A corrida no seu núcleo é um esporte muito simples. Sair pela porta e mover-se é a parte importante, especialmente para um principiante. E usar rastreadores para coletar dados é uma escolha, não um requisito. Qualquer item que você escolha usar durante suas corridas, desde um simples cronômetro até um GPS complexo, deve melhorar sua experiência de corrida – e não diminuir a sua experiência de corrida.
Mas há uma medida que todos os corredores, desde iniciantes até maratonistas, devem prestar atenção ao seu ritmo cardíaco em repouso (RHR). Para encontrar seu ritmo cardíaco em repouso, você não precisa de muita tecnologia, apenas da habilidade de encontrar seu pulso e acesso a um timer ou relógio.
Aqui está o que todos os corredores precisam saber sobre a frequência cardíaca em repouso.
- O que é a frequência cardíaca em repouso?
- O que impacta seu ritmo cardíaco em repouso?
- Como medir a frequência cardíaca em repouso
- Relógios de pulso
- Quanto tempo leva para ver uma diferença?
- Pode o exercício físico afectar demasiado a sua frequência cardíaca em repouso?
- E se o meu ritmo cardíaco em repouso subir em vez de descansar?
O que é a frequência cardíaca em repouso?
Ritmo cardíaco em repouso refere-se ao número de vezes que o seu coração bate num minuto. O número de batimentos indica o quanto o coração está trabalhando para fazer circular o sangue pelo corpo. O ritmo cardíaco em repouso é uma medida de quantas vezes o seu coração bate num minuto enquanto está em repouso. Conhecer o seu ritmo cardíaco em repouso é crucial para ter uma visão da sua saúde cardiovascular.
Em geral, uma frequência cardíaca em repouso baixa significa que o seu coração em repouso está a desempenhar o seu trabalho com relativa facilidade. Mas se a sua frequência cardíaca em repouso for muito lenta (uma condição chamada bradicardia), isso pode significar que há problemas elétricos com o seu coração, de acordo com a Michigan Medicine. Se você não for um atleta treinado e sua freqüência cardíaca em repouso estiver abaixo de 60 BPM, você deve consultar um médico, de acordo com a Clínica Mayo.
No lado oposto, uma frequência cardíaca em repouso mais elevada (acima de 90 a 100 BPM) significa que está a trabalhar mais para circular o sangue e, em geral, indica um nível mais baixo de saúde e boa forma física. Também pode significar problemas como pressão arterial elevada e risco de morte prematura, segundo pesquisas realizadas.
O que impacta seu ritmo cardíaco em repouso?
O ritmo cardíaco em repouso é influenciado por muitos fatores, como genética, idade, peso, medicamentos, humor, sono, hora do dia e ingestão de cafeína. Também pode ser afetado pela dieta, uso de tabaco, estado de hidratação e exercício, explica Richard Payden, M.D., na UCHealth em Estes Park, Colorado.
Em geral, um adulto terá uma frequência cardíaca em repouso entre 60 e 100. Alguns indivíduos muito ativos, como os corredores, podem ter batimentos cardíacos em repouso que estão até os 40s. Não há uma frequência cardíaca em repouso média para um corredor.
Porque a frequência cardíaca em repouso é influenciada por tantas destas variáveis, é melhor medi-la logo pela manhã para uma visão mais precisa.
Como medir a frequência cardíaca em repouso
Para uma frequência cardíaca em repouso precisa, você deve medir sua frequência cardíaca quando acordar pela primeira vez pela manhã, antes de sentar-se na cama, diz Payden. Se você estiver procurando medir ao longo do dia, sente-se ou deite-se por cinco minutos primeiro, então meça sua freqüência cardíaca.
Para medir, encontre seu pulso na artéria radial do pulso ou na artéria carótida do pescoço. Comece um temporizador e conte os batimentos durante 30 segundos. Depois, multiplique esse número por dois. Espere um minuto, faça isso novamente e depois faça a média dos dois números.
Aqui está um exemplo:
Medição 1: 32 batimentos em 30 segundos X2 = 64 batimentos por minuto (BPM)
Medição 2: 33 batimentos em 30 segundos X2 = 66 BPM.
Média: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, dando-lhe uma RHR de 65 BPM.
Esta medida é importante porque geralmente, o ritmo cardíaco em repouso diminui quando a forma física melhora. Se você está apenas começando a treinar, medir sua freqüência cardíaca em repouso agora permitirá que você acompanhe sua jornada de fitness.
