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As pessoas subestimam a importância de ser forte. Claro, você não precisa de ser capaz de levantar 600 libras… mas também pode carregar uma caixa de água debaixo do braço e carregar os outros 20 sacos de compras como se não fosse nada.

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A desvantagem é que você é sempre solicitado a ajudar alguém a mover-se ou é você que “levanta o material pesado” no trabalho. Acho que esse é apenas o preço que você paga.

Então este artigo vai rever algumas coisas – nutrição, suplementação, condicionamento, e algumas dicas para obter o máximo do seu treinamento.

O que é Powerlifting?

O Powerlifting é um esporte de força onde você tem três tentativas de levantar um peso máximo para três elevações: de cócoras, de pressão no banco e deadlift

O Powerlifting começou como um spinoff de um esporte conhecido como “odd lifts”. Eles usaram o mesmo formato de três tentativas como powerlifting, mas fizeram uma variedade de eventos semelhantes a competições de homens fortes.

Eventualmente, esses três elevadores tornaram-se os elevadores padronizados.

Existem organizações diferentes que têm suas próprias regras. Você precisará fazer um pequeno trabalho de perna para encontrar uma organização local para competir. Os elevadores são realizados equipados ou crus (sem equipamento).

Quando falamos de equipamento, estamos falando de usar uma camisa de banco ou um terno de agachamento ou deadlift e/ou cueca. Os embrulhos de joelho são permitidos em algumas organizações como cru, mas outras não.

As competições são mundiais e o powerlifting é um desporto paraolímpico com a imprensa de banco apenas desde 1984.

Então você vai querer ficar mais forte em todos os 3 elevadores. Há alguns eventos que oferecem apenas um banco ou um banco e voos de deadlift.

Coma como um Powerlifter

O powerlifting é um desporto exigente, por isso comer muitos alimentos nutritivos é uma obrigação. Seu sistema nervoso leva uma surra, então você precisa de nutrição e recuperação adequadas.

Não importa se você precisa perder alguma gordura, ou se você está com um peso saudável, todos nós precisamos nos concentrar em consumir uma nutrição de qualidade. Seus níveis de desempenho são refletidos pela qualidade dos alimentos que você come.

Isso não significa que você não pode comer pizza ou nachos – significa que você precisa tentar comer muita proteína, obter o máximo de nutrientes que puder, e comer algo divertido se você tiver as calorias restantes.

Pôr o objetivo de obter nutrientes em seu corpo ao invés de simplesmente encher a boca mudou minha vida. Você se sente compelido a comer frutas e vegetais frescos. Você vai descobrir que o sabor do suco de limão espremido fresco sobre você peixe e arroz é divino.

Então é desnecessário dizer que comer fora o tempo todo nem sempre é o melhor. Se você quer melhorar seu estilo de vida, você vai ter que comer alimentos de melhor qualidade.

Isso não significa que você tem que comer carne de vaca orgânica, alimentada com grama. Significa que você precisa comprar um pouco de carne fresca e fazer seus próprios hambúrgueres. Corte algum tomate fresco, atire cebola salteada para cima e um punhado de alface.

Então você vai ter que aprender a cozinhar.

Convido-o a comprar um wok – uso-o pelo menos uma vez por dia e crio frituras, pratos estilo hibachi, e é tão fácil de cozinhar. Marrom sua carne, adicionar alguns vegetais frescos, e desfrutar.

Aqui estão alguns alimentos que eu gosto de comer quebrados por macro principal. Não é uma lista extensa, mas estes alimentos vão estar na minha cozinha a maior parte do tempo.

Proteína

• Cottage Cheese – lanche de proteína fácil, barato, e contém alguns carboidratos
• Agenha – peito sem osso, coxas sem osso, rotisserie chicken
• Beef
• Porco – lombo de porco faz os melhores tacos e mexe as fritas
• Eggs – barato e óptimo para si

Carbohidratos

• Arroz castanho, arroz preto, arroz branco – arroz não é seu inimigo
• Bananas
• Farinha de aveia
• Quinoa
• Pão de grão inteiro – Eu preferia 100-200 calorias mais de carne que pão

Gorduras

• Avocado – sabor surpreendente e nutritivo
• Creme azedo
• Queijos – gorduras também não são seu inimigo, quanto você come é
• Óleo vivo
• Eggs – a gema tem gorduras nutritivas

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Saber saudável não significa que você tenha que comer alface e outras folhas verdes. Significa que você come as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras. Significa que você está recebendo todos os seus micronutrientes.

