processo digestivo pode levar a energia a curto prazo, bem como à fome, muitas vezes dentro de algumas horas”, diz o consultor de nutrição Ian Marber.

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Ele recomendou ter um ovo com abacate e um pequeno pedaço de torrada para o pequeno-almoço perfeito.

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Eggs são uma excelente fonte de proteína e podem ajudar a manter-nos satisfeitos – com estudos que os confirmam como grandes reguladores do apetite.

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Lattes para chá verde

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Nem todos são intolerantes à lactose, mas muitas pessoas têm dificuldade em digerir lacticínios.

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Lactose digerida não é boa para o intestino e isso pode levar a um desequilíbrio das bactérias intestinais que, por sua vez, resulta em gordura na barriga.

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Chá verde, por outro lado, é embalado com antioxidantes.

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E alguns afirmam que o chá verde pode ajudar na perda de peso.

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Uma revisão de papel de 2012 descobriu que suprir o material pode levar a uma perda de peso pequena mas consistente em adultos com excesso de peso.

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Booze for kombucha

Se você quer derramar gordura na barriga, então é hora de parar de alcançar aquele copo de vino pós-trabalho.

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Só dois copos de vinho por noite podem acumular 72.000 calorias extras ao longo de um ano – o que se traduz em 9 kg de gordura.

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Algumas calorias como as da bebida são realmente fáceis de armazenar porque o nosso corpo não tem nutrição para usar.

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Então o que bebes vai directamente para a tua barriga se fores homem, ou ancas, coxas e braços se fores mulher. Embora você não tenha que ir totalmente abstêmio, por que não tentar trocar suas bebidas semanais por algo mais saudável?

Kombuchá é um chá fermentado, que é ao mesmo tempo brilhante e refrescante. Cheio de muitas bactérias boas, será muito melhor para a sua barriga.

Comendo os alimentos certos e ainda não vendo resultados?

Distorção de porção

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Peque-Se estiver comendo alimentos saudáveis, é possível exagerar e, portanto, lutar para perder peso e gordura na barriga. Isto porque todos os alimentos, independentemente de serem ‘saudáveis’ ou ‘pouco saudáveis’, contêm calorias – por isso ainda se pode acumular demasiadas.

Para lhe dar uma ajuda, aqui estão algumas das armadilhas mais comuns que as pessoas enfrentam quando se trata do tamanho das porções:

• Pousar um abacate inteiro esmagado em torradas, em vez do quarto recomendado
• Drizar óleo sobre tudo como se fosse uma celebridade num programa de culinária, em vez de usar apenas uma colher de chá por pessoa
• Dividir numa montanha de massa ou arroz, em vez de uma chávena mais sensata de grãos cozidos por pessoa
• Entrar num saco inteiro de nozes para um lanche, em vez de se colar a 30 gramas (um punhado pequeno)
• Servir enormes placas de bife e frango, em vez dos 65 e 80 gramas recomendados (respectivamente)

Calorias líquidas

Muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber quantas calorias consomem de fluidos como refrigerantes, sumos e, claro, álcool. Portanto, mesmo que você esteja comendo super saudável, sua ingestão de líquidos pode estar sabotando todo o seu esforço e boas intenções.

Um copo de vinho branco, por exemplo, contém cerca de 100 calorias por copo (150mL), e uma escuna de cerveja de força total contém 160 calorias. Os cocktails também contêm muitas calorias, com um mojito com 170 calorias e um daiquiri com 110 calorias. Outras bebidas ricas em calorias incluem suco de frutas (com 55 calorias por copo de 200mL) e refrigerante, que tem aproximadamente 125 calorias por lata de 375mL graças a todo o açúcar.

Então, qual é a solução? Fique com água a maior parte do tempo, e poupará um monte de kilojoules desnecessários.

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Sentar-se excessivamente

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A gestão do peso não é só o que se põe na boca, mas como se move o corpo também. Você vê, seu metabolismo é composto por três componentes: sua taxa metabólica basal (que é a energia que seu corpo usa apenas para mantê-lo vivo), o efeito térmico dos alimentos (ou seja, a energia usada para a digestão) e a energia usada da atividade física.

É bastante simples. Quanto mais exercício você faz, maior é o número de calorias que você gasta. Olá, perda de peso!

Mas isso não é tudo. Ao fazer mais exercício – e portanto construir mais músculo – a sua taxa metabólica basal também aumenta, porque o músculo magro precisa de mais energia para manter do que a gordura. Assim, é fácil perceber porque é que o exercício é um componente chave de qualquer tentativa de perda de peso.

Falta de sono = stress

Um estudo de 2011 descobriu que as pessoas que dormiam entre seis e oito horas por noite tinham mais hipóteses de atingir o seu objectivo de perda de peso do que aquelas que dormiam menos ou mais.

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Apurou-se também que níveis mais baixos de stress estavam associados a maior sucesso na perda de peso, particularmente quando combinados com seis a oito horas de sono.

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O sono tem todos os tipos de efeitos milagrosos no nosso corpo. Pode ajudar-nos a combater os desejos e estabilizar os nossos níveis de insulina.

Insulina em excesso deixa-o com mais fome e diz ao corpo para armazenar mais calorias como gordura – por isso quer ter a certeza de que é o mais sensível possível à insulina.

Um estudo forçou 11 homens a terem apenas quatro horas de sono durante seis noites. Depois disto, a capacidade do seu corpo para baixar os níveis de açúcar no sangue diminuiu em 40%.

O sono fraco também retarda o seu metabolismo, aumenta a sua ingestão calórica e aumenta o seu apetite.

Por isso qualquer coisa que possamos fazer para promover uma noite de sono muito melhor vai resultar numa maior capacidade de queima de gordura.