Switching to a vegetarian diet may be a good way to enhance your digestive health, and you don’t have to take an all-or-nothing approach to the switch. Existem vários tipos de dietas vegetarianas e semi-vegetarianas para escolher, incluindo:
- Vegetariana. Esta dieta corta a carne e o peixe, mas os produtos lácteos e os ovoprodutos são ok.
- Vegan. Sem carne, peixe, ou produtos animais ou subprodutos, como laticínios, ovos e mel
- Semi-vegetariana. Tipicamente, sem carne vermelha, mas alguns peixes ou aves.
Saúde digestiva pode melhorar com uma dieta vegetariana, mas a chave é uma “dieta vegetariana bem planejada”, enfatiza Sheah L. Rarback, MS, RD, diretor de nutrição no Centro de Desenvolvimento Infantil do Mailman da University of Miami Miller School of Medicine, na Flórida. É possível comer uma dieta vegetariana não saudável que não ajudará sua digestão ou sua saúde.
“Se é uma boa dieta vegetariana que é rica em muitas frutas e vegetais, também será geralmente rica em nutrientes”, diz Rarback. É importante lutar pelo equilíbrio e variedade nos alimentos que consome, evitando ao mesmo tempo alimentos ricos em gordura ou sal.
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Como as dietas vegetarianas ajudam na digestão
Quando você come mais alimentos ricos em fibras – frutas e vegetais – você está recebendo mais nutrientes. Outros possíveis benefícios para uma dieta vegetariana incluem
- Sentir-se cheio. Quando você come alimentos ricos em fibras, diz Rarback, você se sente mais cheio. Isso pode beneficiar as pessoas que estão tentando controlar seu peso. Manter um peso saudável ajuda em muitos aspectos da saúde digestiva e pode prevenir problemas desagradáveis na digestão, como refluxo ácido.
- Movimentos intestinais regulares. A fibra em uma dieta vegetariana manterá os alimentos e os resíduos se movendo suavemente pelo seu sistema, evitando tanto a constipação quanto a diarréia. Ao aumentar a ingestão de fibras, os americanos poderiam economizar mais de 12 bilhões de dólares – o montante gasto em terapias relacionadas à prisão de ventre a cada ano, de acordo com pesquisas na edição de abril de 2014 da BMC Public Health. Os pesquisadores observaram que consumir mais fibras também poderia evitar muito tempo perdido no trabalho.
- Prevenção de doenças. Os vegetarianos são cerca de 31% menos propensos que as pessoas que também comem carne a experimentarem doenças diverticulares, uma condição potencialmente grave que ocorre quando as bolsas se formam no cólon, segundo pesquisa publicada na revista britânica BMJ em 2011. Há também algumas evidências de que uma dieta vegetariana pode ajudar a afastar certos tipos de câncer, como o câncer de cólon, e doenças crônicas, como as doenças cardíacas. Quando os pesquisadores examinaram os dados de saúde e hábitos alimentares de mais de 73 mil Adventistas do Sétimo Dia, descobriram que os vegetarianos eram menos propensos que os consumidores de carne a morrer por qualquer razão durante o período de cinco anos de estudo. Os resultados de seu estudo foram publicados na edição de julho de 2013 da JAMA Internal Medicine.
Adjusting to a Vegetarian Dietarian Dietarian Diet
A dieta típica americana de carne e amidos não fornece a quantidade de fibra que os adultos precisam (25 gramas (gm) por dia para as mulheres, 38 gm por dia para os homens). Enquanto você pode obter isso facilmente de uma dieta vegetariana, se você ainda não estiver comendo uma boa quantidade de frutas, vegetais e grãos inteiros, você deve fazer a troca gradualmente.
“Se você passar de uma ingestão de fibras de 5 a 10 gm para 30, você pode se sentir um pouco inchado”, adverte Rarback. Você pode experimentar temporariamente algum gás ou mesmo algumas mudanças desagradáveis em seus movimentos intestinais, mas você se tornará mais confortável conforme seu corpo se ajusta.
Aqui estão algumas dicas para se ajustar:
- Mantenha-se hidratado. A água ajuda as fibras a moverem-se suavemente através do sistema digestivo. Quanto mais fibra você comer, mais água você precisa.
- Evite alimentos com gás. Embora cada pessoa reaja a eles de forma diferente, certos alimentos – especialmente brócolos e feijões – são os suspeitos habituais em inchaço e gás. Para aqueles que são sensíveis mas não totalmente intolerantes à lactose, o aumento do consumo de produtos lácteos para a proteína também pode levar ao desconforto. Em todos os casos, elimine os piores agressores durante algum tempo e depois volte a adicioná-los lentamente à sua dieta, um de cada vez.
- Inclua gordura saudável na sua dieta. Você ainda pode querer uma dieta pobre em gorduras, mas quantidades muito pequenas de gorduras saudáveis, como ácidos gordos ômega-3, são necessárias para lubrificar o seu sistema digestivo e suportar a regularidade.
- Explore novas receitas. A adaptação a uma nova dieta leva tempo. Aproveite a viagem experimentando novos alimentos e fazendo receitas com frutas e vegetais que você já gosta.
Uma dieta vegetariana – ou simplesmente aumentando a quantidade de vegetais e frutas na sua dieta – é um presente para a sua saúde digestiva, e para a sua saúde em geral.