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Sua postura diz muito sobre sua personalidade. Também diz muito sobre como as suas articulações e músculos estão a funcionar. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como avaliar seus desvios posturais e como corrigi-los!

Imagine uma pessoa forte, poderosa e confiante, de pé na sua frente. Que tipo de postura tem essa pessoa? Sem dúvida, a pessoa na sua frente está de pé com o peito aberto e a cabeça erguida. É uma pessoa que parece pronta para enfrentar o mundo.

Como você olha e sente está diretamente relacionado com a sua postura. Apesar da importância de ter uma boa postura, a maioria de nós não faz nada para a melhorar. Nós vivemos as nossas vidas com as costas espetadas e os quadris desequilibrados, e lidamos com a dor porque achamos que é normal.

Viver com uma má postura pode ser uma coisa perigosa. Os desequilíbrios musculares e ligamentos que resultam de um mau alinhamento podem levar a todo o tipo de problemas:

• Dores nas costas, pescoço e ombros
• Pés, joelhos, ancas, e lesões nas costas
• Atrecadas
• Dificuldade de respiração

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• Fatiga
• Atrofia e fraqueza muscular
• Dificuldade de respiração
• Digestão problemas
• Impingement and nerve compression
• Sciatica
• Síndrome do túnel cárpico

But we’re going to fix that right now! Ao compreender a postura correta, você pode aprender sobre seus próprios desvios posturais e determinar quais exercícios corretivos funcionarão melhor para melhorar seu alinhamento. Com um alinhamento correcto e uma boa postura, os seus elevadores serão mais fortes, os seus músculos funcionarão de forma mais eficiente, você ajudará a prevenir dores e lesões, e você vai olhar e sentir-se muito melhor.

Corrigir o seu alinhamento

Para resolver um problema, você primeiro precisa de apontar a causa. A maioria dos desvios posturais ocorre porque os músculos que trabalham para manter uma articulação no lugar são desequilibrados. Geralmente falando, um grupo muscular será muito apertado e o grupo muscular oposto será muito frouxo ou fraco.

Por exemplo, aqueles com ombros que se aproximam muito para frente têm frequentemente músculos peitorais apertados que puxam os ombros para a frente e os rodam em direção à linha média do corpo. Par de peitorais apertados com músculos dorsais fracos e você tem um desequilíbrio que afasta a cintura do ombro da sua posição ideal. Quando desequilíbrios como estes ocorrem, os músculos hiperactivos compensam os músculos subactivos, o que causa tensão, fadiga e desconforto.

A forma mais fácil e eficaz de corrigir desequilíbrios é esticar os músculos hiperactivos e fortalecer os músculos subactivos.

Avaliação da postura

Se não tem prestado atenção à sua postura, é provavelmente um dado adquirido que não faz ideia do quão desalinhado o seu corpo pode estar. Se você não tem certeza se a sua postura é boa ou se precisa de um pouco de trabalho, faça esta avaliação de pé primeiro:

Coloque em roupas que se ajustam à forma para que você possa ver o seu alinhamento. Fique de pé descalço, alto mas confortável, sem tentar se forçar para o que você acha que é uma postura perfeita. Para obter uma avaliação honesta, feche os olhos e marche lentamente no lugar algumas vezes. Isto permitirá que os seus pés se virem para dentro e para fora naturalmente. Traga o seu corpo para uma parada e fique parado. Peça a um amigo para tirar uma foto de corpo inteiro de frente, de lado e de trás.

Aqui está como deve ser um corpo bem posicionado:

Note que, nesta foto, as articulações estão empilhadas. As orelhas estão sobre os ombros, as costelas sobre os quadris, e os calcanhares sobre os calcanhares. A pélvis e a coluna vertebral estão em posição neutra. Se este é o aspecto do seu corpo, você está indo bem!

Desvios posturais de avaliação de postura

Volta, Ombros, Ancas e Cabeça

Se o seu corpo não parece alinhado, você pode ter um ou mais dos seguintes desvios posturais. Eis como detectar estes desvios e os exercícios de alongamento e fortalecimento que pode fazer para os corrigir.

