Pessoas que sofrem de dor crônica sabem em primeira mão como pode ser difícil ter uma boa noite de sono. De acordo com a sondagem Sleep in America 2015 da National Sleep Foundation, um em cada cinco americanos sofre de dor crónica. A maioria desses indivíduos relata qualidade de sono abaixo do padrão, e uma em cada quatro pessoas com dor crônica também tem um distúrbio do sono.
Dormir e dor parecem ter uma relação bidirecional. Por exemplo, muitas pessoas relatam que seus sintomas dolorosos são um pouco aliviados após uma melhor noite de sono. Para aqueles que vivem com dor crônica, priorizar o sono pode ser um componente chave no caminho da recuperação.
O que é dor?
Pain é uma sensação desagradável que experimentamos quando os receptores nervosos enviam um sinal para o cérebro dizendo-nos que algo está errado. A dor pode ser aguda ou crônica.
A dor aguda refere-se à dor que dura pouco tempo, como um osso quebrado que eventualmente cicatriza. Dor crônica refere-se a dor recorrente ou dor que dura por mais de alguns meses, como dor lombar, dores de cabeça recorrentes, fibromialgia, artrite ou dor cancerígena.
A forma como nosso cérebro interpreta a dor depende de vários fatores, incluindo nossa saúde física, nosso humor, e a razão da dor. Quando a dor surge à noite, ela pode interferir com o sono. Pessoas que vivem com dor crônica podem acabar sofrendo de privação do sono a longo prazo.
Perturbações comuns do sono naqueles com dor crônica
A dor crônica pode afetar o sono de forma diferente e depende da natureza da dor. Algumas condições podem surgir durante a noite ou ser provocadas por certas posições de sono. Outras podem causar dor persistente que não se alivia à noite. Um hospital ou estabelecimento de cuidados de longa duração pode representar desafios adicionais, como um ambiente ruidoso ou uma cama desconfortável.
Além de um tempo de sono global mais curto, a dor crônica também pode causar despertares noturnos frequentes. Na verdade, esta parece ser a queixa de sono mais comum em pessoas com dor crônica.
Quando dormimos, nós fazemos o ciclo do sono leve, do sono de ondas lentas e do sono de movimento rápido dos olhos (REM). Para nos sentirmos bem descansados precisamos de um equilíbrio de todas estas fases do sono, especialmente o sono de ondas lentas e o sono REM. A interrupção deste ciclo interfere na progressão dos estágios do sono, e leva a um sono menos repousante e ao cansaço do dia seguinte.
Em parte da dor propriamente dita, algumas pessoas com dor crônica também sofrem de um ou mais distúrbios do sono, como apnéia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas. A medicação para a dor ou para uma doença crônica pode ter efeitos colaterais que interferem no sono. A dor também pode ser acompanhada de ansiedade, stress ou depressão. Essas condições podem causar problemas de sono por si só, e devem ser tratadas como parte de um plano geral de saúde.
Como a dor afeta as posições de sono?
Ao aprender a dormir com dor, o tipo de dor pode ditar a sua posição de sono. Aqueles com dor nos quadris, joelhos ou ombros – como no caso da artrite reumatóide – podem precisar evitar dormir de lado.
Pelo contrário, pessoas sensíveis ao acúmulo de pressão na parte inferior das costas podem precisar ser cuidadosas ao dormir de costas ou de estômago. Um colchão e uma almofada concebidos para amortecer os pontos de pressão e suportar a curvatura natural da coluna vertebral pode ajudar a aliviar alguma da dor.
Outras condições causam dor difusa, como a esclerose múltipla. Essas condições atacam os nervos, o que significa que as pessoas podem precisar trocar de posição de sono com mais freqüência para evitar dormência e formigamento. Estes adormecidos podem precisar de um colchão mais reactivo que facilite o movimento em cima da cama. Procure ajuda de um prestador de cuidados ou parceiro de sono se tiver dificuldade em ajustar as posições por conta própria.
Como o sono afeta a dor?
Existe uma ligação inquestionável entre o sono e a dor, mas as evidências emergentes sugerem que o efeito do sono na dor pode ser ainda mais forte do que o efeito da dor no sono.
Os pesquisadores descobriram que curtos períodos de sono, sono fragmentado e má qualidade do sono muitas vezes causam maior sensibilidade à dor no dia seguinte em condições crônicas como artrite reumatóide. Pessoas com problemas de sono também parecem estar em maior risco de eventualmente desenvolverem condições como fibromialgia e enxaquecas. Encorajadoramente, muitos estudos também descobriram que a longo prazo, um sono de qualidade pode melhorar a dor crônica.
Dormir e dor parecem compartilhar caminhos semelhantes e neurotransmissores. Por exemplo, a melatonina é mais conhecida pelo seu papel na regulação do nosso ritmo circadiano, e novas pesquisas estão começando a descobrir o papel da melatonina em nossa percepção da dor. A perda do sono também causa inflamação no sistema imunológico, com os correspondentes efeitos na resiliência do nosso corpo. Vitamina D e dopamina também parecem desempenhar um papel tanto no sono como na dor.
Estudos têm encontrado resultados diferentes para os efeitos da privação do sono no nosso limiar de dor e na capacidade do cérebro para inibir a dor. Pode ser que o sono altere a dor por diferentes vias, dependendo da condição e do tipo de privação de sono.
