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Nota do editor: Este artigo foi escrito em 2014 em apoio ao projeto Lift (agora Coach.me) Dieta quantificada para rastrear quais dietas foram mais eficazes. Embora as referências ao projeto estejam desatualizadas, as dicas ainda são úteis para quem quer seguir este plano de alimentação. Descobrimos que a maioria dos planos de dieta funcionam para a perda de peso – se os seguir.

Obrigado por fazer parte do Projecto Dieta Quantificada, um dos projectos mais ambiciosos de sempre para aprender o que funciona na dieta.

Se se mantém ou não na sua dieta todos os dias, por favor preencha as pesquisas que lhe enviamos e acompanhe o seu progresso no Lift. As suas respostas são realmente importantes – e muito apreciadas.

• A sua dieta em poucas palavras: Seja mais saudável, dormindo mais. Tente dormir 7-9 horas por dia com esta dieta.
• Rastreie a dieta no Lift.
• Leia este guia. Se você tiver mais perguntas, faça-as na seção de discussão quando você fizer o check-in no Lift.
• Obtenha um amigo de dieta. Peça a um membro da família, amigo ou colega de trabalho para se juntar à Dieta Quantificada e ajudar a mantê-lo responsável.

QUANDO ESTÁ ESTA DIETA SAUDÁVEL?

Estudos mostram que o sono afeta o que você escolhe comer e que o que você come também pode afetar seu sono. O seu corpo regula as hormonas que o fazem sentir fome ou cheio (ghrelin e leptina) enquanto dorme. Isto pode explicar porque as pessoas que dormem menos comem mais calorias do que as pessoas que dormem mais. Dormir também afecta o seu humor e energia.

Dormir pelo menos 7 horas por noite

A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono. Um bom alvo para esta dieta é 8 horas por noite, mas ajuste-se de acordo com as suas necessidades pessoais. Se você estiver acordando grogue, durma mais. Se você estiver acordando sozinho depois de apenas seis horas, você pode precisar apenas disso.

Dormir

As horas de cama não são apenas para crianças! Definir um irá ajudá-lo a alcançar o seu objectivo de sono todas as noites. Subtraia 8 horas do seu tempo habitual de acordar para descobrir a sua nova hora de dormir.

Prática de boa “higiene” do sono.

• Utilize a sua cama apenas para dormir e sexo.
• Não trabalhe, leia, ou veja TV na sua cama.
• Dorme o mais escuro possível.
• Dorme o mais frio possível.
• Dorme o mais frio possível. 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius) ou menos. Dormimos melhor em temperaturas mais frias.
• Vá dormir ao mesmo tempo todas as noites. Isto irá treinar a sua mente e corpo a esperar dormir a essa hora todas as noites, o que deverá fazer com que seja mais rápido adormecer.

SEGUIR ESSE HABITOS PARA BOA SAÍDA

Se dormir a sesta, mantenha-a abaixo dos 30 minutos, e idealmente por volta do meio da tarde (quando tiver um mergulho circadiano).

Exercício

Estudos mostram que o exercício pode ajudá-lo a dormir, mas deixe pelo menos 3 horas entre o treino e a hora de dormir. Vai libertar endorfinas, que o podem manter acordado!

Sem ecrãs/gadgets 1-2 horas antes de dormir

Estudos mostram que os ecrãs retro-iluminados podem afastar o seu ritmo circadiano e suprimir a produção de melatonina. Desligue os gadgets 1-2 horas antes de dormir. Leia um livro de papel (eles ainda existem!) ou escreva com caneta e papel. Considere ferramentas como fl.ux que ajusta o brilho da tela de acordo com a iluminação ambiente e a hora do dia.

Não durma com o telefone

Se o telefone estiver em vibração, essas notificações e mensagens de texto podem interromper seu sono. Mantenha seu celular fora da cama (ou melhor ainda, em outro quarto!). Você também pode colocar o seu telefone no modo avião/não perturbe todas as noites. O Pew Research Center diz que 90% dos jovens adultos e 65% dos adultos dormem com os seus telefones. Yikes!

Pára de beber cafeína 7 horas antes de dormir

Pára de beber cafeína 7 horas antes de dormir para ter a certeza de que não afecta o teu sono. Escolha antes chás de ervas e bebidas descafeínadas. Lembre-se que o medicamento pode ter cafeína (verifique o rótulo) e doces como o chocolate também.

Espere 4 horas entre as refeições e a cama

Deixe 4 horas entre o jantar e a hora de deitar. Fique longe de refeições pesadas com alto teor de gordura, especiarias e/ou proteínas, que podem perturbar seu sono, causando indigestão, azia ou desconforto geral. Aprenda mais sobre como a comida afecta o seu sono.

Veja o seu consumo de álcool

Embora muitas pessoas acreditem que o álcool o ajuda a dormir, o que ele realmente faz é ajudá-lo a adormecer – mas estudos demonstraram que ele também perturba a sua arquitectura do sono e pode impedi-lo de dormir tão profundamente como o faria sem álcool.

Se você consome álcool, dê tempo suficiente para o seu corpo metabolizá-lo antes de dormir – isso leva cerca de 1 hora por bebida (uma cerveja, um copo de vinho ou um coquetel).

Não beba muita água antes de dormir

Carregue o seu consumo de líquidos durante o dia para que você não acorde no meio da noite tendo que mijar! Hehe.