Alai

(Originalmente publicado 23 de maio de 2016, Atualizado em 16 de janeiro de 2019)

Como um adulto com ADHD, você pode estar propenso à distração, impulsividade e tédio. Como resultado, em vez de se concentrar e atender ao essencial, você é atraído por muitas coisas ao mesmo tempo. Esta falta de um sentido de estrutura interna altamente organizada pode significar que a sua vida por vezes se sinta caótica. E essa falta de ordem pode dificultar a realização de tarefas importantes, tanto em casa como no trabalho.

Você sabe tudo isso. A boa notícia é que existe uma forma de lidar com estes obstáculos que parecem ser obstáculos ao sucesso.

Para enfrentar estes desafios as estruturas externas são críticas para os adultos com TDAH. As estruturas podem ajudá-lo a realizar tudo, desde as tarefas diárias até aos projectos exigentes no trabalho. As ferramentas são uma forma de estrutura. E há algumas que são absolutamente necessárias e outras que são opcionais, dependendo das suas necessidades e preferências.

Seja cuidadoso, no entanto. Às vezes você pode pensar: “Se eu tivesse a ferramenta certa, então eu poderia me organizar e conseguir fazer as coisas”. Outras vezes você pode se sentir atraído pela novidade de novas tecnologias, novos sistemas, novas estratégias… o próximo “centavo brilhante”. Esta novidade, claro, pode alimentar a sua necessidade de estimulação.

Mas também torna o processo de escolher a ferramenta certa entre as muitas opções ainda mais desafiador. Minha intenção em fornecer a lista abaixo é ajudá-lo:

• epensar estrategicamente ao escolher ferramentas para que você possa ter certeza de que está escolhendo ferramentas que se adaptam bem às suas necessidades.
• faça o processo de escolher as ferramentas certas menos esmagador – mais fácil.
• ajudá-lo a pensar em possíveis maneiras de usar ferramentas para ajudar a gerenciar seus sintomas de TDAH.

Embora as ferramentas não sejam definitivamente a resposta mágica, juntamente com a estratégia certa, a ferramenta certa pode certamente ajudá-lo a gerir o seu TDAH.

Questões que pode usar para escolher a ferramenta certa

Para não desperdiçar o seu tempo limitado e energia impulsivamente adoptando uma ferramenta que não precisa realmente, primeiro faça a si mesmo as seguintes perguntas:

1. Eu realmente preciso desta ferramenta?

Se a ferramenta não preenche uma necessidade importante, considere se ela pode ser apenas um brinquedo divertido e será uma distração. Não precisa de mais distracções, certo?

2. Já tenho uma ferramenta semelhante?

Considere se tem capacidade – tempo e energia – para investir na sua substituição e se a sua ferramenta actual pode ser boa o suficiente por agora.

3. Estou disposto a dedicar o tempo e energia necessários para aprender a usar a ferramenta?

Realmente pondere esta questão. Porque muitas ferramentas não funcionam logo de cara, e você pode precisar gastar um tempo considerável para descobrir como personalizá-la para seu próprio uso. Então, se você não sentir que está pronto para isso agora, aguarde até estar pronto.

Alternativamente, se você realmente quer aprender como usar a ferramenta, pense sobre que tipo de ajuda você pode precisar para adotá-la efetivamente.

4. Posso manter meu interesse em usar esta ferramenta de forma contínua?

Se você não puder, o investimento pode não valer a pena. Mas, se você estiver preocupado, você pode perder o interesse e ainda quiser usar a ferramenta, considere que tipo de suporte você precisa para usá-la consistentemente.

Ferramentas

Para: Remembering Where You Need To Be

Para alcançar seus objetivos, é claro, você tem que, bem, aparecer, certo? Então, não é surpresa que a primeira ferramenta que você precisa para criar estrutura é um calendário. Na verdade, é uma das suas ferramentas mais críticas.

Check out ADHD e Calendários – Qual é o seu plano? para mais informações sobre calendários.

Para: Remembering to Remember Where You Need To Be 🙂

Pois, se você esquecer de olhar para o seu calendário, você ainda pode esquecer de aparecer. Eu sei que isto provavelmente já aconteceu contigo. Definir lembretes para compromissos sensíveis a data e hora é a chave para este desafio.

Aqui estão algumas ferramentas que você pode usar que lhe enviarão lembretes:

1. Tente um serviço de lembretes por telefone, como WakeUpLand para tirá-lo da cama, tomar seus remédios ou levá-lo aos seus compromissos importantes na hora certa.
2. Lembranças de calendário são ótimos para compromissos sensíveis ao tempo.

Uma advertência.

