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Introdução

A prensa de bancada é sem dúvida o exercício de barbela mais conhecido, e tornou-se o teste padrão na força da parte superior do corpo. Este movimento composto permite que o elevador movimente pesos pesados através de uma gama de movimentos, e é sem dúvida o melhor exercício de resistência da parte superior do corpo e de construção de tamanhos que se pode fazer. O Bench Press é utilizado em competições na Powerlifting, juntamente com o Squat and Deadlift.

Depois de se aproximar da bancada, aqui está o processo passo a passo que o levará através de um Bench Press adequado. Quando realizado corretamente, a força é aumentada, e o risco de ferimentos é diminuído. Pratique estes passos deliberadamente, mesmo em aquecimentos.

A Configuração:

1. Põe a barra na bancada com a barra ao nível dos olhos e os pés a descansar na bancada
2. Agarra a barra mais larga do que a largura dos ombros separados, dentro dos anéis marcados da barra
3. Puxar o peito para cima permitindo que as costas criem um arco
4. Fixar as omoplatas juntas numa forte contracção estática
5. Pousar os pés no chão numa posição estável, puxando-os ligeiramente para trás em direcção à cabeça para aumentar o aperto.

Repetição:

1. Passar fundo (e segurar)
2. Elevar a barra para fora da prateleira, tendo em atenção que não deve soltar as omoplatas apertadas ou perder a base sólida e apertada criada na configuração.
3. Após assente, leve lentamente a barra até à parte inferior do peito, deixando os cotovelos ter uma ligeira inclinação natural para dentro em direcção ao corpo.
4. Reverta o peso depois de ter tocado levemente o peito de forma explosiva para bloquear, mas sem soltar as omoplatas apertadas ou perder o aperto.
5. Livre a respiração, ou segure-a para repetições consecutivas usando a sua própria discrição.

Esta configuração é essencial para criar uma base forte para uma pressão segura da Bancada. O aperto total do corpo criado durante a fase de configuração é extenuante e difícil no início, mas necessário para reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.

A respiração profunda durante a fase de repetição também é necessária para manter este aperto para que ele não se desfaça em nenhum ponto durante a configuração. A largura da pega e o movimento do cotovelo na descida pode ser explicado como se tentasse afastar uma pessoa.

Por último, o bloqueio pára quando a articulação do cotovelo é estendida. Tenha cuidado para não “pressionar” demais o bloqueio, permitindo que os ombros empurrem para a frente, e que o aperto se perca. Lembre-se, queremos os ombros para trás e apertados juntos durante todo o movimento.

Problemas comuns da forma de pressão na bancada

• Falta de aperto: Arreie as costas, aplique pressão constante com as pernas, e aperte bem as ombreiras. Sustentar uma respiração profunda também ajuda.
• Flexão extrema do cotovelo ou dobrar: Na maioria dos casos, usar o que parece natural é o melhor. “Puxar” é uma boa fila mental para entender o posicionamento natural do cotovelo.
• “Sobreprensar” com os ombros: Parar de pressionar uma vez que os cotovelos se bloqueiam. Não permita que os ombros rolem para a frente, mantenha o peito alto e os ombros presos para trás.
• Pulsos dobrados muito para trás: Agarre a barra em direcção à parte inferior da mão em vez de nos dedos. O pulso envolve a minha também ajuda. Uma ligeira dobra nos pulsos é normal, mas não deve causar desconforto.
• Movimento parcial: Puxe a barra até ao fundo para tocar no peito, e pressione até os cotovelos se bloquearem.
• Levantar o rabo do banco: Tente aconchegar mais os pés para trás em direcção à cabeça, e lembre-se de afastar com as pernas, não empurrando o rabo para cima. Bancos mais altos também podem ajudar.
• Saltar do peito: Pratique tocar no peito o mais leve possível, e depois inverta o peso rapidamente. Pesos mais leves podem ser necessários no início. O Paused Benching (descrito abaixo) também ajuda a eliminar o ressalto.

Especialização e Estilos

Existem duas especializações principais para o Bench Press. Uma é para maximizar a força, e a outra é para maximizar a estimulação do peito.

