Uma boa imagem corporal é primordial para o bem-estar mental e físico de qualquer pessoa. Cada pessoa tem uma definição diferente do corpo perfeito e as pessoas trabalham duro para conseguir isso. No entanto, o mais importante é que as tentativas feitas para alterar o corpo são feitas de uma forma saudável. O peso saudável para uma pessoa depende da altura e do sexo do indivíduo. O índice corpo-massa é um indicador comparativo da relação peso/altura de um corpo. Um IMC de 18,5 a 24,9 é considerado normal.
Exercícios são uma ótima maneira de chegar ao corpo que você quer, e neste artigo vamos descobrir o melhor exercício para ganhar peso. Quer um indivíduo queira ganhar ou perder peso, são recomendados exercícios adequados, juntamente com uma dieta adequada para alcançar os resultados desejados. Enquanto a maioria da população se esforça para perder peso, há alguns que desejam emagrecer de forma saudável. Embora possa parecer difícil ganhar peso devido a factores como o baixo apetite, horários ocupados ou tipo de corpo ectomorfo, é realmente fácil se você seguir a dieta certa e técnicas de treino.
Neste artigo, vou falar sobre por que o exercício desempenha um papel importante no seu objectivo de ganhar peso ou construir músculo, qual é o melhor exercício para ganhar peso, e quais os factores que você precisa considerar enquanto se exercita para maximizar o rendimento. Vamos começar falando sobre como você ganha peso:
Ganho de peso 101
Exercitar apenas faz uma pequena porcentagem da sua rotina e, portanto, há muitos outros fatores que se somam quando você deseja ganhar peso. Para explicar em uma linha, você ganha peso quando consome mais calorias do que o que o seu corpo queima. O que isto significa é que você tem que manter o seu corpo num excesso de calorias, comendo mais do que aquilo que normalmente faz, e as calorias extra vão ajudá-lo a engordar. A quantidade de gordura ou músculo que você ganha vai depender de fatores como seus níveis de atividade, quantidade de excedente calórico que você mantém e o perfil nutricional dos alimentos que você consome.
Agora, onde os exercícios se encaixam então? Quando você faz exercícios, você cria minúsculos micro-tears no corpo. Estes tecidos precisam de ser alimentados para que cresçam mais fortes e melhores. Uma vez que este processo de dano e reparação se prolonga por um período de tempo, você começa a construir músculo e finalmente ganha peso. Enquanto você pode facilmente ganhar comendo mais e não fazendo exercício, a maior parte do peso ganho será na forma de gordura, que causa mais danos do que bem a longo prazo.
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Hence, é importante que você se exercite, e se concentre em exercícios específicos que o ajudem a ganhar peso. A maioria dos exercícios listados abaixo são exercícios compostos, que ajudam a aumentar a testosterona e ajudam a construir músculo. Se você não tem certeza de quais exercícios compostos aqui, a próxima seção vai ajudá-lo a aprender mais sobre isso.
Exercícios Compostos vs Exercícios de Isolamento
- Exercícios Compostos: Em termos simples, os movimentos compostos são os exercícios que visam e envolvem vários grandes grupos musculares e articulações de uma só vez. Estes exercícios não se concentram especialmente no isolamento de uma única parte, mas sim em mais de um grupo muscular de cada vez. Em resumo, trabalhar em movimentos compostos é um grande exercício de ganho de peso.
Exemplos: Agachamentos, Deadlifts, e Prensas de Bancada. - Exercícios de Isolamento: Simplificando, os movimentos de isolamento visam um músculo ou grupo muscular específico de uma só vez. Estes exercícios prestam atenção a uma única parte do corpo de cada vez, e isolam esse músculo para ajudá-lo a crescer significativamente.
Exemplo: Os caracóis bíceps, por exemplo, focam-se principalmente no músculo bíceps. Embora possa ser bom para isolar o músculo bíceps, definitivamente não é o melhor exercício de ganho de peso.
Quando você está procurando ganhar peso ou construir músculo, você vai notar que a maioria dos exercícios recomendados se enquadram na categoria de exercícios compostos. A razão é simples, estes exercícios concentram-se em múltiplos grupos de músculos e articulações de cada vez, resultando em crescimento e massa geral. Estes exercícios também são conhecidos por aumentar a testosterona, e então, por sua vez, mais testosterona significa automaticamente mais força muscular e melhor composição corporal.
