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Físicos, nutricionistas, dietistas e gurus de saúde e fitness concordam que manter um peso saudável e alcançar um bem-estar duradouro depende de numerosos factores, que incluem a obtenção da quantidade certa dos nutrientes certos nos momentos certos. Resumindo ao básico, o resultado é que o que você coloca na boca determina, em grande medida, a forma e a saúde do seu corpo.

Se você come demais, mesmo das coisas boas, você não está sendo bom para o seu corpo. Nenhuma quantidade de desejo ou exercício vai mudar isso; mas, comer refeições nutritivas e consumir aperitivos com baixo teor calórico vai ajudar. Embora inadequado por si só, permanecer ativo é importante para a saúde e para a força. O exercício ajuda os seus ossos, órgãos, sistemas internos – e o seu cérebro – a funcionar com a máxima eficiência.

Você pode tonificar os músculos e esculpir os contornos do corpo através do exercício, mas é um facto que se você comer demais é provável que você pese demais (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, 2015). Se essa é a sua situação, no entanto, enfrentar os seus objectivos de perda de peso de forma razoável é o caminho a seguir. É verdade que “não existe tal coisa como um almoço grátis”. Também é verdade que não existe uma forma mágica de perder peso. Portanto, esqueça a ideia de dietas de fome e aprenda a forma saudável – e eficaz – de perder esses quilos.

O básico de comer bem

As crianças pequenas saudáveis e muitos adultos magros parecem ter um sentido inato da forma como deve ser: coma apenas quando tiver fome, lanche entre as refeições para obter energia, e mantenha-se activo. Por que, então, é tão difícil para o resto de nós? Bem, não precisa ser!

A Clínica Mayo (2016), embora não endosse nenhum regime alimentar específico, enfatiza o controle de suas porções, comer mais alimentos à base de plantas, obter sua proteína magra de múltiplas fontes, limitar doces e sais, e manter-se fisicamente ativo.

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O controle de porção pode ser a parte mais importante do direito de comer. No nosso mundo moderno, não só abraçámos a tecnologia que facilita as nossas vidas, como também aceitámos a máxima de que maior é melhor. E embora tenhamos aprendido a superdimensionar nossas refeições, não estamos felizes quando encaramos a realidade de superdimensionar nossas roupas.

Os adultos de hoje enfrentam maior risco de desenvolver doenças relacionadas com o peso do que as gerações passadas, e as pesquisas atuais mostram que esses riscos devem continuar a aumentar para as gerações seguintes. Essa pesquisa constatou que a obesidade e suas complicações, como esperado, aumentam com a idade; mas, a frequência com que essas aflições afetam qualquer idade específica das pessoas está aumentando com o tempo (Hulsegge et al., 2013).

Como reverter as tendências atuais

Uma das sugestões feitas por dietistas e médicos é comer menos, mas lanchar mais. Pode parecer contra-intuitivo, mas vamos analisá-lo:

• Muitas outras culturas comem quatro a seis pequenas refeições por dia, em vez de três refeições maiores. As mais recentes orientações dietéticas propostas pelo Comitê Consultivo de Orientações Dietéticas (n.d.) enfatizam o controle das porções e a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes. As orientações de 2015 – 2020 também inverteram as recomendações anteriores sobre a importância do pequeno-almoço, dizendo agora que, se não tiver fome de manhã, não tem de se forçar a comer uma refeição.
• O apetite é afectado mais pela actividade do que pelo relógio. Portanto, lanchar durante o dia quando você precisa de um impulso energético faz todo o sentido. Comer a sua refeição principal do dia à hora do almoço e não à noite também pode fazer sentido se você for para casa apenas para relaxar e “relaxar” até a manhã seguinte. Se, por outro lado, você joga um jogo de softball ou vai correr depois do jantar, você vai precisar de sustento antes e, muito provavelmente, um lanche de baixo teor calórico depois.
• Beba mais água, tanto antes como depois das refeições. A água mantém o seu corpo hidratado, ajuda a digestão, dá um brilho à sua pele e cabelo e adiciona zero calorias à sua ingestão diária. Para uma alternativa saudável às bebidas energéticas, experimente a água de coco em pó. Basta misturá-lo com água e desfrutar de um impulso de electrólitos para uma bebida refrescante no ginásio.

Outros Grandes Snacks Sugestões

Se os snacks de baixas calorias não estiverem actualmente no seu léxico, aqui estão algumas sugestões que o podem ajudar a aprender um novo vocabulário. Tudo o que está nesta lista de entradas tem apenas cerca de 100 calorias, mas está repleto de nutrientes essenciais para aumentar os níveis de energia. Além disso, estes aperitivos de baixas calorias irão satisfazer o seu paladar.

• Protein Treats: Carne seca, grão-de-bico assado, amendoins assados, (Nuts.com, n.d.) cocktail de camarão com molho, ou descasque ‘n eat.
• Frutas e Legumes: Banana, mini cenouras com hummus, meio melão, morangos ou framboesas com iogurte e mel, ou tomates fatiados com queijo Feta e azeite.
• Doces: Amêndoas cobertas com chocolate preto, frutas secas com chocolate, granola caseira, ou 1/2 xícara de iogurte congelado.

Receitas de lanches de baixa caloria

Criadas pela nossa Health Nut e Dietitian registrada, estas receitas oferecem uma série de lanches que oferecem uma mistura saudável de nutrientes e que cada um contém menos de 300 calorias. Para sugestões de snacks e mais receitas, veja a nossa página de Snacks Saudáveis para Perda de Peso!