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Todos nós temos nossas partes favoritas do corpo que gostamos de trabalhar (olá! squats são os melhores amigos de uma garota), mas muitos de nós temos negligenciado seriamente um grupo muscular capaz de dar aos nossos corpos superiores uma grande elevação – literalmente. Estamos a falar de peitorais. Trabalhar estes músculos é uma forma eficaz de obter seios naturalmente animados.

“Muitas mulheres esquecem-se de trabalhar os músculos peitorais, o que eventualmente leva à fraqueza da parte superior do corpo”, diz Angeles Burke, Director Celsius de Fitness & Wellness e um dos nossos especialistas favoritos em fitness. “Dê uma boleia às suas ‘meninas’ adicionando este exercício à sua rotina de exercícios”

Aqui estão os melhores movimentos de Burke para mamas mais perquietas. Complete quatro conjuntos de 10 repetições por exercício.”

Incline a mosca do peito

Apanhando um haltere em cada mão, sente-se num banco inclinado. Levante os braços para que fiquem retos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra (os halteres devem estar tocando). A partir daqui, abra lentamente os braços mantendo uma ligeira dobra nos cotovelos até que fiquem quase paralelos ao chão. Inspire e empurre o peito para fora enquanto baixa os braços. Expire e empurre os braços para cima até à posição inicial.

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Incline a pressão no peito

Ponta de forma rápida: Tanto as moscas do peito como a prensa de peito podem ser feitas deitado num banco ou no chão e não no banco inclinado, nota Burke. “As posições inicial e final de ambos os movimentos são as mesmas. Sinto que incorporar os diferentes ângulos para cada movimento visa os músculos de maneiras diferentes e mantém seu corpo adivinhando”, diz ela.

Pega halteres em cada mão, incline-se para trás em um banco inclinado para que suas costas e cabeça sejam pressionadas contra o banco. Segure os halteres com os cotovelos dobrados, para que os braços fiquem paralelos ao chão e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão, com as palmas das mãos viradas para a frente. Expire e empurre os halteres para cima até que eles se encontrem no topo. Inspire e desça lentamente os braços até à posição inicial. “Como você também está incorporando seus ombros neste movimento, você pode notar que você é muito mais forte do que era na mosca do peito”, observa Burke. Ela sugere aumentar o peso para tornar este movimento mais desafiador. “Durante cada conjunto, você deve ser realmente desafiado na repetição oito.”

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Cable cross-ups

Utilizando uma máquina de cabos, solte os cabos para que eles descansem no chão. Segure um cabo em cada mão com as palmas das mãos viradas para cima. Expire e puxe os braços para cima para que as palmas das mãos se encontrem na frente do rosto. Inspire e use o controle para trazer seus braços de volta para cada lado. “Concentre-se em usar os músculos do peito para trazer o cabo para cima e certifique-se de não jogar o seu peso corporal para o movimento para assistência”, aconselha Burke.

Descargas de peito

Utilizando uma máquina de imersão, escolha um peso que forneça assistência suficiente (ou seja, um que não seja muito pesado) mas que ainda desafie os seus músculos. Coloque as mãos em cada barra e coloque os joelhos sobre a almofada abaixo de si. Comece com os braços totalmente estendidos e depois abaixe o corpo e dobre os cotovelos para uma amplitude de movimento total. Empurre para cima através das palmas das mãos para a posição inicial e repita. “Incline-se um pouco para a frente durante este movimento para incorporar um pouco mais os músculos do peito”, diz Burke. “Se isto se tornar demasiado fácil, baixe a joelheira e aumente o seu peso corporal sem ajuda.”

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Push-up

Image: Angeles Burke/SheKnows

Se você está apenas começando seu treinamento, comece fazendo flexões nos joelhos (o que torna este exercício um pouco mais fácil). Traga as palmas das mãos para o chão e faça-as andar para a frente até que as suas costas estejam em linha recta. Mantendo as costas direitas, olhe para a frente e deixe cair o peito no chão num movimento controlado, depois empurre novamente para cima através das palmas das mãos até à posição inicial. “Se você tiver mais força nos ombros e no peito, comece este movimento em uma posição de tábua”, diz Burke. Push-ups podem estar baixos na sua lista de exercícios favoritos, mas são importantes na busca de um peito mais perkier.

Antes de ir, confira nosso slideshow abaixo.

Originalmente publicado em Agosto de 2013. Atualizado em janeiro de 2017.