Prensa de Bancada Estilo Powerlifting (Força Máxima)

A técnica de ajustes tipicamente usada para este estilo de Bench Pressing inclui:

• Arco Traseiro Maior. O bumbum fica no banco, mas o peito é levantado para diminuir a distância que a barra deve percorrer do lockout para o peito.
• Pernas de condução. Enquanto as pernas devem permanecer tensas durante todo o movimento, o movimento das pernas também é aplicado para ajudar a pressionar a barra para fora do peito. O movimento é subtil na aparência, e deve sentir-se como se estivesse a tentar forçar o seu corpo para cima do banco, pressionando fortemente com as pernas. O sucesso do movimento das pernas depende de um ajuste e tempo muito apertados. Alguns powerlifters usam um cinto para melhor transmitir a força de acionamento das pernas ao peito e ao barbela.
• Wider Grip. Nem sempre é o caso, mas normalmente os powerlifters usam uma pega mais larga para encurtar o intervalo de movimento.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Embora este método possa ser usado para uma maior estimulação do peito, pode comportar um maior risco de lesões. Pesos pesados não são recomendados com este estilo. Aqui estão alguns ajustes comuns:

• Mais Elbow Flare. Em vez dos cotovelos dobrados para dentro em direção ao tronco, eles são queimados para fora para os lados.
• Reps parciais. Parar antes do bloqueio, e acima do peito permite que a tensão permaneça principalmente no peito em vez de outros músculos.

Variações do Bench Press

Existem várias variações do Bench Press que afectam os músculos de forma diferente, mudando a ênfase de uns, e afastando-se de outros. A menos que seja mencionado o contrário, a mesma configuração e forma é utilizada a partir da Prensa de Bancada padrão.

Prensa de Bancada de Fechamento

A Pega de Fechamento, ou aperto estreito, refere-se tipicamente a uma pega na barra que é apenas com a largura do ombro afastada. Esta pega mais próxima dá muito mais ênfase ao tríceps, e afasta-o do peito, tornando-o um bom exercício para melhorar a força de bloqueio no Bench Press.

Paused Bench Press

O Paused Bench Press é quando o elevador deixa a barra parar e descansar imóvel no peito antes de a voltar a pressionar para o bloqueio. A duração das pausas pode variar, mas normalmente é de cerca de 1-3 segundos completos. Este exercício é ótimo para aumentar a força fora do peito, e às vezes é recomendado para novos elevadores que têm dificuldade em fazer o mesmo caminho de cada barra de repetição. Alguns levantadores usam a pausa Bench Press a tempo inteiro.

Wide Grip Bench Press

Esta variação faz com que o utilizador agarre a barra com uma aderência anormalmente larga, normalmente mais larga do que os dedos mindinhos nos anéis. Isto coloca mais ênfase nos músculos do peito, e afasta a ênfase dos tríceps. Embora este exercício possa ser útil para o desenvolvimento do tórax, carrega um risco significativamente maior de lesão no ombro, por isso apenas são sugeridas leves e altas repetições.

Prensa de Bancada com Empunhadura Inversa

Aprensa de Bancada com Empunhadura Inversa refere-se ao levantador usando uma empunhadura por baixo para segurar a barra. É semelhante ao aperto com a pega fechada na medida em que desloca a ênfase para os tríceps e pode ajudar a melhorar a força de pressão de bloqueio.

Prensa de Bancada / Banco de Corrente

Estes dois métodos são usados para criar mais resistência no topo do movimento para criar um efeito de treino diferente. Como ambos os métodos (bandas ou correntes) fazem com que os pesos sejam mais pesados em relação ao lockout, eles são tipicamente recomendados para reforçar o lockout e os tríceps. Outros dizem que as bandas aumentam a capacidade dos elevadores de acelerar a barbela rapidamente para o bloqueio, ou ajudam o elevador a obter uma sensação de pesos mais pesados.

Board / Pin Press

Estas variações são conhecidas como movimentos parciais de ROM (intervalo de movimento). Eles limitam a ROM parando a barra antes que ela faça contato com o peito. Uma prensa de tábua é realizada com tábuas de madeira de qualquer altura colocadas no peito, entre a barra e o elevador. As prensas de pinos são realizadas em um rack de força com os pinos de segurança colocados em uma posição que pare a barra antes de fazer contato com o peito. Estas podem ser executadas a partir de alturas variadas, sendo a altura geralmente escolhida na ou logo abaixo onde o elevador falha uma repetição típica na Prensa de Bancada. O Premir Bancada é normalmente recomendado sobre o Premir Pinos.

