2. Temperatura corporal
O ambiente térmico, especificamente a temperatura proximal ao redor do seu corpo e cérebro, é outro fator subvalorizado que determina a facilidade com que você vai adormecer esta noite, e a qualidade do sono que você vai obter. A temperatura ambiente, a roupa de cama e a roupa de noite ditam o envelope térmico que envolve o seu corpo durante a noite. É a temperatura ambiente do quarto que tem sofrido um ataque dramático da modernidade. Esta mudança diferencia fortemente as práticas de sono dos seres humanos modernos das práticas das culturas pré-industriais e dos animais.
Para iniciar o sono com sucesso, sua temperatura central precisa diminuir de 2 a 3 graus Fahrenheit, ou cerca de 1 grau Celsius. Por esta razão, você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto que é muito frio do que muito quente, já que um quarto que é muito frio está pelo menos arrastando seu cérebro e corpo na direção correta (para baixo) da temperatura para dormir.
Seu corpo não é passivo em deixar o frio da noite adormecê-lo, mas participa ativamente. Uma maneira de controlar a temperatura do seu corpo é usando a superfície da sua pele. A maior parte do trabalho térmico é realizada por três partes do seu corpo em particular: suas mãos, seus pés e sua cabeça. Todas as três áreas são ricas em vasos sanguíneos cruzados que ficam perto da superfície da pele. Como esticar a roupa sobre uma linha de secagem, esta massa de vasos vai permitir que o sangue se espalhe por uma grande superfície de pele e entre em contacto próximo com o ar que a rodeia. As mãos, os pés e a cabeça são, portanto, dispositivos radiantes notavelmente eficientes que, imediatamente antes do início do sono, eliminam o calor corporal numa sessão de ventilação térmica maciça, de modo a baixar a temperatura corporal. Mãos e pés quentes ajudam o corpo a arrefecer, induzindo um sono convidativo de forma rápida e eficiente.
Um luxo para muitos é tomar um banho quente à noite e mergulhar o corpo antes de se deitar. Sentimos que nos ajuda a adormecer mais rapidamente, o que pode, mas pela razão oposta a maioria das pessoas imagina. Não se adormece mais depressa porque se está torrado e quente até ao âmago. Em vez disso, o banho quente convida o sangue à superfície da sua pele, dando-lhe aquela aparência ruborizada. Quando você sai do banho, aqueles vasos sanguíneos dilatados na superfície rapidamente ajudam a irradiar o calor interno, e a temperatura do seu corpo despenca. Consequentemente, você adormece mais rapidamente porque o seu núcleo está mais frio. Banhos quentes antes de dormir também podem induzir 10 a 15% mais sono NREM profundo em adultos saudáveis.
Luzes eléctricas
Somos uma sociedade com privação de escuridão. Antes de Thomas Edison, e antes das lâmpadas de gás e petróleo, o sol poente levava consigo este fluxo total de luz do dia dos nossos olhos, sentido pelo relógio de vinte e quatro horas dentro do cérebro. Com a perda da luz do dia, grandes quantidades de melatonina são liberadas, sinalizando para nossos cérebros e corpos que a escuridão chegou e é hora de dormir. A luz artificial que banha os nossos modernos mundos interiores interrompe assim o progresso do tempo biológico que normalmente é sinalizado pelo aumento da melatonina à noite.
O grau em que a luz eléctrica da noite faz retroceder o seu relógio interno de vinte e quatro horas é importante: normalmente duas a três horas por noite, em média. Atrasando o início do sono, que naturalmente ocorreria entre oito e dez da noite, tal como observamos nas tribos de caçadores-colectores.
Ao atrasar a libertação da melatonina, a luz artificial da noite torna consideravelmente menos provável que consiga adormecer a uma hora razoável. Quando você finalmente apaga a luz de cabeceira, a esperança de que o sono venha rapidamente se torna ainda mais difícil. Passará algum tempo até que a maré crescente de melatonina seja capaz de submergir seu cérebro e corpo em concentrações máximas, instruído pela escuridão que só agora começou – em outras palavras, antes que você seja biologicamente capaz de organizar o início de um sono robusto e estável.
O que dizer de uma pequena lâmpada de cabeceira de cama? O quanto isso pode realmente influenciar a sua capacidade de dormir? Muito, acontece que sim. O mais caro dos candeeiros de cabeceira bombeia de 20 a 80 lux. Uma sala de estar subtilmente iluminada, onde a maioria das pessoas reside nas horas que antecedem a cama, irá cantarolar a cerca de 200 lux. Apesar de ser apenas 1 a 2% da força da luz do dia, este nível ambiente de iluminação doméstica incandescente pode ter 50% da influência supressora de melatonina no cérebro.
Mais ainda, olhar para ecrãs de portáteis alimentados por LED, smartphones e tablets todas as noites, por vezes durante muitas horas, tem um impacto muito real na sua libertação de melatonina. Um dos primeiros estudos descobriu que usando um iPad – um tablet eletrônico enriquecido com luz LED azul – por duas horas antes de dormir bloqueou os níveis de melatonina, que de outra forma subiam em 23 por cento.
Devido à sua onipresença, as soluções para limitar a exposição à luz artificial noturna são um desafio. Um bom começo é criar uma luz mais baixa e fraca nos quartos onde você passa as suas horas de noite. Evite as potentes luzes aéreas. Tente desligar metade das luzes em sua casa nas últimas 2 horas antes de dormir pode fazer uma verdadeira diferença. Iluminação ambiente, ou melhor, iluminação que encoraja a melatonina, é a ordem da noite.