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Humans são únicos na medida em que somos os únicos mamíferos que funcionam na vertical e são bípedes. Esta função permite-nos ficar de pé e andar durante longos períodos de tempo, saltar, correr e até subir.

A pélvis humana está desenhada para permitir alguma mobilidade mas actua principalmente como um lugar de grande estabilidade para que possamos funcionar adequadamente durante estas tarefas.

Como discutido nos artigos anteriores do blog Family of Fast, a função da pélvis e da musculatura circundante é extremamente importante para a função humana.

O que os músculos da anca fazem?

Humans têm os maiores músculos glúteos devido a serem bípedes. Estes músculos do quadril não só permitem que as pernas girem e se movam em múltiplas direções, mas também proporcionam estabilidade.

Os músculos do quadril agem como um “manguito rotador da perna e da pélvis” na medida em que os músculos também proporcionam forças isométricas das articulações para garantir o posicionamento adequado para a produção e absorção da força.

Quem são Exercícios de Estabilidade da Anca Para & Como deve realizá-los?

Os seguintes exercícios são muito básicos, movimentos fundamentais que qualquer pessoa, desde um principiante de fitness até um atleta avançado pode fazer. Estes exercícios são alguns movimentos simples, seguros e eficazes usados para treinar o controle motor dos músculos da pélvis para garantir a estabilidade adequada.

Como em todos os exercícios, é importante que eles sejam executados com um foco puro para garantir a forma e técnica adequadas.

A realidade é que durante os exercícios de alta intensidade e esforços árduos, alguma forma e técnica sai pela janela.

Revisitar o básico ajuda a prevenir técnicas compensatórias e limitar as chances de lesão. Uma vez que estes conceitos básicos são dominados com forma e técnica adequadas, o avanço para a progressão destes conceitos é garantido.

Exercicios de Quadril para Reabilitação?

Se você notar, alguns destes exercícios parecem exercícios de “reabilitação”. Alguma vez se perguntou porque é que isso acontece? Por que os atletas são vistos fazendo “coisas básicas” na reabilitação, quando eles são capazes de fazer movimentos muito mais avançados?

É porque eles encontraram uma maneira de compensar e sobre a rota desses componentes fundamentais.

É como ter uma casa realmente agradável em uma fundação de lixo. Eventualmente, vai colapsar.

Estes exercícios são sugestões, e podem ou não ajudar a melhorar qualquer dor ou disfunção musculoesquelética.

Como sempre, se você está tendo dor com movimentos e atividade, é sempre melhor consultar um profissional de saúde para confirmar problemas e prescrever um plano de tratamento adequado.

Exercício #1: Single Leg Bridge And Leg Lock Bridge

Como fazer o exercício:

1. Comece deitado de costas com uma perna dobrada e para baixo e a outra perna dobrada e para cima.
2. Põe uma bola de ténis ou uma bola de lacrosse no vinco da anca. Mantenha a flexão do quadril do lado com a bola, segurando a bola entre a coxa e o torso.
3. Mantendo esta posição, empurre através do outro pé para levantar o quadril. Aponte para alcançar uma linha reta desde o joelho da perna até o quadril e até o ombro. Certifique-se de NÃO arquear as suas costas baixas.
4. Cuidado de conduzir o pé no chão para o chão, para ajudar a visar os glúteos.
5. Este exercício ajuda a focar no engate central e na extensão do quadril, o que se traduz em movimentos mais funcionais, como o lunge.
6. Faça 15 vezes para 2-3 conjuntos em cada lado.

BEGINNER: Se o bloqueio da perna com a bola estiver muito avançado devido à deficiência do núcleo e função flexora do quadril, tente segurar a perna oposta.

Exercício #2: Rotação Externa do Quadril deitado lateralmente (Conchas de Amêijoa)

Aposto que todos já viram este exercício pelo menos em algum momento. Este é um exercício muito comum usado em reabilitação e também feito incorretamente na maioria das vezes.

Este é também um daqueles exercícios que a maioria das pessoas, incluindo os atletas, precisam, mas nunca fazem.

Os comentários habituais em relação a este exercício são “demasiado básico e fácil” e “não suficientemente avançado” mas é esse o ponto que estou a tentar fazer em casa.

Não consigo dizer quantos indivíduos, especialmente atletas, que tratei que não são capazes de fazer o básico dos movimentos. Este exercício básico ilumina os quadris!

Como fazer o exercício:

1. Comece deitado de lado, pés junto com uma faixa de resistência à luz em torno da parte superior dos joelhos.
2. Mantendo os pés juntos, rode o joelho superior para longe do joelho inferior.
3. Certifique-se que a sua pélvis NÃO roda para trás.
4. Se a sua virilha começar a ficar virada para o tecto, está a fazê-lo mal. Certifique-se de ficar de lado.
5. Faça 15 vezes para 2-3 conjuntos em cada lado.

Pesquisa investigou muito este movimento e foi demonstrado que a rotação pélvica longe da posição neutra anula a activação e eficácia dos glúteos durante este movimento.

BEGINNERO: Se a banda for muito dura, então comece com o mesmo movimento SEM BANDA e segure a perna para cima durante 3 SEGUNDOS. Repita 10-15 vezes de cada lado.

Exercício #3: Pontapé de Quadril em Pé de Três Direções

Este exercício ajuda a treinar o controle motor do núcleo e da pélvis em pé. O objectivo é manter a pélvis nivelada e o tronco direito durante o movimento de uma perna em pé na outra.