Piso Premir Piso Premir

O Premir Bancada é o único exercício que não requer uma bancada. O elevador executa a prensa de chão enquanto está deitado no chão com o Barbell preso num suporte. As pernas são normalmente mantidas direitas, com cada repetição pausada na posição inferior. Este exercício é uma amplitude parcial de movimento e funciona bem para mover a ênfase no tríceps e melhorar o bloqueio.

Bench Press Tips & Mental Notes

• Grip the bar evenly, every time! Esta pode soar como uma bobagem, mas você ficaria surpreso como alguns elevadores acabam fora do centro. Dupla verificação!
• Mantenha o controle. Cada representante deve espelhar os outros e todos devem ser suaves como se fosse uma máquina.
• Explodir para bloquear! A velocidade é muito importante na força da construção e no progresso contínuo. Seja controlado, mas seja rápido!
• Agarre a barra com a mão de morte. Aperte a barra o mais apertado possível para melhorar o controle sobre o peso.
• Pausa as repetições para mais controle. Para os elevadores que tenham dificuldade em tocar no mesmo ponto do peito, cada um e cada representante, a pausa pode ajudar.
• Seja consistente. Diferentes tipos de equipamento, incluindo a bancada e a barra pode ser suficiente para afectar os seus treinos.
• Arranje um spotter. O fato é que você vai ter um tempo muito, muito difícil de fazer qualquer progresso se você tiver medo de tentar um conjunto que pode acabar em um fracasso. Basta perguntar, a maioria das pessoas não se importa. Se for necessário, pressione Bench Press em um rack de energia vazio com os pinos de segurança no lugar.
• Posição para um destravamento forte. Se você estiver levantando em um bastidor sem um batedor, coloque mais alto em direção à cabeça do banco para diminuir a distância que você tem que puxar a barra para fora.
• Colocação com peso através dos sifões. Posicionando-se de modo que a maior parte do peso da barra seja transferida através da parte superior das costas e do trapézio, pressionando para baixo para dentro do banco.
• Manter os cotovelos debaixo da barra. Se deixar a barra viajar demasiado para a frente ou para trás em relação aos cotovelos, pode encontrar-se numa posição fraca a bloquear a pressão no banco.

Exercícios de assistência à pressão da bancada

Além das variações acima do Bench Press, existem outros exercícios que os elevadores usam para ajudar a construir o Bench Press. Aqui estão alguns dos mais populares:

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• Prensa de cabeça para cima (todas as variações)
• Extensões do Tríceps
• Prensa de Bancada de Abóbora
• Prensa de Bancada de Inclinação/Declinação
• Prensa de JM
• Elevações de Frente
• Push Ups
• Linhas (Linhas de Barbell, Linhas de Dumbbell)
• Pulldowns / Lat Pulldowns

Risco e Prevenção de Lesões

As lesões mais comuns são nos ombros e peitorais. Referido como “ombro do elevador de peso”, o Bench Press pode ser um dos principais culpados quando realizado de forma insegura.

O primeiro e mais importante método de prevenção de lesões nos ombros e peitorais é aconchegar as omoplatas e arquear as costas. Quando executado corretamente, isto cria muito menos tensão nas articulações na parte inferior do movimento, diminuindo o alcance do movimento na parte inferior do elevador. O estreitamento da largura da pega também pode diminuir a tensão peitoral e do ombro. Os elevadores que praticam estas técnicas têm um risco drasticamente menor de lesões no ombro e no peito.

Outra recomendação é, no mínimo, equilibrar a quantidade de exercícios de pressão realizados com uma quantidade igual ou maior de exercícios de puxar. Especialmente movimentos de remo (Barbell Rows, Dumbbell Rows). Estes exercícios ajudam a equilibrar a articulação do ombro e melhorar a postura, ambos essenciais para a saúde do ombro a longo prazo.

Video Demonstração: Formulário de Pressão de Banco Adequado

O vídeo abaixo cobre o aperto da parte superior das costas, posicionamento dos pés, dobra do cotovelo, e mais.