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Quando comecei a correr, Eu era uma mulher de 46 anos de idade que pesava 240 libras e não conseguia correr mais de um minuto sem ficar sem fôlego. Depois de 14 meses correndo, eu tinha perdido 65 libras e estava correndo de 30 a 35 milhas/semana. Eu tinha completado 9 corridas, incluindo uma meia maratona, e minha “corrida regular” foi um loop de 5-6 milhas.

Depois de duas falhas no programa Couch to 5K, eu finalmente tinha encontrado o caminho para me tornar uma corredora. Correr é agora parte da minha identidade e não consigo imaginar desistir dela. Mas foi preciso encontrar o meu próprio caminho. Neste artigo, quero partilhar os passos específicos que dei para tornar isto possível.

Se encontrou este artigo porque tentou o Couch para 5K e falhou, quero que saiba que não é um fracasso. É só que o plano não funcionou para você. Há mais de uma maneira de se tornar um corredor e eu quero que você encontre a sua.

A execução mudou a minha vida numa altura em que eu mais precisava dela. Eu quero que você possa experimentar essa mudança.

O programa Couch to 5K lançou milhões de viagens de corrida. É um programa de 9 semanas baseado nos princípios do treino intervalado e permite que você progrida de um doloroso 30 segundos a uma corrida de 30 minutos sem parar.

Para as muitas pessoas para quem ele trabalha, é um milagre que pode transformar a sua vida. Mas há um lado negativo. Couch to 5K tem um quase monopólio no mundo de começar a correr. É o plano que é universalmente recomendado em artigos de revistas, por clubes de corrida e corredores individuais.

Se não funcionar para você, é muito fácil concluir que você é o problema e desistir. É quase impossível aprender sobre planos alternativos ou ler sobre corredores que tenham encontrado outros caminhos para se tornarem corredores. Mas há muitas razões pelas quais Couch to 5K pode não funcionar para você.

Razões pelas quais Couch to 5K pode não funcionar para você

Três dias por semana não é freqüente o suficiente para construir um hábito. Muitos especialistas dizem que são necessários 21 dias para construir um novo hábito. Novas pesquisas sugerem que você precisa ainda mais – 66 dias para ser exato. Seguindo o plano de 3 dias/semana do Sofá a 5K, levaria um mínimo de 7 semanas para estabelecê-lo como um hábito. Muitos descobrirão que após 9 semanas ainda não o estabeleceram. Isto pode levar as pessoas a desistir rapidamente ou, pior, a terminar o programa e depois voltar ao sofá batata.

É preciso uma base aeróbica maior. O programa começa com menos de 20 minutos de atividade e nunca chega a ter mais de 30 minutos de duração. O problema com isso é que geralmente leva 30 minutos de atividade aeróbica sustentada antes que seu corpo comece a aumentar sua capacidade aeróbica. A capacidade aeróbica é o motor que conduz o seu funcionamento.

Quando o seu corpo aumenta a capacidade aeróbica aumenta a capacidade de transportar oxigénio e nutrientes através do seu corpo e a sua capacidade de transformar gordura em energia. Quando você desenvolve sua base aeróbica, você descobre que pode estar ativo em intensidades mais altas por mais tempo e com um ritmo cardíaco mais baixo.

Intervalos, do tipo que o programa Couch to 5K usa, são uma excelente maneira de construir rapidamente a resistência aeróbica. Contudo, simplesmente não há suficientes – e os períodos de descanso são muito longos – nas fases iniciais do programa para produzir resultados suficientes.

É por isso que tantos corredores lutam – e muitas vezes desistem – quando o programa salta de intervalos de corrida de 3 ou 5 minutos para os mais longos de 15 minutos.

Além de construir sua base aeróbica, a corrida requer que você fortaleça seus ossos, ligamentos e tendões. Você já deve ter ouvido que correr pode ser difícil para o seu corpo por causa do nível de força que ele exerce. O seu corpo pode suportar e adaptar-se a isto, mas precisa de tempo para desenvolver os sistemas que são cruciais para absorver esta força.

