Alai

Se está a bater os pesos regularmente mas negligenciando os seus exercícios de pernas, quero avisá-lo do que está para vir…

Yikes.

Em toda a seriedade, eu entendo a tentação de saltar o dia das pernas.

Eu costumava fazer isso o tempo todo e, bem, parecia mais com o cara da foto acima do que eu gostaria de admitir.

Mas!

Arrependi-me e mudei os meus modos e enquanto as minhas pernas ainda estão sem a separação e densidade que vem a tempo, finalmente apanhei-as o suficiente para onde não são uma fraqueza gritante…

Eu também…arp…cheguei a apreciar realmente os meus exercícios de pernas.

Ainda, o resultado final é que leva bastante tempo e trabalho para construir um conjunto impressionante de pernas e não é uma simples questão de FAZER MOAR SKWAATTZZ!!1!!

Sim, exercícios de agachamento são uma parte vital do treino das pernas, mas se é só isso que está a fazer, pode estar a tirar mais tempo do seu tempo no ginásio.

Então, neste artigo, vou partilhar contigo o que aprendi sobre a construção de pernas grandes e fortes, incluindo…

• A forma mais eficaz de programar o treino de pernas
• Os melhores exercícios de pernas e como fazê-los
• O meu treino de pernas preferido que pode utilizar de imediato
• E mais…

Vamos começar!

Entendendo a Anatomia das Pernas

Antes de chegarmos ao treino, gostaria de rever rapidamente os principais músculos da perna para que saibamos o que queremos desenvolver.

O quadríceps é um grupo de quatro músculos que compõem a maior parte do músculo na parte da frente da coxa. As quatro “cabeças” do quadríceps são:

• O reto femoral
• O vasto lateralis
• O vasto medialis
• O vasto intermediário

Aqui está como eles são:

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A parte de trás da perna é dominada por três músculos que compõem o tendão:

• O semitendinoso
• O semimembranoso
• O bíceps femoral

Aqui está como eles são:

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E por último, mas não menos importante, o bezerro, que é composto por dois músculos:

• O gastrocnêmio
• O solado

E aqui está como eles são:

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Como pode ver, a maior parte da barriga da perna é o músculo gastrocnémio, e o linguado está debaixo dele.

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Então, esses são os principais músculos da perna que nos preocupam em termos de desenvolvimento visual.

Há alguns músculos menores que irão afectar grandemente a nossa capacidade de treinar adequadamente estes músculos maiores, mas não precisamos de rever cada um deles.

Ao seguir os conselhos deste artigo, irá desenvolvê-los juntamente com os grupos maiores.

A Ciência Simples do Treino Eficaz das Pernas

Os três maiores erros que a maioria das pessoas comete nos seus exercícios de pernas são:

1. Fazendo os exercícios de pernas errados.

Muitas pessoas focam demais nos exercícios de máquina e isolamento, que devem ser vistos como trabalho suplementar, não o núcleo dos seus exercícios de pernas.

2. Agachamento incorrecto.

E não estou a falar apenas de meias repetições. Há muitos outros erros comuns, como arredondar a parte inferior das costas, “dar um giro excessivo” e dobrar os joelhos.

3. Fazer muito treino de alta repetição.

Este erro irá dificultar o crescimento de todos os principais grupos musculares do corpo.

Uma das maiores lições que aprendi sobre levantar e construir músculos naturalmente é quanto mais você enfatiza movimentos compostos e levantamento pesado (80 a 85% de 1RM ou mais alto), melhores os seus resultados.

“Mas espere um minuto”, você pode estar pensando. “faz um bilhão de repetições em seus exercícios de ombro e tem ombros de bola de canhão… O que dá?”

Se você tivesse a sua #dedicação. Todas as 2 gramas dele que ele injecta todas as semanas.

Eu sei, isso pode parecer cínico, mas é verdade.

Quando os esteróides certos entram em cena, conseguir o crescimento muscular é simples: sentar-se no ginásio durante algumas horas todos os dias a fazer repetição atrás de repetição, exercício atrás de exercício, e os músculos ficam cada vez maiores.

Na verdade, quando os esteróides estão envolvidos, o foco no treino de alta repetição é geralmente recomendado.

Os esteróides fazem com que os músculos cresçam rapidamente, mas não ajudam os tendões e ligamentos a manterem-se, pelo que os pesos que se sentem manejáveis podem ser simplesmente demasiado para os tecidos conjuntivos.

Esta é uma forma comum dos utilizadores de esteróides estragarem as suas articulações.

