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1) Uma pista evolutiva de como o nosso corpo queima calorias

Quando o antropólogo Herman Pontzer partiu do Hunter College em Nova Iorque para a Tanzânia para estudar uma das poucas tribos de caçadores-colectores restantes no planeta, ele esperava encontrar um grupo de máquinas de queima de calorias.

Os ocidentais não semelhantes, que passam cada vez mais as suas horas de vigília colados às cadeiras, os Hadza estão em movimento a maior parte do tempo. Os homens normalmente saem e caçam – perseguindo e matando animais, escalando árvores em busca de mel selvagem. Mulheres forrageiam plantas, desenterram tubérculos e penteiam arbustos em busca de frutos silvestres. “Eles estão no topo da atividade física para qualquer população que já foi vista”, disse Pontzer.

Ao estudar o estilo de vida Hadza, Pontzer pensou que encontraria evidências para apoiar a sabedoria convencional sobre por que a obesidade se tornou um problema tão grande em todo o mundo. Muitos têm argumentado que uma das razões pelas quais nós coletivamente engordamos tanto nos últimos 50 anos é que somos muito menos ativos do que nossos ancestrais.

Seguramente, Pontzer pensou, os Hadza estariam queimando muito mais calorias em média do que o típico ocidental de hoje; certamente eles mostrariam como nossos corpos se tornaram preguiçosos.

Em várias viagens em 2009 e 2010, ele e seus colegas foram para o meio da savana, empacotando um Land Rover com suprimentos de camping, computadores, painéis solares, nitrogênio líquido para congelar amostras de urina, e unidades de respirometria para medir a respiração.

No terreno seco e aberto, eles encontraram sujeitos de estudo entre várias famílias Hadza. Durante 11 dias, eles acompanharam os movimentos e a queima de energia de 13 homens e 17 mulheres de 18 a 75 anos, usando uma técnica chamada água duplamente rotulada – a forma mais conhecida de medir o dióxido de carbono que expelimos à medida que queimamos energia.

Quando eles esmagaram os números, os resultados foram surpreendentes.

“Ficamos realmente surpreendidos quando o gasto de energia entre os Hadza não foi maior do que para as pessoas nos EUA e na Europa”, diz Pontzer, que publicou os resultados em 2012 na revista PLOS One. Enquanto os caçadores-colectores eram fisicamente activos e magros, queimavam todos os dias a mesma quantidade de calorias que a média americana ou europeia, mesmo depois dos investigadores terem controlado o tamanho do corpo.

O estudo de Pontzer foi preliminar e imperfeito. Envolveu apenas 30 participantes de uma pequena comunidade.

Mas levantou uma questão tentadora: Como poderia a caça, forrageando Hadza possivelmente queimar a mesma quantidade de energia que os ocidentais indolentes?

Javier Zarracina/Vox

Como Pontzer ponderou sobre as suas descobertas, ele começou a juntar uma explicação.
Primeiro, os cientistas mostraram que o gasto energético – ou calorias queimadas todos os dias – inclui não só o movimento, mas toda a energia necessária para executar as milhares de funções que nos mantêm vivos. (Os investigadores há muito que sabem disto, mas poucos tinham considerado o seu significado no contexto da epidemia global de obesidade.)

Calorie burn também parece ser uma característica que os humanos têm evoluído ao longo do tempo e que tem pouco a ver com o estilo de vida. Talvez, pensou Pontzer, os Hadza estivessem usando a mesma quantidade de energia que os ocidentais porque seus corpos estavam conservando energia em outras tarefas.

Or talvez os Hadza estivessem descansando mais quando não estavam caçando e recolhendo para compensar todo o seu trabalho físico, o que também reduziria o seu gasto geral de energia.

Esta ciência ainda está evoluindo. Mas ela tem profundas implicações para a forma como pensamos sobre o quão profundo é o gasto de energia arraigada e até que ponto podemos cortá-lo com mais exercício.

Se a variável “calorias fora” não pode ser controlada muito bem, o que poderia explicar a diferença no peso dos Hadza?

“Os Hadza estão queimando a mesma energia, mas não são tão obesos”, disse Pontzer. “Eles não comem em excesso, por isso não se tornam obesos”

Este conceito fundamental faz parte de um conjunto crescente de evidências que ajudam a explicar um fenômeno que os pesquisadores vêm documentando há anos: que é extremamente difícil para as pessoas perderem peso uma vez que o tenham ganho, simplesmente exercitando mais.