Como realizar o exercício:

1. Comece de pé com uma banda de resistência à luz à volta dos tornozelos.
2. Calcando o nível da pélvis, chute UM PÉ na sua frente enquanto mantém o equilíbrio no outro pé.
3. Retroceda para ambos os pés juntos e depois chute UM PÉ para o lado.
4. Retroceda para ambos os pés juntos e depois chute UM PÉ atrás de si.
5. Cuidado para manter as pernas PARA TRÁSITO o tempo todo. Tente fazer conjuntos SEM tocar no pé para baixo.
6. Repita 10-15 vezes cada perna. Uma repetição é igual a uma rodada dos três chutes.

BEGINNER: Comece SEM o uso da banda. Tocar o pé para baixo entre cada pontapé para garantir o equilíbrio adequado é uma boa maneira de começar com o eventual objetivo de poder executar chutes em cada direção sem tocar o chão.

Exercício #4: Single Leg Stance With Weight

A quantidade de indivíduos e especialmente atletas que não podem ficar de pé em uma perna de forma eficiente é alarmante.

O controle deficiente da postura de uma perna é um fator de risco de lesão ENORME.

Se você acha que ficar de pé em uma perna é bobagem, tente se machucar por não conseguir fazer o básico. Isso é tolice.

Como fazer o exercício:

1. Comece levantando a perna oposta numa perna para cima para que a anca seja flexionada num ângulo de 90 graus.
2. Certifique-se que a anca está nivelada e que a pélvis não está a subir excessivamente na perna para cima. Certifique-se também de manter o tronco direito e evite inclinar-se para um lado.
3. Na mão da perna para cima, segure um haltere ou uma chaleira com uma variação de 8-15 libras. Você quer que o peso seja pesado o suficiente para desafiar seu equilíbrio.
4. O peso vai agir para tentar puxá-lo para cima, resultando em atingir os músculos da anca na perna em posição vertical. É aqui que entra em jogo a função isométrica dos músculos da anca. O mesmo conceito de controle motor ocorre na perna da postura do exercício anterior durante o chute de três vias.
5. Prenda por 30 segundos. Repita 5 vezes cada perna.

BEGINNER: Se segurar um peso é muito desafiador, então comece com a prática de postura REGULAR com uma perna.

Se você tem realmente dificuldade em ficar de pé em uma perna com a incapacidade de manter o equilíbrio por pelo menos 10 SEGUNDOS, então há algum trabalho mais específico e direcionado que precisa ser feito no seu caso.

Consultar um fisioterapeuta ou um treinador de força e condicionamento pode ser benéfico para ajudar a melhorar esta disfunção de movimento.

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Exercício #5: Exercício de Pisos Lateralmente Resistidos

Este é outro exercício comum frequentemente visto em ambientes de reabilitação e treino atlético.

Este exercício visa o treino de controlo motor do tronco e da pélvis com um componente dinâmico de movimento lateral. Este exercício é frequentemente feito de forma incorrecta, uma vez que muitos indivíduos tendem a compensar com a sua coluna lombar, arquear as costas baixas e colocar os quadris para fora.

A investigação tem investigado este exercício também, demonstrando que o mau posicionamento da pélvis reduz a activação dos glúteos.

Anteriorizar o cóccix para baixo e puxar a barriga para dentro enquanto se mantém de pé durante a lateralidade é a forma correcta de treinar este movimento. Ele assegura o posicionamento pélvico adequado através da função glútea.

Sidestepping só deve estar o mais longe possível para manter a forma adequada, sem inclinar-se ou agachar-se no tronco. Se você se parecer com um pinguim ao se mover, então você está fazendo errado.

Repetir por 3-4 voltas de 25 pés.

BEGINNER: Comece sem o uso de uma banda. Trabalhe a lateralmente, fora do comprimento do ombro, enquanto se certifica de manter um posicionamento pélvico e torso adequado. Uma vez que você tenha a técnica para baixo você pode então adicionar uma banda de resistência.

O Bottom Line On The Best Hip Stability Exercise For Athletes

Em revisão, estes exercícios são construtores de fundações básicas. Você não pode errar ao adicioná-los ao seu programa, especialmente durante um bloco de força fora de época ou mesmo numa semana cónica.

Estes exercícios são desenhados para trabalhar o controle motor ou em outras palavras, o componente neuromuscular de executar um movimento corretamente.

Estes exercícios são diferentes de uma sessão de treinamento de força pura envolvendo elevações pesadas e movimentos compostos, tais como powerlifting, levantamento olímpico ou plyometrics.

Estes exercícios garantem que você tem os blocos básicos de construção no lugar para que você possa se envolver em movimentos e atividades mais avançadas.

Sobre o Autor:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge on Instagram) é um fisioterapeuta que trabalha para o Excel Fisioterapia e Fitness, que é uma prática privada que é baseada em torno da região da grande Filadélfia e subúrbios. Ele é FMS, SFMA, Y Balance, e Motor Control Test Certified com oito anos de experiência em ortopedia ambulatorial e medicina esportiva. Sua formação consiste em experiência trabalhando com médicos e cirurgiões do Instituto Rothman e terapeutas em sua área especializada em várias técnicas manuais e procedimentos avançados de tratamento.