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Pensa que precisa de fazer agachamentos pesados ou prensas de pernas pesadas para construir músculos das pernas? Boas notícias para quem não é membro de academia: esses movimentos são eficazes, mas os pesos definitivamente não são necessários se você está procurando fortalecer suas pernas. Segundo Ashley Kelly, NASM, treinadora pessoal certificada para Bach em Nova Iorque e uma olímpica de atletismo em 2016, “Qualquer pessoa pode construir os músculos das pernas com o uso de calistênicos, ou exercícios de peso corporal”

Para isso, explicou ela, será necessário sobrecarregar progressivamente os músculos das pernas. Em outras palavras, você terá que gradualmente adicionar mais carga e estresse ao corpo. Isso geralmente é feito aumentando a quantidade de peso que você usa nos seus exercícios, mas como Ashley explicou, você pode sobrecarregar progressivamente sem pesos, também.

Sobrecarga progressiva com exercícios de uma só perna

Se você está apenas começando ou voltando à condição física inferior, Ashley disse que os exercícios de musculação são exatamente onde você deve começar, independentemente de você planejar incorporar pesos mais tarde. Você quer ser capaz de manter e controlar seu próprio peso corporal antes de fazer qualquer coisa mais extravagante, explicou Ashley. “Ao começar com a calistenia, você minimiza possíveis lesões”, disse ela. “Além disso, ser capaz de manter o seu próprio peso corporal permite um melhor funcionamento em todas as áreas da vida diária”

Após ter dominado os exercícios básicos de peso corporal, é hora de aumentar a carga, o que Ashley explicou ser crucial para construir músculo. Claro, essa também é a parte difícil quando você está trabalhando sem pesos. Como você aumenta a carga quando não tem nenhum peso para incorporar? Ashley explicou usando um movimento clássico da parte inferior do corpo: o agachamento.

Para começar, Ashley recomendou fazer de três a quatro conjuntos de 12 agachamentos. Também não há necessidade de empurrar os representantes muito mais alto do que isso; fazer mais de 15 representantes de cada vez não vai aumentar os seus ganhos, explicou ela. Uma vez que os agachamentos regulares ficam mais fáceis, é hora de aumentar a intensidade. Você pode fazer isso mudando para os agachamentos de uma perna, começando com dois conjuntos de 10 repetições cada.

O ganho muscular vem do novo desafio de manter o peso do corpo numa perna em vez de duas. “Os músculos do seu corpo terão que se adaptar ao agachamento de uma perna, ficando mais fortes”, disse Ashley.

Você pode alcançar uma progressão semelhante, passando de agachamentos regulares para agachamentos búlgaros, uma variação do agachamento onde a sua perna traseira está em cima de um banco ou bloco. Um movimento como os step-ups também pode funcionar; veja a versão intermediária para um desafio adicional de peso corporal. Você também pode incorporar pulsos, movimentos plyométricos ou de salto e mini bandas para progressivamente sobrecarregar e desafiar o seu corpo, disse Ashley.

Dicas de nutrição para ganhar músculos das pernas

Não surpreende aqui: a dieta também desempenha um papel na construção dos músculos das pernas. Ashley, que tem uma certificação NASM em nutrição física, recomenda saltar a maioria dos alimentos processados e eliminar a maioria dos açúcares da sua dieta, além de comer muitas proteínas magras e vegetais, bem como carboidratos saudáveis para um aumento de energia pré-treino.

Médico dietista Jim White, ACSM, dono do Jim White Fitness and Nutrition Studios, concordou. Em uma entrevista anterior, ele disse ao POPSUGAR que comer proteína, especialmente depois dos treinos, é crucial para o ganho muscular.

Carboidratos, ele acrescentou, são igualmente importantes. “Os carboidratos nos dão energia, e quanto mais energia tivermos, mais podemos nos esforçar para ter exercícios mais fortes e ter mais chances de aumentar a massa muscular”, disse ele. Os carboidratos também ajudam o seu corpo a processar a proteína necessária para o crescimento muscular”. Jim explicou que quando você come em uma restrição extrema de carboidratos durante um longo período de tempo, seu corpo não tem a chance de quebrar e usar a proteína para seus músculos.

Aqui estão os alimentos preferidos da Ashley para construir músculo:

• Proteína magra: salmão, peito de frango, tofu e carne magra
• Hidratos de carbono: batata doce, massa integral, quinoa, arroz integral e hummus

O veredicto? Você não precisa de pesos ou máquinas para construir os músculos das pernas (embora essas sejam definitivamente opções). Os movimentos de peso corporal, com a estratégia de sobrecarga progressiva e dieta certa, podem ajudar a construir pernas fortes e magras também.