Alai

Este plano de transformação muscular e desintegração de gordura lhe dará todas as ferramentas necessárias para esculpir um grande físico… em apenas 3 meses.

Voltar no dia em que teve abdominais ondulados, braços vasculares e um peito tipo barril. Ou pode ter sido a forma atlética e as curvas sensuais que te trouxeram aqueles segundos olhares.

De qualquer forma, estamos aqui para te devolver isso.

Em apenas 3 meses terás deixado cair um tamanho de jean, largado o excesso de peso e construído a tua confiança mais alta do que alguma vez imaginaste. Se músculos maiores ou um físico atlético é o que você procura; você está no lugar certo.

Se é para melhorar a sua aparência e aumentar o seu desempenho. Se é para aumentar a massa muscular, fitness ou simplesmente para ter confiança na sua roupa de praia…

Este é o plano de transformação muscular para si.

O que é que este programa cobre?

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Goal:	Construção de músculos, perda de gordura
Apontado a:	Beginner e intermediário
Duração do programa:	12 semanas
Duração do treino:	30-60 minutos
Equipamento necessário:	Barbell, dumbbell, kettlebell, peso corporal

A começar o seu plano de transformação muscular

Quando se trata de uma transformação muscular bem sucedida, tem de pensar no seu ponto de partida.

Se a sua condição física é baixa ou se acumulou nos últimos meses, a perda de gordura precisa ser a sua prioridade número um.

Pode até ser que lhe falte músculo e tenha um mínimo de excesso de peso que o trouxe até aqui.

De qualquer forma, é para isso que este plano de transformação foi concebido:

• Músculo corporal, melhorar a força e optimizar o atletismo
• Misturar o excesso de peso e apertar áreas problemáticas
• Boost fitness, resistência e resistência

Utilizar calorias para sua vantagem de transformação

Antes de falarmos em usar o treino para optimizar o seu físico, precisamos de olhar para a sua dieta. Embora o velho ditado “não se pode treinar mais que uma má dieta” possa não ser estritamente verdade, uma coisa é certa: é muito difícil.

Calorias controlam o que acontece ao seu peso.

Se você trabalha duro no ginásio mas consome comida em excesso, não vai perder peso ou gordura. Se você está tentando aumentar mas luta para obter energia suficiente em seu corpo, você simplesmente não vai desencadear o crescimento muscular.

Por que é tão importante a ingestão calórica quando você está em um plano de transformação muscular?

Calorias fornecem o combustível que seu corpo precisa para funcionar. Mas só precisa de tanto antes de armazenar o extra como gordura.

Se consumir mais calorias do que precisa, irá armazenar a energia extra como tecido adiposo nas suas células adiposas. É o resultado final.

É como ter muito dinheiro nos bolsos e decidir colocar o extra no banco. O seu corpo não vai deitar fora nenhum dinheiro em excesso – mas vai guardá-los para mais tarde.

Isto chama-se um excedente de energia ou balanço energético positivo.

Se quiser maximizar o ganho muscular, então precisa dessa energia extra para construir algumas células musculares novas. Em vez de ser armazenado como gordura, ele será enviado para os seus músculos em vez.

Okay, um pouco pode ser armazenado como gordura, mas para realmente ficar musculado é o que você precisa fazer – particularmente se você é um cara magro sem massa muscular.

Um excedente calórico de cerca de 20% em cima de manutenção funciona bem.

E se você não tem certeza de como trabalhar as suas calorias de manutenção, verifique o contador de calorias no final deste artigo.

Por outro lado, um balanço energético negativo – o que se chama um défice calórico – é vital para a perda de gordura.

É apenas quando queima mais energia por dia do que a que coloca no seu corpo que as suas células gordas libertarão o ‘dinheiro do banco’ em termos de gordura.

Um défice entre 20-40% da manutenção será adequado para a perda de gordura num programa de transformação muscular de 3 meses. Isto proporciona um bom equilíbrio entre a energia necessária para os treinos, mas ainda assim, a utilização das suas reservas de gordura para fazer uma transacção de ácidos gordos.

