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Pensou alguma vez: “Eu sei que a minha dieta não é perfeita? Entre família, trabalho e correr por aí, eu só me sinto cansada muitas vezes. Talvez falte algo na minha dieta que me dê a energia que eu costumava ter”

Se você respondeu sim, ou simplesmente sente que poderia usar mais energia para que você possa fazer você estourar a cada dia, por favor, tome os próximos minutos para aprender estas oito dicas de nutrição para melhorar a sua resistência e desempenho.

Plus você estará obtendo informações sobre os nutrientes que você precisa para combater as doenças crônicas que são de crescente preocupação para as mulheres.

As mulheres ocupadas muitas vezes se encontram pulando refeições, comendo lanches “vazios”, escumando vitaminas e superlotando com alimentos sem gordura. As mulheres também têm que perceber que o que funciona para os homens pode não funcionar para elas. Temos diferentes requisitos nutricionais.

Para ajudar a satisfazer esses requisitos, aqui estão oito dicas de nutrição. Siga-as, e a sua resistência e desempenho devem melhorar, além disso você estará adquirindo conhecimento vital sobre os nutrientes que você precisará para combater algumas doenças crônicas que são de crescente preocupação para as mulheres.

Comer com frequência

A maioria das pessoas não come com frequência suficiente para ficar tão magra e aparada quanto elas gostariam. Vamos pensar no seu metabolismo como um fogo ardente. Ok, qual é o seu metabolismo? O termo: taxa metabólica em repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para realizar funções corporais típicas como respirar e bombear sangue.

RMR compõe a maior parte do seu metabolismo – o número total de calorias que você queima em um dia. De volta ao seu fogo, ou metabolismo; as mulheres que alimentam o seu corpo com 300 calorias a cada três horas estarão naturalmente a aumentar o seu metabolismo e podem melhorar a sua memória e capacidades cognitivas mais tarde no dia.

Por outro lado, saltar refeições pode deixá-lo a sentir-se drenado, incapaz de se concentrar e a querer perder o seu treino nocturno. Longos trechos entre as refeições sinalizam o corpo para retardar o metabolismo e armazenar gordura – é o mecanismo de sobrevivência deixado pela nossa herança de caçadores-colectores.

Quando saltamos refeições no início do dia, podemos querer comer em excesso à noite. Quando a noite cai, é mais provável que escolha alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias; levando a sentimentos de culpa.

Snacks

Melhor para comer cerca de cinco vezes por dia – são três refeições e dois lanches. Planeie sempre com antecedência se tiver uma agenda ocupada. Guarde alguns lanches que você sabe que são saudáveis na sua mochila de trabalho. Algumas sugestões incluem:

• Almonds
• Maçãs
• Frutas secas
• Barras energéticas
• Barras de proteínas
• Substitutos de refeição ou batido de proteínas (com o seu copo agitador)
• Sumo de vegetais em lata
• Baixinhas pequenas de prontocomer cereais para o pequeno-almoço

Essas são todas boas escolhas que são altas em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Consiga um cooler e desfrute de queijo cottage ou iogurte como sua mini refeição.

Boosting Your B2

Vitamina B2, ou riboflavina, auxilia na quebra de carboidratos e gorduras para energia para trabalhar os músculos. É óbvio então que esta vitamina desempenha um papel crucial durante o exercício de endurance. Pesquisas em mulheres mostram que 30 minutos de exercício diário reduzem os níveis de riboflavina no corpo.

O que isso significa para você? Como uma mulher que faz exercício deve tentar obter pelo menos o RDA (1,3 miligramas para as mulheres). Conversar com seu médico sobre se você precisa ou não de mais do que o RDA é o melhor, especialmente se você gosta de treinamento de resistência.

fontes de riboflavina

• 1 por cento ou leite desnatado
• Iogurte não gordo ou outros alimentos lácteos pobres em gordura
• Pães, cereais e outros produtos de cereais também são boas fontes.

Bone Up On Calcium

“Beba o seu leite; ele irá ajudá-lo a construir ossos fortes”. Esta frase que todos nós ouvimos ao longo dos anos através das nossas escolas, dos meios de comunicação e nas nossas casas. Obter cálcio e proteínas suficientes é particularmente crucial para as mulheres, que são susceptíveis à osteoporose.

Atividades como corrida e musculação ajudam a construir ossos mais fortes, no entanto, se você estiver amenorréica (períodos menstruais perdidos), você pode perder massa óssea apesar do exercício regular.

Razão: As mulheres amenorreicas têm níveis mais baixos de estrogénio, uma hormona que desempenha um papel fundamental na construção e manutenção do cálcio ósseo.