• Ovos cozidos duros misturados com molho picante e creme azedo são maravilhosos. Ferva uma dúzia de ovos e divida-os em pequenos-almoços. Eles estão recheando, saborosos e vão começar o seu dia bem.
• Grab você mesmo oito onças de leite e misture algumas proteínas de soro de leite com ele. Brinde um pedaço de pão e jogue uma colher de sopa de manteiga de amendoim nele.
• Beba e os ovos começam o seu dia de folga com muita gordura nutritiva e proteína. Embalar algumas frutas ou legumes para o almoço – não terá tanta fome como pensa.
• Fritar é fácil, especialmente quando corta toda a sua carne primeiro. Você pode pesar seus cubos de carne e jogá-los em uma frigideira bem quente com um pouco de azeite de oliva. Dourar a carne, adicionar alguns vegetais frescos e arroz, e ter uma refeição rápida e fácil.
• Peixe assado ou frito é óptimo. Salmão, tilápia e atum são os meus favoritos.
• Uma batata assada coberta com um pouco de carne moída, creme de leite azedo e molho quente. Eu tento comer alguns vegetais com esta refeição. Posso colocar uma porção generosa de brócolos ou outros vegetais cozidos ao vapor.
• Torradas de abacate é maravilhoso.
• Faça alguma papa de aveia, e depois adicione 4 onças de leite e uma colher de proteína.
• Quando começar a cortar a sua ingestão de açúcar, um pedaço de fruta fresca terá um sabor óptimo. Adicione um pouco de mel se quiser fazer a sua boca feliz.
• Pene-lhe revistar alguns peitos ou coxas de frango, corte a carne e coloque sobre uma generosa cama de alface. Aromatize um pouco de molho barbecue e molho quente sobre ele para uma salada picante de frango BBQ.

Compre algumas conchas de tortilha de baixo teor de carboneto – Eu faço isso principalmente para economizar calorias. Use o seu wok ou uma panela para dourar alguma carne, cortar alguns vegetais frescos, e desfrutar de tacos saudáveis. Experimente o coentro e a cebola, faça tacos de porco picantes, ou invente os seus próprios sabores.

A ideia é ter ingredientes base que você pode transformar em qualquer coisa. Compre as ervas aromáticas e especiarias. Leia os rótulos. Simplesmente mudando a quantidade de alimentos nutritivos que você come irá melhorar os seus níveis de força. O seu corpo será capaz de recuperar e usar os nutrientes por que tem ansiado.

Desde que seja capaz de conseguir comer cerca de 80% das suas calorias de fontes nutritivas e comer os outros 20% das suas calorias em coisas que gosta, pode começar a adicionar calorias à sua dieta.

Recomendo que comece por adicionar 200 calorias à sua dieta. Por exemplo, se você comeu 2.000 calorias por dia, comece a comer 2.200 calorias. Isto vai dar ao seu corpo um pouco mais de combustível sem armazenar gordura corporal.

Se você quiser ficar forte, comer é o caminho a seguir. Você pode ficar forte com o McDonald’s, mas você paga um preço com a sua saúde e físico. Mude lentamente a sua dieta para que possa seguir a regra 80/20 e depois comece a comer mais.

Não faz mal comer mais 250 calorias em peito de frango… mas um donut não seria. A qualidade da comida importa.

Dormir como um Powerlifter

Se queres conseguir levantar mais, vais ter de deixar o teu corpo descansar & recuperação. O sono é primordial para a recuperação – especialmente quando se trata de níveis de força.

Dormir é importante fora do ginásio, também. Adquirir as sete a nove horas de sono recomendadas por noite irá melhorar o seu equilíbrio hormonal, melhorar o seu humor, manter os seus desejos de açúcar baixos (devido às hormonas), baixar os seus níveis de cortisol, e irá melhorar a sua atenção e capacidade de decisão.

Tirar o tempo para baixar o telefone cerca de 45 minutos antes de dormir. Vai ser uma porcaria por um tempo, mas afastar-se da tela vai melhorar a qualidade do seu sono. Se você estiver tendo problemas para chutar o hábito, ligue o filtro de luz azul.

Se você tiver dificuldades para dormir, uma razão é que você não vai para a cama ou acordar ao mesmo tempo. O que quero dizer é tentar ir sempre para a cama a uma determinada hora – não dormir à meia-noite numa noite e na seguinte à meia-noite.

O seu ritmo circadiano irá ajustar-se e eventualmente, acordará sem alarme.
Dê a si próprio os cuidados de que precisa e comece a ir para a cama mais cedo. Se você já vai para a cama a uma hora razoável, tente ficar o mais escuro possível, abaixe o telefone, baixe o termostato e tente um gerador de ruído.

Pare de se vangloriar de como você só tem três horas de sono.

Recobrar como um Powerlifter

Muitos elevadores não entendem a importância da recuperação. Quando treinamos como um Powerlifter, estamos a empurrar o nosso sistema nervoso ao limite. Nosso sistema nervoso precisa se recuperar, caso contrário você notará fadiga e outros sintomas de sobretreinamento.