Recordar um lembrete no meio do dia para lembrá-lo de pegar algo depois do trabalho não vai ser útil; você provavelmente vai esquecê-lo até o momento em que você for capaz de agir sobre ele. Portanto, é melhor usar lembretes apenas para tarefas/aposicionamentos sensíveis a data e hora.

Para: Help Going to Sleep and Waking Up

Há muitas evidências anedóticas que sugerem uma maior ocorrência de problemas de sono em Adultos com TDAH do que a população em geral. E sem sono suficiente, é obviamente difícil funcionar bem durante o dia. A falta de sono também pode piorar os sintomas do seu TDAH.

Por estas e outras razões específicas da sua situação, é importante enfrentar quaisquer desafios do sono que possa ter. Abaixo estão apenas algumas das muitas ferramentas que você pode considerar para ajudar com seus desafios de sono.

1. Para ajudar você a adormecer você pode considerar o uso de uma aplicação de ruído branco, como o iOS White Noise Free ou o Android White Noise Free.
2. Para que a luz azul da sua electrónica não o impeça de adormecer, pode também tentar um filtro de luz azul, como o f.lux ou os óculos de bloqueio de luz azul.
3. Se acordar é o seu desafio, pode precisar de mais do que um funcionamento do despertador do moinho. Veja o Sonic Bomb.

For: Marcando reuniões

A volta e volta de e-mails necessários para marcar reuniões pode ser um desperdício de tempo real, com certeza. Felizmente, há um par de excelentes ferramentas que você pode usar para tornar o agendamento mais gerenciável.

1. Se você precisar de pessoas para agendar reuniões com você, verifique TimeTrade.
2. Doodle é uma ótima ferramenta para usar quando você precisar encontrar um horário de reunião comum entre várias opções.
3. Event Time Announcer torna mais fácil agendar com pessoas em diferentes fusos horários.

For: Lembrando o Payoff de Alcançar Metas

ADHD Os adultos muitas vezes concebem o tempo como agora e não agora por causa de:

• um mau senso de tempo.
• desafios de trabalho e memória de longo prazo.
• dificuldade em fazer a conexão no momento entre um objetivo de longo prazo e uma recompensa associada que está muito longe no futuro.
• distrações internas e externas.

Como resultado da tendência de viver muito no presente, pode ser um desafio trabalhar efetivamente em direção a objetivos de longo prazo.

Below são ferramentas para ajudá-lo a lembrar e fazer a conexão visceral no momento para as recompensas associadas com seus objetivos de longo prazo.

1. Faça um quadro de visão que fale com seus objetivos e coloque-o em um lugar onde você o verá prontamente.
2. Carregue um pequeno objeto significativo com você que o lembrará de seu objetivo.
3. Coloque uma nota num lugar onde você a verá diariamente, como no espelho do seu banheiro, tela do computador, painel do carro ou espelho do quarto.
4. Coloque um diário todos os dias descrevendo como você viveu de acordo com seus valores e que passos você deu em direção aos seus objetivos. Penzu é uma opção de diário eletrônico.
5. Imagine o impacto de suas decisões usando um aplicativo como Future Me para escrever uma carta para o seu eu futuro 1, 5, 10 ou até mesmo 30 anos a partir de agora. O que ele/ela lhe dirá?
6. Configure um sticky online com uma mensagem que você vê quando você entra online a cada dia.
7. Inclua uma frase ou palavra com o item calendário. Então, quando você olhar para o seu calendário você pode se lembrar do motivo que você quer executar.

Para: Lembrar Tarefas Associadas aos Seus Objectivos

Obviamente, lembrar os seus objectivos é apenas o primeiro passo. O próximo passo é lembrar as tarefas individuais associadas com o alcance dos seus objectivos. A chave para poder fazer isto é ter um recipiente – um Gestor de Tarefas.

Primeiro, vamos começar com Why Adults with ADHD Need a Task Manager. E depois pode verificar Dicas para ajudar os adultos com ADHD Escolher a lista de tarefas correcta.

Eu sou definitivamente parcial em relação aos gestores de tarefas electrónicos. E, se estiver interessado em usar um, verifique Como os Adultos ADHD Usam os Gestores de Tarefas Electrónicos Efectivamente

E a série de três partes abaixo irá ajudá-lo a aprender como criar a sua lista de tarefas.

• Parte 1 – Como domar a sua lista de tarefas quando tiver ADHD
• Parte 2 – Como criar uma lista de tarefas eficaz quando tiver ADHD
• Parte 3 – Como passar da lista de tarefas para a execução quando tiver ADHD

Para escolher a ferramenta de planeamento correcta, vai querer considerar a complexidade das suas necessidades de planeamento, bem como as suas preferências.