2) O exercício é excelente para a saúde

Antes de mergulharmos no porquê de o exercício não ser tão útil para emagrecer, vamos deixar uma coisa clara: Não importa o quanto o exercício tem impacto na sua cintura, ele faz bem ao seu corpo e à sua mente.

Uma revisão da Cochrane das melhores pesquisas disponíveis descobriu que enquanto o exercício levou a uma modesta perda de peso, os participantes do estudo que fizeram mais exercício (mesmo sem mudar suas dietas) viram uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução da pressão arterial e triglicérides no sangue. O exercício físico reduz o risco de diabetes tipo 2, derrame e ataque cardíaco.

Um número de outros estudos também mostrou que as pessoas que fazem exercício físico correm um risco menor de desenvolverem uma deficiência cognitiva devido ao Alzheimer e à demência. Eles também têm maior pontuação em testes de habilidade cognitiva – entre muitos, muitos outros benefícios.

Se você perdeu peso, o exercício também pode ajudar na manutenção do peso quando ele é usado junto com a observação da ingestão de calorias. Em um estudo publicado em outubro de 2017 na revista Obesity, os pesquisadores examinaram o que aconteceu com 14 dos participantes do reality show Maior Perdedor de Emagrecimento, seis anos depois de tentarem emagrecer para a TV. Eles novamente descobriram que não havia relação entre atividade física e perda de peso durante a perda de peso ativa do programa.

“Então as pessoas que perderam mais peso no programa não foram necessariamente as pessoas que fizeram mais exercício – em vez disso, foram as pessoas que comeram menos”, disse o autor do estudo e pesquisador do Instituto Nacional de Matemática da Saúde e obesidade, Kevin Hall. Mas eles também descobriram que havia uma forte relação entre o exercício físico e a manutenção do peso”. (Os participantes do estudo que conseguiram manter a perda de peso após seis anos conseguiram 80 minutos de exercício moderado por dia ou 35 minutos de exercício vigoroso diário.)

“Consistente com relatos anteriores, aumentos grandes e persistentes podem ser necessários para a manutenção a longo prazo do peso perdido”, os pesquisadores concluíram.

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Então o exercício, em resumo, é como uma droga maravilhosa para muitos, muitos resultados de saúde.

3) O exercício sozinho é quase inútil para a perda de peso

Os benefícios do exercício são reais. E as histórias sobre pessoas que perderam uma tremenda quantidade de peso ao baterem na passadeira são abundantes. Mas a maior parte das provas conta uma história menos impressionante.
Considerando esta revisão dos estudos de intervenção de exercícios, publicada em 2001: Descobriu que após 20 semanas, a perda de peso foi menor do que o esperado, e que “a quantidade de gasto energético com exercício não teve correlação com a perda de peso nestes estudos mais longos”

Para explorar os efeitos de mais exercício sobre o peso, os pesquisadores têm seguido todos, desde pessoas treinando para maratonas até jovens gêmeos sedentários e mulheres obesas pós-menopausa que aumentam sua atividade física através de corridas, ciclismo, ou sessões de treinamento pessoal. A maioria das pessoas nestes estudos normalmente perdeu apenas alguns quilos na melhor das hipóteses, mesmo sob cenários altamente controlados onde as suas dietas eram mantidas constantes.

Outras meta-análises, que analisaram um monte de estudos de exercício, chegaram a conclusões igualmente pouco animadoras sobre o exercício para perder peso. Esta Cochrane Review de todas as melhores evidências disponíveis sobre exercício físico para perda de peso constatou que a atividade física por si só levou a apenas modestas reduções. Idem para outra revisão publicada em 1999.

Universidade do Alabama o pesquisador David Allison resume a pesquisa desta forma: Adicionar actividade física tem um efeito muito modesto na perda de peso – “um efeito menor do que se poderia prever matematicamente”, disse ele.

