“Cotovelo de ténis?”, pode perguntar. “O que é que o cotovelo de ténis tem a ver comigo? Eu sou um treinador de pesos!” Bem, não te deixes enganar pelo termo. O cotovelo de tenista é uma aflição muito comum sofrida pelos fisiculturistas / atletas de força.
Quando o editor de ciências Lonnie e eu falamos em apresentar esta peça aos leitores da VM, sua mensagem assumiu uma intensidade totalmente nova de importância: A Fortaleza está a sofrer com o que ele acredita ser “cotovelo de tenista”. E acreditem em mim, é muito irritante e desconfortável. Portanto, faça um favor a si mesmo e continue lendo. Todo treinador de pesos sério – masculino e feminino – precisa das informações apresentadas.
Robert “Fortress” Fortney, Managing Editor
O que é epicondilite lateral (cotovelo de tenista) e quais são seus sintomas?
Epicondilite lateral – ou “cotovelo de tenista” – é a aflição mais comum do cotovelo, afetando os atletas que freqüentemente realizam movimentos repetitivos. Dorland’s Medical Dictionary (28th edition, pg.564) descreve a epicondilite como uma inflamação do epicôndilo, ou dos tecidos adjacentes ao epicôndilo do úmero.
Então, o que significa tudo isto? Em poucas palavras, é uma irritação dos pequenos músculos do antebraço no cotovelo. Geralmente há uma sensibilidade moderada a severa para tocar sobre o cotovelo lateral. A dor é normalmente sentida com resistência à extensão do punho. Não há um incidente específico que tenha iniciado a dor, embora existam actividades diárias que possam aumentar a dor.
Nos estágios iniciais, há pouco ou nenhum inchaço sobre a área. Nos casos mais graves, muitas vezes há dor ao pegar em pequenos objectos ou ao virar uma maçaneta da porta. Mesmo nestes estágios avançados, a inflamação é raramente visível. A dor pode ser localizada no cotovelo e abater o antebraço e para dentro da mão. Também pode haver uma diminuição notável na força de preensão associada à dor.
Como se desenvolve a epicondilite?
Embora seja denominada “cotovelo de tenista”, a epicondilite afeta todos os tipos de atletas. Mais comumente afeta aqueles que têm um movimento repetitivo envolvido em seu esporte ou que têm objetos pesados para agarrar. Os atletas de força incorporam estas duas tarefas no seu desempenho e na maioria das vezes elas ocorrem em conjunto.
Os movimentos repetitivos que parecem causar mais danos são os movimentos de supinação e pronação, como seria necessário com os caracóis de halteres alternados. Esta lesão também pode ser progredida levantando um objecto demasiado pesado e, portanto, exigindo que os extensores do antebraço trabalhem em excesso. Durante um período de tempo, micro-trauma na área se acumula e causa inflamação e dor no cotovelo.
A forma do antebraço também pode desempenhar um papel na colocação do antebraço em uma posição biomecânica pobre e, portanto, forçando o músculo do antebraço a trabalhar fora da faixa ideal. Em geral, é geralmente uma combinação de todos estes fatores que contribuem para o desenvolvimento da lesão. Todos nós fazemos isso de vez em quando; você sabe, você fica cansado e a forma sai pela janela.
Como posso tratar e aliviar minha dor?
Primeiro e acima de tudo, consulte seu médico de atendimento primário e/ou seu fisioterapeuta se você estiver sentindo dor no cotovelo para que um diagnóstico preciso do problema possa ser feito. Esta é uma lesão que pode tornar-se crônica e debilitante, a menos que se busque um tratamento adequado – e procurado precocemente. Entretanto…gelo, gelo, e depois mais gelo! É isso mesmo, senhoras e senhores, quando em dúvida, gelo. O uso de gelo imediatamente após os exercícios e mais 2-3 vezes ao longo do dia pode ajudar a diminuir a inflamação. Além disso, o uso da sua medicação anti-inflamatória de escolha pode ajudar com a dor e mantê-lo levantando.
Os alongamentos para os extensores de pulso devem ser realizados 4-5 vezes ao dia e devem ser mantidos no ponto de alongamento, mas não ao ponto de dor. Só é necessário parar completamente a actividade que causa a dor se o tratamento conservador descrito acima não estiver a melhorar a condição. Curiosamente, a imobilização só é apropriada por um curto período de tempo e pode realmente piorar a condição.
Exercícios devem ser iniciados para começar a acumular os extensores de pulso para permitir que eles possam lidar com as exigências que lhes são colocadas por meio de levantamento pesado. Sim, às vezes a única coisa que permitirá a cura de uma lesão é o descanso adequado. Isto significa tirar uma semana de folga do levantamento completo (o que nem sempre é uma coisa ruim, de qualquer forma). Você também pode precisar diminuir o peso usado nos seus elevadores. É importante estar ciente se você está sacrificando a forma para aumentar o peso usado em um elevador. Preste atenção à sua forma! Você pode estar fazendo mal simplesmente usando uma técnica pobre.
Progressão do seu programa de exercícios também é outra consideração importante. Eu entendo o desejo de ganhos rápidos, mas os ganhos vêm com muito trabalho, dedicação e muito tempo. Progrida lentamente e de forma perfeita à medida que você aumenta o peso do seu elevador. Na maioria das situações, para um principiante, uma boa regra geral é, se você não pode realizar pelo menos seis repetições de qualquer movimento específico com boa forma, então o peso é provavelmente muito pesado.
Por último, você pode querer considerar dispositivos auxiliares / de apoio, tais como cintas do antebraço e envoltórios do pulso, para tirar parte do stress dos seus tendões extensores do antebraço. Em casos raros e muito graves, as injeções de corticosteroides e a cirurgia podem precisar ser utilizadas para dar algum alívio aos sintomas. Essas só devem ser opções após todos os outros tratamentos terem falhado.
Como evitar que isso seja um problema crônico?
Como mencionado anteriormente, não sacrifique forma por qualquer peso. Seja disciplinado com a forma e isso vai valer a pena a longo prazo. Em segundo lugar, não se esqueça de treinar os pequenos grupos musculares da extremidade superior, como o manguito rotador e os músculos escapulares. Estes grupos musculares são frequentemente negligenciados e levam ao mau uso e uso excessivo dos tendões extensores do antebraço para contrariar a fadiga precoce do manguito rotador e dos pequenos músculos escapulares durante o levantamento pesado.
Certifique-se de reservar algum tempo semanalmente para treinar os “músculos não-pesados”, como os pequenos músculos do antebraço. É importante manter um bom programa de reabilitação de alongamento e fortalecimento por um longo período de tempo, uma vez que os sintomas se tenham dissipado. Além disso, use coberturas de apoio apropriadas, como as alças do pulso e do antebraço, para proporcionar proteção durante os elevadores pesados. E por último, não se esqueça de congelar uma lesão nos primeiros sinais de irritação. Isto pode impedir que uma lesão menor se transforme em algo mais grave.