1. PowerPlanner é um planificador baseado em papel único, feito especificamente para pessoas com ADHD. Esta é uma ótima ferramenta, se você prefere papel e precisa de mais estrutura no seu planejamento.
2. PowerPlanner Pad é outro planejador baseado em papel. Se você está procurando uma alternativa simples e fácil de usar, esta pode ser perfeita para você. É uma ótima maneira de visualizar e depois programar suas tarefas.
3. Ferramentas de gerenciamento de tarefas baseadas na web como Toodledo, Todoist e Nozbe são ótimas se você tem um trabalho complicado e/ou vida doméstica e prefere ver sua tarefa de uma maneira linear.
4. Uma outra ferramenta de gerenciamento de tarefas baseada na web é o Workflowy, mas muito mais simples que as três acima.
5. Se você trabalha com uma equipe e quer que todos vejam as tarefas, Asana, outra ferramenta de gerenciamento de tarefas baseada na web, é uma ótima opção.

Para: Brainstorming

Por vezes quando você inicia um projeto você não está pronto para planejar sequencialmente, mas precisa de um container para segurar todas as idéias girando em sua cabeça.

Uma ótima maneira de fazer isso usando um aplicativo de mapeamento mental. Xmind é apenas um exemplo.

For: Managing Your Time on Task

Um dos desafios para adultos com ADD é a transição – parar de iniciar e alternar entre tarefas. Além disso, os adultos com ADHD muitas vezes concebem o tempo como “agora” e “não agora”. Isso é cegueira do tempo também pode ser um verdadeiro desafio na execução.

Diferentes tipos de temporizadores podem ajudá-lo a transitar mais facilmente e melhorar a sua noção de tempo. Abaixo estão alguns exemplos de ferramentas para ajudá-lo a gerenciar seu tempo e permanecer na tarefa.

1. A Técnica Pomodoro e o Temporizador o ajudarão a começar, manter sua atenção e estimar o tempo através do agrupamento de suas tarefas e do mapeamento de seu progresso. Como um cliente me disse, “Este sistema deve ser feito para pessoas com ADHD!”
2. Vitamina R é outra aplicação para usuários Mac que pode ajudá-lo a combater a procrastinação e se manter focado, também a concentrar as suas tarefas. Um antigo cliente disse: “Eu fiquei surpreso com o quão produtivo eu era. As fatias passam tão rápido e eu tive uma sensação real de realização”
3. Se você luta para estar ciente do passar do tempo, o Timer Time é a ferramenta perfeita para ajudá-lo a visualizar o seu tempo.
4. Também, um simples temporizador pode ajudar a dar-lhe o “choque” que você precisa para fazer a transição para a sua próxima tarefa, o que pode ser especialmente útil se você tender a hiperfocalizar.
5. Grindstone é outro aplicativo que você pode usar para rastrear o tempo que você gasta em tarefas relacionadas ao computador. E, à medida que você se torna mais consciente do tempo que leva para completar diferentes tarefas, você será capaz de planejar mais efetivamente.

For: Focando na sua tarefa principal

Você sabe que é propenso a distrações, tanto externas quanto internas (pensamentos). Obviamente, isto torna às vezes difícil ficar na tarefa. Uma das razões é que não é possível para ninguém concentrar 100% da sua atenção em uma tarefa. Isso é que toda a gente tem um pouco de atenção flutuante (atender a algo diferente da sua tarefa principal).

Mas, provavelmente não é surpresa descobrir que os adultos com TDAH podem ter uma grande quantidade de atenção flutuante. Uma maneira de se concentrar na sua tarefa principal é dar à sua atenção flutuante algo para fazer, uma ou ambas as estratégias abaixo.

1. Usar uma ferramenta, como a Máquina Buda, SimplyNoise ou para produzir música ou sons para manter o seu cérebro envolvido, é uma maneira de se concentrar melhor.
2. Você também pode querer experimentar um brinquedo de fidget, como o Kinetic Sand ou Spinner Ringers.

For: Reduzir Distrações Relacionadas com Computadores

Computadores, talvez, mais do que qualquer outra coisa pode ser um desperdiçador de tempo real. Abaixo estão alguns exemplos de aplicativos para ajudar a reduzir as distrações relacionadas ao uso do seu computador.

1. Utilize um aplicativo, como o Instapaper, para salvar links que você encontra para que você possa ler a página mais tarde quando tiver tempo.
2. E quando você precisar usar o seu computador, mas quiser limitar o seu acesso à internet tente FREEDOM StayFocused ou RescueTime.