Há muito que pensamos na perda de peso em termos simples de “calorias dentro, calorias fora”. Em um estudo muito citado de 1958, o pesquisador Max Wishnofsky delineou uma regra que muitas organizações – desde a Clínica Mayo até Livestrong – ainda usam para prever a perda de peso: Um quilo de gordura humana representa cerca de 3.500 calorias; portanto, cortar 500 calorias por dia, através de dieta ou atividade física, resulta em cerca de um quilo de perda de peso por semana. Da mesma forma, adicionar 500 calorias por dia resulta num aumento de peso de cerca do mesmo.

Hoje, os investigadores vêem esta regra como excessivamente simplista. Eles agora pensam no equilíbrio energético humano como “um sistema dinâmico e adaptável”, como descreve um estudo. Quando você altera um componente – cortar o número de calorias que você come em um dia para perder peso, fazendo mais exercício do que o normal – isso desencadeia uma cascata de mudanças no corpo que afetam quantas calorias você usa e, por sua vez, o seu peso corporal.

4) O exercício é responsável por uma pequena parte da queima diária de calorias

Um fato muito pouco apreciado sobre o exercício é que, mesmo quando você faz exercício, essas calorias extras queimadas representam apenas uma pequena parte do seu gasto total de energia.

“Na realidade”, disse Alexxai Kravitz, um neurocientista e pesquisador de obesidade dos Institutos Nacionais de Saúde, “é apenas cerca de 10 a 30% dependendo da pessoa (e excluindo os atletas profissionais que fazem exercício físico como um trabalho).”

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Existem três componentes principais do gasto de energia, explicou Kravitz: 1) a taxa metabólica basal, ou a energia usada para o funcionamento básico quando o corpo está em repouso; 2) a energia usada para decompor os alimentos; e 3) a energia usada na atividade física.

Temos muito pouco controle sobre a nossa taxa metabólica basal, mas é o nosso maior porco energético. “É geralmente aceito que, para a maioria das pessoas, a taxa metabólica basal é responsável por 60 a 80% do gasto total de energia”, disse Kravitz. A digestão dos alimentos representa cerca de 10%.

Só restam 10 a 30% para a atividade física, dos quais o exercício é apenas um subconjunto. (Você pode ler mais sobre esse conceito aqui e aqui.)

“Não é nada, mas não é quase igual à ingestão de alimentos – que representa 100% da ingestão de energia do corpo”, disse Kravitz. “É por isso que não é tão surpreendente que o exercício leve a mudanças significativas, mas pequenas, no peso”

5) É difícil criar um déficit calórico significativo através do exercício

Utilizando o National Institutes of Health Body Weight Planner – que dá uma estimativa mais realista para a perda de peso do que a antiga regra das 3.500 calorias – o Kevin Hall do NIH criou este modelo para mostrar porque é improvável que a adição de um programa de exercício regular leve a uma perda de peso significativa.

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Se um hipotético homem de 200 libras adicionasse 60 minutos de corrida de média intensidade quatro dias por semana enquanto mantinha a sua ingestão calórica igual, e ele fazia isto durante 30 dias, ele perderia cinco libras. “Se essa pessoa decidisse aumentar a ingestão de alimentos ou relaxar mais para se recuperar do exercício adicional, então ainda menos peso seria perdido”, acrescentou Hall. (Mais sobre esses “mecanismos compensatórios” mais tarde.)

Então, se alguém está acima do peso ou obeso, e presumivelmente tentando perder dezenas de quilos, levaria uma quantidade incrível de tempo, vontade e esforço para causar um impacto real através do exercício.

É por isso que Hall acha que os pesquisadores descobrem repetidamente que o exercício pode ajudar a manter a perda de peso, mas não ajuda as pessoas a perder peso. “Você precisa de um grande volume de exercício para”, disse ele. “Mas para manter a perda de peso não é necessário um défice de energia”

6) O exercício pode prejudicar a perda de peso de outras formas subtis

Exercício pode até mesmo prejudicar a perda de peso de formas subtis. O quanto nos movemos está ligado ao quanto comemos. Como disse Hall, “Eu acho que ninguém acredita que as calorias que entram e as calorias que saem são independentes umas das outras”. E o exercício, claro, tem uma forma de nos deixar com fome – tão famintos que podemos consumir mais calorias do que queimamos.

Um estudo de 2009 mostra que as pessoas pareciam aumentar a ingestão de alimentos após o exercício – ou porque pensavam que queimavam muitas calorias ou porque tinham mais fome. Outra revisão dos estudos de 2012 descobriu que as pessoas geralmente sobrestimaram a quantidade de energia que queimaram e comeram mais quando fizeram exercício.