Key Points:

• Focalização na ingestão calórica é uma prioridade quando você está a participar num plano de transformação muscular.
• Para maximizar o ganho muscular sem acumular muita gordura você deve apontar para um excesso calórico de cerca de 20%.
• Para otimizar a perda de gordura você deve lançar para um déficit calórico de 20-40%.

Músculo do corpo e soltar gordura corporal ao mesmo tempo

O chamado Santo Graal da transformação corporal é a recomposição do corpo. Isto refere-se ao processo de construir músculo e triturar gordura corporal simultaneamente.

E se você leu aquela seção anterior sobre calorias isto pode parecer impossível. Nós lhe dissemos que para construir músculo você precisava de um excedente de energia. Mas que para perder gordura era preciso estar em défice.

É contraditório.

Mas….

Se ler com atenção, dizemos que a manipulação de calorias optimiza os resultados.

Então se quiser ganhos de massa muscular e não se importar com um pequeno aumento de gordura corporal, então um excedente era o caminho a seguir.

E se você só queria triturar gordura durante 3 meses então um défice era o seu melhor caminho.

Mas e se você quiser ambos?

Recomposição corporal e transformação muscular – usando treino de força para optimizar os ganhos

O processo de construir músculo enquanto queima gordura corporal não é fácil. Não é para todos.

Mas os resultados podem ser fenomenais.

O treino de força enfatizado durante um défice calórico ajuda a promover a síntese proteica muscular. Este é simplesmente o ritmo a que o seu corpo constrói novas células musculares.

Então mesmo quando você tem energia limitada da sua dieta, você ainda pode construir músculo.

Okay, você pode não ter a energia que você traria para a mesa se você estivesse batendo na academia com um excedente calórico, mas com um treinamento inteligente você verá resultados de transformação muscular rapidamente.

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Even em défice.

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É tudo sobre o programa de transformação muscular correcto…

• Usar exercícios grandes e compostos maximiza a produtividade e os resultados.
• Deixe o seu défice calórico tratar do excesso de gordura, e treino de força para aumentar a síntese proteica.
• Limite o treino de alto volume e cardio para evitar queimaduras.
• Sessões curtas e afiadas preserva a energia.

Ao concentrar a sua atenção em treinos pesados com baixo volume você manterá a massa magra enquanto corta.

Se você for um principiante ou voltar de uma longa pausa do treino você vai construir uma quantidade considerável de músculo.

Mas talvez não tanto se você já estiver em boa forma.

Também se adequa àqueles com um grande excesso de gordura, pois você não precisa ser tão agressivo com seu déficit para desencadear um efeito de recomposição.

Nota: a lei dos retornos decrescentes sugere que a recomposição corporal se adequa àqueles com menor massa muscular e maior gordura corporal. Se você já é muscular e magro, o processo de transformação muscular pode não ser tão rápido.

Key Point:

• Você pode construir músculo e soltar gordura com um déficit moderado, particularmente se você for um iniciante.
• Treinamento de força pode ajudar a aumentar a síntese proteica muscular, mesmo num corte de peso.
• Treinamento de recomposição corporal realmente se adequa àqueles que são iniciantes ou com excesso de peso.

Treinamento de Transformação Muscular: Como funciona o plano?

Você tem 3 meses para colocar uma mossa real em seu treinamento.

Com algum trabalho duro, motivação e as ferramentas certas você será capaz de transformar seu corpo retalhando gordura e aumentando a massa magra.

Para conseguir isso, dividimos seus treinos em 3 fases distintas.

Você vai acertar no chão correndo com o primeiro bloco de treino, e depois aumentar a intensidade à medida que avança para a fase 2.

Esta forma de ‘periodizar’ o seu treino significa que você está sempre adaptando a forma como treina. E isso atende aos seus novos e melhores níveis de fitness.

