Sardinhas.
É um dos alimentos mais desrespeitados da América. Parece haver algum tipo de bloqueio psicológico que impede as pessoas de experimentarem os alimentos, quanto mais de os fazerem parte da sua dieta diária. Talvez tenha algo a ver com o facto da sardinha ser um alimento básico em tempos difíceis ao longo da história, uma fonte de sustento durante depressões económicas e tempos de guerra. Mas já é tempo de deixarem de ser negligenciados. Porquê? Porque as sardinhas são um dos super-alimentos mais acessíveis que existem.
Para ser claro, estou a falar principalmente de sardinhas enlatadas. São mais convenientes, mais acessíveis e mais amplamente disponíveis que as sardinhas frescas, o que as torna uma opção muito mais atraente para muitos consumidores. Percebo porque é que as pessoas podem ver as conservas de peixe como uma opção inferior, especialmente numa altura em que palavras como “quinta para mesa” e “ingredientes locais” se tornaram sinónimo de qualidade. No entanto, depois de consultar especialistas e o National Nutrient Database do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o New York Times concluiu que peixe fresco e peixe enlatado têm aproximadamente o mesmo valor nutricional. Portanto, não se deixe enganar pela lata – as próprias sardinhas ainda são bastante saudáveis.
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Embora os factos nutricionais possam variar de acordo com a marca e variedade (algumas sardinhas são enlatadas em azeite, outras em água de nascente, outras em molho, etc.), todas elas partilham muitos dos mesmos pontos fortes. Segundo o USDA, uma lata de sardinha atlântica enlatada em óleo contém 191 calorias, 11 gramas de gordura, 1,4 gramas de gordura saturada, 465mg de sódio, 365mg de potássio, 0 gramas de carboidrato e 23 gramas de proteína. Também contém 35% do valor diário recomendado (RDV) de cálcio, 44% RDV de vitamina D, 136% RDV de vitamina B-12, 15% RDV de ferro, 10% RDV de vitamina B-6 e 9% RDV de magnésio.
Ainda você corta, essa é uma quantidade notável de nutrientes em uma única embalagem.
Vinte e três gramas de proteína pode ser o aspecto mais atraente de todos, especialmente para os atletas. A proteína de alta qualidade fornece os aminoácidos que os músculos precisam para reparar e reconstruir, permitindo-lhe recuperar do exercício e ficar mais forte com o tempo. O corpo também pode usar a proteína como fonte de energia, e alimentos ricos em proteína aumentam a plenitude e previnem o excesso de comida. As sardinhas são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode produzir por si só. Isto torna-as especialmente úteis, pois o seu corpo começará a decompor o tecido muscular se a sua dieta não incluir quantidades substanciais de todos os nove aminoácidos essenciais.
Embora 11 gramas de gordura seja uma quantidade significativa, grande parte disso (cerca de 8.3 gramas) é composto por gorduras monoinsaturadas ou gorduras polinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir a pressão sanguínea e protegem contra doenças cardíacas. Elas também podem ajudar o corpo a absorver melhor as vitaminas e a usar mais eficientemente as proteínas. As gorduras polinsaturadas podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. A melhor maneira de colher os benefícios das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas é usá-las para substituir as gorduras saturadas na sua dieta. Ainda são gorduras, por isso comer demasiadas delas pode levar ao aumento de peso e aos riscos de saúde associados ao excesso de peso. Se você estiver colocando sardinhas no seu sanduíche em vez de, digamos, bacon (que contém quase quatro gramas de gordura saturada por porção), isso é um movimento nutricional realmente inteligente.
As sardinhas são uma potência das vitaminas B. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, “todas as vitaminas B ajudam o corpo a converter os alimentos (carboidratos) em combustível (glucose), que é usado para produzir energia”. Essas vitaminas B, muitas vezes chamadas de vitaminas do complexo B, também ajudam o corpo a metabolizar gorduras e proteínas”. As vitaminas do complexo B são necessárias para uma pele, cabelo, olhos e fígado saudáveis. Elas também ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso”. Todas essas coisas são muito importantes, mas muitos americanos são deficientes em vitaminas do complexo B. A vitamina B-12 parece especialmente esquiva na dieta padrão americana, já que o CDC estima que quase 25% dos adultos com mais de 50 anos de idade são deficientes ou deficientes na fronteira. O facto de uma dose de sardinha servir 136% do RDV certamente ajuda o seu caso como super-alimentar.