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O melhor exercício para ganhar peso
Agora você já sabe como ganhar peso saudável e qual o papel dos exercícios para ajudá-lo a alcançar seu objetivo, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para ganhar peso. Por último, certifique-se de que reconhece que não existe um único exercício melhor para ganhar peso. Certifique-se que o seu treino de ganho de peso consiste em alguns dos exercícios abaixo mencionados para obter o máximo rendimento.
Ganho de peso envolve um excesso de calorias, e estes exercícios de ganho de peso vão apenas recrutar as suas fibras musculares e aumentar as hormonas de crescimento, ajudando-o a atingir os seus objectivos de ganho de peso de forma mais rápida e eficaz. Aqui está a lista de alguns dos melhores exercícios de ganho de peso:
- Push-ups
- Squats
- Pull-ups
- Lunges
- Deadlift
- Bench Dips
- Bench Press
- Overhead Press
Push-Ups
Push-ups são ótimos para os ombros, os tríceps, e os antebraços. Eles são um dos exercícios mais simples e fáceis de fazer desta lista. Mas com este simples exercício, você pode alcançar muitos resultados positivos.
- Deite-se no chão, de costas para cima.
- Ponha as palmas das mãos, planas, no chão, ao lado dos lados, e os braços separados.
- Coste o corpo e as pernas direitas e alinhadas. Empurre para cima até os braços estarem completamente estendidos. Respire fundo antes de se empurrar para cima. Expire enquanto se empurra para cima.
- Deslize até o nariz quase tocar o chão.
- Repita. Certifique-se que faz as suas flexões lentamente.
Squats
Squats ajudam a construir os músculos femoris das pernas e quadriceps. Os agachamentos também podem ser chamados de sit-ups e são um grande exercício quente antes de praticar esportes como o futebol.
- Põe-se com uma postura adequada com os pés afastados na largura dos quadris.
- Põe as mãos sobre os quadris e flexiona os músculos abdominais.
- Diminua-se usando apenas as pernas. Baixe-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. A parte superior do seu corpo deve estar imóvel.
- Repita quantas vezes quiseres. Inspire antes de se baixar. Expire quando subir.
Pull-Ups
Outro grande exercício para os ombros e braços, os pull-ups requerem uma barra horizontal fixa colocada num lugar maior do que a sua altura.
- Segure a barra com ambas as mãos firmemente. Os braços devem ter os ombros afastados e as palmas das mãos viradas para longe de si.
- Respire fundo e expire enquanto se puxa para cima. Puxe-se para cima até os braços estarem direitos e os pés não tocarem mais no chão. Continue até que seu queixo esteja logo acima da barra.
- Enquanto inalar abaixe-se até alcançar a posição inicial.
- Repetir.
Lunges
Lunges são incríveis para tonificar as pernas e para se aquecer antes de praticar qualquer tipo de desporto desportivo. Os alongamentos também funcionam nos músculos das nádegas.
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- Ponta direita na postura correcta enquanto flexiona os músculos abdominais.
- Põe um passo à frente e depois inclina-te para a frente de forma ajoelhada até os joelhos fazerem um ângulo de 90º.
- Push back to the original position.
- Pode repetir isto para uma perna e depois fazer o mesmo para a outra perna.
Deadlift
Para fazer este exercício vai precisar de uma barra de peso. Escolha os pesos com os quais se sente confortável. Não se exagere ao fazer qualquer exercício com pesos. Deadlift é um óptimo exercício para os músculos do núcleo, tendões e músculos dos colos.
- Pernas direitas mantendo a postura correcta com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra de peso com uma pega firme.
- Com o rosto para a frente, olhando para a frente e as costas direitas, levante a barra de peso até às coxas. A seguir, levante-as até aos quadris.
- Dobre-se progressivamente nos quadris e coloque a barra de peso no chão.
- Repita os mesmos passos.
Bancos de bancada
Grandes para o tríceps, os mergulhos de bancada são um conjunto de passos fáceis que dão resultados positivos pouco depois de os começar a fazer. Você vai precisar de uma bancada firme para completar estes passos.
- Pernas com as costas voltadas para a bancada. Fique de pé direito e perpendicular à bancada.
- Segure a borda da bancada com as palmas das mãos viradas para baixo e os dedos para o chão.
- Dobrado na cintura, estique os pés para a frente e a 90 graus com o tronco.
- Inhale e baixe as nádegas em direcção ao chão. Você faz isso dobrando os cotovelos. Continue baixando até que seus antebraços estejam perpendiculares ao solo.
- Expire e retorne à posição inicial voltando pelo caminho que você veio.
- Repetir.