Aí está como funciona:

Fase 1: concentrando-se em ficar magro com HIRT

4 semanas de duração

Nesta fase, você estará a rebentar a sua gordura corporal com alguns circuitos de força bastante resistentes construídos em torno do modelo de treino de resistência de alta intensidade (HIRT).

A ênfase não é tanto na quantidade de músculo que pode construir, mas sim na forma como o seu corpo desvia a energia das reservas de gordura para a síntese de proteínas.

O foco principal é a perda de gordura e condicionamento muscular (actua como primário para a fase seguinte).

Os treinos são ligeiramente superiores em volume do que a fase 2 e a forma como está estruturado significa que também obterá um efeito cardio.

Mas não é suposto evitar treinos de grande volume enquanto estiver em défice?

Nas primeiras 3-4 semanas de um corte estará absolutamente bem indo com um volume ligeiramente superior. Exercícios HIRT evitam fadiga localizada, aumentam a capacidade de trabalho e aceleram realmente os resultados de perda de gordura, por isso é um vencedor no início de um programa.

Não é um volume excessivo, mas apenas o suficiente para causar uma adaptação positiva.

Você deve apontar para 3 sessões por semana (com pelo menos um dia de descanso entre os treinos).

Você estará hackeando seu caminho através do treino 1 por 15 minutos, passando de exercícios para exercícios o mais rápido que puder sem descanso. Você só pára quando os 15 minutos terminarem. É um circuito contínuo.

Dali, descanse por 5 minutos e depois repita para o treino 2 por 15 minutos.

Isto dá-lhe um derretimento de gordura, aumentando a sua força em 30 minutos de treino no total.

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Número	Exercício	Reps
A1	Prensa de bancada DB	6-10
A2	DB agachamento	6-10
A3	Retirada de emergência	6-10
A4	DB Boleia de emergência romena	6-10
A5	DB Prensa militar	6-10

>A3

Número	Exercício	Reps
A1	Press-ups	6-10
A2	Abocado da taça da chaleira	6-10
A3	Linha invertida	6-10
A4	A3	A3	6-10 (por lado)
A5	DB Prensa militar	6-10

Fase 2: zoneamento no ganho muscular

8 semanas de duração

Nesta segunda fase, estamos a retirar o volume para trás e a concentrar-nos na força pura.

Existem 3 treinos diferentes para você, para que você possa visar um melhor crescimento muscular e adicionar variedade aos seus treinos.

Todos seguem os mesmos conjuntos, repetições e tempos de descanso.

Nesta fase você estará mais magro dos intervalos HIRT e já começará a ver a transformação muscular. Mas à medida que a sua dieta progride e o seu déficit começa a ter o seu preço, é importante mudar os postos de meta e deixar o seu corpo se adaptar.

Você ainda vai perder gordura da sua dieta, mas o foco agora é construir músculo com um alto volume de carga. Para conseguir isso você estará em um número moderado de conjuntos, mas trabalhando em uma faixa de baixa rep e peso pesado.

Porque a carga-volume é a chave para construir uma grande massa muscular, é uma maneira simples e inteligente de conseguir recomposição corporal enquanto faz dieta.

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Número	Sessão 1	Sessão 2	Sessão 3	Volume
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 representantes. 3 minutos de descanso
2	Linha de cabo baixo	Puxar para baixo	Linha de braço único / dobrado sobre a linha	3 x 8-10 repetições. Descanso de 3 minutos
3	Prensa de pernas	Back Squat	Dividir agachamento / lunge dinâmico	3 x 8-10 repetições. Descanso de 3 minutos
4	Máquina de prensar ombros	DB Elevação lateral	DB Ombros	3 x 8-10 repetições. Descanso de 3 minutos
5	Chins assistidos	Barbell dobrado sobre fileira	Puxar para baixo com a mão invertida	3 x 8-10 repetições. Descanso de 3 minutos
6	Pernas de pé	Pernas deitado	Pernas de pé	Pernas de pé	3 x 8-10 repetições. Descanso de 3 minutos

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