Por que não tenho força para correr bem em colinas?
É como perguntar porque não tem velocidade para correr depressa. No momento você pode não ter a força das pernas para correr em morros, mas isso é provavelmente porque você não treina em morros, e portanto sofre quando você os encontra em corridas. Se você quiser mudar isso – e você pode – então você tem que começar a integrar sessões regulares nas colinas em seu programa de treinamento. Todas as melhorias nos treinos são relativas às suas capacidades individuais. Ninguém está a sugerir que de repente te vais tornar num campeão de corrida, mas se treinares nas colinas, o teu corpo vai adaptar-se e terás a força das pernas para as correr.
Há algum truque psicológico para facilitar a corrida nas colinas?
O treino consistente não é um truque psicológico, mas é a tua melhor arma na batalha contra as colinas. Dá-lhe a confiança de que você tem as capacidades físicas e a técnica para derrotar qualquer colina numa corrida. Tente enfrentar colinas em treinamento que são mais íngremes e exigentes do que qualquer coisa que você enfrentará em uma corrida. Uma vez que você perceba que há um passo pequeno o suficiente para enfrentar as colinas mais íngremes e que você pode manter sua respiração e forma nas colinas, então as encostas se tornam apenas mais uma parte do percurso. Outros pequenos truques que funcionam incluem tentar visualizar um ligeiro declínio em vez de inclinar-se quando se está a subir – isto funciona melhor em encostas mais suaves – ou concentrar-se noutros corredores em vez de na colina. Com estes últimos, dê a si mesmo alvos para se levantar à medida que sobe uma encosta. Ficará surpreendido com o número de pessoas que apanha se mantiver uma cadência e ritmo constantes.
Eu vivo numa zona plana do país – posso duplicar o esforço de correr de colina subindo escadas num edifício?
Muitos corredores que não conseguem encontrar colinas no seu ambiente natural voltam-se para as passadeiras para simular sessões de colina. Esta seria a abordagem ideal, mas se isso não for uma opção, então escadas ou degraus podem ser úteis. Tente assegurar-se de que sobe durante pelo menos 45 segundos em cada intervalo de ‘colina’ – o que significa três ou quatro andares de um edifício de escritórios – e se precisar de tornar a sessão mais difícil, limite as escadas a dois ou três degraus de cada vez.
Existe algum benefício em subir suavemente inclinações rapidamente, ou todos os treinos em colinas ‘reais’ devem ser feitos em colinas ‘reais’?
Treinar em colinas íngremes prepara as suas pernas para correr em colinas íngremes. Uma vez que as colinas que você enfrenta em corridas são susceptíveis de variar, as que você enfrenta em treinamento também devem variar. Mesmo as inclinações suaves requerem uma técnica ligeiramente diferente e mais esforço do que correr no plano. É uma habilidade útil para praticar, embora obviamente você deva fazer sessões mais longas e rápidas nas encostas mais fáceis. Idealmente você deve tentar fazer uma sessão de subida que inclua uma variedade de desníveis, tanto em subida como em descida.
Como devo aproximar-me de uma corrida que começa com uma subida?
Em resumo, com cautela. Primeiro deve certificar-se de que se aqueceu bem antes do início da corrida, para que os seus primeiros passos do dia não sejam um slog. Tome sempre essa primeira colina com cautela. Exceder o ritmo no início pode libertar ácido láctico nos seus músculos, o que irá realmente prejudicar os seus esforços durante os restantes quilómetros. Guarde os seus ataques na segunda metade do percurso. Nessa altura, estará a bombear muito oxigénio para os músculos das pernas, e as semanas de treino nas colinas que tem feito antes da corrida compensarão.
Posso usar colinas para treino de velocidade, bem como para treino de força?
A verdade é que são uma e a mesma coisa, e é por isso que o treino nas colinas é muitas vezes chamado de treino de velocidade disfarçado. Você não precisa correr rápido para trabalhar duro quando está correndo em colinas, e eles certamente condicionam suas pernas para o tipo de fadiga que você pode esperar em uma corrida. As colinas também são uma boa sessão para você fazer por conta própria, porque a colina garante que você tenha o suficiente de um desafio fora da sessão. Lembre-se, porém, que as colinas são um complemento ao trabalho de velocidade convencional; elas não são um substituto total. A única maneira de correr rápido nas corridas é correr rápido nos treinos. Enquanto as colinas podem ajudá-lo a desenvolver os músculos das pernas e o sistema respiratório para lidar com a velocidade séria, você ainda tem que condicionar o resto do seu corpo para correr rápido.
Pode o treino em descida realmente ajudar a prevenir lesões?
Definidamente. A maioria das lesões relacionadas com as colinas, tanto as menores como as maiores, ocorrem nas secções de descida de um curso, quando a gravidade está a trabalhar contigo e o peso total do teu corpo está a bater através das tuas articulações e músculos. A prática da corrida em descida durante o treino força os seus músculos quadríceps a contraírem-se “excentricamente” – minimizando a dor que muitas vezes segue uma secção dura e montanhosa – e também condiciona os ligamentos e tendões dos joelhos e tornozelos ao esforço de descer rapidamente a colina. Você pode sentir estes benefícios com apenas 15 minutos de descida por mês.
Por que é que o meu ritmo cardíaco dispara sempre quando começo a correr colinas numa corrida?
Provavelmente porque você está a correr as colinas com demasiada força. A maioria dos corredores tentam correr muito na subida, são gastos no tempo em que atingem o pico, e têm de fazer uma pausa na descida. Seu objetivo deve ser manter o mesmo esforço tanto na subida quanto na descida da colina, e em terreno plano. Com um monitor de ritmo cardíaco, você tem a ferramenta perfeita para medir isso com precisão. O seu ritmo cardíaco subirá ligeiramente ao subir a colina quando comparado com as corridas no plano, mas não deve saltar dramaticamente para cima. Se isso acontecer, é um sinal certo de que você está tentando manter o seu ritmo ao invés do seu esforço.