O exercício aeróbico regular melhora a eficácia e eficiência do sistema cardiovascular. Todas as adaptações fisiológicas aliviam a carga de trabalho do nosso coração, permitindo-lhe reduzir o número de vezes que bate. A maioria dos pesquisadores concorda que o exercício aeróbico pode reduzir o risco de morte precoce.
Relógios de pulso
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Quanto tempo leva para ver uma diferença?
Isso varia dependendo do nível de atividade atual de uma pessoa, mas em geral, os corredores podem ver mudanças no seu ritmo cardíaco em repouso dentro de três a quatro meses. Isto depende de quão consistente você é e quantos dias por semana você está correndo, e quais eram seus níveis de atividade anteriores.
Se você estava completamente sedentário antes de começar a correr, você pode ver uma redução de um a dois BPM por semana na freqüência cardíaca em repouso dentro de duas a três semanas. Mas, em média, levará de três a quatro meses para ver uma queda na frequência cardíaca em repouso, explica Payden.
Após saber a sua frequência cardíaca média em repouso, tome nota quando parecer muito diferente. Por exemplo, se o seu ritmo cardíaco em repouso é 10 batimentos mais altos numa manhã, é uma pista de que algo pode estar a acontecer.
Você está ficando doente? É stress? Falta de sono? Sobretreinamento? Esta informação dá-te a oportunidade de saltar ou alterar uma corrida, sabendo que não estás no teu melhor. (Se quiser experimentar alguma tecnologia nova, alguns relógios GPS avançados são muito úteis para monitorizar a sua frequência cardíaca diária.)
Por outro lado, quando vê a sua frequência cardíaca em repouso diminuir, este é geralmente um sinal de que está a melhorar a sua saúde e fitness.
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Pode o exercício físico afectar demasiado a sua frequência cardíaca em repouso?
Há uma teoria de que o sobretreinamento pode inicialmente levar a um aumento da sua frequência cardíaca em repouso.
“A crença é que isto se deve ao stress que está a ser colocado no seu corpo e à subsequente resposta inflamatória dentro do seu corpo”, diz Payden. “No entanto, se uma pessoa atinge um estado de sobretreinamento em que pode ser classificada como tendo síndrome de sobretreinamento, ela pode experimentar uma RRHH lenta ou uma RRH aumentada, que dependeria mais do tipo de treinamento que ela predominantemente faz.”
Para ser mais específico, se o cardio é seu método preferido de treinamento, você normalmente verá sintomas parassimpáticos de sobretreinamento-depressão, fadiga, bradicardia (frequência cardíaca lenta), e perda de motivação. Se preferir o treino de força ou HIIT, o sobretreinamento pode aparecer como insônia, irritabilidade, agitação, taquicardia (frequência cardíaca rápida), hipertensão (pressão arterial elevada) e inquietação, explica Payden. Com ambos, você pode ver perda de peso, anorexia (menos vontade de comer), falta de concentração, músculos doloridos que são pesados, e sono não repousante.
E se o meu ritmo cardíaco em repouso subir em vez de descansar?
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Comece a correr ou a fazer exercício e veja um aumento no seu ritmo cardíaco em repouso, em vez de uma diminuição como esperado? Você pode estar forçando o seu treinamento a um ritmo mais moderado.
Se você estiver em treinamento de freqüência cardíaca, comece com 60% da sua freqüência cardíaca máxima (220 menos a sua idade) por 30 minutos três vezes por semana nas primeiras semanas antes de aumentar o tempo e a intensidade, diz Payden.
Ou considere o exercício com base na taxa de percepção de esforço, se você não quiser medir sua freqüência cardíaca durante as corridas. Por exemplo, comece com 60% do seu esforço máximo percebido durante 30 minutos três vezes por semana durante as primeiras semanas. (Numa escala de 0 a 10, um 0 estaria de pé na sua sala a ver televisão, e um 10 seria um esforço total de 5K. A um 6, você deve ser capaz de falar em frases de cinco a sete palavras com bastante conforto enquanto se exercita.)
Uma coisa a notar: Se seu ritmo cardíaco está mudando de uma maneira que vem com outros sintomas como tontura, dor no peito, palpitações (sensação de seu coração batendo fora do peito), falta de ar, ou náusea, você deve parar de se exercitar e entrar em contato com seu médico.