Anyhoo, não desespere – pode construir um grande conjunto de pernas sem drogas.

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Por exemplo, veja o seguinte bodybuilder que compete em shows naturais de musculação:

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Ele pode não ser natural (contornar o teste de drogas em muitas federações “naturais” é tão fácil que é uma piada), mas eu acho que suas pernas representam um teto realista para o desenvolvimento natural das pernas.

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Conseguir lá chegar – ou em qualquer lugar perto dele – requer apenas um pouco de know-how, trabalho duro e paciência. A estratégia é bastante simples:

1. Concentre-se em levantar pesos pesados nos seus exercícios de pernas.

Se quiser que as suas pernas fiquem grandes e fortes, vai querer concentrar-se no alcance de 4 a 6 ou 5 a 7 ré.

2. Concentre-se nos exercícios de pernas que permitem com segurança uma sobrecarga progressiva.

Como um halterofilista natural, pode levar isto ao banco: se não continuar a ficar mais forte, não vai continuar a ficar maior.

A regra número um da construção muscular natural é a sobrecarga progressiva, o que significa adicionar peso à barra ao longo do tempo.

Bem, certos exercícios não se prestam bem tanto à sobrecarga pesada como à sobrecarga progressiva. Extensões das pernas, por exemplo, causam muita tensão nos joelhos.

Outro aspecto do seu treino de pernas que tem de corrigir é o volume, ou a quantidade total de repetições que faz a cada semana.

Isso é especialmente importante quando está a fazer um grande levantamento de peso porque a regra geral é esta:

Quanto mais pesadas forem as repetições, menos pode fazer a cada semana.

Pesos mais pesados necessitam de mais recuperação, o que significa que não se pode fazer tantos todas as semanas sem correr o risco de sobretreinamento.

Tentei muitas divisões e esquemas de frequência diferentes e o que encontrei de melhor está na linha de duas extensas revisões sobre o assunto.

Quando o seu treino enfatiza pesos pesados (80 a 85%+ de 1RM), o volume óptimo parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.

Isto aplica-se não só às pernas mas também a todos os outros grandes grupos musculares.

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Muito bem, agora que temos a teoria básica do treino debaixo dos nossos cintos, vamos olhar para os melhores exercícios de pernas para construir músculo e força.

Os Melhores Exercícios de Pernas

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Como na maioria dos grupos musculares, há dezenas de exercícios de pernas que você pode escolher, mas apenas um pequeno punhado é realmente necessário.

Na verdade, como verá, a lista dos melhores exercícios para as pernas é bastante pequena: alguns tipos de agachamentos e alongamentos e um par de máquinas e mais nada.

Antes de olharmos para eles, no entanto, vamos falar das Máquinas Smith…

E que tal a Máquina Smith?

Quando se trata de agachamento, a principal desvantagem de usar a Máquina Smith é que ela produz ganhos menores em músculo e força do que o agachamento de peso livre.

Uma das principais razões para isso é que a barra da Smith Machine se move num caminho de movimento vertical e fixo. A barra de peso livre, por outro lado, requer que você a estabilize para manter a barra nivelada e evitar oscilação horizontal.

Eu costumava fazer todo o meu agachamento na Máquina Smith e nunca consegui mais do que 235 libras por algumas repetições. Quando mudei para o agachamento de peso livre, lutei com 185 libras.

Foi há vários anos e desde então construí o meu agachamento de peso livre de volta até 365 libras para 2 a 3 repetições e o meu agachamento dianteiro até 275 libras para o mesmo (não excepcional de forma alguma mas respeitável e um trabalho em progresso!).

O Power Rack é o seu melhor amigo.

Um suporte de agachamento é bom se você tiver um observador, mas se você não tiver, você provavelmente não será capaz de se esforçar tanto quanto você quer por medo de ficar preso no fundo dos seus agachamentos.

Even se você tiver muita experiência em halterofilismo e uma boa sensação para o seu corpo e quando você vai falhar, vai haver momentos em que você poderia ter apertado outro representante, mas não foi para isso ou onde você vai para isso e ficar preso.

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Entre no Power Rack. Aqui está um fantástico feito pela Rogue, que recomendo vivamente:

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Os braços de segurança são o que o torna tão útil. Coloque-os na altura certa e eles vão pegar o peso quando você falhar. Eis como fazê-lo:

Muito bem então.

Vamos agora rever os exercícios de pernas que recomendo.

1. Barbell Back Squat

Não é surpresa aqui, claro.

O barbell Back Squat é o exercício de pernas mais eficaz que pode fazer para construir o tamanho geral e força.

