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Usar a bondade de se revestir de estresse

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“Em todas as maiores tradições espirituais, no seu coração está a ternura, apenas para ser bondoso por dentro, e então tudo se endireita. O medo descansa. A confusão descansa.”

Pamela Wilson

A maior parte de nós sofre hoje com o stress que o caos e a incerteza podem trazer. A auto-bondade, um aspecto importante da autocompaixão, está provado que ajuda a reduzir o stress.

Ser bondoso consigo mesmo pode vir naturalmente para aqueles que acreditam que o merecem. Infelizmente, para muitas pessoas, incluindo aquelas que sofreram abuso ou negligência na infância, a vergonha pode ter impedido você de se sentir bondoso consigo mesmo, da mesma forma que pode ter sido difícil aceitar a bondade dos outros. Você pode não acreditar que merece ser tratado com a mesma paciência, ternura e conforto que você pode naturalmente sentir por um ente querido.

No entanto, se você reduziu alguma da sua vergonha na terapia ou lendo meu livro, Itn’t Your Fault: Livrando-se da vergonha do abuso infantil com o poder da autocompaixão, você pode agora estar mais aberto a acreditar que merece a auto-bondade. Você pode não saber como tratar-se com bondade amorosa, mas se você agora acredita que merece, então este artigo vai ajudá-lo a aprender a praticá-la. Eu dividi este artigo em duas partes.

Na Parte I. Eu vou definir o que é realmente a auto-bondade, como ela se sente, e como é a sua aparência em um nível prático. Então eu vou ajudá-lo a encontrar maneiras de começar a prover isso para você mesmo. Mesmo aqueles que têm mais dificuldades com este conceito e prática descobrirão que você será capaz de experimentar a cura que vem com a auto-bondade se você estiver disposto a praticar as estratégias sugeridas e completar os exercícios neste artigo.

Como é a bondade?

O que é exatamente a bondade? Vamos começar por definir bondade, não com uma definição de dicionário, mas de uma perspectiva de sentimento. Quando você pensa em alguém sendo bondoso, o que lhe vem à mente? Como é a gentileza? Em que comportamentos você pensa? Como é a bondade?

Quando penso em bondade penso em alguém que é gentil, paciente, carinhoso, caloroso, de coração aberto, doador, não julgador, acolhedor. Você deve ter pensado em outras palavras que definem a gentileza por você.

Aqueles de nós que foram abusados ou negligenciados na infância estão geralmente muito conscientes da bondade. Mais especialmente, estamos bem cientes de quando ela está faltando. Ansiamos por ela, olhamo-la nos olhos, nos rostos, no coração dos outros. E se e quando a recebemos, ficamos profundamente tocados por ela.

Pensa nas pessoas na tua vida que foram gentis contigo. Quem o tratou com interesse e preocupação? Quem o fez sentir-se importante, como se você fosse especial?

A maioria das pessoas define a bondade como proporcionar a si mesmo a paciência, aceitação, carinho e quaisquer palavras que você usou para descrever a bondade. Mas é muito mais. A auto-bondade envolve gerar sentimentos de carinho e conforto para consigo mesmo. Em vez de ser autocrítica, a auto-bondade envolve ser tolerante com nossas falhas e inadequações. Também envolve aprender ferramentas simples para nos dar o apoio que precisamos sempre que sofremos, falhamos ou nos sentimos inadequados.

Kristin Neff afirmou em seu livro de referência, Self-Compassion, (2011) que a auto-bondade envolve ativamente nos confortarmos, respondendo da mesma forma que nós gostaríamos de ter um amigo querido em necessidade. Envolve deixar-se emocionalmente comover pela nossa própria dor e sofrimento e depois perguntar-se: “Como posso cuidar e confortar-me neste momento?”

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Felizmente, muitas vezes é difícil aprender a tratar a si mesmo com bondade se você não tiver experimentado muita bondade dos outros. Muitas vezes ajuda a imitar a maneira como uma das pessoas que tem sido gentil com você o tratou.

Exercício: Ser bondoso consigo mesmo

1. Pense na pessoa mais bondosa e compassiva que você conheceu – alguém que tenha sido bondoso, compreensivo e que o tenha apoiado. Pode ter sido um professor, um amigo, ou talvez um dos pais de um amigo. Se você não consegue pensar em alguém em sua vida que tenha sido gentil com você, pense em uma figura pública gentil e compassiva ou mesmo em um personagem fictício de um livro, filme ou televisão.