Isto significa uma coisa: tempo nos seus pés. Quanto mais tempo nos seus pés, mais estes sistemas se desenvolvem. 20 a 30 minutos apenas 3 vezes por semana simplesmente não é tempo suficiente. Os corredores que se esforçam até ao fim do programa podem desenvolver os seus sistemas cardiovasculares o suficiente para aguentarem 30 minutos de corrida. Mas não desenvolverá os outros sistemas que você precisa para correr mais longe, mais forte e mais tempo.

O progresso é muito lento. Você já deve ter ouvido falar da altura do corredor elusivo. É real, mas é preciso algum esforço real antes de fazer efeito – o tipo de esforço que não vem de uma caminhada de 20 minutos com 5 minutos de corrida atirados para dentro. Se você é alguém que deseja um crescimento constante e resultados imediatos, então a natureza lenta do programa pode ser desmoralizante.

Muitos corredores novos não vão ficar satisfeitos cobrindo uma milha ou duas cada vez que saírem nas primeiras 5-6 semanas do programa. Não é tempo suficiente para explorar um novo caminho ou trabalhar um suor satisfatório. Você não vai ver seu ritmo ou sua quilometragem subir ou seu ritmo cardíaco descer – estatísticas que podem ser viciantes para novos (e velhos) corredores.

E se você começou o programa – como muitos novos corredores fazem – para perder peso, você inevitavelmente ficará desapontado. Para alguém que está significativamente acima do peso, as primeiras semanas do programa podem queimar 100-200 calorias e, no final, você pode trabalhar até 300-400 calorias por treino. Ao longo de uma semana que nunca ultrapassa 1/3 de um quilo – e isso se você não comer essas calorias de volta para compensar!

Agora muitas pessoas lhe dirão que você não pode fugir de uma má dieta e que a perda de peso está na cozinha. No entanto, eu perdi peso quase por completo ao tornar-me um corredor. O meu metabolismo aumentou, queimei mais calorias e fiz mudanças no estilo de vida e nutrição que vieram quase automaticamente quando comecei a correr mais.

Mais importante ainda, descobri uma identidade como corredor, e isso substituiu a perda de peso como minha motivação. Eu ainda queria perder peso, mas o progresso e a satisfação que obtive ao correr me deu a paciência para o longo caminho que é a perda de peso sustentável.

O que funcionou para mim

Eu sou alguém que precisa de metas ambiciosas e sucesso imediato. O problema é que correr recompensa a lenta e paciente acumulação de tempo em seus pés. Como resolver esta contradição?

Utilizei o método baseado em intervalos que está no coração do Couch a 5K, mas tomei uma abordagem quase oposta para estruturar os treinos. O Couch para 5K enfatiza um treino geral curto, intervalos de caminhada longos inicialmente, poucos intervalos de corrida e um rápido aumento na duração dos intervalos de corrida.

Este método tem o efeito de aumentar a intensidade num período de tempo relativamente curto sem aumentar a resistência e resistência.

Em vez disso, enfatizei um treino geral longo desde o início, pequenas pausas para caminhada, intervalos de corrida repetidos e um aumento muito lento na duração desses intervalos.

O meu método constrói a intensidade gradualmente enquanto enfatiza a resistência e a resistência. Os rápidos aumentos de intensidade são o maior preditor de lesões. Consegui manter-me livre de lesões durante toda a minha jornada de corrida, o que significa que fui capaz de manter um progresso consistente.

Como isto se parecia na prática

Fiz um treino de corrida 4-6 dias por semana desde o início. Isto permitiu-me construir o hábito. Sair para uma corrida (realmente uma corrida a pé) tornou-se o meu precioso tempo só para mim a cada dia. Eu estava passando por um momento difícil em minha vida e estar ao ar livre levantava meu humor e me dava tempo para processar meus pensamentos e sentimentos.

