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“Agachamento até vomitar”. Você certamente já deve ter ouvido este adágio em algum lugar na sua carreira de elevação. O significado do treino específico de agachamento nunca pode ser subestimado. Especialmente, se você é um powerlifter profissional ou um halterofilista, a sua relevância aumenta várias vezes. Smolov é uma das abordagens mais conhecidas para aumentar a sua força de agachamento e levá-lo aos números desejados.

Se você está olhando para cima a sua força de agachamento ao nível super humano, dê um tapinha nas suas costas como você pousou na página certa. O Programa Smolov Squat aumenta progressivamente os seus números de agachamento, mas ao mesmo tempo submete-o a 13 semanas de puro inferno. Mas como as pessoas dizem, “o caminho para o céu é através do inferno”; de maneira semelhante, no final dessas 13 semanas brutais, o seu 1 RM de agachamentos seria aumentado em 50-100 libras.

Excitante….Não é? Este guia sobre o Programa Smolov Squat não só lhe fornecerá uma descrição detalhada do programa, mas também o preparará mental e fisicamente para passar por ele.

Agora, vamos passar por ele.

O que é exatamente o treinamento Smolov?

Este programa especializado tem o nome de Sergey Smolov. No entanto, foi trazido à luz por Pavel Tsatsouline que também foi referido como “O Russo Louco”. O Programa Smolov Squat consiste em uma rotina que se mantém por 13 semanas. É ainda dividido em 5 fases diferentes. São as seguintes:-5689>

• Semana 1-2 – Microciclo introdutório ‘light’
• Semana 3-6 – Mesociclo base
• Semana 7-8 – A fase de mudança
• Semana 9-12 – Mesociclo intenso
• Semana 13 – Semana afunilada

Smolov rotina é uma mistura de periodização não periódica e periodização em bloco. A importância das duas semanas iniciais é familiarizar-se com a base herculeana Mesocycle na qual você é obrigado a se agachar quatro vezes por semana. Esta semana tende a fornecer-lhe uma quantidade decente de ganhos, mas uma vez que você é forte o suficiente para agachar-se para completar o programa inteiro, os ganhos que você estaria experimentando seriam incomparáveis.

Como você faz a rotina de agachamento Smolov

Você deve predeterminar o seu 1RM atual no seu agachamento antes de prosseguir com este programa. O protocolo de treino que irá seguir sob este programa dependerá de uma certa percentagem do seu 1 RM. Como discutimos anteriormente, o microciclo introdutório irá preparar a sua mente e corpo para passar pela brutalidade dos exercícios nas próximas fases.

No microciclo introdutório ‘light’, você será submetido a um trabalho de até 90% do seu 1 RM. Ao completar a segunda fase ou o Mesociclo Base deste programa, o seu 1RM teria facilmente subido em 30-60 libras.

As duas semanas seguintes permitiriam que você passasse por agachamentos de esforço dinâmicos. O Mesociclo Intenso que se seguirá irá somar até 20-40 libras ao seu 1RM. Você terminará este programa com uma semana de Tapering e finalmente fará uma tentativa final para saber o quanto as suas prowers de agachamento foram melhoradas. Se seguir este protocolo, não se esqueça de se surpreender com um aumento maciço dos seus números de agachamento.

Rotina de Agachamento Smolov

Antes de prosseguirmos para a famosa Rotina de Agachamento Smolov deve ter em mente que tem uma carreira de elevação acima do nível intermédio. Sua forma e técnica de agachamento deve ser absolutamente perfeita para que você possa obter a máxima vantagem desta rotina.

Se você é um daqueles que não pode agachar 300 lbs com forma estrita, então nós lamentamos. Este programa não é para você. Você deve estar tendo uma base firme que você teria construído com programas de elevação 5×5, 3×5 ou mesmo 5×1.

Então se você cumprir estes requisitos e você estiver bem preparado mental e fisicamente para passar por tudo o que for necessário, nós lhe damos as boas vindas a esta rotina infernal de exercícios.

Smolov Warm-Up Sets or Procedure

Uma boa e eficiente rotina de exercícios é destinada a começar com um aquecimento adequado. Falando especificamente sobre este programa, é recomendado incluir um puxão longo no seu aquecimento. Este puxão longo é referido como protyazhka por elevadores russos. Ele inclui um puxão que não envolve nenhum mergulho no joelho. Você pode ir com um puxador de agarre longo x 3-5 repetições + um aperto largo atrás do pescoço x 3-5 repetições + um agachamento com a barra sobre os ombros x 3-5 repetições. Se você quiser melhorar sua flexibilidade específica do SQ e se familiarizar com a técnica apropriada, você pode até optar por evitar os agachamentos convencionais nas costas e ir com os agachamentos suspensos. Os seguintes pontos lhe fornecerão os passos que você seguirá para obter um aquecimento adequado enquanto faz a tração longa.

• Da posição inferior de um deadlift de perna rígida usando um aperto de raspão, você tem que levantar a barra para cima usando o seu hip drive. Você deve ter em mente que você não tem que executar um “snatch” de verdade. Tudo que você tem que fazer aqui é usar o hip drive para levantar a barra para cima.
• Então você tem que executar a pressão básica atrás do pescoço com um aperto amplo.
• O agachamento superior promove uma técnica melhor do que o agachamento traseiro convencional. Isto não leva a nenhum problema importante no que diz respeito à forma e flexibilidade do movimento. Também proporciona um grande aquecimento do padrão motor antes de executar a rotina de agachamento Smolov.