2. Veja se você pode destacar os fatores-chave envolvidos em ajudá-lo a se sentir tão preocupado com: as palavras, gestos, olhares ou toques dessa pessoa. Agora use estes factores para o ajudar a tornar-se a sua própria “pessoa simpática” – o que significa que agora pode providenciar para si mesmo as coisas que esta pessoa providenciou para si.

3. Tente falar consigo próprio da mesma maneira, usando as mesmas palavras amorosas ou tons suaves. Se a pessoa o confortava fisicamente, repita este gesto para consigo.

4. Respire fundo e absorva os bons sentimentos de bondade amorosa.

Criar uma Prática de Auto-Condição

Aprender a praticar a auto-bondade vai levar tempo e prática. Eu recomendo a criação de uma prática de auto-bondade. Isto pode incluir aprender a fazer tudo o seguinte:

– Acalmar-se e ter compaixão por si próprio quando está a experimentar dificuldades (auto-acalmar-se).

– Falar consigo próprio de uma forma carinhosa e acolhedora (auto-conferência positiva)

– Tratar o seu corpo com amor e cuidado. (autocuidado)

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– Saber o que você precisa e prover a si mesmo (autoconsciência)

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– Tornar-se seu próprio pai e sua mãe carinhosos e receptivos

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– Acalmar-se quando você está tendo dificuldades

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– Acalmar-se é na verdade algo que muitas crianças aprendem a prover a si mesmas como parte de um estágio natural de desenvolvimento. E é assim: Uma criança começa a chorar pela sua mãe. Uma mãe que reage rapidamente aos gritos do seu filho. Ela pega no seu bebé e acalma-o com uma voz e um toque suaves. Ela verifica o que seu bebê precisa, seja comida, uma muda de fralda ou simplesmente precisa ser segurado e confortado. Esta é considerada uma resposta empática, o que faz com que o bebé se sinta seguro e reconfortado. A partir de experiências como esta, uma criança aprende de uma forma profundamente inconsciente que pode obter o que precisa, quando precisa, e que tudo vai ficar bem. Esta experiência inconsciente de saber que ela será respondida adequadamente e que tudo será cuidado se traduz em uma capacidade de auto-socorro.

Agora vamos imaginar outra criança e outra mãe. Desta vez a mãe está distraída e impaciente. A impotência do seu bebé e o imediatismo das suas necessidades desencadeia os seus próprios medos e o seu frágil sentido de si. Em vez de responder com calma e confiança, ela age ansiosa e impaciente e comunica (não verbalmente) ao seu bebé que as coisas não são seguras. Em vez de experimentar o alívio de uma resposta calmante, o bebé sente-se ainda mais ansioso. E quanto mais angustiado ele fica, mais angustiada fica sua mãe. Mesmo a comida ou uma fralda limpa não pode acalmá-lo porque ele está muito sobrecarregado com a qualidade dos cuidados da mãe.

Se esta mãe trata o seu filho desta forma ou de outras formas menos nutritivas (ou seja, deixa o bebé sozinho durante longos períodos de tempo, reage de forma imprevisível para com a criança – às vezes ela entra no quarto quando ele chora, outras vezes ela não o faz) é provável que ele cresça e se torne um adulto que não é capaz de se acalmar eficazmente. Ele pode se sentir desequilibrado e angustiado sempre que estiver em uma situação desafiadora ou incerta. A partir dessas primeiras experiências, ele provavelmente desenvolverá a expectativa de que as coisas não estarão bem, que não conseguirá atender às suas necessidades e que o mundo é um lugar inseguro. É claro que algumas crianças são inerentemente mais sensíveis e mais vulneráveis a respostas não-empatéticas.

Você deve ter notado que quando a vida apresenta desafios, muitas vezes você experimenta uma intensidade de angústia que parece excessiva e fora de controle. Ou você pode experimentar uma profundidade de desesperança e futilidade que parece ser esmagadoramente poderosa. Se isto for verdade para você, pode ser porque suas necessidades não foram respondidas de uma maneira suave e nutritiva quando você era criança ou criança de colo. Isso também pode significar que quando criança ou bebê você experimentou uma grande quantidade de caos interpessoal (como ouvir seus pais brigando) negligência dos pais, ou raiva. Todas essas experiências teriam criado uma intensa ansiedade dentro de você quando criança. Isto não significa que você nunca se sentirá confortável e confiante para satisfazer suas necessidades e nunca será capaz de se acalmar, no entanto. Na verdade, as seguintes informações e exercícios podem ajudar você a começar a reparar esses déficits.

