Tofu é um produto de soja de alta proteína que é popular entre veganos, vegetarianos e comedores de carne. Mas você pode estar se perguntando se o tofu é bom para a diabetes?
Influenciará o seu açúcar no sangue? E que outros benefícios para a saúde é que ele proporciona, se houver?
Leitura para as respostas…
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O que é o Tofu?
Para fazer tofu, o leite de soja é moldado e condensado até ficar firme o suficiente para ser comido. O tofu suave, chamado tofu de seda, tem a consistência de gelatina e pode se misturar bem em sobremesas, smoothies e molhos para criar uma textura leve e cremosa.
Como você pode adivinhar pelo nome, tofu firme é mais firme e é comumente usado como substituto de carne em sopas, saladas, stir-frys, e sanduíches.
Tofu não tem muito sabor por si só; em vez disso, ele assume o sabor de quaisquer temperos ou molhos em que você está cozinhando. Esta adaptabilidade torna o tofu fácil de incorporar nas receitas.
Tempeh, primo distante do tofu, é feito diretamente de grãos de soja em si, em vez de leite de soja. É mais firme, mais denso e mais rico em proteínas do que o tofu. Ele tem um sabor mais forte que o tofu, mas como o tofu, faz uma opção de proteína vegetariana aceitável para qualquer prato saboroso.
Fatos Nutricionais do tofu
Os produtos de soja são conhecidos pelo seu alto conteúdo protéico, vamos verificar que, olhando para os fatos nutricionais de alguns tipos diferentes de tofu.
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Produto de soja (1/2 xícara) |
Calorias |
Total Carb (g) |
Fibra (g) |
Proteína (g) |
Gordura (g) |
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| Tofu de seda | ||||||
| Tofu Firme | ||||||
| Tempeh cozido |
Soja integral não semelhante, O tofu não transporta muita fibra, mas contém muita proteína!
Vemos que o tempeh é especialmente rico em proteína, com cerca de 20 gramas de proteína por porção. O tempeh também é rico em gorduras, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a mantê-lo mais cheio por mais tempo após uma refeição.
A troca com o tempeh é a quantidade de carboidratos em cada meia porção de copo. Ao contrário do tofu seda e firme, o tempeh contém uma dose maior de carboidratos (mais de 7 g), por isso é sensato manter o tamanho recomendado de meia chávena de cada vez.
Dito isto, produtos de soja como o tofu e o tempeh são muito mais baixos em carboidratos do que outras fontes de proteína não-carne.
Comparando fontes de proteína vegetariana
Além dos frutos secos de árvores, a maioria das opções de proteína vegetariana se enquadram na categoria de feijões e leguminosas, que muitas vezes são ricos em carboidratos.
Dê uma olhada nas diferenças em proteínas e carboidratos entre estes alimentos vegetais densos em proteínas:
- Tofu firme (1/2 copo): 8,9 g de proteína, 2.3 g de carboidratos totais
- Tempeh (1/2 xícara): 19,9 g de proteína, 7,6 g de carboidratos totais
- Feijão comum (1/2 xícara): 7,7 g de proteína, 20,2 g de carboidratos totais
- Lentilhas (1/2 xícara): 8.9 g de proteína, 19,9 g total de carboidratos
- Chickpeas (1/2 xícara): 8,9 g de proteína, 28,5 g total de carboidratos
Chickpeas, lentilhas, e feijão comum, todos carregam perto de 20 gramas (ou mais) de carboidratos em apenas meia xícara.
E embora estas leguminosas tendam a conter mais fibras do que o tofu ou tempeh, elas ainda são membros do clube de “alto teor de carboidratos” e só devem ser comidas em pequenas porções moderadas.
Tofu por outro lado contém apenas 2,3 gramas de total de carboidratos mas fornece quase 9 gramas de proteína à sua refeição, por isso não tenha medo de a incorporar livremente na sua dieta pobre em carboidratos.
Agora que compreenda o valor nutricional destes alimentos, pode estar a pensar como os produtos de soja como o tofu afectam os diabéticos a um nível químico. Eles são úteis, prejudiciais, ou algures no meio?
Pesquisa sobre Soja/Tofu e Diabetes tipo 2
Acontece que os fitoestrogenios na soja (também chamados isoflavonas) têm muitas propriedades que podem beneficiar os diabéticos…
Um estudo realizado em 2002 com 32 mulheres com diabetes tipo 2 controlada descobriu que os indivíduos que tomavam suplementos de soja (proteína de soja 30 g/dia) tinham insulina de jejum significativamente mais baixa (-21.9%), resistência à insulina (-27,7%), HbA1c (-3,19%), colesterol total (-8,13%), e colesterol LDL (-12.7%), bem como uma melhora na relação colesterol total/colesterol LDL (- 11,7%) do que os que tomam placebo (celulose 30 g/dia).
A revisão de 2013 constatou que a genisteína, a principal isoflavona encontrada na proteína da soja, foi capaz de melhorar o funcionamento das células beta pancreáticas, diminuiu a apoptose das células beta (morte), melhorou a glicemia de jejum, reduziu o HbA1c e melhorou a tolerância à glicose em modelos animais diabéticos.
A revisão de 2010 encontrou uma associação entre produtos fermentados de soja (como Tempeh) e melhorou a tolerância à glicose e reduziu a resistência à insulina. Os autores sugeriram que a baixa incidência de diabetes tipo 2 na Ásia pode ser devida em parte a uma maior ingestão de produtos fermentados de soja quando comparados com os países ocidentais.
Em um ensaio clínico de 2015 68 mulheres com diabetes gestacional (alto nível de açúcar no sangue que ocorre durante a gravidez) receberam uma dieta controle (70% proteína animal e 30% proteína vegetal) ou uma dieta de soja que consistia da mesma quantidade de proteína total (35% proteína animal, 35% proteína de soja, 30% outras proteínas vegetais).
Após 6 semanas, a dieta de soja resultou em diminuição da glicemia de jejum quando comparada à dieta controle (-12,7 mg/dL vs. +1,4 mg/dL). A dieta de controle também resultou em maiores níveis de insulina, maior resistência à insulina e menor sensibilidade insulínica, bem como uma diminuição da capacidade total antioxidante quando comparada à dieta de soja.
Não só o consumo de soja pode levar a uma melhora no açúcar no sangue e na resistência à insulina, mas as isoflavonas da soja também podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde endotelial (vaso sanguíneo).
Um estudo de 2011 examinou o efeito que 6 meses de suplementação com isoflavona de soja tiveram em 87 mulheres obesas pós-menopausa. Os sujeitos foram atribuídos a uma dieta com exercício físico ou a uma dieta e exercício físico mais um suplemento (80 mg de isoflavona de soja). As mulheres que tomaram o suplemento de isoflavona, para além da dieta e do exercício, viram melhorias na leptina (uma hormona da fome) e no TNF-alfa (um marcador de inflamação), bem como um aumento significativo da hormona benéfica adiponectina.
A estudo de 2015 revelou que os sujeitos adultos (com mais de 45 anos) com características de síndrome metabólica experimentaram uma redução da rigidez arterial quando receberam um lanche de soja integral durante quatro semanas, enquanto o lanche de controlo não produziu tais resultados.
Conclusão
Tofu é uma opção proteica adequada para vegetarianos, ou uma ótima alternativa vegetariana se você quiser uma pausa para comer carne.
Tofu é rico em proteínas e baixo em carboidratos, tornando-o um alimento ideal para cozinhar e lanchar.
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