Estima-se que 25% das mulheres que correm se tornam amenorreicas em algum momento, frequentemente devido ao seu baixo peso corporal e baixos níveis de gordura corporal. Algumas são ajudadas apenas pela terapia de reposição de estrogênio. Em outros casos, mudanças em sua dieta funcionam bem – especialmente se elas não têm ingerido cálcio e proteínas suficientes.

Para atletas amenorréicas, o RDA de cálcio de 800 miligramas para mulheres acima de 24 anos é insuficiente. Cerca de 1.200 miligramas, o equivalente a quatro porções de leite, parece ser mais apropriado. Quanto às proteínas, as mulheres vegetarianas devem saber que uma ingestão baixa pode colocá-las em maior risco de amenorréia.

A sempre certifique-se de obter porções regulares de produtos lácteos, tofu rico em cálcio e verduras, e suco de laranja fortificado com cálcio. Além disso, coma carne magra e/ou combinações de proteínas de alta qualidade como feijão pinto e arroz. Evite suplementos de fibras, pois estes ligam o cálcio e outros minerais do tracto intestinal. Quando isto acontece a absorção de nutrientes essenciais diminui.

Vegetarianos, Obtendo Suas Vitaminas

As mulheres que são vegetarianas pensaram que não consumir produtos de carne é uma ótima maneira de reduzir sua ingestão de gordura, aumentar seus carboidratos e melhorar sua saúde geral. Será que têm razão nesta forma de pensar?

A investigação está a mostrar-nos que os vegetarianos são geralmente mais saudáveis que os carnívoros, que têm uma menor incidência de cancro e doenças cardíacas e que têm corpos mais magros.

Precisamos de estar a par. Ser vegetariano não garante uma saúde melhor. Quando a saúde das vegetarianas é comparada à das não vegetarianas, elas ingeriram menos:

• Cálcio: Essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes.
• Zinco: Mesmo uma deficiência mínima de zinco prejudica o pensamento e a memória. Importante para um sistema imunológico forte.
• Vitamina B12: uma vitamina crucial para a saúde dos glóbulos vermelhos e das fibras nervosas.

Os que no estudo comeram menos da metade da RDA para a B12. Como a vitamina B12 é encontrada apenas em produtos animais (carne vermelha, peixe, marisco, ovos e leite são boas fontes) os vegetarianos estritos (ou “veganos”) devem procurar alimentos, como o leite de soja, que são fortificados com esta vitamina.

Zinco é encontrado quase exclusivamente na carne (ostras são uma fonte especialmente rica). Uma exceção são os grãos inteiros, mas não se aproximem dos grãos que são refinados à medida que perdem seu conteúdo de zinco. O gérmen de trigo é uma das melhores fontes de zinco. Você pode facilmente adicionar uma ou duas colheres de sopa a cereais quentes, caçarolas, sopas ou bebidas liquidificantes.

Go Green

Folate, outra gema da família das vitaminas B, está à sua espera em vegetais verdes, de folhas como brócolos, couve e certas alfaces verde-escuras. A maioria das mulheres não se farta desta vitamina, e a deficiência está ligada a defeitos neurais graves em recém-nascidos.

Esta ligação é tão forte que os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) e a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomendam agora que as mulheres ingeram diariamente 400 microgramas de folato, o que é mais do dobro do RDA actual.

Recentemente tem sido falado pela FDA de fortificar grãos com folato (como já é feito com as vitaminas B tiamina, riboflavina e niacina). Adicionar folato a pães e massas aumentaria a ingestão de folato em cerca de 30 a 70%.

A medida que esperamos que isso aconteça, tente comer boas fontes de folato diariamente. As fontes de folato incluem: folhas verdes, frutas cítricas. Um copo de 6 onças de suco de laranja contém 120 microgramas de folato. O folato pode ser perdido dos alimentos durante a preparação, cozimento ou armazenamento.

Reter folato:

• Servir frutas e vegetais crus sempre que possível.
• Vapor, ferver, ou cozinhar vegetais em fogo brando em uma quantidade mínima de água.
• Coloque legumes no frigorífico.

Adicionar soja à sua rotina

As pessoas que comem porções regulares de produtos de soja (como tofu e miso) têm um risco menor de doenças cardíacas. Uma em cada duas mulheres morre de doença cardiovascular.

E embora nós mulheres sejamos, em média, uma década mais velhas que os homens quando a doença ataca pela primeira vez, ela mata tantas mulheres quanto os homens (dez vezes mais mulheres morrem de doença cardíaca que morrem de câncer de mama a cada ano).