Prensa de banco
Outro exercício que usa um banco, a prensa de banco funciona nos ombros, tríceps e seus músculos peitorais. Além de uma bancada, você vai precisar de uma barra de peso. Novamente, escolha pesos adequados para você.
- Deite-se de costas no banco abaixo do suporte que segura a barra de peso. Se o banco não tiver um suporte, pode utilizar um spotter para segurança.
- Segure a barra de peso no seu peito com cuidado e firmeza.
- Abracele os braços na direcção do tecto que segura a barra de peso. Expire enquanto faz este passo.
- Traga a barra de peso para baixo até ao peito e inspire enquanto o faz.
- Repita as vezes que quiseres. Depois de completar, coloque a barra de peso no suporte ou peça ao observador para segurá-la enquanto sai do banco.
Overhead Press
Vai precisar de uma barra de peso ou um conjunto de halteres para fazer a prensa suspensa, que é um grande exercício para deltóides, tríceps e músculos da parte superior das costas.
- Com as mãos afastadas à largura dos ombros, agache-se e agarre firmemente a barra de peso.
- Levante a barra gradualmente até ao peito ou ombros, o que for confortável para si.
- Respire fundo e levante-a sobre a cabeça mantendo as mãos direitas. Mantenha os cotovelos travados.
- Baixar a barra até o nível dos ombros.
- Repetir em repetições ideais de 3.
Exercícios ponderados
Exercícios como pull-ups, agachamentos e alongamentos podem ser feitos usando pesos para maximizar os resultados das sessões. Para os pull-ups ponderados, os especialistas sugerem o uso de uma cinta de peso que pode ser usada ao redor da cintura. No entanto, antes de fazer qualquer exercício de peso, é aconselhável consultar um treinador para obter instruções adequadas.
Quanto mais pesados forem os pesos que você usar, mais rápido você ganhará músculos. Excessivamente, no entanto, pode resultar em lesões ou excesso de treino. A chave é encontrar o equilíbrio certo e reconhecer a sua capacidade.
Manter o estilo de vida
- Manter uma dieta saudável: Enquanto o exercício é definitivamente uma grande parte da construção muscular e do ganho de peso, é mais importante ter uma nutrição de qualidade. Você pode ver resultados se a sua nutrição é boa e o treino não é, mas se for o contrário, você está perdendo em ganhos.
Quando você faz exercício, você cria micro-tears no seu corpo que precisam ser alimentados com a nutrição certa para que cresçam de novo mais fortes. Portanto, é importante que você tenha um plano de nutrição adequado no lugar.
Se você está procurando por opções, aqui está uma lista dos melhores alimentos para ganhar peso para ajudá-lo a ficar grande! - Adquira um sono adequado: A terceira parte de uma rotina de musculação ou ganho de peso é ter descanso suficiente. Quando tiver alimentado os seus músculos com uma nutrição de qualidade suficiente, é então altura de lhes dar tempo suficiente para se repararem e voltarem a crescer. Isto acontece mais quando o seu corpo está a descansar, normalmente durante o sono profundo. Não importa que rotina você esteja seguindo, é essencial que você tenha pelo menos 7-9 horas de sono de qualidade todos os dias.
- Beba muita água: A hidratação é a chave, e não é só importante para a construção muscular, mas também para a sua saúde em geral. Obter água suficiente é crucial para equilibrar os sistemas do seu corpo, incluindo os seus músculos, cérebro, coração e outras partes do corpo. A água também é importante para a absorção de nutrientes e muitas outras reacções químicas no corpo. Por último, como a água é necessária para transportar os nutrientes para as células e remover os resíduos do seu corpo, você precisa ter certeza de que está mantendo o seu corpo hidratado. Quanto é que isso custa? Depende de uma série de factores. Tente apontar pelo menos 2-3 litros por dia!
- Considere a possibilidade de tomar suplementos: Enquanto você pode definitivamente obter um bom corpo sem usar suplementos, tomar alguns suplementos pode certamente ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rápido e mais efetivamente. Suplementos como a proteína do soro de leite e creatina podem ajudá-lo a completar o seu perfil proteico ou dar-lhe um empurrão durante o trabalho, e ajudá-lo a levantar mais. No entanto, dado que existem centenas de suplementos disponíveis no mercado, certifique-se que faz a sua pesquisa e apenas invista naqueles que são altamente importantes para ajudá-lo a atingir os seus objectivos específicos.
