Onde se pode obter a proteína vegetal mais alta para a caloria? Descubra aqui.
Os benefícios das proteínas são numerosos, e as plantas ricas em proteínas têm o benefício de vitaminas adicionais, minerais e antioxidantes. As proteínas de origem vegetal estão em muitos produtos alimentares crus e preparados. Elas oferecem muitos dos mesmos benefícios das proteínas da carne, laticínios e ovos, mas muitas vezes com menos calorias, então você pode comer muito mais.
(Desça para ver a lista)
De onde vêm as calorias?
Uma caloria é uma unidade de energia nos alimentos. O corpo usa essa energia para funcionar, e se não for usada, ela é armazenada no corpo como gordura. As calorias provêm de apenas três nutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Cada um fornece calorias ligeiramente diferentes por grama de massa, mas como aproximação, os hidratos de carbono e as proteínas têm cerca de 4 calorias por grama, e a gordura tem cerca de 9 calorias por grama.
- Os hidratos de carbono têm cerca de 4 calorias por grama
- As proteínas têm cerca de 4 calorias por grama
- As gorduras têm cerca de 9 calorias por grama
Como exemplo, vejamos o rótulo nutricional da proteína Ervilha Nua em pó. Vemos numa porção que contém 120 calorias, 0,5 gramas de gordura, 2 gramas de hidratos de carbono e 27 gramas de proteína. Usando as figuras acima obtemos:
0,5 gramas de gordura x 9 calorias = 4,5 calorias
2 gramas de carboidratos x 4 calorias = 8 calorias
27 gramas de proteína x 4 calorias = 108 calorias
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorias total
Este é um exemplo de um alimento que tem muito poucos carboidratos ou gordura. 90% das calorias são de proteína.
Plantas que fornecem proteína
alguns alimentos à base de plantas são ricos em proteína mas baixos em calorias. Por outras palavras, alto teor de proteína e baixo teor calórico significa poucos hidratos de carbono e gorduras. Comer muitos destes alimentos, especialmente vegetais de folhas verdes e legumes, ou feijões, irá ajudá-lo a encher-se com muitas proteínas e vitaminas, mas com poucas calorias.
>
Alto-proteína, baixo teor calórico significa poucos hidratos de carbono e gorduras.
A maioria dos alimentos crus tem uma combinação dos três geradores de calorias. Um alimento com muito poucas gorduras e carboidratos estaria próximo de 4 calorias por grama, a quantidade produzida pela proteína. Quanto mais calorias por grama acima de 4, mais existe uma combinação de gorduras e carboidratos nos alimentos. Outros nutrientes, como a água, minerais e vitaminas, embora muito úteis ao organismo, não têm calorias, mas aumentam a massa. Também é de notar que a proteína de origem vegetal é por vezes calculada como menos calorias por grama. Embora existam numerosos benefícios das proteínas vegetais, existe uma certa diferença entre estas e as proteínas do leite, dos lacticínios e dos ovos. Ao contrário de muitas proteínas de origem animal, aquelas encontradas nas plantas nem sempre são “completas”, com todos os nove aminoácidos essenciais que o organismo necessita das proteínas. Por esta razão, é bom comer uma variedade de vegetais, legumes e nozes proteicas à base de plantas. A soja é um pouco a exceção, sendo uma proteína completa.
Como ler esta tabela:
- Coluna um é o alimento ou grupo alimentar, bem como a forma, se aplicável (por exemplo, cozido, cru, torrado)
- Coluna dois são as calorias por grama de proteína. Por exemplo, 8 significa 8 calorias por 1 grama de proteína. Quanto mais baixas as calorias, menos carboidratos e gorduras.
- Coluna três é a percentagem de proteína na massa do alimento. A maior parte da massa pode ser água e outros nutrientes. Por exemplo, 10% significa 10 gramas de proteína por 100 gramas de alimento. Os alimentos cozinhados adicionaram água, e embora as calorias para cada grama de proteína sejam as mesmas, a porcentagem de proteína cai por causa da água sendo adicionada à massa total. (Porcentagens abaixo de 10% são listadas a um décimo de um por cento)
Planta de calorias mais baixas-Tabela de Fontes de Proteína Baseada
| Alimento | Calorias por grama de proteína | Percentagem de proteína | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% | |
| 2 | Rebrotos de alfafa bruta | 6 | 4% | |
| 3 | Feijões de feijão de rim germinado | 7 | 4.2% | |
| 4 | Manjericão fresco | 7 | 3.2% | |
| 5 | Cogumelos (brancos, portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% | |
| 6 | Fermento nutritivo | 8 | 45 – 53% | |
| 7 | Espinafres crus | 8 | 2>2.9% | |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% | |
| Bok choy | 1.5% | |||
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% | |
| 11 | Espargo (cozido) | 2>2.4% | ||
| 12 | Soja-pão germinado ou feijão-mungo | 10 | 3% | |
| 13 | Arugula bruta | 10 | 2.6% | |
| 14 | Soja- crua | 11 | 13% | |
| 15 | Cilantro em bruto, salsa | 11 – 12 | 2.1 – 3% | |
| 16 | Primas de centeio | 11 | 1.8% | |
| 17 | Rastros de lentilha | 12 | 9% | |
| 18 | Couve crua ou brócolos | 12 | 2.8 – 2,9% | |
| 19 | Lentilhas (germinadas ou cozidas) | 12 – 13 | ||
| 20 | Califórnia crua | 13 | 1.9% | |
| 21 | Couve-de-bruxelas (cozida) | 14 | 2.6% | |
| 22 | Ervilhas pretas (cozidas) | 15 | 7,7% | |
| 23 | Kidney, lima, feijão preto (cozido) | 15 | 7.8 – 8,9% | |
| 24 | Ervilhas verdes (cozidas) | 15 | 5.2% | |
| 25 | Feijão verde (cozido) | 16 – 17 | 8.2 – 9% | |
| 26 | Farinha de grão de bico | 17 | 22% | |
| 27 | Hemp sementes (cruas e descascadas) | 18 | 33% | |
| 28 | Chickpeas (cozido) | 18 | 7.7% | |
| 29 | Sementes de abóbora em bruto com casca | 20 | 30% | |
| 30 | Tomates em bruto | 20 | 0.9% | |
| 31 | Pão de trigo integral | 20-27 | 11 – 12% | |
| 32 | Amendoins torrados | 21 | 28% | |
| 33 | Arroz selvagem | 25 | 4% | |
| 34 | Manteiga de amendoim | 27 | 22% | |
| 35 | Quinoa (cozida) | 27 | 4.4% | |
| 36 | Raw guava | 27 | 3.4% | |
| 37 | Almonds (não tostado) | 27 | 21% | |
| 38 | Raw pistachio nuts | 28 | 20% | |
| 39 | Milho doce (cozido) | 28 | 3.4% | |
| 40 | Sementes de linho | 29 | 18% | |
| 41 | Chia sementes | 29 | 17% | |
| 42 | Aveia em bruto | 29 | 13% | |
| 43 | Nozes de caju em bruto | 30 | 18% | |
| 44 | Sésamo sementes | 33 | 17% | |
| 45 | Millet (cozido) | 34 | 3.5% | |
| 46 | Potatoes (assado, cozido) | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% | |
| 47 | Hazelnuts | 42 | 15% | |
| 48 | Malas (assadas) | 43 | 15% | |
| 49 | Pecans | 75 | 9.2% | |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Pesquisa em proteínas alimentares e calorias é baseada no U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.