Muitas pessoas pensam que é apenas um exercício de pernas, mas é muito mais do que isso – é um exercício para todo o corpo, na verdade, porque envolve a maioria dos principais grupos musculares.

De qualquer forma, deve ser feito correctamente. A má forma de agachamento não só torna o exercício menos eficaz como aumenta o risco de lesões.

Aqui está um óptimo vídeo que quebra tudo:

Antes de passarmos para o próximo exercício, vamos tirar um minuto para falar do agachamento completo (ou “Ass to Grass” como as crianças fixes gostam de dizer).

Primeiro, eis o que parece:

Embora haja benefícios no agachamento completo (faz com que as pernas, e o rabo em particular, façam mais trabalho), requer bastante mobilidade e flexibilidade – mais do que a maioria das pessoas tem.

É por esta razão que eu não recomendo o agachamento completo a não ser que você seja um halterofilista experiente que a) conheça a forma adequada (com atenção especial para evitar o excesso de encolhimento do rabo) e b) seja flexível o suficiente para “ATG” adequadamente.

Se não for você, trabalhe com o agachamento paralelo em vez disso e você vai se sair bem. O agachamento completo não é necessário para construir uma cadeia posterior grande e forte.

Agora, antes de continuarmos, vamos falar um pouco mais sobre como a flexibilidade e a mobilidade inferior do corpo afetam sua capacidade de agachamento de forma segura, pesada e adequada.

A falta de flexibilidade do quadril é provavelmente o problema mais comum que impede as pessoas de se agachar corretamente, mas o aperto do tendão e até mesmo a rigidez das pernas e tornozelos podem causar problemas também.

Felizmente, você pode corrigir e prevenir esses problemas com bastante facilidade usando essa rotina de mobilidade de agachamento.

2. Agachamento Dianteiro de Barbell

O agachamento dianteiro de Barbell é, de longe, o meu segundo exercício favorito de pernas.

Pesquisa mostra que o agachamento dianteiro enfatiza mais o quadríceps do que o agachamento traseiro (que envolve mais tendões do tendão), mas também coloca menos stress nos joelhos e na parte inferior das costas, tornando-o ideal para pessoas que lutam com problemas de costas ou joelhos.

Aqui está como fazer:

Sim, isto parece bastante estranho e desconfortável no início, mas quanto mais se faz, melhor fica.

Quando comecei a agachar-me à frente, 135 libras na verdade doem-me os ombros. Agora estou com até 275 libras sem sequer um ligeiro desconforto.

3. Barbell Lunge

Embora o lunge seja geralmente pensado como um exercício de quadríceps, a pesquisa mostra que depende mais do tendão e dos glúteos.

No entanto, vale a pena incluí-lo nos exercícios de pernas.

Aqui está como fazer:

4. Deadlift romeno

O deadlift romeno, ou RDL, é um dos meus exercícios preferidos para focar os músculos do tendão do tendão.

Aqui está como funciona:

5. Bulgarian Split Squat

Você não vê muitas pessoas no ginásio fazendo split squat búlgaro, mas não é um exercício aleatório “foo-foo”.

Na verdade, o split squat está se tornando rapidamente mais e mais popular entre os treinadores de alto nível de força e condicionamento, e por uma boa razão.

Pesquisas sugerem que o agachamento com as costas pode ser tão eficaz no aumento do agachamento com uma repetição máxima como o agachamento com as costas enquanto coloca menos tensão na parte inferior das costas.

Outras vezes, difere do agachamento dianteiro por envolver mais fortemente os tendões do tendão.

6. Hack Squat Sled

Embora eu geralmente não seja um fã de máquinas, eu gosto do hack squat sled por enfatizar os quadríceps.

Como a frente e os agachamentos divididos, é uma forma eficaz de treinar as pernas e os quadris enquanto minimiza o stress na parte inferior das costas.

7. Leg Press Machine

A Leg Press Machine é outra máquina que vale a pena para treinar as pernas e para construir a força dos quadríceps em particular.

Mas há dois tipos de máquinas de prensar pernas encontradas na maioria dos ginásios.

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Um tem você sentado mais ou menos em pé, pressionando o peso para fora e para trás:

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E o outro tem você sentado, pressionando o peso para cima num ângulo de 45 graus:

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Eu prefiro este último, pois permite uma gama de movimentos mais completa. Eis como fazê-lo:

8. Hip Thrust

Embora este exercício pareça tolo, é um dos melhores exercícios que pode fazer para os seus glúteos.

