Quarenta e dois por cento de todas as lesões de uso excessivo afectam a articulação do joelho, e a síndrome da dor patelofemoral (PFPS), ou simplesmente “runner’s knee”, é a lesão de uso excessivo mais comum entre os corredores. Ela ocorre quando uma rótula (patela) irritante irrita o sulco femoral no qual repousa sobre o fêmur (fêmur).
Pontuar uma única causa é difícil, diz Stephen Pribut, DPM, um podologista esportivo especializado em lesões na corrida. Pode ser um problema biomecânico – a patela pode ser maior por fora do que por dentro, pode ficar muito alta na ranhura femoral ou pode deslocar-se facilmente. Além disso, a cartilagem gasta na articulação do joelho reduz a absorção do choque, os pés altos proporcionam menos amortecimento, e os pés planos ou joelhos que entram ou saem excessivamente podem puxar a patela de lado.
Também existem causas musculares. Os músculos do tendão e da panturrilha apertados exercem pressão sobre o joelho, e os músculos fracos do quadríceps podem fazer com que a patela saia do alinhamento. Apenas a força repetitiva de uma passada normal pode ser suficiente para provocar um ataque.
PFPS pode afectar um ou ambos os joelhos. Atinge principalmente corredores mais jovens e recreativos e o dobro de mulheres que homens, de acordo com o British Journal of Sports Medicine. (As mulheres tendem a ter quadris mais largos, resultando numa maior angulação do fémur até ao joelho, o que coloca a rótula sob mais stress)
Os sintomas incluem sensibilidade atrás ou à volta da rótula, geralmente em direcção ao seu centro. Pode sentir dor na parte de trás do joelho, uma sensação de rachadura ou de que o joelho está a dar. Passos, colinas e terrenos irregulares podem agravar o PFPS.
Para prevenir o PFPS, corra em superfícies mais macias, mantenha os aumentos de quilometragem inferiores a 10% por semana, e aumente gradualmente o trabalho em colinas no seu programa. Visite uma loja especializada em corrida para ter certeza de que você está usando os sapatos adequados para o seu tipo de pé e marcha. Além disso, o fortalecimento do quadríceps melhorará o rastreamento da patela, e o alongamento do tendão e da panturrilha evitará a superpronação. (Experimente os exercícios abaixo de Pribut.)
Ao primeiro sinal de dor, reduza a sua quilometragem. Quanto mais cedo você diminuir a carga de trabalho do joelho, mais rapidamente a cura começa, diz Pribut. Evite atividades de dobrar os joelhos, superfícies canuladas e escadas e declives até que a dor diminua. À medida que você reconstrói a quilometragem, use um passo menor em colinas. Considere a ortopedia se sapatos novos não resolverem o problema. “Se os seus pés tiverem boa forma, os seus joelhos seguirão”, diz Pribut. Consulte um médico se a dor persistir, para descartar outra condição.
Trabalhe esses movimentos em sua rotina para ajudar a prevenir o joelho do corredor
Alongamento do tendão: De pé em frente de uma cadeira, banco ou degrau alto e coloque o calcanhar esquerdo sobre ele. Mantenha as costas direitas e incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um estiramento na parte de trás da perna. Segure por 30 a 60 segundos, troque de lado, e repita. Faça dois ou três alongamentos por perna.
Levanta pernas direitas: Deite-se, dobre o joelho esquerdo, e plante o pé esquerdo no chão. Leve dois a quatro segundos para levantar e baixar a perna direita (30 a 60 graus), mantendo o joelho relativamente direito com uma ligeira dobra. Faça 10 repetições, troque as pernas, e repita a sequência para completar um conjunto. Trabalhe até 10 conjuntos de 10 repetições cada.
Consiga mais informações e conselhos sobre como evitar e tratar o joelho do corredor na nossa página especial sobre joelhos do corredor.