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De vez em quando, as nossas refeições regulares saem um pouco do curso. Podemos encontrar-nos na faixa de fast-food com mais frequência do que gostaríamos ou fazer pedidos regulares de pizza. Durante estes tempos, precisamos voltar ao básico e colocar algum equilíbrio na nossa dieta. Uma forma rápida de voltar ao caminho da alimentação saudável é planear refeições familiares saudáveis. Isto significa voltar a comer mais refeições cozinhadas em casa com ingredientes saudáveis.

Planear refeições familiares saudáveis com uma estratégia de planeamento de refeições

Você pode estar a tentar fazer refeições saudáveis para a sua família de forma consistente, mas pense que não tem tempo. E se você é como a maioria, você se pergunta sobre o custo de escolher ingredientes mais saudáveis na mercearia. Você pode aliviar muitas dessas preocupações iniciando uma rotina de planejamento de refeições.

O planejamento de refeições pode fazer uma enorme diferença na saúde de sua família. Mas você percebeu que o planejamento de refeições também pode ajudar você a controlar o orçamento da sua família? Quando você planeja refeições familiares saudáveis, você sabe o que há para o jantar de um dia para o outro. Você também tem uma idéia do que precisa estar na sua lista de mercearias, o que significa que você pode fazer um orçamento para as mercearias de semana a semana.

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O planeamento das refeições também faz com que seja menos provável que ceda a compras impulsivas, uma vez que estará a comprar de uma lista.

Também, quando planeia refeições pode criar versões mais saudáveis das refeições preferidas da sua família, e percebe que demora o mesmo tempo a fazer uma refeição pouco saudável que demora a arrancar uma versão mais saudável do mesmo prato. Só precisa de fazer escolhas mais sábias com os seus ingredientes e escolher métodos de cozinha mais saudáveis.

Se está preocupado com o tempo ou custo de cozinhar refeições saudáveis, considere estas coisas primeiro:

• A quantidade de alimentos que precisa de preparar
• A quantidade de tempo que pode afectar ao planeamento e preparação de refeições
• A dificuldade das receitas
• O valor nutritivo dos alimentos que vai trazer da mercearia para casa

Se não for um cozinheiro “especialista”, comece com receitas que são bastante simples e não demoram muito tempo a preparar. Quando encontrar uma receita que realmente gosta de fazer e a família adora, guarde-a para referência futura!

Se procura formas de poupar dinheiro e tempo na cozinha enquanto cria refeições saudáveis e saborosas, vai querer começar com o planeamento e preparação de refeições. Aqui estão algumas dicas fáceis para obter refeições mais saudáveis na mesa em menos tempo.

5 Dicas para planear refeições familiares saudáveis em menos tempo

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Planear refeições familiares saudáveis em torno de vegetais.

Para começar a construir um prato saudável, você quer começar com vegetais. Eu sei, isto é provavelmente muito diferente do que você está fazendo. Afinal, para a maioria de nós a principal característica do nosso prato é a carne, certo? Mas para construir um prato saudável, precisamos de mudar o foco para ingredientes ricos em nutrientes.

Então, quando estiver a fazer compras, esforce-se para comprar duas a três vezes a quantidade de vegetais como a sua proteína. Isso porque quando é hora da refeição, você quer que pelo menos metade do prato de todos seja carregado com vegetais, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Os vegetais também costumam ter poucas calorias, o que permite comer porções maiores de vegetais, deixando-o mais “cheio” sem as calorias extras. Isto também o ajuda a limitar alimentos mais ricos em amido sem se sentir privado.

Outra vantagem de ter legumes amplos em cada refeição é que os membros da sua família podem misturar e combinar os seus legumes com as proteínas servidas. Misture! Cozinhe uma variedade de legumes para cada refeição. Poupe alguns passos, pré-comprando os vegetais para a semana. Vegetais coloridos e saborosos também tornam as refeições mais divertidas, especialmente para os pequenos.

Seleccione fontes de proteínas magras.

Se tiver os seus vegetais seleccionados, escolherá uma fonte primária de proteínas. Esta pode ser peixe, frutos do mar, cortes magros de carne, aves, feijão, ou tofu. Escolha o melhor método de cozimento para a fonte de proteína que você selecionar para a semana. Uma das minhas estratégias favoritas para preparar refeições para a semana é cozinhar em lote. Cozinhar em lote é uma estratégia de preparação de refeições que envolve cozinhar porções maiores de pratos para garantir que os restos estejam disponíveis ou fazer pratos com antecedência de quando você os usará para as refeições.

Proteínas são um ótimo componente de refeição para cozinhar em lote. Por exemplo, você pode querer cozinhar vários peitos de frango para usar em vários pratos durante a semana ou cozinhar mais de uma proteína para a semana, como peixe para o jantar hoje e amanhã, e grão de bico frito ou outras refeições para guardar para mais tarde na semana.

Adicionar grãos inteiros à mistura.

O próximo componente da refeição em que você vai querer se concentrar é grãos inteiros. Nem todos são fãs de grãos integrais, mas eles são benéficos para uma dieta equilibrada. Quando o tema dos grãos integrais surgir, você poderá pensar automaticamente no arroz integral. Mas o arroz integral não é o único grão inteiro saudável que existe. Existem outros grãos inteiros não processados principais para escolher como a aveia, cevada, bulgar, milheto, farrow ou quinoa para nutrientes extras e fibras. Criar uma placa equilibrada com cerca de um quarto da placa cheia de grãos inteiros.

Preparar grãos inteiros também é simples. Muitos grãos inteiros podem ser cozidos em lote ou preparados usando outras estratégias de preparação de refeições para economizar tempo na cozinha. A preparação de refeições torna rápido e fácil servir refeições familiares saudáveis durante a semana.

Pense no que vai beber.

Como você pensa em planejar refeições mais saudáveis, por que não garantir que todos tenham uma bebida saudável também?! Água simples é sempre a melhor escolha, mas você também pode servir bebidas como alternativas de leite como cânhamo, aveia, coco e leite de amêndoa ou qualquer outra bebida saudável que sua família irá desfrutar.

Cortar custos enquanto você planeja refeições familiares saudáveis.

Planejar suas refeições com antecedência é uma ótima maneira de manter a conta do supermercado baixa enquanto mantém sua cozinha abastecida com opções mais saudáveis. Outras formas de manter os custos baixos são fazer compras a partir de uma lista de mercearia, comprar agrafos a granel quando faz sentido, cortar e ensacar os seus próprios vegetais e reutilizar ingredientes em mais do que uma refeição. E não se esqueça de manter uma variedade de ervas e especiarias disponíveis para infundir sabor em cada prato. Verifique este post sobre como evitar erros comuns no supermercado.

A seguir estas dicas irá ajudá-lo a manter refeições saudáveis na mesa, cortar suas despesas de mercearia, e manter toda a família delirando sobre suas refeições saborosas e nutritivas semana após semana. Para mais ideias sobre mercearias saudáveis, veja a nossa lista de Grampos de Despensa Saudáveis na Amazon.

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