Pode ser realizado sem peso:

Or com peso:

9. Criação de Bezerros em Pé

Este exercício simples é um construtor de bezerros experimentado e verdadeiro.

10. Criação de Bezerros Sentados

Esta é uma variante que vale a pena da criação de bezerros.

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Eu gosto que não coloque nenhum stress na parte inferior das costas à medida que você entra em cargas mais pesadas.

11. Calf Raise on the Leg Press

Esta é outra boa variante da criação de bezerros que eu gosto de incluir na minha rotina de pernas.

Remember-Progression is the Key to Muscle Growth

É isso para os melhores exercícios de pernas.

A chave, no entanto, não é apenas fazer os exercícios – é progredir neles. Isto é, aumentando a quantidade de peso que você pode mover com o tempo.

Se você não ficar mais forte, você não vai ficar maior.

Mas se você trabalhar na construção da sua força nestes exercícios, e comer comida suficiente para crescer, as suas pernas irão responder.

O derradeiro exercício de pernas

Um bom exercício de pernas treina tanto os quadríceps como os tendões dos membros e foca-se em movimentos pesados e compostos. Também pode incluir o treino específico de colagem e panturrilha, se necessário.

Apenas como qualquer outro grupo muscular, as pernas podem beneficiar-se de um trabalho de repulsão mais elevado, mas é preciso enfatizar o levantamento de peso pesado se quiser que eles continuem a crescer com o tempo.

Você pode aprender mais sobre os exercícios de programação nos meus livros Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger, mas eu quero dar-lhe um simples exercício de pernas que você pode fazer durante as próximas 8 semanas para ver como os meus conselhos funcionam para você.

O que eu quero que você faça nas próximas 8 semanas é fazer o seguinte treino de pernas uma vez a cada 5-7 dias:

Barbell Back Squat

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições (homens) ou 8 a 10 repetições (mulheres)

Front Squat

3 conjuntos de 4 a 6/8 a 10 repetições

Bulgarian Split Squat

3 conjuntos de 4 a 6/8 a 10 repetições

Opcional

Impulso de Bezerros

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Opcional

Pernas de Bezerros

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

É isso mesmo – apenas 9 conjuntos pesados para os tendões e quads do tendão, mais cola opcional e treino de bezerros.

• Descansar 3 minutos entre cada conjunto.

Isto dará aos seus músculos tempo suficiente para recuperar completamente a sua força para que possa dar o máximo esforço a cada rodada.

• A partir do momento em que atinja o topo da sua gama de ré para um conjunto, você sobe de peso.

Por exemplo, se você conseguir 6 repetições no seu primeiro conjunto de agachamentos, você adiciona 5 libras a cada lado da barra para o seu próximo conjunto e trabalha com esse peso até que você possa (eventualmente) agachá-lo para 6 repetições, e assim por diante.

Eu garanto que se você fizer esse treino e comer bem nas próximas 8 semanas, você ficará muito feliz com a resposta da sua parte inferior do corpo.

E sobre os Suplementos?

Eu guardei isto para último porque, muito francamente, é muito menos importante que uma dieta e treino adequados.

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Vejam, os suplementos não constroem uma grande fisica-dedicação para o treino e nutrição adequados.

Felizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada por pseudociência, propaganda ridícula, publicidade enganosa e endossos, produtos cheios de ingredientes de sucata, subdosagem de ingredientes chave, e muitas outras manobras.

A maioria das empresas de suplementos produzem produtos baratos, de baixo custo e tentam deslumbrá-lo com alegações ridículas de marketing, endossos de alto perfil (e muito caros), balbuciar pseudocientífico, misturas proprietárias de fantasia, e embalagens brilhantes.

Então, enquanto os suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro… os certos podem ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias naturais e seguras que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento de força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura, e muito mais.

Como parte do meu trabalho, tem sido meu trabalho saber quais são essas substâncias e encontrar com elas produtos que eu possa usar e recomendar a outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e a preços justos sempre foi uma luta, no entanto.

Foi por isso que tomei as coisas nas minhas próprias mãos e decidi criar os meus próprios suplementos. E não apenas outra linha de suplementos “eu também” – as formulações exatas que eu mesmo sempre quis e desejei que outros criassem.

Não vou entrar em uma linha inteira aqui, no entanto. Se quiser saber mais sobre a minha linha de suplementos, veja isto.

Para o propósito deste artigo, vamos rever rapidamente os suplementos que o vão ajudar a tirar o máximo proveito dos seus exercícios de pernas (e outros).

