Não importa se você está a tentar fazer aquele pacote elusivo de oito ou apenas quer reforçar o seu núcleo, é provável que os exercícios Ab Lower Ab sejam o elo que falta no seu arsenal de treino. Embora apenas um músculo – o reto abdominal – corra pelo seu abdômen, a maioria dos movimentos abdominais ativam principalmente a seção ‘superior’, tornando o seu equipamento um pouco pesado em termos de força.
Não são apenas abdominais inferiores complicados para o alvo, eles são ainda mais difíceis de se exibir. O seu corpo está predisposto a armazenar o excesso de gordura nessa área – do ponto de vista evolutivo, a gordura da barriga faz parte do sistema de acumulação de energia do seu corpo – por isso, fazer esses músculos estourarem requer uma dedicação séria (e a maior parte resume-se à sua dieta). No entanto, há mais do que um estômago de washboard em jogo.
Seu corpo pode ser um templo, mas também é bastante preguiçoso quando deixado à sua própria sorte. Se parte do seu núcleo for fraca, outras partes do corpo serão recrutadas para carregar a carga, não apenas no ginásio, mas durante as actividades diárias, como sentar-se à sua secretária ou conduzir. Se faltarem os seus abdominais inferiores, em última análise as suas costas e ancas pagarão o preço.
“Devido ao nosso estilo de vida moderno, uma grande percentagem da população sofre de uma inclinação pélvica anterior; onde a sua pélvis é rodada para a frente, forçando a sua coluna a curvar”, explica Tom Donaldson, treinador principal da Orangetheory Fitness Wandsworth. Fortalecer seu núcleo ajuda a colocar sua pélvis de volta em uma posição neutra, diz ele, melhorando sua postura no processo. Isto é importante uma vez que a postura dinâmica, que é como você se mantém em movimento, tem um impacto direto no seu desempenho atlético”.
“Para gerar o máximo de potência com a parte superior e inferior do corpo, a pélvis e a coluna precisam ser estáveis”, continua Donaldson. “Esta estabilidade é alcançada quando os músculos centrais e os glúteos são fortes e altamente funcionais”. Isto é particularmente importante para quem pratica desporto e permitirá aos atletas levantar pesos mais pesados, correr a uma velocidade mais rápida e mudar de direcção mais rapidamente”.
Agora você está a bordo com exercícios de abdominais inferiores, sete movimentos de reforço do intestino esperam por você abaixo. Para aproveitar ao máximo cada exercício, inspire durante a parte ‘excêntrica’ do exercício – a fase de descida – e expire durante a parte ‘concêntrica’ (ao voltar ao ponto neutro), sugere Emily Juniper, treinadora da F45 Central London, que abrange a London Bridge, Leadenhall Market e os estúdios Cannon Street.
Oh, e mais uma coisa: não se esqueça de preparar o seu núcleo. Pronto?
Heel Tap Crunch
Como:
– Deite-se de costas com os calcanhares perto dos glúteos.
– Segure o seu núcleo, levante os ombros do chão e desça para tocar o calcanhar direito com a sua mão direita, depois o calcanhar esquerdo com a outra mão. Isso é um representante.
Ponta de ponta: Este exercício visa predominantemente os abdominais inferiores, obliques e flexores da anca, explica Juniper, e pode ser mais difícil ou mais fácil ajustando a distância entre os calcanhares e os glúteos. A propósito, não se preocupe com a velocidade. Controlar o movimento é muito mais eficaz do que parecer um homem de tubo insuflável com o braço a abanar.
Escaladores de montanha
Como:
– Colocado no chão como se estivesse num bloco de sprinter, com um pé posicionado abaixo da cintura e um atrás, com a perna direita.
– Os ombros devem ser empilhados em linha com as suas mãos colocadas no chão e o seu corpo deve manter uma posição neutra da prancha durante todo o tempo. Troque as posições dos pés.
Ponta superior: Para realmente dobrar os abdominais inferiores, faça o movimento lento e controlado, sugere Donaldson. “Imagine que tem um copo de água equilibrado na parte inferior das costas para manter os quadris e a coluna o mais imóvel e nivelado possível durante todo o movimento”
Prancha lateral
Como:
– Deite-se do lado esquerdo com os joelhos direitos e apoie a parte superior do seu corpo para cima para assumir o seu peso no antebraço.
