Alai

O que têm em comum as crianças nos parques infantis e algumas das pessoas mais aptas do mundo? A resposta é uma apreciação de saltar. Para algo que você provavelmente cresceu a odiar na hora do intervalo, não há nada mais impressionante do que ver um homem que pode fazer uma enxurrada de duplo abaixo.

A razão para a sua adopção por especialistas atléticos é que é uma óptima maneira de trabalhar. “Uma alternativa ideal para sua rotina normal de cardio, pular cordas pode ser usado em espaços pequenos como um treino de corpo inteiro ou como parte de um aquecimento antes do ginásio”, explicou Meglio’s Laurence Plant.

“Pular funciona todos os músculos do seu corpo; você pode queimar até 1.000 calorias em uma sessão”, concordou Darren Barker de TwelveThree. “É uma maneira muito boa de aquecer você, mas você também pode usá-la para se empurrar para qualquer nível que você precise”

Onde normalmente nossos guias de treino se concentram especificamente em apenas exercícios envolvendo cada peça de equipamento, pular é uma coisa um pouco para si mesmo: na verdade, ele se reduz mais à duração do que a uma enorme variedade de opções. Como resultado, as pessoas com quem falamos abordaram isso de várias maneiras diferentes: temos passos diferentes de Meglio, exercícios para construir sua força em conjunto com o pulo de James Middleton, um guia de formação e exercícios de Esmée Gummer do Jab e um guia de exercícios completo de Darren Barker. Alguns deles podem envolver um pouco de nous ou podem envolver mergulho em nossos outros treinos: veja nossos guias para treinos de pernas ou dê uma olhada em nossos guias para treinos de peito, ombro, núcleo, bíceps ou tríceps.

Laurence Plant, Meglio

Exercitar um: Básico único sob

• Se você é novo a pular ou voltar ao exercício pela primeira vez desde seus anos de escola, é melhor começar com o básico. O básico é a base para muitos movimentos e irá ajudá-lo mais tarde a completar os movimentos mais complexos, que podem ser realizados à medida que desenvolve as suas capacidades.

• Comece segurando as mãos ligeiramente em frente dos quadris. Com os dois pés juntos, pule alguns centímetros do chão enquanto mantém o torso erguido e o corpo direito.

>

• Puxe os pulsos para que a corda passe sob os pés apenas uma vez a cada salto. Dica: você não precisa pular muito alto acima do chão para evitar a corda.

Exercitar dois: Saltos de esqui

• Neste exercício, você estará pulando de um lado para o outro sobre a corda, enquanto mantém os pés juntos.

• Para começar, comece segurando as mãos ligeiramente na frente dos quadris. Mova os seus pés lateralmente, cerca de quatro a seis polegadas para cada lado enquanto salta.

>

• Como os seus pés saltam de um lado para o outro, o seu corpo irá inclinar-se ligeiramente para actuar como um contrapeso e mantê-lo erecto.

>

• Aponte para manter os seus saltos pequenos no início, até se sentir mais confortável. Manter os pés juntos ajudará a sua estabilidade durante todo o exercício.

Exercitar três: Duplo sob

• Durante este exercício, a corda de saltar deve passar sob os seus pés duas vezes durante cada salto. Você precisará aumentar a velocidade da corda e apontar para pular mais alto que o normal no início para ajudar seu corpo a se ajustar ao exercício.

• Similar ao simples abaixo, comece segurando as mãos ligeiramente na frente dos quadris. Com os dois pés juntos, salte do chão enquanto mantém o torso direito e o corpo direito.

• Puxe os pulsos para que a corda passe os pés duas vezes a cada salto.

• Tip: evite chutar os calcanhares para trás quando aumentar a altura do salto. Procure manter o seu corpo direito ao saltar.

Exercitar quatro: Passo do boxeador

• Com o passo do boxeador, você terá como objectivo imitar alguns dos elementos chave necessários para os boxeadores enquanto estiver no ringue. Os boxers estão constantemente em movimento, deslocando subtilmente o seu peso de um lado para o outro.

• Você precisará manter os seus pés baixos ao chão, enquanto executa apenas pequenas flexões nos seus joelhos e ancas. Este exercício é ótimo para melhorar a sua agilidade, resistência e coordenação.

• Comece com o salto simples básico, antes de saltar levemente da direita para a esquerda logo acima do chão. Pense, pé direito para baixo, pé esquerdo para baixo, salto, pé esquerdo para baixo, pé direito para baixo e repita.

• Como você está constantemente deslocando seu peso entre cada perna, você deve sentir a capacidade de continuar pulando por mais tempo, ajudando a aumentar sua resistência geral e resistência.

James Middleton, esportista e treinador

Exercitar um: Joelhos altos

>

• Quando se trata de saltar, é importante que treine as pernas para desenvolver esse poder explosivo enquanto ainda mantém a luz nos pés.

>

• Joelhos altos ajudarão a desenvolver esse poder e a aumentar a força nos seus bezerros e quadríceps. Também irá aumentar o seu ritmo cardíaco, o que é uma ótima maneira de melhorar a resistência que é uma parte fundamental do salto.

>

• Fazer três a quatro conjuntos de 30-60 segundos.