For: Creating Habits

Uma das formas de facilitar a memória e o acompanhamento é tornar a execução de tarefas automática através da criação de hábitos.

Certo, construir novos hábitos e quebrar velhos hábitos é mais desafiador quando as habilidades executivas que você precisa para fazer isso efetivamente são fracas. Mas isso só significa que você precisa ser um pouco mais criativo em descobrir como fazer isso, certo?

Below são algumas ferramentas que podem ajudá-lo a construir hábitos.

1. 42goals tem uma ótima interface de usuário para acompanhar seus objetivos diários.
2. Com Beeminder você pode traçar seu progresso em uma estrada de tijolos amarelos e configurá-lo para que eles tirem seu dinheiro se você sair da pista. Embora você também possa usar o aplicativo sem comprometer dinheiro.
3. HabitForge irá enviar-lhe lembretes diários para ajudá-lo a seguir até que seu hábito esteja bem estabelecido.
4. Fabulous – Motive-me! vem altamente recomendado por um cliente, e você pode encontrar aqui para iPhones e androids.
5. Exercise trackers, como o Fitbit, são outra opção.

For: Organização de Senhas e Arquivos de Computador

Você não tem tempo suficiente para fazer tudo o que você quer fazer, certo? Então, passar tempo procurando por documentos ou senhas é algo que você gostaria de evitar se você pudesse apostar. Embora leve algum tempo para configurá-lo, usar uma ferramenta similar às abaixo irá definitivamente economizar seu tempo a longo prazo.

1. LastPass, Dashlane e RoboForm são três boas opções para salvar e acessar suas senhas online de qualquer dispositivo. Acontece que eu uso o LassPass, e ele funciona muito bem para mim.
2. Usar um aplicativo de armazenamento em nuvem para seus arquivos não só lhe dará paz de espírito, mas também lhe dará acesso fácil aos seus arquivos sempre que você precisar deles. Duas boas opções são Dropbox e Google Drive.

For: Notas de Organização / Material de Referência

Um caderno eletrônico é uma das minhas ferramentas favoritas. Vai viajar e quer manter todas as suas pesquisas em um só lugar? Está a pesquisar o melhor carro para comprar? Quer manter todas as suas notas de reunião no mesmo lugar? Em vez de manter as suas notas em pedaços aleatórios de papel ou vários cadernos, imagine se todos estivessem organizados num só lugar. Boa, certo?

Você tenta manter idéias de planejamento, pensamentos de reuniões ou apenas idéias aleatórias na sua cabeça? Você sabe que isso é uma verdadeira aposta se você quiser se lembrar deles mais tarde. Três opções populares são Evernote, One Note, e Google Keep.

For: Organizing Paper Files

Se você está procurando manter seus arquivos de papel suficientemente bem para que você possa encontrar o que você precisa quando precisar deles, confira FreedomFiler ou PaperTiger.

For: Encontrar itens mal colocados

Embora seja uma boa ideia construir o hábito de ter uma casa (launchpad) para todos os seus pertences, as coisas acontecem. Você pode anexar o Tile App às suas chaves e outros itens que você normalmente perde. E localizá-los facilmente quando você precisar deles.

Para: Organizing Your Finances

se um dos seus objectivos é manter-se no topo das suas finanças para poder ser mais intencional no que faz com o seu corpo e tomar melhores decisões financeiras, existem algumas boas ferramentas para isso.

1. Se o seu objectivo principal é ser capaz de seguir todas as suas informações financeiras num só lugar, a Casa da Moeda é uma excelente escolha.
2. Mas, se o orçamento é a sua principal preocupação, então o YNAB pode ser uma escolha melhor, embora não seja grátis.
3. E, se o planejamento de investimento é o que você está procurando, Capital Pessoal é uma boa opção.

Passos seguintes

Agora que você chegou ao fim da lista você pode estar se perguntando: “Agora o que eu faço?! Para algumas pessoas, ter uma lista de ferramentas é suficiente. Eles serão capazes de escolher uma ferramenta, colocá-la em uso e ver algumas mudanças positivas.

O que é mais comum, no entanto, é um sentimento de incerteza e talvez até de sobrecarga sobre por onde começar. Minha sugestão é que você:

• escolha uma área onde você quer fazer melhorias.
• pense no que está atrapalhando as mudanças que você quer.
• determine o que você precisa fazer ou pare de fazer para fazer as mudanças.
• escolha a ferramenta que você acha que pode ajudá-lo.
• então experimente com a ferramenta por um tempo suficiente, algumas semanas, para ver se ela funciona para você.

e, lembre-se, “Táticas sem estratégia é o barulho antes da derrota”. ~ Sun Tzu