Pretty rapidamente, eu cheguei a um ponto em que me senti rabugento quando eu não conseguia correr. Minha família veio para respeitar meu tempo fora como algo importante para mim e eles me apoiaram. A consistência de sair de lá na maioria dos dias tornou este turno mais real para mim e para todos à minha volta.

Comecei com exercícios de 60-90 minutos. Isto pode parecer muito, mas a maioria de nós consegue fazer pelo menos uma hora por dia. Eu geralmente fazia isso logo de manhã, mas cada um terá seu próprio horário.

Eu não corri esse tempo todo, é claro, e eu não me esforcei. Eu andava durante 5-15 minutos antes de começar a fazer os intervalos de caminhada. Isso me dava tempo para entrar na realidade da corrida e para aquecer todo o meu corpo. Também era o tempo que levava para caminhar para um dos muitos e belos caminhos de corrida perto de mim.

Faria intervalos até ficar cansado demais para continuar a fazer intervalos de corrida, altura em que voltaria a andar. Isso me dava tempo para esfriar.

Eu normalmente não me comprometia com uma certa quantidade de tempo, mas sim com uma distância definida. Eu estabelecia loops e caminhos de ida e volta que eu gostava de completar. Ir por mais tempo me deu acesso a mais natureza e sites mais interessantes. Aprendi a prestar atenção ao impacto das mudanças de estação ou diferentes tipos de clima no ambiente ao meu redor.

Utilizei intervalos curtos. Quando eu começava, eu corria por 30 segundos e andava por 45 ou 60 segundos. Estes são intervalos de corrida muito curtos. Mas como os intervalos de caminhada também eram curtos, e eu estava lá fora por uma hora, eu acumulava tempo de corrida rapidamente. Desde o início, eu estava correndo por um total de 15 a 20 minutos.

Os intervalos curtos para caminhar também significaram que eu mantive um ritmo de caminhada relativamente rápido. Eu cobriria facilmente 4 milhas se eu saísse por uma hora.

I gradualmente introduzi intervalos mais longos e, em vez disso, concentrei-me na duração total e intensidade da corrida. Rapidamente descobri que podia aumentar de intervalos de corrida de 30 segundos para 1 minuto, depois 90 segundos, e depois 2 minutos. No entanto, levei meses para avançar para intervalos de corrida de 5 minutos e depois estabilizei lá durante o resto do ano.

Descobri que os intervalos de corrida mais curtos me permitiam aumentar o meu ritmo de corrida e, assim, o meu ritmo geral. Eles também me permitiram aumentar rapidamente a minha distância. Em 6 semanas, consegui correr 10 km e em poucos meses, corri meia maratona.

De percurso, o meu ritmo geral foi terrivelmente lento e tive que estar disposto a fazer intervalos frequentes para caminhar. Mas o benefício de começar tão devagar é que o progresso parece rápido. Fiquei viciado em diminuir meu ritmo geral e aumentar minha distância. À medida que fui quebrando meus próprios recordes pessoais, fiquei motivado a continuar a sair de lá.

Esperava até que minha rotina de corrida e minha identidade fossem totalmente estabelecidas – e meu corpo totalmente adaptado – para a transição para a corrida sem parar. Quando eu finalmente comecei a eliminar as pausas para caminhar, já eram cerca de 10 meses de minha jornada de corrida. Mas nessa altura o meu progresso foi rápido.

É possível que eu pudesse e devesse ter feito essa transição mais cedo. Mas, para mim, o período prolongado de corrida com intervalos de caminhada me deu confiança, disciplina e motivação para continuar. Isso é muito mais valioso do que qualquer progresso mais rápido que eu poderia ter feito.