Exercitar dois: Macacos de salto

>

• >

  Continuando a trabalhar nesse poder explosivo, os macacos de salto também construirão seus braços e coordenação semelhante ao uso de uma corda de saltar.

>

• O objetivo é ser agradável e leve nos seus pés, o que realmente colocará ênfase na construção de força nos bezerros. Você também estará aumentando seu ritmo cardíaco, o que aumentará ainda mais a resistência necessária para pular.

• Fazer três a quatro conjuntos de 45-60 segundos.

Exercitar três: Agachamentos de ar para levantar panturrilhas

• Este exercício foca os elementos de força necessários para as pernas. Os agachamentos aéreos ajudarão principalmente a construir força nos quadríceps e glúteos e com a criação adicional de bezerros à medida que você se levanta do agachamento e se levanta até os dedos dos pés, você terá uma boa contração em ambos os bezerros.

• Construindo essa força e resistência nos bezerros, você poderá ir mais longe e com mais força.

• Fazer três a quatro conjuntos de 45-60 segundos.

Esmée Gummer, Jab

Skipping é definitivamente uma arte a dominar e muito do tempo que as pessoas podem ser adiadas por ela porque não se acham suficientemente boas. É uma forma incrivelmente boa de exercício e faz maravilhas para o corpo e para a saúde em geral. É claro que pode ser bastante comum saltar com uma corda durante dez minutos, por isso aqui estão três desafios diferentes que podem tentar mantê-lo divertido. Primeiro de tudo, vamos acertar a técnica:

Posicionamento da mão

1. Simetria: você quer ter certeza que ambas as mãos estão aproximadamente à mesma distância da linha central do seu corpo e que suas mãos estão posicionadas.

2. Movimento: você quer ter certeza que há um movimento mínimo dos cotovelos e ombros. A rotação das cordas de salto deve ser gerada pelos pulsos.

Jumping

1. Os seus limites devem estar a cerca de um a dois centímetros do chão.

2. Você quer manter os dedos dos pés apontados para baixo. Não puxe os pés para trás ou enfie os joelhos.

3. Certifique-se de que há sempre uma ligeira dobra nos joelhos e que está a aterrar suavemente nas bolas dos pés em cada salto.

Como construir saltar para um treino

100 saltos

20 agachamentos

80 saltos

20 press-ups

60 saltos

20 sentado completo…saltos

40 saltos

20 press-ups

20 saltos

20 agachamentos

20 saltos

Volte a subir a escada se quiser um desafio extra.

Desafio dois: Burpees

Definir o temporizador por cinco minutos. Cada vez que falhares um salto é uma penalidade de burpee. Para cada vez que isso ocorrer você deve adicionar um burpee: para o primeiro salto falhado, adicione um burpee, para o segundo erro adicione dois burpees, e assim por diante.

Challenge three: Circuitos

Faça três circuitos de todos os exercícios seguintes: 45 segundos depois, 15 segundos de descanso. Comece por saltar à corda, depois faça uma tábua, depois salte à corda novamente, seguido de um sentar na parede ou de cócoras. Depois pule a corda mais uma vez e termine com uma placa de apoio.

Darren Barker, treinador e cofundador TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Round one of workout

Três minutos de luz saltando para aquecer. Isto incluirá, joelhos para cima, avançar e recuar para a coordenação.

Round two of workout

Primeiro minuto, saltar de luz com duas explosões de dez segundos.

Segundo minuto, você vai fazer cinco segundos saltando em cada perna enquanto salta.

Terceiro minuto, repita o primeiro minuto.

Terceiro minuto de treino

Desafio, mas durante um minuto, na sua postura de boxe. mova-se para a frente e para trás enquanto roda a corda como normal.

Segundo minuto, calcanhar flipula enquanto salta.

Terceiro minuto, dez segundos duro (rápido), dez segundos fácil (lento), até ao final redondo.

Passar quatro de treino

Três minutos: saltar durante 20 segundos, saltar de cócoras durante dez segundos… continuamente.

Passar cinco de treino

Três minutos: saltar durante 20 segundos, saltar de cócoras durante dez segundos… continuamente.

>

Round seis de treino

Três minutos: saltar durante 20 segundos, arrota durante dez segundos… continuamente.

Round sete de treino

Três minutos: 20 segundos saltar com dez segundos duplo por baixo (sprint saltar se não conseguir fazer duplo por baixo).

Round oito de treino

>

Noventa segundos em cada perna. Pé esquerdo primeiro, depois pé direito.

Ponta nove de treino

Três minutos: 30 segundos de saltar, pular uma corda e depois 30 segundos em linha recta com um haltere de 1kg.

Ponta dez de treino

Três minutos: começar com uma prancha de marta, pegar uma corda, um minuto de saltar seguido da prancha do último minuto.

Limite onze de treino

Três minutos: um minuto para cima, um minuto fácil, um minuto duplo para baixo (sprint)

Limite doze de treino

Três minutos: o grande final! Rebenta (sprint ou duplo abaixo) a cada dez segundos.

Agora leia

Os exercícios de pesos livres para aproveitar ao máximo os seus pesos em casa

Os únicos exercícios TRX que você precisará fazer

Como usar as campainhas para atingir os seus objectivos de fitness