Quando isso acontecer, você não será capaz de produzir energia, e você provavelmente pensará que está preso em um platô.

Conseguir fazer um aquecimento e resfriamento garante que seu corpo possa realizar os exercícios com segurança e está voltando à homeostase com segurança. Tome tempo para esticar, enrolar espuma ou fazer massagens com tecidos profundos. Você não vai perceber o quanto seu corpo está mal até que seja tarde demais.

Suplemento como um Powerlifter

Suplementos não valem a pena comprar a menos que você tenha sua nutrição até o par. Tomar suplementos para encobrir uma dieta de porcaria leva a sub ganhos e a um consumidor descontente que diz que o produto não funciona.

Existem alguns suplementos bem estudados que podem ajudá-lo a melhorar o seu desempenho e recuperação.

Proteína

Você entende que a proteína é o bloco de construção para os músculos e um macronutriente importante, mas por que a proteína é tão popular? As fornecem nutrientes ricos para reparar os músculos e são mais fáceis de digerir do que os alimentos inteiros, tornando-os o pós-treino ideal.

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Embora os suplementos proteicos não sejam aconselhados a ser um substituto de refeição, eu preferia ver alguém beber um destes e comer uma maçã & uma laranja sobre um lanche barato.

Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate é o suplemento mais estudado academicamente no mundo. Está provado que aumenta a força, aumenta o tamanho muscular e melhora o desempenho atlético geral. Isto é conseguido através do reabastecimento ATP, a moeda energética do músculo.

Pre-Treino

Nem todos os pré-treinos são criados iguais.

alguns pré-treinos são estimulantes-pesados e dar-lhe-ão o pontapé nas calças que precisa para fazer o trabalho. Outros concentram-se em fornecer outros ingredientes essenciais para o desempenho físico e não contêm estimulantes. Encontre um pré-treino que se adapte ao seu estilo de vida e necessidades.

BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada são melhor usados como um batido intra-treino ou para recuperação pós-treino. Eles ajudam muito na recuperação, fornecendo o seu músculo rico em aminoácidos durante o treino para evitar avarias e fornecer outra fonte de energia.

Faça Cardio Like a Powerlifter

Melhorar os seus níveis de condicionamento significa que você terá mais rendimento no trabalho. Você será capaz de levantar mais peso mais vezes e não se sentir como se estivesse morrendo. A saúde do coração também é essencial para o funcionamento básico e a longevidade.

4 Treino de Elevação de Peso para Iniciantes

Calendário de Condicionamento

Conheça alguma forma de condicionamento que você possa tolerar. Quanto mais você puder tolerar, mais você será capaz de levantar.

Tente obter um par de sessões fora do ginásio que você vai para uma caminhada, caminhada, ou um passeio de bicicleta.

Se você preferir ser estritamente ginásio, tente obter cerca de 20 minutos de cardio em cada sessão. Passe cinco a dez minutos para um aquecimento e depois dez a 15 minutos no final.

Se você está pronto para o desafio, tente alguns treinos HIIT.

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Treinos de elevação de potência

• Dia – Dia de cócoras
• Terça – Dia de bancada
• Quarta – Dia de folga
• Quinta -feira Dia dos acessórios
• Sábado – Dia do elevador morto
• Sábado – Desligado
• Domingo – Desligado

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Para cada exercício, vais querer fazer dois a três conjuntos de aquecimento. Isto vai preparar o teu corpo para o movimento.

Squat Day

• Squats – 4×8
• Romanian Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12
• Pulldowns Lat Grip Lat – 4×8
• Donkey Calf Raises – 2×20

Bench Day

• Barbell Bench Press – 4×8
• Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
• Chest Press Machine – 4×12
• Trituradores de Cachos – 3×12
• Puxadores de Cara – 4×15
• Hammer Curls – 4×8

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Dia do acessório

• Prensa de halteres com cabeça de abóbora – 4×12
• Dobrado sobre aumentos laterais – 3×20
• Pull-Ups – 2x tantos quanto possível
• Plancos – 4x :30-45 segundos
• Pranchas laterais – 2x :15-30 segundos
• Pernas suspensas – 3×8
• Sua escolha de um exercício de máquina de isolamento

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Dia de levantamento de mortos

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• Deadlifts – 5×5
• 1 Fila de braços Dumbbell – 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Workout Tips

Learn forma adequada. Apanhar maus hábitos tornará difícil ultrapassar a força bruta. Levei seis meses de exercícios físicos até perceber isto.

Se você se sentir lento ou um pouco fraco, não lute contra o treino. Faça o melhor que puder sem se matar. Você pode precisar pegar um pouco de sono.