Na verdade, a sardinha parece ser uma espécie de canivete suíço para prevenir deficiências vitamínicas comuns. Além da vitamina B-12, os americanos também são frequentemente deficitários em vitamina D, Ferro, Cálcio e Magnésio. Uma dose de sardinha contém 44%, 15%, 35% e 9% do RDV de cada uma destas vitaminas, respectivamente.
Vitamina D está intimamente associada à saúde dos ossos, mas também se constatou que tem um grande impacto no desempenho atlético. Em 2014, metade da equipe dos New York Giants descobriu que eles eram deficientes em vitamina D, graças a uma análise sanguínea em toda a equipe. O ferro é um componente-chave da hemoglobina e é fundamental para o transporte de sangue rico em oxigênio por todo o corpo. Tal como a vitamina D, o ferro também desempenha um papel importante no desempenho atlético. Basta perguntar a Eli Apple, o cornerback de Giants, que foi diagnosticado com uma deficiência de ferro enquanto estava no estado de Ohio. Ele deixou de ser incapaz de terminar os treinos para se tornar um “rascunho de primeira rascunho” quando abordou a sua deficiência. O cálcio é crucial para construir e manter ossos e dentes fortes e manter a função nervosa e muscular comprovada. Todos os órgãos do corpo precisam de magnésio para funcionar correctamente. Baixos níveis de magnésio na dieta têm sido associados a uma enorme variedade de resultados desfavoráveis à saúde, incluindo asma, depressão, diabetes e insuficiência cardíaca. O magnésio também desempenha um papel crucial na produção de energia, tornando-o um mineral crítico para os atletas que querem realizar o seu melhor.
Uma das poucas preocupações em relação à sardinha é o conteúdo de sódio. 465mg de sódio é uma quantidade considerável, sem dúvida. Mas se você está preocupado com sua ingestão de sódio (o nível diário recomendado é de 1.500mg), você pode simplesmente optar por sardinhas em água sem adição de sal. Você ainda terá o mesmo perfil nutricional básico, apenas com muito menos sal (cerca de 100mg por lata).
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Outra vantagem é que as sardinhas são muito baixas em contaminantes como o mercúrio. Não se pode ver, provar ou cheirar o mercúrio no peixe, e a cozedura não tem qualquer efeito sobre ele. A exposição ao mercúrio é uma preocupação especialmente importante para crianças pequenas, mulheres que estão grávidas ou que esperam engravidar. Quanto mais alto um peixe estiver na cadeia alimentar, geralmente mais alto em mercúrio será. Como as sardinhas são tão pequenas e tão baixas na cadeia alimentar, são consideradas bastante seguras para comer.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health afirma que a investigação indica que “comer aproximadamente uma a duas porções de 3 onças de peixe gordo por semana – salmão, arenque, cavala, anchova ou sardinha – reduz o risco de morrer de doenças cardíacas em 36%”. Infelizmente, a maioria dos americanos fica muito aquém desta marca. Há várias razões pelas quais o consumo de carne de vaca e de frango ainda é de frutos do mar anões nos Estados Unidos. Talvez seja porque são mais acessíveis. Talvez seja porque são vistos como mais versáteis. Embora estas justificações sejam todas lógicas o suficiente, não se devem aplicar às sardinhas enlatadas. As sardinhas estão amplamente disponíveis, já que se pode comprar uma lata em quase qualquer supermercado. Elas também são bastante razoáveis – você pode comprar um pacote de 12 das sardinhas mais vendidas na Amazon por pouco mais de $2 a lata. Depois há o factor comodidade. As sardinhas enlatadas não precisam de ser cozinhadas, o que significa que podem ser uma adição sem esforço a um sanduíche, salada, massa, bolacha ou pedaço de torrada. Você não precisa se preocupar se elas vão mal, ou – de acordo com a FDA, as sardinhas enlatadas podem durar até cinco anos se armazenadas adequadamente.
Se você é um dos milhões de americanos que não incluem peixe gordo suficiente em sua dieta, as sardinhas são uma maneira extremamente conveniente de fechar a lacuna. Se eu já lhe vendi sardinhas sendo o seu próximo super-alimento, tudo o que resta é tentar. Espere um sabor salgado e oleoso. Pode levar algum tempo para crescer em você, mas dada a extrema versatilidade das sardinhas, você deve ser capaz de encontrar uma preparação onde você desfrute delas.
Foto Crédito: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
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