Qual é a melhor dieta para os seres humanos?
Vegetariana? Vegano? Alto teor de proteína? Baixo teor de gordura? Sem leite?
Atenha os seus carrinhos de compras: Não há uma dieta perfeita para os seres humanos. Pelo menos não uma que seja baseada na quantidade de proteínas, gordura ou hidratos de carbono que você come.
As pessoas têm vivido e prosperado com dietas com alto teor de proteína e gordura (os Inuit da Gronelândia); com dietas com baixo teor de proteína e carboidratos (os povos indígenas da África Austral); com dietas com alto teor de leite cru e nata (os povos do Vale Loetschental na Suíça); com dietas com alto teor de gordura saturada (os Inuit das Ilhas Trobriand) e mesmo com dietas nas quais o sangue animal é considerado um alimento básico (os Massai do Quénia e da Tanzânia). E as pessoas têm prosperado nestas dietas sem a devastação de doenças degenerativas que são tão epidémicas na vida moderna – doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doenças neurodegenerativas, osteoporose e cancro.
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A única coisa que estas dietas têm em comum é que são todas baseadas em alimentos inteiros com o mínimo de processamento. Nozes, bagas, feijões, leite cru, carne alimentada com erva. Os alimentos inteiros, reais e não processados são quase sempre saudáveis, independentemente de quantas gramas de hidratos de carbono, proteínas ou gordura contenham.
Todas estas dietas saudáveis têm em comum o facto de serem alimentos ausentes com códigos de barras. Também são extremamente baixos em açúcar. De facto, o número de sociedades modernas ou antigas conhecidas pela saúde e longevidade que consumiram uma dieta rica em açúcar seria … vejamos … zero.
Verdade seja dita, o que você come provavelmente importa menos do que a quantidade de processamento a que foi submetido. Os verdadeiros alimentos – todos os alimentos com o mínimo de processamento – contêm uma farmácia virtual de nutrientes, fitoquímicos, enzimas, vitaminas, minerais, antioxidantes, anti-inflamatórios e gorduras saudáveis, e podem facilmente mantê-lo vivo e próspero na sua 10ª década.
As cerejas, por exemplo, são fenomenalmente baixas em calorias, altas em fibras e carregadas com compostos vegetais que melhoram a memória e ajudam a combater o cancro. Estudos têm demonstrado consistentemente que os comedores de nozes têm taxas mais baixas de doenças cardíacas. Os feijões são notórios pelo seu alto teor de fibras e fazem parte da dieta das pessoas – de quase todos os cantos do globo – que vivem muito tempo e bem.
Proteína- a palavra vem de uma palavra grega que significa “de primordial importância” – é uma característica de toda dieta saudável já estudada. A carne, ao contrário de sua terrível reputação, pode ser um alimento saudável se – e este é um grande “se” – a carne vem de animais que foram criados em pastagens, nunca viram o interior de uma fazenda de confinamento e nunca foram vacinados com antibióticos e hormônios.
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Ditto para leite cru, geralmente acreditado como uma das bebidas mais saudáveis do planeta por incontáveis devotos que muitas vezes vão a grandes despesas e inconvenientes para obtê-lo de fazendas pequenas e sustentáveis. O salmão selvagem, cujo conteúdo de ômega-3 é consistentemente mais alto do que seus irmãos menos afortunados, obtém sua cor vermelha de um poderoso antioxidante chamado astaxatina. A combinação de proteínas, ômega-3 e antioxidantes faz do salmão selvagem um concorrente para a lista de grandes alimentos de qualquer pessoa.
Outros grandes alimentos: ovos – uma das criações mais perfeitas da natureza, especialmente se você não joga fora a gema, que é tão importante. (Lembre-se que alimentos “inteiros” significa exatamente isso – alimentos na sua forma original. Os nossos robustos antepassados não comeram caribu “magro”; não precisamos de comer omeletes de “claras de ovo”.)
Não há realmente legumes “maus”, mas alguns deles são super-estrelas. Qualquer legume do género Brassica – brócolos, couve, couve-de-bruxelas, couve- é carregado com químicos vegetais chamados indoles, que ajudam a reduzir o risco de cancro.
No reino dos frutos, as maçãs merecem totalmente a sua reputação de repelentes médicos: estão carregadas de fibras, minerais (como o boro de construção óssea) e fitoquímicos (como a quercetina, que é conhecida por ser um poderoso anti-inflamatório e por ter propriedades anti-cancerígenas). Algumas novas e excitantes pesquisas sugerem que o suco de romã retarda a progressão de certos cancros. Outras pesquisas mostram que ele baixa a pressão arterial e pode até agir como um “Viagra natural”
Tea merece menção especial em qualquer lista dos alimentos mais saudáveis do mundo. A segunda bebida mais consumida no mundo (depois da água), todas as formas de chá (preto, oolong, branco, verde e o mais recente Yerba Matte) são carregadas com antioxidantes e anti-inflamatórios. Alguns tipos (chá verde, por exemplo) contêm produtos químicos vegetais chamados catequinas, que decidiram a actividade anti-cancerígena
Finalmente, não nos esqueçamos dos membros da família das plantas Alliaceae – cebolas, alho e chalotas. O alho tem sido utilizado há milhares de anos pelas suas propriedades medicinais; centenas de estudos publicados apoiam os seus efeitos antimicrobianos, bem como a sua capacidade de diminuir o risco de doenças cardíacas. Vários estudos mostraram uma relação inversa entre o consumo de cebola e certos tipos de cancro.
Uma dieta saudável não tem de conter todos os “alimentos mais saudáveis do mundo”, mas não pode correr mal ao colocar tantos dos alimentos acima mencionados em rotação pesada no seu plano alimentar pessoal.
Jonny Bowden, Ph.D., CNS, é um nutricionista certificado e autor de sete livros sobre saúde e nutrição, incluindo The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy e The 150 Healthest Foods on Earth.
In Profundth: Os Alimentos Mais Saudáveis do Planeta