O açúcar pode ser encontrado naturalmente nos alimentos ou quando é adicionado a alimentos processados. Embora todos eles possam ter relativamente o mesmo sabor doce, nem todos os açúcares são iguais. Além disso, alguns podem definitivamente ser mais prejudiciais para a saúde. Todos os açúcares ajudam a fornecer energia. No entanto, uma diferença significativa é a forma como o corpo reage a cada um deles, particularmente como são digeridos.
Uma repartição de açúcar
Os açúcares são categorizados como monossacarídeos ou dissacarídeos. Os monossacarídeos e dissacarídeos são dois tipos de açúcares simples, que são uma forma de carboidratos. Os monossacarídeos são compostos de uma molécula de açúcar, e são mais fáceis de quebrar. Isto significa que eles estão disponíveis para energia mais rapidamente do que os dissacarídeos, que são compostos por duas moléculas de açúcar. Glucose e frutose, que são dois dos quatro principais açúcares que vamos discutir, são monossacarídeos. A lactose e a sacarose, por outro lado – que são os dois principais açúcares – são dissacarídeos. A sacarose é composta de glicose e frutose, enquanto a lactose é composta de galactose e glicose.
Glucose
O corpo usa a glicose como sua principal fonte de energia e, ao contrário da frutose e da sacarose, ela não tem um sabor particularmente doce. Ela pode ser encontrada em uma gama de alimentos que incluem massas, grãos de cereais, legumes e vegetais.
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Glucose é frequentemente referida como açúcar no sangue, uma vez que circula no sangue. Quando consumimos carboidratos, o corpo os decompõe em glicose para serem usados como energia ou para serem armazenados no fígado para uso posterior. A insulina é necessária para que a glicose entre nas células (e mais tarde seja usada para energia), portanto, a secreção de insulina está em reação aos níveis elevados de glicose no sangue. Entretanto, níveis continuamente elevados de glicose podem prejudicar o metabolismo da insulina e isso pode levar a sérios problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Fructose
Fructose pode ser encontrada naturalmente em frutas, vegetais e mel. No entanto, também pode ser encontrada em refrigerantes e bebidas com sabor a fruta depois de ser adicionada como xarope de milho com alto teor de frutose. Tem o sabor mais doce de todos os açúcares. Quando processada, a frutose é obtida a partir de canas de açúcar, beterraba sacarina e milho. O xarope de milho de alta frutose é feito de amido de milho e contém 55% de frutose e 45% de glicose.
Fructose é metabolizada no fígado e o fígado tem que convertê-la em glicose antes de poder ser usada para energia. Como é metabolizada no fígado, os níveis de açúcar no sangue não são tão rápidos a subir. No entanto, o consumo excessivo de frutose (muitas vezes sob a forma de xarope de milho de alta frutose) afecta a velocidade a que o fígado a pode processar. Como resultado, o excesso de frutose é armazenado como colesterol e triglicérides – a principal forma de gordura do corpo.
Embora o consumo moderado de frutose ainda não tenha sido provado como prejudicial à saúde, vários estudos relacionaram o consumo excessivo de xarope de milho com problemas graves de saúde, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doenças gordurosas do fígado, colesterol alto e síndrome metabólica. Além disso, também tem sido ligado a um menor risco de saciedade após uma refeição.
Sucrose
Sucrose é a forma mais comum de açúcar, como também é chamado de açúcar de mesa. É um dissacarídeo – quimicamente constituído por glicose e frutose. Pode ser encontrado em algumas frutas e vegetais, bem como em grãos. Quando adicionado como adoçante a alimentos processados como sorvetes e refrigerantes, é frequentemente extraído da cana-de-açúcar ou beterraba. Como é um dissacarídeo, o corpo precisa quebrar a sacarose antes de poder usá-la adequadamente. Uma vez consumida, a sacarose é decomposta em glicose e frutose. Como sempre, a glicose é imediatamente usada pelo corpo para energia. Enquanto que qualquer excesso de frutose não necessária para energia será armazenada como gordura.
Lactose
Known como açúcar de leite, a lactose pode ser encontrada em produtos lácteos, embora seja frequentemente adicionada ao pão, produtos cozidos, e lanches processados. Sendo um dissacarídeo, a lactose é decomposta em glicose e galactose. Ela é decomposta por uma enzima chamada lactase. A intolerância à lactose ocorre devido à incapacidade do seu corpo em produzir lactase.
O que é melhor para si?
Embora cada açúcar afecte o corpo de forma diferente, seria difícil cortar completamente todas as formas de açúcar da sua dieta; especialmente porque alguns estão naturalmente presentes em alimentos ricos em vitaminas e nutrientes. Os açúcares adicionados, por outro lado, estão livres de vitaminas e nutrientes.
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Movendo-se para a frente, o melhor a fazer seria limitar a ingestão de açúcares adicionados. A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão diária de 5% de açúcares adicionados, o que equivale, aproximadamente, a sete colheres de chá. Isto parece bastante simples até você perceber que uma lata de refrigerante pode conter pelo menos 8 colheres de chá de açúcar adicionado. Além disso, os açúcares também são adicionados a alimentos não tão obviamente doces, como condimentos e alimentos congelados. A forma mais eficaz de reduzir o seu consumo de açúcares adicionados é aumentando a sua ingestão de alimentos inteiros e não processados. Além disso, ao ler a lista de ingredientes, você pode agora reconhecer que tipo de açúcar você está prestes a devorar e assim tornar sua vida perfeitamente doce. Clique aqui para saber mais sobre os estudos.
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