Se você quiser correr o seu melhor, você tem que fazer uma variedade de treinos.
Existem oito tipos básicos de corridas que são praticadas por corredores de todos os níveis em todos os lugares. Estes evoluíram através de um processo global de tentativa-e-erro ao longo de muitas décadas. Eles sobreviveram porque eles funcionam. Se você quiser aproveitar ao máximo o tempo dedicado ao treinamento, você precisará aprendê-los e praticá-los também. Você pode adicionar todos os tipos de rugas a estes formatos – por exemplo, combinando duas delas numa única sessão – mas mesmo na sua forma mais básica, os treinos descritos nas páginas seguintes irão ajudá-lo a tornar-se um melhor corredor.
Recovery Run
Uma corrida de recuperação é uma corrida relativamente curta realizada a um ritmo fácil. As corridas de recuperação servem para adicionar um pouco de quilometragem ao treino de um corredor sem tirar o desempenho nos treinos mais difíceis, mais importantes que os precedem e os seguem. As corridas de recuperação são melhor feitas como a corrida seguinte após um treino duro, como uma corrida intervalada. Faça suas corridas de recuperação tão lentamente quanto necessário para se sentir relativamente confortável apesar da fadiga persistente da sua corrida anterior.
Exemplo: 4 milhas easy
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Corrida de base
Uma corrida de base é uma corrida relativamente curta a moderada, realizada ao ritmo natural de um corredor. Embora as corridas de base individuais não sejam um desafio, elas devem ser feitas freqüentemente e, no agregado, estimulam grandes melhorias na capacidade aeróbica, resistência e economia de corrida. As corridas de base constituirão a maior parte da sua quilometragem semanal de treino.
Exemplo: 6 milhas ao ritmo natural
Long Run
Generalmente, uma corrida longa é uma corrida de base que dura o tempo suficiente para deixar um corredor moderadamente fatigado a severo. A função de uma corrida longa é aumentar a resistência bruta. A distância ou duração necessária para alcançar este efeito depende, naturalmente, do seu nível actual de resistência. Como regra geral, a sua corrida mais longa deve ser suficientemente longa para lhe dar confiança de que a resistência bruta não o limitará nas corridas. Há muitos spins que você pode colocar em uma corrida longa, como progredir no ritmo do início ao fim ou intervalos de mistura (descritos na última página) na corrida.
Exemplo: 15 milhas em ritmo natural
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Progression Run
Uma corrida de progressão é uma corrida que começa ao ritmo natural de um corredor e termina com um segmento mais rápido em qualquer lugar desde a maratona até o ritmo de 10K. Estas corridas são geralmente destinadas a ser moderadamente mais difíceis do que as corridas de base, mas mais fáceis do que a maioria das corridas de limiar e de intervalo. Por serem um treino de esforço médio, o tempo de recuperação é menos do que sessões mais intensas.
Exemplo: 5 milhas a ritmo natural + 1 milha a ritmo de maratona + 1 milha a ritmo de meia maratona
RELATADO – Treino da Semana: Progression Runs
Fartlek
Um treino de fartlek é uma corrida de base que se mistura em intervalos de duração ou distância variável. É uma boa maneira de começar o processo de desenvolver eficiência e resistência à fadiga a velocidades mais rápidas nas fases iniciais do ciclo de treinamento, ou para obter uma dose moderada de corrida rápida mais tarde no ciclo de treinamento, além das doses maiores fornecidas pelos treinos de tempo/reshold e intervalos. Eles também podem servir como uma alternativa menos estruturada a uma sessão de intervalo tradicional, como um treino em pista.
Exemplo: 6 milhas em ritmo natural com 10 x 1:00 pickups em ritmo de 5K com recuperações de 1:00 a meio da corrida
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Repetições da Colina
Repetições da Colina são segmentos curtos repetidos de subida dura. Elas aumentam a potência aeróbica, a resistência à fadiga de alta intensidade, a tolerância à dor e a resistência específica da corrida. A colina ideal para a execução de repetições em colinas apresenta um gradiente estável e moderado de 4 a 6 por cento. As repetições de montanha são normalmente feitas no final do período de construção da base como uma forma relativamente segura de introduzir no programa um treino mais duro de alta intensidade.
Exemplo: 2 milhas de jogging fácil (aquecimento) + 10 x 45 segundos de repetições de montanha num esforço duro com 2 minutos de jogging de recuperação entre repetições + 2 milhas de jogging fácil (arrefecimento)
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Pista de Tempos
Uma corrida de tempo é um esforço sustentado na intensidade do limiar de lactato, que é o ritmo mais rápido que pode ser sustentado por uma hora em corredores em boa forma e o ritmo mais rápido que pode ser sustentado por 20 minutos em corredores em má forma. As corridas com tempo ou limite servem para aumentar a velocidade que se pode manter durante um período de tempo prolongado e para aumentar o tempo que se pode manter esse ritmo relativamente rápido.
Exemplo: 1 milha de corrida fácil (warmup) + 4 milhas ao ritmo do limite de ácido láctico + 1 milha de corrida fácil (cooldown)
Há um tipo específico de corrida com tempo que é conhecido como corrida de maratona. Uma corrida prolongada em ritmo de maratona é um bom treino para realizar a um nível muito desafiante nas últimas semanas de preparação para uma maratona, depois de ter estabelecido uma resistência bruta adequada com corridas longas e corridas de progressão mais longas com menor quantidade de maratonas em ritmo.
Exemplo: 2 milhas em ritmo natural + 13,1 milhas em ritmo de maratona
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Intervals
Intervals consistem em segmentos curtos repetidos de corrida rápida separados por jogging lento ou recuperações em pé. Este formato permite que um corredor possa fazer mais corridas rápidas num único treino do que poderia fazer com um único esforço rápido prolongado até à exaustão.
Intervals são tipicamente subcategorizados como intervalos curtos e intervalos longos, e são frequentemente realizados na pista. Os intervalos longos são segmentos de 600 a 1.200 metros que correm no intervalo de 5K com recuperações fáceis de corrida entre eles. Eles são um excelente meio de desenvolver progressivamente a eficiência e resistência à fadiga a velocidades de corrida rápidas.
Exemplo: 1 milha de corrida fácil (warmup) + 5 x 1K em ritmo de corrida de 5K com recuperações de corrida de 400m + 1 milha de corrida fácil (cooldown)
Intervalos curtos são segmentos de 100 a 400m corridos em ritmo de corrida de aproximadamente 1.500m ou mais rápido. Eles aumentam a velocidade, economia na corrida, resistência à fadiga em velocidades rápidas e tolerância à dor. Os corredores de distância normalmente usam intervalos mais curtos e rápidos no início do ciclo de treino para aumentar a sua velocidade pura e depois passam para intervalos ligeiramente mais longos, baseados na resistência à fadiga.
Exemplo: 1 milha de jogging fácil (aquecimento) + 10 x 300m ao ritmo de corrida de 1 milha com recuperações de 200m de jogging + 1 milha de jogging fácil (arrefecimento)
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