Por que isso funcionou

Este plano me deu tempo desde o início. Isto permitiu-me desenvolver todos os sistemas necessários para suportar o meu funcionamento. Tipicamente, o sistema cardiovascular é o primeiro a desenvolver quando se inicia um programa de treino. Os sistemas muscular e esquelético podem demorar muito mais tempo. Levar tempo para desenvolvê-los é o que ajuda a evitar lesões e desenvolver a resistência.

Focalizar a resistência desde o início significava que eu era capaz de colher recompensas mais imediatas. Eu podia ir mais longe. Podia estabelecer uma rotina rapidamente.

Intervalos de corrida de cavalos de maior intensidade combinados com pequenas pausas para caminhar aceleraram o desenvolvimento da minha base aeróbica. Esses intervalos de maior intensidade empurram o corpo para a adaptação. Mas as pequenas pausas para caminhar também significam que eu sustentei uma zona de treino aeróbico por uma duração muito maior. Uma actividade aeróbica de maior duração ajuda a aumentar a resistência.

Pude alcançar o nível máximo do corredor no início da minha carreira de corrida. Eu empurrei a minha intensidade, mas não tanto, que fiquei um naufrágio para o resto do dia. Senti-me energizado e não arrasado.

O tempo que estava a dedicar à actividade e ao ar livre traduziu-se facilmente em mudanças no estilo de vida. Eu me vi andando mais ao longo do meu dia em geral. Comecei a me ver como um atleta e isso mudou os tipos de alimentos que eu comia para alimentar meu corpo. Priorizei o sono e acrescentei yoga à minha rotina para melhorar a minha flexibilidade e recuperação.

Cada uma destas mudanças pagou enormes dividendos no meu humor, senso de si mesmo e saúde em geral. Eu não era apenas alguém que fazia exercício algumas vezes por semana. Eu era um corredor. Eu era capaz de estabelecer metas e cumpri-las.

Eu também me vi perdendo peso quase automaticamente. Cada vez que eu saía para correr (incluindo as partes caminhantes), eu estava queimando entre 500-700 calorias. Isso era quase um quilo de perda de peso a cada semana. No começo, quando eu tinha muito peso a perder, eu perdia cerca de 2 quilos por semana e experimentava uma perda de peso rápida.

Isso me fazia sentir melhor e tornava a corrida muito mais fácil. Os efeitos do treino da minha corrida combinada com ter menos massa para me mexer fez com que eu fiz progressos na minha corrida rapidamente. Meus passos caíram rapidamente junto com meu peso.

Além das calorias queimadas na corrida, eu estava experimentando um aumento do metabolismo. Os meus gostos também estavam a mudar. Nunca esquecerei o dia em que fui por uma longa corrida de 10 milhas e tinha prometido a mim mesmo um batido Shake Shack como uma delícia. Enquanto caminhava em direção ao shake shack, o local da salada tinha um cartaz lá fora e eu me vi com vontade de comer a salada. Eu pulei o shake e peguei a salada – sem necessidade de disciplina.

Ao mesmo tempo, eu não me preocupei se desejava um doce ou comi um pouco mais um dia. Eu sabia que estava construindo um estilo de vida que eventualmente me levaria ao meu peso e me ajudaria a mantê-lo.

Mas também, meus objetivos estavam mudando. Perder peso não era mais minha prioridade. Em vez disso, eu estava focado no meu progresso como corredor – que exercícios me ajudariam a construir o meu ritmo, como aumentar a minha resistência, o que seria necessário para correr a maratona.

Quando a minha perda de peso inevitavelmente diminuiu após os primeiros meses, esta mudança de foco me deu a paciência de andar de patamar e ficar satisfeito com uma perda de um quarto de libra ou meio quilograma.

E quando eu tinha perdido 65 libras, eu também tinha desenvolvido uma nova identidade para ir com aquele corpo mais magro, mais forte. Eu me sentia confortável na minha própria pele. Eu gostava do meu corpo pelo que ele podia fazer e onde me podia levar.

Tinha-me tornado um corredor. E desta vez, eu sei que nunca vou parar.