Deviação 1: Balançar para trás

Ancas Pressione para a frente e sente-se à frente das costelas

Músculos overativos: Cordões dos glúteos, glúteos máximos e medius, erector spinae e quadratus lumborum (glúteos, cordões dos glúteos e costas baixas)

Esticaduras: Alongamento do corredor, o maior alongamento do mundo, glúteo sentado, crossover deitado, alongamento do tendão, liberação auto-miofascial do tendão (espuma rolante)

Músculos sub-ativos: Iliopsoas, oblíquos externos e reto femoral (flexores do quadril e abdominais inferiores)

Exercícios de reforço: Casulo, exercício de puxar a bola, levantar a perna pendurada, pontapé em tesoura

Deviação 2: Síndrome de Lower-Cross

Curva Excessiva na parte baixa das costas, Pélvis inclinada para a frente

Músculos overativos: Iliopsoas e espinhos erectos (flexores da anca e costas baixas)

Extensões: Alongamentos em pirâmide sobre a bola, flexores do quadril ajoelhados, quadríceps esticados, quadríceps auto-miofasciais, joelhos abraçados ao peito

Músculos sub-ativos: Abdominais e glúteos máximos

Exercícios de reforço: Inclinação pélvica para a ponte, ponte dos glúteos de uma perna, ponte dos quadris de exercício-bola, crunch-perna-elevated, sit-up sapo

Deviação 3: Ombros arredondados

Ombros em frente das orelhas

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Músculos overativos: Peitoral maior e menor (peito)

Extensões: Alongamento deltóide frontal, alongamento dos cotovelos, alongamento do peito na bola de estabilidade, alongamento dinâmico do peito, alongamento da parte superior do corpo da cadeira

Músculo subactivo: Punho rotador, trapézio inferior, serrato anterior (músculos das costas que envolvem as omoplatas e deltas posteriores)

Exercícios de reforço: Fila de cabos sentados, mosca traseira com banda, rotação externa dos ombros, fila traseira do delt

Deviação 4: Cabeça dianteira

Orelhas na frente dos ombros

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Músculos overativos: Extensores do pescoço, trapézio superior, e escápula do elevador (músculos atrás do pescoço que inclinam a cabeça para trás)

Esticadores: Libertação auto-miofascial do pescoço, queixo ao peito, estiramento esternocleidomastoideo (com as palmas das mãos para cima, alcançar os braços o mais para trás possível enquanto roda a cabeça para olhar para um lado)

Músculos subactivos: Flexores do pescoço (músculos na frente do pescoço que inclinam a cabeça para a frente)

Exercícios de reforço: Exercícios isométricos de pescoço frontal

Deviação 5: Síndrome de Upper-Cross

Ombros com curva excessiva

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Músculos overativos: Trapézio, escápula levatorial, peitoral maior e menor, extensores do pescoço (a parte de trás do pescoço, armadilhas, parte superior das costas e peito)

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Esticadores: Libertação auto-miofascial do pescoço, queixo ao peito, estiramento do cinto da frente, estiramento dos cotovelos para trás, estiramento do peito na bola de estabilidade, estiramento dinâmico do peito, estiramento da parte superior do corpo da cadeira

Músculos subactivos: Punho rotador, trapézio inferior, rombóides, serrato anterior, e flexores profundos do pescoço (músculos das costas em torno das omoplatas, deltas traseiras e na frente do pescoço)

Exercícios de reforço: Exercícios isométricos de frente para o pescoço, fila de cabos sentados, mosca traseira com banda, rotação externa do ombro, fila de correia traseira

Cabeça inclinada para um lado; Pode ser acompanhada pela rotação para esse lado

Músculos overativos: Esternocleidomastoideo inclinado para a linha média. (O esternocleidomastóideo vai de trás da orelha até a clavícula, trabalha para flexionar o queixo para baixo, move a orelha em direção ao ombro e vira a cabeça.)

Esticadores: Alongamento lateral do pescoço, libertação auto-miofascial do pescoço, estiramento esternocleidomastoideo

Músculo subactivo: Esternocleidomastoideo inclinado para longe da linha média.

