Bodybuilding.com contribuidor e médico de fisioterapia John Rusin escreve muito sobre a busca esquiva que muitos elevadores se encontram em para pressionar sem dor e levantar a parte superior do corpo. E para ele, isso começa com uma ideia chave: ter mais repetições de puxões no seu programa do que empurrões. Tipo, muito mais. Especificamente, em seu recente artigo “Lifting Upper-Body Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios”, Rusin defende puxar três vezes mais do que você empurra.
Suficientemente fácil de falar, certo? Então, como se faz em acção? A maneira mais fácil e rápida é carregar seus treinos com muito trabalho direcionado usando bandas e cabos, antes de você chegar debaixo da barra. Não por coincidência, esta abordagem também tornará qualquer força ou trabalho muscular que você faça mais forte, não apenas mais seguro!
Rusin walks Bodybuilding.com atleta e competidor físico masculino do NPC Reuben Brooks através de seu completo aquecimento em seu novo guia Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: O Guia Supremo de Treino Através de Lesões. Ele também mostra a maneira certa de fazer espuma rolar, esticar e até mesmo aperfeiçoar seu sistema nervoso para obter força e potência. Este é o tipo de treino de alto nível pelo qual os atletas pagam muito dinheiro. Mas não você.
É exatamente assim que você deve se aquecer para o seu próximo banco, ombro ou outro dia na parte superior do corpo. Mas fique avisado: A bomba é real!
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Os Pulls Don’t Stop There!
Que o aquecimento não deve demorar mais do que 8-10 minutos, no máximo. Mas quando você terminar, sua parte superior das costas deve estar seriamente ligada, sua postura deve ser reta e melhor do que nunca, e você deve estar quente e pronto para a ação.
Mas não, você ainda não está pronto para apertar. Rusin, que tem trabalhado com vários powerlifters, entre muitos outros atletas, recomenda adicionar um movimento de puxar adicional como “power primer”. Esta é uma técnica clássica de powerlifting que você também encontrará no novo programa de Bodybuilding.com BodyFit Elite Uplifted da Meg Squats: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
A sua cartilha de escolha? O puxador da face do cabo. Aqui está tudo o que precisa de saber.
- Puxar a face do cabo: 3 conjuntos, 15 repetições, descanso 45-60 seg. (Use 4 conjuntos de aquecimento para construir os seus 3 conjuntos de trabalho.)
Os seus delts superiores de costas e traseiros devem agora estar em chamas. Você está quente, preparado e pronto para ter o seu melhor treino da semana. Então faça-o!
