No musculação, há uma variedade de exercícios que se pode escolher para esculpir o corpo dos seus sonhos. Os resultados na musculação ou escultura corporal são geralmente medidos nas alterações da composição corporal; aumento da massa muscular ou tónus, dependendo do objectivo, juntamente com a diminuição da gordura corporal. A velocidade na qual tais mudanças são adquiridas depende do protocolo de treinamento utilizado, do plano nutricional seguido e da quantidade de descanso (boa noite de sono) que o trainee recebe.
Para que um protocolo de treinamento funcione no pico de eficiência, não só deve ser periodizado ou ciclado, mas também deve incluir exercícios que lhe dêem o maior estímulo no mínimo de tempo.
Exercícios diferentes proporcionam diferentes níveis de estimulação. Exercícios como as extensões das pernas, embora excelentes para esculpir a parte inferior do quadríceps, produzem um efeito menos estimulante do que um exercício como o agachamento. A eficácia de um exercício depende realmente da capacidade do exercício de envolver a quantidade máxima de fibras musculares e também da sua capacidade de fornecer uma estimulação neuromuscular (EMN).
A estimulação neuromuscular é de importância crucial, pois é o sistema nervoso que acaba por enviar um sinal para o cérebro solicitando o início do processo de crescimento muscular. Dito isto, como determinamos qual é o fator de estimulação de cada exercício? Tal será o tópico da próxima seção.
As Classes NMS
Para avaliar o que é o NMS de cada exercício, peguei emprestado o sistema de classificação de Classes usado para classificar a velocidade dos sistemas DSL (tecnologia usada para conseguir conexões de alta velocidade com a Internet através de sua linha telefônica) e o adaptei ao meu propósito. Neste sistema uma tecnologia de Classe 1 tem velocidades mais baixas que uma tecnologia de Classe 2.
Por isso, no nosso sistema de classificação de exercícios composto por quatro classes, um exercício de Classe 1 produz o NMS mais baixo (esta classe é composta por exercícios do tipo máquina de resistência variável) enquanto um exercício de Classe 4 produz o NMS mais alto e é, portanto, o mais difícil mas mais estimulante. Em cada classe também podemos ter subclasses como a Classe 1a e a Classe 1b. Um exercício de Classe 1a produzirá menos NMS que um exercício de Classe 1b.
Classe 1a
Exercícios de Classe 1a são compostos por exercícios de isolamento (uma junta) realizados em máquinas de resistência variável (como Nautilus) onde todo o movimento do exercício é controlado. Estes tipos de exercícios proporcionam a menor quantidade de estimulação, uma vez que os músculos estabilizadores não precisam de se envolver, uma vez que a máquina se encarrega do processo de estabilização. Um exemplo de tal exercício seria a máquina de enrolar.
Classe 1b
Exercícios da classe 1b são movimentos compostos (multi-joint) realizados em uma máquina de resistência variável. Um exemplo de tal movimento seria a prensa de bancada inclinada executada numa máquina de resistência a martelos. Como o movimento é composto, mais músculos se envolvem e, portanto, a estimulação neuromuscular é maior do que a oferecida por uma máquina de enrolar, por exemplo. Entretanto, o fato da máquina cuidar dos problemas de estabilização limita o crescimento oferecido pelo exercício.
Classe 2a
Exercícios da classe 2a são compostos de exercícios de isolamento (uma articulação) realizados com máquinas de resistência não-variável. Um exemplo desse exercício seria o exercício de extensão de pernas realizado em uma dessas extensões de pernas que vêm com as bancadas que são vendidas para ginásios domésticos. Estas fixações carecem das roldanas e das cames que fariam do exercício um exercício de resistência variável. Portanto, os músculos precisam se envolver mais no movimento, algo que como resultado proporciona melhor estimulação.
Classe 2b
Exercícios da classe 2b são compostos de exercícios básicos (multijoint) realizados com máquinas de resistência não-variáveis. Um exemplo disso seria a unidade de pressão de bancada que é fixada ao tipo Universal de máquinas ou uma máquina de pressão de pernas que não contém roldanas ou cames que tornariam o exercício mais fácil. Como não existem roldanas ou cames para facilitar o exercício ao levantar o peso, o NMS é superior.