Creatine

Creatine é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos desportivos – o tema de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:

A suplementação com creatina ajuda…

• Construir músculo e melhorar a força,
• Melhorar a resistência anaeróbica
• Diminuir danos musculares e dor

Você pode ter ouvido dizer que a creatina é má para os seus rins, mas estas alegações têm sido categórica e repetidamente refutadas. Em indivíduos saudáveis, a creatina tem demonstrado não ter efeitos secundários prejudiciais, tanto no uso a curto como a longo prazo. Pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, no entanto.

Se você tem rins saudáveis, eu recomendo altamente que você suplemente com creatina. É seguro, barato e eficaz.

Em termos de produtos específicos, eu uso o meu próprio, que se chama RECHARGE.

RECHARGE é 100% naturalmente adoçado e aromatizado e cada porção contém:

• 5 gramas de creatina monohidratada
• 2100 miligramas de L-carnitina L-tartrate
• 10.8 miligramas de ácido corosólico

Esta dá-lhe a força comprovada, tamanho e benefícios de recuperação da creatina monohidrato mais os benefícios da reparação muscular e sensibilidade insulínica do L-carnitina L-tartarato e ácido corosólico.

Protein Powder

Você não precisa de suplementos proteicos para ganhar músculo, mas, considerando quanta proteína você precisa comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter todas as suas proteínas de alimentos inteiros pode ser impraticável.

Esta é a principal razão pela qual eu criei (e uso) um suplemento proteico de soro de leite. (Há também evidências de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a sua nutrição pós-treino)

WHEY+ é 100% naturalmente adoçado e com sabor de soro de leite isolado que é feito de leite proveniente de pequenas fazendas de laticínios na Irlanda, que são conhecidos por sua excepcional qualidade de laticínios.

Eu posso dizer com confiança que este é o mais cremoso, mais saboroso e mais saudável pó de proteína de soro de leite totalmente natural que você pode encontrar.

Bebida Pré-Treino

Não há dúvida de que um suplemento pré-treino pode fazer com que você seja despedido para ir trabalhar no ginásio. Há desvantagens e riscos potenciais, no entanto.

Muitas bebidas pré-treino estão cheias de ingredientes ineficazes e/ou dosagens minúsculas de ingredientes de outra forma bons, tornando-as pouco mais do que alguns poucos estimulantes baratos com algum “pó de pixie” aspergido para fazer um rótulo bonito e convincente cópia do anúncio.

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Muitos outros nem sequer têm estimulantes e são apenas completos.

Outros ainda são muito perigosos, como o popular pré-treino do USPLabs “Jack3d,” que continha um poderoso (e agora banido) estimulante conhecido como DMAA.

Pior foi o popular suplemento pré-treino “Craze”, que continha um químico semelhante à metanfetamina.

A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento de pré-treino que seja leve em estimulantes mas pesado em ingredientes naturais, seguros e que melhoram o desempenho, como beta-alanina, betaína e citrulina.

E é por isso que fiz o meu próprio suplemento de pré-treino. Chama-se PULSE e contém 6 dos ingredientes mais eficazes para melhorar a performance:

• Cafeína. A cafeína é boa para mais do que o aumento de energia. Também aumenta a resistência muscular e a força.
• Beta-Alanina. A Beta-alanina é um aminoácido natural que reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbico e pode acelerar o crescimento muscular.
• Citrulline Malate. Citrulline é um aminoácido que melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular e melhora o desempenho aeróbico.
• Betaine. Betaína é um composto encontrado em plantas como beterraba que melhora a resistência muscular, aumenta a força e aumenta a produção de hormônio de crescimento humano e fator de crescimento semelhante à insulina 1 em resposta ao exercício agudo.
• Ornitina. Ornitina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades em lácteos e carne que reduz a fadiga em exercícios prolongados e promove a oxidação lipídica (a queima de gordura para energia em oposição aos carboidratos ou glicogênio).
• Teanina. A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá que reduz os efeitos do stress mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora a atenção, concentração, atenção, memória, desempenho de tarefas mentais, e humor.

E o que não encontrará em PULSE é igualmente especial:

• Sem adoçantes ou sabores artificiais…
• Sem corantes alimentares artificiais.
• Sem enchimentos desnecessários, pós de hidratos de carbono ou ingredientes de sucata.

O resultado final é se você quiser saber como é suposto ser um pré-treino…se você quiser experimentar o tipo de energia que só doses clinicamente eficazes de ingredientes cientificamente validados podem fornecer…então você quer experimentar PULSE.