Este movimento ajuda a promover um bom fluxo de sangue, esticando áreas mais apertadas e elevando a temperatura central. Um total de 4-5 rodadas deste movimento como um conjunto de aquecimento irá servi-lo muito bem.

Microciclo Introdutório (Semanas 1-2)

Este ciclo prepara a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps. Não é necessário que seja excessivamente pesado. Na primeira semana, você estará agachado 3 dias seguidos. Você estará a trabalhar para progredir em solteiros pesados. Os restantes dias serão sujeitos a alongamentos que irão melhorar a sua recuperação da perna. Na segunda semana, você seguirá o mesmo estilo e estará agachada todos os dias alternados.

Mesociclo Base (Semanas 3-6)

No mesociclo base, você seria obrigado a agachar-se quatro vezes por semana por um período de 3 semanas. Você estaria aumentando o peso com cada exercício nas próximas semanas desta fase. No entanto, a semana 4 será uma semana de descanso e nessa semana você estaria agachado apenas uma vez. Nessa sessão você faria uma abordagem para exceder o seu PR.

Fase de mudança (Semanas 7-8)

Este período funcionará como uma fase de recuperação, o período mais desejado por você. Durante esta fase você pode optar por ir com o agachamento dinâmico de esforço. Você não deve ir acima de 60% do seu novo 1RM. Fique perto dos 50%. E não vá para além de 3 repetições. Você pode escolher agachamento de caixa nesta fase.

Nunca sobrecarregue ou sobrecarregue o seu corpo nesta fase. Fazer saltos profundos de agachamento durante esta fase pode aumentar a sua explosividade. Além disso, praticar agachamentos negativos usando um peso superior ao seu 1 RM pode ajudar a estabelecer uma melhor conexão mente-músculo. Você só tem que carregar a barra e descer lentamente até que a barra encontre sua base nas barras de segurança predefinidas e pronto.

Na semana 7 e 8 que é referida como a fase de comutação sob este programa, você passará por um deload de 2 semanas que lhe proporcionará uma pausa física bem como mental (que você estará precisando desesperadamente).

Mesociclo Intenso (Semanas 9-12)

Como o nome desta fase sugere, ela envolverá sessões de treino de alta intensidade. Embora você estaria agachado apenas três vezes por semana, mas normalmente estaria agachado com 80-90% do seu 1RM. Você pode considerar esta fase como a parte mais taxadora e herculeana da rotina de agachamento Smolov. No entanto, se você estiver preso a um certo ponto após esta fase, você pode diminuir o peso em 5% ou um pouco mais e continuar com o mesmo conjunto e esquema de repelência.

Focussing nesta fase pode certamente aumentar a sua quilometragem de agachamento em até 20+ quilos. Portanto, se você pretende passar por isso, os ganhos que você vai colher serão muito além das suas expectativas.

Semana Taper (Semana 13)

Finalmente na semana 13 que é referida como a semana Taper você faria uma tentativa de quebrar o seu PR anterior de agachamento. Você pode ter ficado completamente energizado física e mentalmente nas últimas 12 semanas. A sua masculinidade e masoquismo serão testados na semana Taper. E no final você pode tentar quebrar seu PR anterior e definir um novo; o que você sempre esteve esperando.

Folhas de Cálculo de Rotina de Agachamento Smolov

Folha de Cálculo do Programa Smolov de Agachamento

Então se você já se decidiu pelos seus números de agachamento seguindo a Rotina de Agachamento Smolov, nós temos uma folha de cálculo para você. Usando-a você será capaz de acompanhar o seu progresso com pouco esforço. Esta folha de cálculo fará todas as contas por ti. Tudo o que você precisa fazer é obter os valores iniciais inseridos e o treino será personalizado de acordo.

Esta planilha irá ajudá-lo de várias maneiras como:-

• Você pode facilmente calcular o seu progresso de peso nas suas próximas sessões de treino.
• Simplesmente fazendo as contas, você pode se preparar tanto mental como fisicamente para ir bem preparado para a próxima sessão de treino.
• Você não vai enfrentar nenhuma ambiguidade em suas sessões de treino.
• Aquecedores de Smolov incluídos
• Rotina de mudança de fase de Smolov incluída

(Nota: Levando em consideração a natureza macabra deste programa, você deve ser um pouco conservador ao configurar o seu 1RM. Mesmo se você reduzi-lo em 3-5 kg, ele pode lhe servir muito bem.)

Planilha Smolov Simples

Se você quiser realizar alguns outros exercícios seguindo esta rotina, você pode personalizar este protocolo de treinamento com a seguinte planilha.

Muitos de vocês podem estar pensando em adicionar alguns movimentos acessórios para tornar sua rotina de treino mais holística na natureza. Esta folha de cálculo irá ajudá-lo com o seguinte:-

• Selecting weights that do not overexert or under-exert yourself.
• Seleccionar apenas os exercícios acessórios que não conduzam ao sobretreinamento.

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• Passar o programa a seguir uma abordagem mais holística.

Programa Smolov Squat PDF

Clique no botão para descarregar o ficheiro PDF do modelo Smolov

Perguntas frequentes

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