Classe 3a
Exercícios da classe 3a são exercícios de isolamento (uma junta) realizados com pesos livres. Um exemplo de tal exercício seria uma ondulação de concentração realizada com um haltere. Ainda não está muito claro se um exercício multi articulação realizado em uma máquina oferece a mesma quantidade ou melhor NMS do que aquele oferecido por um exercício de isolamento de peso livre. No entanto, para efeitos desta discussão, vamos assumir que o exercício de isolamento de peso gratuito proporciona mais estimulação à medida que os músculos estabilizadores entram em jogo (especialmente se fizer o exercício de pé).
Classe 3b
Exercícios da classe 3b, como já deve ter adivinhado, são exercícios básicos multi joiningted realizados com pesos livres de halteres.
Classe 3c
Exercícios da classe 3c são exercícios básicos multi jointed realizados com pesos livres de halteres. Os exercícios de barbela proporcionam menos NMS, uma vez que o movimento é mais contido do que os halteres onde os pesos podem ir em todos os tipos de direcção, a menos que todos os seus músculos estabilizadores saltem para dentro e restrinjam o movimento. Por causa disso, os halteres fornecem o maior NMS nesta categoria.
Classe 4
Finalmente, os exercícios da Classe 4, o rei dos exercícios, são exercícios de peso livre onde o seu corpo se move através do espaço. Em outras palavras, qualquer exercício em que seu tronco é o que se move, como agachamentos, deadlifts, pull-ups, close grip chins, pushups, lunges e dips, irá proporcionar a maior estimulação possível e, portanto, os resultados mais rápidos. Ainda não viu no ginásio quantas pessoas fazem grandes quantidades de pesos numa máquina de puxar, mas têm dificuldade em fazer flexões?
A razão para isto é que para poder realizar este tipo de exercícios é necessário ser capaz não só de carregar a resistência acrescida, mas também de envolver o seu peso corporal. Portanto, muitos músculos são chamados em jogo para realizar esta proeza. Se você olhar para ele, ao executar mergulhos, quedas, agachamentos e deadlifts você está realmente atingindo cada músculo do seu corpo! Estes exercícios não só lhe dão resultados rápidos, mas também criam força funcional; em outras palavras, força que pode ser usada para suas atividades diárias.
Se você é ótimo em realizar pull-ups e você vai para realizar um pulldown você verá como é fácil a tarefa de realizar um pulldown. De fato, dependendo da sua força de pulldown, você pode ser capaz de levantar a pilha inteira na maioria das máquinas pulldown. No entanto, o inverso não é verdade. Embora você possa ser muito bom em realizar pull-downs, você pode não ser capaz de realizar muitos pull-ups, uma vez que a força obtida no exercício de pulldown não é tão transferível como a obtida em um pull-up. Novamente, a razão para este fenômeno é NMS.
Conclusão
Agora que você saiba quais exercícios são os que lhe dão mais pancadas para o seu corpinho, então minhas recomendações são as seguintes:
- Se você seguir rotinas de volume muito baixo (3-7 conjuntos por bodyparts), por favor escolha apenas exercícios na região de Classe 3b, 3c e 4.
- Se você seguir um tipo de rotina de volume médio (8-13 conjuntos por parte de corpo), mantenha-se a maior parte dos exercícios das Classes 3b, 3c e 4 tipos de exercícios, mas para aquelas partes de corpo onde você executa 12 ou 13 conjuntos, você pode querer incorporar 2 ou 3 conjuntos no início ou no final do treino de uma das classes mais baixas. Isto é especialmente verdade para as pernas em que um movimento de extensão das pernas no início do treino é uma grande ferramenta para pré-exaustar os quads ou no final do treino serve como um grande movimento de acabamento.
- Para rotinas de grande volume (14-20 conjuntos por parte do corpo) você pode escapar com 1/3 da sua rotina composta de exercícios de classe baixa (Classes 3a e abaixo).
Lembrar, convencer o seu corpo a crescer e desenvolver músculo não é uma tarefa fácil. No entanto, torna-se impossível se você escolher exercícios que não proporcionam um efeito significativo de EMN. Portanto, escolha sempre exercícios das classes superiores para mostrar ao seu corpo que você está falando sério.
Obrigado,