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Os espinafres são mais nutritivos crus ou cozinhados?

Cozinhados! Cozinhar os seus legumes pode realmente aumentar o seu conteúdo antioxidante. O aquecimento dos legumes liberta antioxidantes ao quebrar as paredes celulares. Estudos descobriram que comer espinafres e cenouras cozidos – versus crus – resulta em níveis sanguíneos muito mais elevados de beta-caroteno, um antioxidante pensado para proteger contra doenças cardíacas e cancro do pulmão.

Também vai obter mais luteína, um fitoquímico que ajuda a prevenir a catarata e a degeneração macular, se comer espinafres cozinhados em vez de crus.

E quando se trata de certos minerais, é melhor comer espinafres cozinhados. Vegetais verdes como espinafres, beterraba e acelga são ricos em cálcio, mas os seus altos níveis de um composto chamado ácido oxálico liga o cálcio e reduz a sua absorção. O cozimento libera parte do cálcio que está ligado ao ácido oxálico. Três xícaras de espinafres crus, por exemplo, têm 90 miligramas de cálcio, enquanto uma xícara de cozido tem quase o triplo da quantidade (259 miligramas). Cozinhar legumes também aumenta a quantidade de magnésio e ferro disponível para o corpo.

Mas a água é seu inimigo quando se trata de cozinhar legumes. Ferver legumes faz com que uma quantidade significativa de nutrientes que se dissolvem na água – vitamina C, folato e tiamina (vitamina B1) – seja lixiviada. A cozedura a vapor é muito mais suave nos nutrientes porque os vegetais não entram em contacto com a água de cozedura. Métodos de cozedura a seco como grelhar, assar, fritar e cozinhar no microondas sem água também preservam uma quantidade maior de nutrientes do que a cozedura a fogo ou sob pressão.

Dito isto, alguns vegetais são mais saudáveis quando consumidos crus. Vegetais cruciferos como couve, brócolos, couve-flor, bok choy e couve-flor contêm glucosinolatos que são convertidos em compostos anticancerígenos chamados isotiocianatos.

Uma enzima em vegetais cruciferos converte glucosinolatos em isotiocianatos quando são cortados ou mastigados. Mas esta enzima é facilmente destruída pelo calor. Isso significa que o aquecimento dos vegetais cruciferos reduz a conversão dos glucosinolatos em seus isotiocianatos ativos, o que pode reduzir seu potencial de combate ao câncer. Você preservará mais fitoquímicos nestes vegetais se os vaporizar em vez de ferver ou microondas.

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