Para ganhar peso, eu fiz a pesquisa para que você não tenha de o fazer. Aqui está uma lista dos melhores suplementos de ganho de peso que você pode considerar juntamente com uma dieta de alta qualidade. - Não se estresse: O stress não é resposta, e pode afectar a capacidade com que se pode construir músculo ou ganhar peso. Durante o stress mental ou físico, o seu corpo liberta a hormona Cortisol para suprimir o problema. Embora isso não seja exatamente algo que você deva saber, o que você deve saber é que o cortisol também está associado a uma diminuição na síntese de proteínas. Se você está passando tempo fazendo exercício físico no ginásio e depois alimentando seu corpo com nutrição suficiente, você não quer perder nem um pouco do seu trabalho duro fazendo qualquer coisa que possa retardar o seu processo de ganho de peso. Portanto, é importante que você tente minimizar seus níveis de estresse.
- Mantenha-se concentrada: Tal como no caso de tudo no mundo, talvez queira manter-se concentrado e ter um objectivo em mente antes de começar a trabalhar para qualquer coisa. Pode haver altos e baixos, e alturas em que não lhe apetece fazer exercício, tomar uma refeição ou comer algo por que está literalmente a ansiar. Acontece com todos, e não há problema em cometer erros. A única parte que você deve lembrar é voltar ao caminho certo assim que terminar, e manter-se concentrado!
O que evitar
- Nutrição: Há muitas coisas que não estão associadas à nutrição. É importante que você conheça os benefícios dos alimentos integrais nutritivos e de alta qualidade em comparação com os junk food e os refrigerantes. Embora seja definitivamente fácil cumprir o seu objectivo de excesso calórico comendo pizzas e refrigerantes todo o dia, isto significaria automaticamente que o que você ganha é má gordura. Esta gordura vale definitivamente alguma coisa, e pode causar mais mal do que bem a longo prazo. Portanto, certifique-se de que cumpre a maioria dos seus requisitos de dieta com alimentos inteiros de boa qualidade. Aqui está uma óptima lista de alimentos para ganhar peso que pode incorporar na sua dieta.
- A Abordagem Apenas Suplementos: Enquanto que os ganhos de massa são grandes suplementos para complementar a sua dieta, dependendo apenas deles, tanto desperdiçaria o seu dinheiro como o seu tempo. Os gainers de massa são carregados com carboidratos, proteínas e gorduras, e devem ser usados em conjunto com uma dieta de alta qualidade, a fim de obter os melhores resultados. No entanto, se a maior parte da sua dieta não provém de alimentos inteiros de alta qualidade, apenas ganharia uma grande quantidade de gorduras ou não veria qualquer progresso. Aqui está a melhor maneira de usar os gainers de massa.
Hence, é importante que você primeiro coloque todo o seu foco na manutenção de uma dieta de alta qualidade, e depois use suplementos para preencher as lacunas. Isto é verdade para todos os suplementos, desde proteínas de soro de leite até creatina monohidratada.
Leitura relacionada: Ganho de Massa vs Proteína de Soro de Leite: Como Tomar uma Decisão?
- Demasiado Cardio: Uma vez que a Cardio é essencial para a saúde e desempenho geral, é importante que você a inclua no seu treino. No entanto, ao mesmo tempo em que se põe peso e constrói músculo, é importante concentrar-se numa coisa: ficar num excesso calórico. Por isso, é importante que você equilibre o seu treino, ou mantenha a cardioplastia no mínimo. De um lado você está tentando comer muito, e do outro lado queimar essas calorias não parece ser uma boa opção. Certifique-se de que não está a exagerar e está pronto para ir!
Conclusão
O facto de que o exercício é necessário para um corpo saudável e em forma não é uma surpresa. Os benefícios são muitos e se feitos correctamente, os negativos são nenhuns. Além de ajudar a ganhar peso, os exercícios são uma maneira incrível de construir um bom sistema imunológico e até mesmo dar um impulso à expectativa de vida. Portanto, incorpore o exercício acima mencionado para ganhar peso em seus planos de treino, e você está obrigado a ver resultados.
Cada meta tem muitas maneiras de alcançá-la. Há atalhos que o levarão até lá, mas o privarão de todos os benefícios ao longo do caminho. Uma abordagem sistemática e equilibrada conduzirá a um longo caminho e os resultados serão mais doces. Você não verá resultados em um único dia ou mesmo nos primeiros meses após ter atingido os pesos. Mas podemos atestar que se você continuar a fazer isso, pacientemente e com firmeza, e trabalhar com esses grandes exercícios de ganho de peso, você vai chegar lá. E acredite em mim, valerá a pena.
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