“Você trabalha duro naquela máquina por uma hora, e esse trabalho pode ser apagado com cinco minutos de comida depois”, acrescentou Hall. Uma única fatia de pizza, por exemplo, poderia desfazer as calorias queimadas em uma hora de treino. Assim como uma moca de café ou um cone de sorvete.

Também há evidências que sugerem que algumas pessoas simplesmente diminuem a velocidade depois de um treino, usando menos energia em suas atividades não-gym. Elas podem decidir deitar-se para descansar, mexer menos porque estão cansadas, ou pegar o elevador ao invés das escadas.

Estas mudanças são normalmente chamadas de “comportamentos compensatórios”, e elas simplesmente se referem a ajustes que podemos inconscientemente fazer depois de trabalharmos para compensar as calorias queimadas.

7) O exercício pode causar alterações fisiológicas que nos ajudam a conservar energia

As teorias mais intrigantes sobre o porquê do exercício não ser bom para a perda de peso descrevem alterações na forma como o nosso corpo regula a energia após o exercício.

Os pesquisadores descobriram um fenômeno chamado “compensação metabólica”

“Quanto mais você estressa seu corpo, nós pensamos que há mudanças fisiológicas – mecanismos compensatórios que mudam dado o nível de exercício em que você está se esforçando”, disse a fisiologista de exercícios da Universidade Loyola Lara Dugas. Em outras palavras, nosso corpo pode combater ativamente nossos esforços para perder peso.

Este efeito tem sido bem documentado, embora possa não ser o mesmo para todos.

Para um estudo fascinante, publicado na revista Obesity Research em 1994, os pesquisadores submeteram sete pares de gêmeos jovens e sedentários idênticos a um período de 93 dias de exercício intenso. Durante duas horas por dia, quase todos os dias, eles batiam numa bicicleta estacionária.

Os gêmeos também eram alojados como pacientes internados num laboratório de pesquisa sob supervisão 24 horas e alimentados por nutricionistas atentos que mediam todas as suas calorias para garantir que a sua ingestão de energia permanecesse constante.

Apesar de serem na sua maioria sedentários e passarem um par de horas exercitando quase todos os dias, os participantes perderam em média apenas cerca de 11 libras, variando entre pouco menos de 2 libras e pouco mais de 17 libras, quase todos devido à perda de gordura. Os participantes também queimaram 22% menos calorias através do exercício do que os pesquisadores calcularam antes do início do estudo.

Como explicação, os pesquisadores escreveram que ou as taxas metabólicas basais dos sujeitos diminuíram ou os sujeitos estavam gastando menos energia fora de seu bloco de exercício diário de duas horas.

Num estudo mais recente, publicado na Obesidade em maio de 2016, o grupo de Kevin Hall novamente olhou para 14 dos participantes do maior reality show dos perdedores. Eles fizeram uma série de medições – peso corporal, gordura, metabolismo, hormonas – no final da competição de 30 semanas em 2009, e novamente seis anos depois, em 2015.

Embora todos os concorrentes tenham perdido dezenas de quilos através de dietas extremas e horas de exercício físico no final do espectáculo, ao fim de seis anos a sua cintura tinha recuperado em grande parte. Mas a descoberta mais notável foi que os metabolismos dos participantes tinham abrandado bastante ao longo do período de estudo. Eles estavam essencialmente queimando cerca de 500 calorias a menos por dia (cerca de uma refeição) do que seria de esperar dado o seu peso.

Este efeito metabólico persistiu, apesar da maioria dos participantes ter recuperado lentamente o peso perdido.

Dugas chama a este fenómeno “parte de um mecanismo de sobrevivência”: O corpo pode estar a conservar energia para tentar agarrar-se à gordura armazenada para necessidades energéticas futuras. Novamente, os pesquisadores ainda não sabem porque isso acontece ou por quanto tempo os efeitos persistem nas pessoas.