A capacidade de lidar com distúrbios do sono e a dor também pode ter um aspecto sociodemográfico. Muitos estudos mostram que quando se trata de aumento da dor devido a insônia, as mulheres são mais sensíveis que os homens, e os jovens são mais resistentes que os mais velhos.
As pessoas com dor crônica podem sentir fadiga durante o dia. Dependendo do seu nível de incapacidade, pode ser menos provável que façam exercício físico ou sigam uma dieta saudável, ambos importantes para conseguir uma boa noite de sono. O sono inseguro devido à dor crônica também pode perturbar um cônjuge que compartilha a cama, com conseqüências correspondentes para sua qualidade de sono e saúde.
Alguns adultos e crianças com dor crônica relatam má qualidade de sono, e aqueles que dormem mal também têm dor mais intensa e maiores níveis de incapacidade. Embora o sono, sem dúvida, desempenhe seu próprio papel independente, os pesquisadores acreditam que essa relação se deve em parte a fatores psicológicos.
Qual é a relação entre sono, dor e saúde mental?
As pessoas com dor crônica podem sofrer de um ciclo auto-perpetuador de dor, insônia e depressão ou ansiedade. Por exemplo, alguém que está com dor pode ficar ansioso quando não consegue dormir. Elas podem dormir mal e acordar sentindo-se deprimidas, o que aumenta sua sensibilidade à dor. Na noite seguinte, eles estão com dor novamente, então eles não podem dormir bem, e o ciclo continua. Com o tempo, este coquetel negativo pode piorar as condições existentes e até influenciar o nível de incapacidade de uma pessoa.
Um dos fatores psicológicos mais importantes parece ser a tendência a catastrofizar. Um estudo sobre pacientes com osteoartrite encontrou uma ligação entre catastrofização, má qualidade do sono e um sistema nervoso central mais ativo, sugerindo que a catastrofização amplifica a dor sentida.
Estima-se que um terço das pessoas com dor crônica também preenchem os requisitos para depressão clínica. De modo geral, parece que pacientes com dor crônica com depressão têm níveis de dor mais altos, pior higiene do sono e acham mais difícil desligar o cérebro à noite.
Terapia cognitiva comportamental para insônia (CBT-I) e, em menor extensão, terapia cognitiva comportamental para dor (CBT-P), têm demonstrado ajudar a tratar a insônia em pacientes com dor crônica. Há poucas evidências da eficácia da TCC-I em pessoas com dor crônica e uma condição coexistente, como ansiedade ou depressão. No entanto, a atenção à qualidade do sono e à catastrofização parece diminuir as chances de desenvolver dor crônica em pacientes em recuperação de trauma.
A sensação de dor varia muito de pessoa para pessoa. Fatores psicológicos estão entre vários fatores que afetam a gravidade da dor que sentimos. Isso não significa que a dor não seja real, mas significa que o tratamento da dor pode exigir uma abordagem multifacetada que leve em conta esses vários e complexos fatores psicológicos.
Dicas e estratégias para lidar com a dor
Porque é mais difícil de se desviar quando se lida com dor crônica, é importante fazer do sono uma prioridade. Pessoas que estão permanentemente privadas do sono devido à sua dor crônica podem desenvolver uma relação pouco saudável com o sono. Por exemplo, podem depender da cafeína ou ficar estressadas na hora de dormir porque sabem que terão problemas para dormir. Aprender a dormir enquanto está com dor começa por reeducar o cérebro com pensamentos e comportamentos saudáveis.
Depreender a respiração, técnicas de atenção, ou imagens guiadas podem permitir-lhe reconceptualizar a dor de uma forma mais fácil de lidar com ela. Uma das principais formas em que a dor afeta o sono é mantendo o sistema nervoso central despertado. Portanto, para serem eficazes, estas estratégias devem ajudá-lo a relaxar e não se concentrar na dor.
O seguimento de algumas estratégias básicas de higiene do sono pode ajudar a preparar o seu corpo para dormir. Bons hábitos de sono começam pela manhã, por isso certifique-se de que obtém luz solar suficiente, faça exercício físico no início do dia e siga uma dieta saudável. Evite estimulantes como telas, cafeína ou álcool muito perto da cama. A meditação também pode ajudar a lidar com a dor e ajudar com uma melhor qualidade de sono.
Para quebrar o ciclo de pensamentos negativos, evite trazer os aborrecimentos diários da vida para o quarto. O quarto deve ser um refúgio calmante usado apenas para dormir e fazer sexo. Mantenha-o fresco, escuro e calmo à noite, e vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Pode ajudar a realizar uma rotina para dormir em uma ordem definida, como tomar banho, escovar os dentes, ler um livro leve e depois apagar a luz.
Se você se encontrar ruminando ou se estiver com muita dor para dormir, não fique na cama. Levante-se, vá para outro quarto, e distraia-se com outra coisa durante algum tempo. Quando sentir sono, tente ir para a cama novamente.
Fale com o seu médico ou profissional de saúde mental para mais ajuda no controle do sono e da dor. Eles podem ser capazes de recomendar terapias adicionais ou prescrever medicamentos para ajudá-lo a dormir melhor.