Exercícios de reforço: Realizar actividades diárias (por exemplo mastigar, carregar, puxar, levantar, e usar um telemóvel) uniformemente de ambos os lados, exercício isométrico de pescoço lateral

Deviação 7: Ombros desiguais

Um ombro fica mais alto que o outro

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Músculo supra-activo: Trapézio (músculo que corre da parte de trás do pescoço para a cintura do ombro) no lado elevado

Extensões: Alongamentos laterais do pescoço, liberação auto-miofascial do pescoço

Músculos sub-ativos: Serratus anterior (músculo que corre das costelas superiores para a omoplata sob os peitorais) no lado elevado

Exercícios de reforço: Realizar actividades diárias como carregar, mastigar, puxar, levantar, usar um telemóvel uniformemente de ambos os lados; fila de polias altas de um braço

Deviação 8: Ancas desiguais

Uma anca mais alta, pode dar a percepção da discrepância do comprimento das pernas

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Músculos hiperactivos: Obliquos internos e externos, abdutores da anca, espinhos erectos e quadrado lombar no lado elevado (músculos ao longo da cintura e da anca externa, costas baixas e anca). Muitos outros tecidos do joelho, tornozelo, cintura do ombro, pescoço e região lombar podem também ser hiperactivos.

Esticaduras: Alongamento do corredor, o maior alongamento do mundo, estiramento da banda IT, liberação auto-miofascial da banda IT, estiramento do glúteo sentado, cruzado deitado, liberação auto-miofascial da piriformis, alongamento da bailarina

Músculos sub-ativos: Varia com base no indivíduo

Exercícios de alongamento: Evite exercícios de alto impacto e de alta repetição (corrida, plyometria, etc.) até que a pélvis esteja alinhada. Isto irá reduzir o risco de lesões secundárias no tornozelo, joelhos, quadris e costas baixas.

Avaliação do Estendido Desvios Postural

Pés e Tornozelos

Como seus ombros, quadris e costas, seus pés e tornozelos têm um alinhamento adequado. Os pés e tornozelos devidamente alinhados devem estar virados para a frente, ao invés de virar para dentro ou para fora.

Aqui estão alguns desvios posturais comuns para os pés e tornozelos. Se você notar que tem um ou mais desses problemas, tente os exercícios de alongamento e fortalecimento para aliviar os problemas.

Deviação 9: Pés virados para dentro

Pés virados para dentro da linha média do corpo

Músculos overativos: Tensor fasciae latae (fora da anca)

Extensões: Alongamento da banda IT, liberação auto-miofascial da banda IT

Músculos sub-ativos: Glúteos médio e mínimo

Exercícios de reforço: Ponte com tensão de banda em torno das coxas, marcha lateral do tubo, agachamento com tensão de banda em torno das coxas

Desvio 10: Um ou ambos os pés virados para fora

Os dedos são virados para fora da linha média do corpo

Músculos overativos: Piriformis e os outros rotadores externos profundos (músculos muito profundos na anca que prendem o fémur ao sacro)

Extensões: Alongamento dos glúteos sentados, deitados em cruz, piriformis auto-myofascial, IT-band stretch, IT-band auto-myofascial release, dance dance’s stretch

Músculos subactivos: Flexores de quadril e oblíquos

Exercícios de fortalecimento: Casulo, puxar a bola de exercício, levantar as pernas penduradas

Sua volta!

Agora que saiba o que procurar, está na hora de avaliar a sua própria postura. Se notar algum destes desequilíbrios nas suas fotos, utilize os exercícios de alongamento e fortalecimento para corrigi-los.

Implemente os exercícios de fortalecimento na sua rotina regular, conforme necessário. Por exemplo, se você tiver síndrome de travessura superior, faça os exercícios de fortalecimento como filas e rotações dos ombros no seu dia de costas. Sugiro 3 conjuntos de 8-12 repetições.

Guardar o alongamento estático para o final do treino. Faça alongamentos para que produzam uma leve tração no músculo, mas não são dolorosos. Mantenha cada alongamento por 15-30 segundos, e repita um total de 3-5 conjuntos.

Calme-se e logo você notará alguns excelentes resultados: Vai sentir-se melhor, ter melhor aspecto e levantar mais peso!