“Sabemos com confiança que algumas adaptações metabólicas ocorrem sob algumas circunstâncias”, disse David Allison, “e sabemos com confiança que algumas compensações comportamentais ocorrem sob algumas circunstâncias”. Não sabemos quanta compensação ocorre, sob quais circunstâncias, e para quem”

8) O gasto energético pode ter um limite superior

Outra hipótese sobre o porquê de ser difícil perder peso apenas com o exercício é que os planaltos de gasto energético em um determinado ponto. Em outro artigo de Pontzer, publicado em 2016 na revista Current Biology, ele e seus colegas encontraram evidências de um limite superior.

Eles lançam uma ampla rede geográfica, recrutando 332 adultos de Gana, África do Sul, Seychelles, Jamaica e Estados Unidos. Rastreando os participantes do estudo durante oito dias, eles coletaram dados sobre atividade física e energia queimada usando acelerômetros. Eles classificaram as pessoas em três tipos: as pessoas sedentárias, as moderadamente ativas (que exerciam duas ou três vezes por semana), e as super ativas (que exerciam mais ou menos todos os dias). Importante, estas eram pessoas que já estavam fazendo uma certa quantidade de atividade, não pessoas que foram aleatorizadas para trabalhar em vários níveis.

Aqui, a atividade física representava apenas 7 a 9% da variação de calorias queimadas entre os grupos. Pessoas moderadamente ativas queimavam mais energia do que pessoas sedentárias (cerca de 200 calorias a mais a cada dia), mas acima disso, a energia consumida parecia atingir uma parede.

“Após o ajuste para o tamanho e composição do corpo”, os pesquisadores concluíram no estudo, “o gasto total de energia estava positivamente correlacionado com a atividade física, mas a relação era marcadamente mais forte na faixa inferior da atividade física”.

Em outras palavras, após uma certa quantidade de exercício, não se continua queimando calorias no mesmo ritmo: O gasto total de energia pode eventualmente planalto.

No modelo tradicional “aditivo” ou “linear” do gasto total de energia, quantas calorias se queima é uma simples função linear da atividade física.

“Esse planalto é realmente diferente da maneira padrão de pensar sobre o gasto de energia”, disse Pontzer. “O que a Organização Mundial de Saúde e as pessoas que constroem o Fitbit lhe diriam é que quanto mais ativo você é, mais calorias você queima por dia”. Período, parada total”

Baseado na pesquisa, Pontzer propôs um novo modelo que eleva a velha abordagem do exercício “calorias dentro, calorias fora”, onde o corpo queima mais calorias com mais atividade física numa relação linear (também conhecido como modelo “aditivo” do gasto energético).

Ele chama a isto o “modelo restrito” do gasto energético, o que mostra que o efeito de mais atividade física sobre o corpo humano não é linear. À luz da nossa história evolutiva – quando as fontes de alimento eram menos confiáveis – ele argumenta que o corpo estabelece um limite na quantidade de energia que está disposto a gastar, independentemente de quão ativos nós somos.

“A idéia geral”, explicou Pontzer, “é que o corpo está tentando defender um determinado nível de gasto de energia, não importa o quão ativo você fique”.

Esta ainda é apenas uma hipótese. Pontzer e outros precisarão reunir mais evidências para validá-la, e conciliar evidências contraditórias mostrando que as pessoas podem queimar mais energia à medida que adicionam atividade física. Por agora é uma possibilidade fascinante, entre todas as outras, que pode ajudar a explicar porque é que entrar num ginásio como única estratégia para perder peso é muitas vezes um exercício de futilidade.

9) O governo e a indústria alimentar estão a dar conselhos não científicos

Desde 1980, a prevalência da obesidade duplicou a nível mundial, com cerca de 13% da população mundial a registar-se agora como obesa, de acordo com a OMS. Nos Estados Unidos, quase 70% da população ou está acima do peso ou é obesa.

A falta de exercício e demasiadas calorias foram retratadas como causas iguais da crise. Mas como os pesquisadores colocam em um artigo no BMJ, “Você não pode fugir de uma dieta ruim”

Desde pelo menos os anos 50, os americanos têm sido informados de que podemos. Este artigo da Public Health Reports descreve as dezenas de departamentos e organizações governamentais – da Associação Americana do Coração ao Departamento de Agricultura dos EUA – cujas campanhas sugeriam mais atividade física (sozinhas ou além da dieta) para reverter o ganho de peso.