Nativos da Ásia Oriental, a soja tem sido uma importante fonte de proteína para as pessoas na Ásia por mais de 5.000 anos. A soja é rica em proteínas (mais do que qualquer outra leguminosa) e fibras, pobre em carboidratos e rica em nutrientes. A soja contém substâncias chamadas fitoestrogênios, que podem baixar significativamente o colesterol LDL “ruim” e aumentar o colesterol HDL “bom”.

Adicionar soja a sopas e caçarolas como você faria com outros feijões secos. O tofu funciona bem em saladas, pratos de massa, sanduíches e até batidos. E embora os grãos de soja sejam um pouco mais gordos do que outros feijões, essa gordura é principalmente do tipo monoinsaturado e polinsaturado que reduz o colesterol.

Iron Mulheres

Sabia que 50% de todas as mulheres corredoras são deficientes em ferro? O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nos seus glóbulos vermelhos. Níveis baixos de ferro resultam em fadiga e baixa resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigénio de forma tão eficiente para os músculos que trabalham. Outro sinal de que seus níveis de ferro estão baixos: sentir-se resfriado ou frio.

As perdas deste importante mineral ocorrem durante a menstruação e, em algumas outras pequenas formas, a falta de ferro na dieta é a causa mais provável de deficiência, já que estudos mostram que as corredoras de distância geralmente recebem menos que o RDA de 15 miligramas.

A solução é simples: coma alimentos mais ricos em ferro. As duas melhores escolhas são carne vermelha magra e aves escuras, porque a forma de ferro que elas contêm é fácil de absorver. As mulheres dizem frequentemente que não agradecem a carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas ao escolher cortes magros pode obter o seu ferro enquanto mantém uma dieta pobre em gordura.

Duas boas fontes sem carne são as lentilhas e os cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro (ver tabela, abaixo). Note também que os taninos que estão no café e no chá bloqueiam a ingestão de ferro dos alimentos, portanto beba estas bebidas entre as refeições, não com elas.

O melhor é verificar com o seu médico, antes de recorrer à suplementação como sua fonte de ferro. Demasiado ferro também tem os seus riscos. Quantidades excessivas podem limitar a absorção do zinco e podem também causar prisão de ventre. Você pode aumentar sua ingestão de ferro com 2 a 4 onças de carne magra por dia.

* Varia com a marca. Verifique o conteúdo de ferro no rótulo. ** As mulheres grávidas não devem comer fígado devido ao seu teor muito alto de Vitamina A. Grandes quantidades de Vitamina A podem ser prejudiciais ao bebé.

Contar calorias ao cortar gordura

Seguro, existem inúmeras variedades de produtos sem gordura e com gordura reduzida – mas este frenesim sem gordura tem um lado negativo. Muitas pessoas pensam que se um alimento é isento de gordura têm licença para comer o quanto quiserem. Não é verdade.

Lembrar que “sem gordura” não é igual a “sem calorias”. Os alimentos sem gordura são normalmente carregados com açúcar e calorias, por isso empanturrarmo-nos deles irá causar um aumento de peso.

Os yummys sem gordura também podem causar-lhe fome de vitaminas e minerais importantes, uma vez que muitos produtos sem gordura são refinados, o que significa que têm poucos nutrientes essenciais. Muitos também são mais baixos em nutrientes lipossolúveis como a vitamina E, um antioxidante que protege contra doenças relacionadas com a idade.

A investigação mostra que as mulheres que mudam para uma dieta pobre em gordura (menos de 30% de calorias gordurosas) muitas vezes ficam abaixo das suas necessidades de vitamina E.

Para vencer o blues da nutrição sem gordura e reter a sua juventude, certifique-se de que está a receber várias porções de frutas e vegetais frescos por dia. Para obter a sua vitamina E, coma muitos grãos inteiros, e tente usar pequenas quantidades de óleos ricos em vitamina E, tais como linho ou óleo de Udo em alimentos depois de cozinhados e em saladas.

Se estiver a comprar alimentos sem gordura verifique os rótulos dos alimentos para quantidades calóricas. É o número de calorias consumidas (ingeridas) versus o número de calorias queimadas (esgotadas) que resultará num peso corporal e aparência saudáveis. Simplificando: para perda de peso, você precisa ingerir menos calorias do que você queima.

• Liz Applegate, Ph.D., é o Editor de Nutrição para o Runner’s World. Ela é membro da equipe Elite do The National Triathlon Training Camp, e ensina na Universidade da Califórnia em Davis.

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