Falar consigo mesmo de uma forma carinhosa, compassiva e acolhedora

Quando se encontra numa situação angustiante, em vez de se deixar ficar demasiado receoso ou obcecado com o que pode ou não acontecer, pode falar consigo mesmo de uma forma calma e carinhosa (pode fazê-lo silenciosamente, dentro da sua cabeça, ou, se estiver sozinho, pode falar em voz alta). Pense nas palavras mais gentis que você poderia dizer a si mesmo – as palavras que você mais quer ouvir. Aqui estão alguns exemplos de palavras de bondade criadas por alguns dos meus clientes:

“Você merece ser amado”

“Você é uma boa pessoa e merece ser feliz.”

“É compreensível que tenhas dificuldade em aceitar o amor e outras coisas boas, mas estás a melhorar a cada dia”

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Trabalhar na Criação de uma Voz Interior Nutritiva

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Begin entrando e conscientemente criando uma ligação íntima contigo mesmo. Muitas pessoas não sabem como fazer isto. Outras têm medo de o fazer porque a sua vida interior parece ser um lugar frio e pouco convidativo. Você pode começar simplesmente perguntando-se: “Como eu me sinto?” tantas vezes ao dia quanto você puder pensar nisso. Você pode precisar de se inspirar para entrar, deixando-lhe lembretes escritos como, “faça o check-in consigo mesmo” ou “como se sente?”

Exercício: Crie uma Voz Interior Nutritiva

1. Traga uma voz interior, mas forte, que seja profundamente ligada à força, bondade e sabedoria inerente dentro de você (sua essência). Se você achar que é difícil encontrar uma voz que nutre, comece a falar para si mesmo na voz que você usa quando você fala com uma criança pequena ou um animal de estimação amado. Ou adote a voz de alguém que você conhece e que é carinhoso, mas forte (seu terapeuta, um padrinho, um amigo amoroso).

2. Sempre que você achar que está se criticando ou sendo duro consigo mesmo, mude conscientemente para esta voz mais carinhosa.

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3. Faça com que seja uma prática para se dar regularmente crédito pelo progresso que você fez ou pelas coisas boas que fez.

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Prática de Auto-Confiança: Tratando-se ternamente

Da próxima vez que a sua crítica interna começar a atacá-lo, verifique dentro do seu corpo para ver onde está a sentir dor ou desconforto. Você pode sentir um aperto ou peso na garganta, estômago ou peito (coração).

– Coloque sua mão suavemente sobre seu coração ou sobre sua bochecha e conforte-se dizendo: “Eu me importo com este sofrimento. Que eu me liberte do sofrimento”.

-Soothing Your Body

Há uma pesquisa real que mostra que o poder da bondade própria não é apenas uma boa ideia que não muda realmente as coisas. Por exemplo, uma forma importante que o auto-almante funciona é desencadeando a liberação da oxitocina – o que os pesquisadores têm chamado de “hormônio do amor e da união”. Tem sido demonstrado que o aumento dos níveis de oxitocina aumenta fortemente os sentimentos de confiança, calma, segurança, generosidade e conectividade e também facilita a capacidade de sentir calor e compaixão por nós mesmos. Isto é especialmente verdade quando você se acalma ao tocar seu corpo de uma forma suave, já que o toque físico libera a oxitocina, que demonstrou reduzir o medo e a ansiedade e pode neutralizar o aumento da pressão arterial e do cortisol associados ao estresse.

Existem muitas maneiras de se acalmar fisicamente. Muitos dos meus clientes acham que acariciar suavemente a bochecha ou acariciar suavemente os braços é especialmente reconfortante. Encontre uma maneira de se acalmar através do toque.

Prática de Auto-Conforto: Acalme o seu corpo

1. Pense nos tipos mais suaves de toque físico e conforto físico que você já experimentou. Pode ser uma massagem maravilhosa que tenha recebido ou o toque suave de um amante. Pode ser a memória de um tempo em que um dos seus pais ou um cuidador o confortava acariciando suavemente o seu cabelo, coçando as suas costas ou esfregando os seus pés.

2. Tente replicar esta sensação reconfortante tocando-se de uma forma semelhante. Você pode resistir no início dizendo a si mesmo que se sente melhor quando alguém está fazendo isso, mas continue o toque e tente absorver o prazer.

3. Pode ser especialmente reconfortante se você falar consigo mesmo de uma maneira gentil enquanto acaricia seu braço, seu cabelo ou seu rosto.

> Na Parte II. Vou oferecer ainda mais informações e exercícios em torno da criação de uma prática de Auto-Confiança. Entretanto, espero que o que eu ofereci até agora o ajude a começar a oferecer a si mesmo a auto-bondade, especialmente quando você estiver especialmente estressado.