Felizmente, estamos perdendo a batalha da obesidade porque estamos comendo mais do que nunca. Mas o mito do exercício físico continua a ser utilizado regularmente pela indústria de alimentos e bebidas – que estão cada vez mais sob fogo por nos venderem demasiados produtos pouco saudáveis.

“A actividade física é vital para a saúde e bem-estar dos consumidores”, diz a Coca-Cola. A empresa tem se alinhado com o exercício desde os anos 20, e foi recentemente exposta pelo New York Times para financiar pesquisadores em obesidade que enfatizam a falta de atividade física como a causa da epidemia.

Coca-Cola é apenas uma das muitas empresas de alimentos que estão nos incentivando a fazer mais exercício (e continuar comprando seus produtos enquanto estamos fazendo isso): PepsiCo, Cargill e Mondelez enfatizaram a atividade física como causa da obesidade.

O mito do exercício para perda de peso também aparece em iniciativas de alto nível, como a campanha Let’s Move da ex-primeira-dama Michelle Obama – em grande parte por causa dos esforços de lobby da indústria alimentícia, de acordo com Marion Nestle, uma professora de nutrição da Universidade de Nova York. O foco de exercícios da Casa Branca para acabar com a obesidade infantil, disse Nestlé, foi “uma decisão estratégica para tornar a mensagem positiva e exequível e, ao mesmo tempo, manter a indústria de alimentos fora das suas costas”

Mas esse foco em calorias fora, ou as calorias que podemos potencialmente queimar no exercício, é “uma abordagem inadequada e potencialmente perigosa, porque é susceptível de encorajar as pessoas a ignorar ou subestimar o maior impacto da energia-in”, escreveu um médico e professor de obesidade na revista Public Health Nutrition.

Em outras palavras, podemos perder de vista o fato de que é principalmente o excesso de alimentos que nos engorda.

“Há todo tipo de razões para fazer exercício que são boas para a saúde”, diz Diana Thomas, uma pesquisadora da Universidade Estadual de obesidade de Montclair. “No entanto, se você está tentando perder peso, o maior problema que eu vejo é a comida. Precisamos cortar a comida que estamos comendo”

A evidência agora é clara: o exercício é excelente para a saúde, mas não é importante para a perda de peso. As duas coisas nunca devem ter peso igual no debate sobre obesidade.

10) Então o que funciona realmente para a perda de peso?

A nível individual, algumas pesquisas muito boas sobre o que funciona para a perda de peso vêm do Registo Nacional de Controlo de Peso, um estudo que analisou os traços, hábitos e comportamentos de adultos que perderam pelo menos 30 quilos e o mantiveram fora durante um ano, no mínimo. Eles têm atualmente mais de 10.000 membros inscritos no estudo, e essas pessoas respondem a questionários anuais sobre como conseguiram manter o peso baixo.

Os pesquisadores por trás do estudo descobriram que as pessoas que tiveram sucesso na perda de peso têm algumas coisas em comum: elas se pesam pelo menos uma vez por semana. Elas restringem a ingestão de calorias, ficam longe de alimentos ricos em gorduras e observam o tamanho das porções. Também fazem exercício físico regularmente.

Mas nota: Estas pessoas utilizam a actividade física para além da contagem de calorias e outras mudanças de comportamento. Todo especialista confiável com quem já falei sobre perda de peso diz que a coisa mais importante que uma pessoa pode fazer é limitar as calorias de uma maneira que ela gosta e pode sustentar, e concentrar-se em comer saudavelmente.

Em geral, a dieta com exercício pode funcionar melhor do que o corte calórico sozinho, mas com apenas benefícios adicionais marginais de perda de peso. Considere esta tabela de um estudo randomizado que foi feito com um grupo de pessoas com excesso de peso: O grupo que restringiu calorias perdeu aproximadamente a mesma quantidade de peso que o grupo que morreu e fez exercício, embora os exercitantes não tenham cortado tantas calorias:

Se você embarca em uma jornada de perda de peso que envolve tanto a adição de exercícios quanto o corte de calorias, Thomas de Montclair advertiu para não contar essas calorias queimadas em atividade física para uma alimentação extra.

“Finja que você não fez exercício nenhum”, disse ela. “Você provavelmente compensará de qualquer forma, então pense em se exercitar apenas para melhorar a saúde, mas não para perder peso”.