– Segure seu núcleo e levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Mantenha esta posição enquanto respira profundamente. Depois role e repita do outro lado.
Ponta de ponta: “Uma prancha lateral não visa apenas os músculos abdominais transversais e obliquos – também é óptima para os glúteos, quads e tendões do martelo”, diz Juniper. Desafie-se levantando a perna superior ou o braço.
Reverse Crunch
Como:
– Deite-se de costas com os braços no chão de lado, palmas das mãos viradas para baixo.
– Dobre os joelhos e traga-os em direcção ao peito, contraindo os abdominais. À medida que se levantam, role a pélvis para levantar os quadris do chão.
– Aperte em cima e depois lentamente desça até as suas coxas estarem perpendiculares ao chão.
>Ponta de cima: Este exercício realmente desafia o seu rectus abdominis, diz Juniper. Quer pegar fogo ao seu pacote de seis? Incorporar faixas de resistência ou uma máquina de cabos.
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Oblique Crunch
Como:
– Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque a mão direita atrás da cabeça, o cotovelo para fora, e a palma esquerda para baixo perpendicularmente ao tronco.
– Contraia os abdominais para levantar os ombros do chão e rode o corpo para trazer o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo. Baixe lentamente e repita todas as suas repetições antes de trocar de lado.
– Dica: “Este exercício é ótimo para fortalecer seus obliques e os músculos do núcleo circundante”, diz Juniper. “Para tornar mais difícil, levante as pernas a alguns centímetros do chão durante o movimento antes de trocar de lado.”
Perna dianteira Levantar
Como:
– Deita-te de costas no banco com as pernas estendidas à tua frente, fora da extremidade. Use as mãos para agarrar o banco e fixar-se.
– Coloque as mãos por baixo dos glúteos com as palmas para baixo ou pelos lados agarrando-se ao banco.
– Mantenha as pernas direitas o mais possível, expire e levante-as até fazerem um ângulo de 90º com o chão. Baixe lentamente até à posição inicial.
Ponta superior: Sente as suas costas arqueadas? “Para tirar a tensão da parte inferior das costas ligeiramente enquanto ainda trabalha os abdominais inferiores, faça uma perna de cada vez, mantendo a outra num ângulo de 90 graus”, diz Donaldson. Para dar mais resistência, “levante os glúteos do chão na parte superior do movimento cada vez ou segure uma bola suíça entre os tornozelos”, acrescenta Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Como:
– Agarra numa bola de remédio e deita-te de costas a segurar a bola sobre a cabeça. Seus braços e pernas devem estar estendidos com as mãos e pés erguidos logo acima do chão.
– Comece o exercício levantando simultaneamente o tronco e as pernas para cima para tocar a bola de remédio até aos pés. Depois, abaixe lentamente as costas em direcção ao chão. Esse é um rep.
>Dica: “Adoro este exercício porque você pode sentir a queimadura imediatamente”, diz Juniper. “Funciona com quase 12 músculos do corpo, principalmente no abdómen rectal.” Para um empurrão extra, tente manter os pés afastados do chão entre as repetições, acrescenta ela.
Bonus Move: TRX Rollout
“As cintas TRX são brilhantes para trabalhar o seu núcleo, assim como são facilmente adaptáveis para qualquer experiência ou nível de habilidade”, diz Donaldson. Para realizar o movimento, “fique de pé, com os ombros relaxados, o umbigo sugado e os glúteos apertados, segurando as tiras TRX à sua frente ao comprimento do braço e à altura dos ombros”, diz ele. “Incline-se lentamente para a frente, levantando os braços para cima para que o seu corpo esteja em linha. Assegure-se de que seus abdominais estão escorados o tempo todo. Depois abaixe os braços para baixo para reiniciar”. Quanto mais agudo for o ângulo entre o seu corpo e o chão, mais desafiador será o movimento.
Bonus Move: Dead Bug
Para este movimento, certifique-se de manter o seu abs abs abs abs abs abscedido e manter a tensão constante durante todo o tempo, diz Donaldson, para que você não esforce a sua parte inferior das costas. “Comece deitado de costas no chão, levante os pés e dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus”, explica ele. “Estenda os braços diretamente na frente dos ombros, chupe o umbigo para dentro da coluna vertebral, segure o núcleo e deixe cair lentamente uma perna e o braço oposto ao chão”. Volte à posição inicial e repita com o braço e a perna oposta”