Alai

Latissimus Dorsi Função

Due ao cruzamento muscular sobre tantos ossos e articulações, os latissimus dorsi desempenham várias funções. E também cumprem um papel crucial em quase todos os exercícios. Algumas destas funções também mudam dependendo do alinhamento do braço. (que será abordado na secção de inserção deste artigo) Devido aos diferentes graus de movimento, vou categorizá-lo com base em quais articulações os lats afectam.

Articulação do ombro

• Extensão

• Hiperextensão

• Ajecção do ombro

• Internais rotação

• Flexão (quando o braço está atrás do tronco)

As funções listadas são o motor principal em qualquer movimento de puxar. (ou seja, linhas e pull-ups)

Scapula/Shoulder Blade

Depressão Escapular

Muitos exercícios requerem que suas escápulas estejam em posição deprimida. Pense em desabotoar seus ombros ou enfiar suas omoplatas no bolso de trás. Esta não é apenas a posição mais forte, mas também a mais segura na maioria dos exercícios. Como a Prensa de Bancada, Pull-ups, filas, deadlifts e agachamentos.

Spine

• Flexão lateral da coluna vertebral

• Extensão da coluna vertebral

• Estabilização da coluna vertebral

O latissimus dorsi também funciona para manter as costas direitas quando se está a exercitar por contracção isométrica para evitar movimentos espinais indesejados. Também se liga à fáscia toracolombar, que explicaremos mais na secção das origens.

>

Gaiola de Fibra

• Assistir na respiração

Latissimus Dorsi Origem e Inserção

Latissimus Dorsi Origens

Aqui podemos ver que os Latissimus Dorsi têm muitas origens contribuindo para as suas muitas funções:

• Vértebras torácicas 7 em direcção a Lombar 5

• Cremaduraliac

• Ribs 9-12

• O ângulo inferior da escápula

• Fáscia toracolombar

Porquê a TLF é importante?

A fáscia toracolombar é uma grande extensão de tecido sobre a parte inferior das costas. Ela age como uma cinta halterofilista, criando tensão e estabilidade em toda a sua coluna vertebral. Você pode maximizar o seu núcleo, flexionando o seu latissimus dorsi.

A inserção do latissimus Dorsi

• A ranhura bicipital do úmero

Prensa Bancada &Associação com o Latissimus Dorsi

A inserção do latissimus dorsi no lado medial/inferior do úmero esta orientação permite que o latissimus dorsi substitua a sua função. Uma vez que o braço vai para trás do tronco, os tornozelos realizam a flexão do ombro. Fazendo do latissimus dorsi um músculo que empurra, até o braço passar o corpo. Uma táctica e um engate adequados podem ajudar a tornar o banco mais forte. Pense em separar a barra durante a pressão do banco para que o latissimus dorsi seja engatado.

Latissimus Dorsi Pain & Lesões

Testemunhos

Pois os latissimus dorsi não são comumente lesionados, é possível esticar o músculo do tronco, seja por excesso de treino ou por levantar um peso para o qual você não está preparado. Provavelmente devido ao uso excessivo ou à técnica inadequada. Esteja atento a qualquer desporto que requeira a contracção repetida dos músculos do tornozelo durante longos períodos de tempo. Isto pode levar ao sobretreinamento. Além disso, se você é novo em um esporte ou habilidade. Contrair o seu latissimus dorsi a um ritmo muito rápido cria muito stress no próprio músculo. Eu recomendo quantidades adequadas de descanso e recuperação para evitar o sobretreinamento. E facilitando o seu caminho para um novo desporto & habilidade até que você tenha se adaptado ao movimento que está aprendendo. Embora seja raro que isso ocorra nestas populações.

• Ginasta

• Rower

• Nadador

• Bola de fundo

• Axe atirar/chopping

• Trabalhadores de cabeça

Maximize o seu crescimento Latissimus Dorsi

O que é melhor para o Latissimus Dorsi, Wide Grip Vs Narrow Grip?

Quando se trata de crescer o latissimus dorsi há um enorme mito em torno do que é a melhor aderência para o crescimento Lat. Vemos frequentemente as pessoas usarem pegas largas porque querem latissimus dorsi mais largos; este não é o caso. De acordo com a pesquisa, a melhor aderência é em qualquer lugar entre a largura dos ombros ou 1,5x a largura dos ombros. O latissimus dorsi favorece as funções de extensão e hiperextensão. Isto é devido ao alinhamento das fibras puxando da origem à inserção.

Quando utilizamos uma aderência larga, o nosso ombro realiza um maior grau de adução do que de extensão. Além disso, o latissimus dorsi trabalha como um sinérgico para os Teres major. O Teres major prefere realizar a adução ao invés de uma extensão. Assim, por sua vez, ao usar um punho largo, está na verdade a trabalhar mais Teres major. Isto não é uma coisa indesejável, uma vez que o Teres major dá às costas uma aparência mais espessa.

Feel Your Latissimus Dorsi When You Engage Them

• Um conceito negligenciado quando maximizar o crescimento é desenvolver uma boa conexão mente-músculo. Você quer sentir o músculo que você está trabalhando, não se limite a passar pelos movimentos.

• Para maximizar o envolvimento do seu latissimus dorsi durante qualquer movimento de puxar, evite tentar encaracolar os seus elevadores. Alternativamente, pense em liderar com os cotovelos quando estiver a fazer qualquer exercício de lat. Concentre-se em trazer os cotovelos para trás e para trás do corpo durante um puxão horizontal. E os cotovelos para baixo e para os lados para um puxão vertical.

• Utilize um exercício de pré-ativação durante o seu aquecimento. Antes de fazer o seu treino de lat lat, faça um exercício de pré-ativação. Concentre-se em sentir um aperto realmente bom e tente fazer com que o seu latissimus dorsi realize todo o trabalho. Durante uma pré-ativação não se canse de estimular não aniquilar.

>

Exercícios de latissimus dorsi

Pull Ups / Pull Up Progressions

Pullups são amplamente considerados como o rei dos exercícios da parte superior do corpo. A razão pela qual o puxar para cima é tão eficaz é que leva o latissimus dorsi através de uma gama completa de movimentos. Começando a partir de uma posição elevada até à extensão total. Além disso, a realização de um puxão para cima requer uma tremenda estabilidade do núcleo. Se isso não for suficiente, os pull-ups também atingem os braços, tornando-os um exercício muito eficaz no tempo.

E se eu não conseguir fazer um pull-up?

Pullups têm uma curva de força íngreme, ou você pode ou não realizar um pull-up. É aí que a progressão pode vir a ser útil. Temos um artigo sobre a progressão de pull-ups, ajudando-o a chegar ao seu primeiro pull-up.

E se os pull-ups são fáceis

Se os pull-ups são fáceis, você pode realizar pull-ups ponderados. Ter uma cinta ponderada ou colocar um haltere entre as pernas pode dar-lhe aquela dificuldade acrescida.