Google search for this question are growing. Eu não estou surpreso. Um número sem precedentes de pessoas tem se tornado keto, muitas delas interessadas na dieta como um hack temporário de perda de peso em vez de uma ferramenta sustentável para a saúde. E agora essas pessoas podem estar procurando uma transição para fora dessa “dieta estranha”.”
Eu sugeriria que perguntar “o que acontece depois de keto?” é a pergunta errada a ser feita. E aqui está a minha resposta a todas aquelas pessoas que se perguntam.
Keto é um reset (um Keto Reset, até). É um retorno ao estado metabólico ancestral, o estado metabólico em que nascemos (recém-nascidos estão imundos com cetonas, mesmo na dieta relativamente doce do leite materno). O Keto acontece muito facilmente em humanos, em comparação com outros animais. Você passa 12 horas sem comer e depois acorda pela manhã? Você terá cetonas detectáveis no seu hálito. É quase como se tivéssemos sido feitos para isso.
Então entramos no “mundo real”. Começamos a sentar-nos em cadeiras durante metade do dia. Nunca passamos mais de duas horas sem comer alguma coisa. Comemos hidratos de carbono de que não precisamos para alimentar perseguições atléticas que na verdade não perseguimos. Comemos até a hora de dormir, o que é mais tarde do que nunca, porque temos vários status nas redes sociais para atualizar. Após 6 horas de sono, pegamos um pastel e um Frappucino no caminho para o trabalho ou para a escola. Nós não estamos apenas bem alimentados. Existimos num estado permanentemente alimentado. Como a cetose ocorre naturalmente quando não comemos, a cetose vem cada vez menos e mais longe entre a maioria das pessoas que vivem e comem desta forma.
Quando você se compromete totalmente com a dieta cetogênica, você está se comprometendo a reconstruir sua maquinaria metabólica de queima de gordura. As coisas com que você nasceu, mas desperdiçadas. As coisas que te alimentariam durante dez horas seguidas sem qualquer contributo exógeno naqueles longos dias de férias de Verão. É maquinaria metabólica bastante invejável de se ter. E enquanto leva pelo menos quatro semanas e talvez até vários meses para realmente estabelecer uma sólida infra-estrutura de queima de gordura, uma vez construída, você tem mais flexibilidade.
Aqui é onde “depois de keto” entra.
Você pode ficar keto indefinidamente. Isto pode ser necessário para certas pessoas com certas condições que realmente respondem ao keto, como epilepsia ou doenças neurodegenerativas. Ou se o keto apenas funciona para você, pode ser o caminho mais fácil e mais sustentável para o futuro. Estudos, desde que cinco anos não mostrem efeitos secundários negativos da dieta cetogénica a longo prazo, portanto, desde que o faça correctamente (sem dietas keto de salame e queijo creme), não vejo razão para não continuar.
Se já não perder peso e estiver satisfeito com a sua compulsão corporal, pode mudar para uma ingestão mais moderada de carboidratos. Talvez 100-150 gramas por dia, dependendo dos níveis de actividade. Certifique-se apenas de reduzir a sua ingestão de gordura de forma proporcional. A perda de peso terá eliminado a maior parte da resistência à insulina que resulta naturalmente de carregar gordura corporal extra e melhorar a sua capacidade de lidar com mais alguns carboidratos.
Se você tem peso a perder, e keto estava a trabalhar, eu ficaria apenas com ele. Fique no curso até estar onde você gosta.
Se você tem peso a perder, e keto não estava trabalhando – e você deu a ele uma tentativa honesta de 2-3 meses – tente outra coisa. Nada funciona para todos. Algumas pessoas só se dão melhor em dietas moderadas de carboidratos e gordura mais baixa. A maior parte das pessoas que come estas dietas para perder peso provavelmente não deveria ser e faria melhor numa abordagem keto, mas esta é uma opção viável se você tentou keto e simplesmente não funcionou.
O que você definitivamente não quer fazer é voltar aos hábitos alimentares que o levaram ao keto. No entanto, vejo pessoas a fazer isto, uma e outra vez: O Keto correu bem, mas eles querem sair, por isso começam a adicionar hidratos de carbono por cima da sua ingestão de gordura elevada. Essa é uma receita para o desastre. Não só se consome um número incrível de calorias sem sequer se saber – a manteiga simplesmente desaparece numa batata assada – como se consome a combinação de macronutrientes mais obesogénica que existe. Considere em que consiste a Dieta Americana Padrão:
- Salty snacks like chips and crackers (carboidratos pulverizados fritos em óleos de sementes refinados)
- Sweet baked goods (frutose dentro de carboidratos pulverizados fritos em óleos de sementes refinados)
- Fast food refeições (pouca carne ensanduichada entre carboidratos pulverizados servidos com carboidratos pulverizados fritos em óleos de sementes refinados)
- Pizza (discos enormes de carboidratos pulverizados cobertos com queijo)
Nota um tema? Soa familiar?
Nem sequer escolher as fontes mais limpas e primas de gorduras e hidratos de carbono juntos torna-o muito melhor. Essa combinação não funciona a menos que você erga um hábito de treinamento ultra-intenso e de alto volume só para manter o lixo à distância – e mesmo assim, você só vai talvez evitar parte do ganho de peso e criar uma série de outros problemas. Se estás a ser pago para o fazer, claro. Mas se você é um guerreiro de fim de semana destruindo sua vida social só para treinar uma má dieta, qual é o objetivo?
Aqui está o que eu mais gosto – e o que parece funcionar melhor para as pessoas: a zona keto.
É onde a sua dieta é fluida. Você entra e sai regularmente da cetose. Você está um pouco mais alto (não alto) carboidrato num dia para ajudar numa sessão de treino intenso e volta logo para baixar o carboidrato no dia seguinte. E ao longo de tudo isso, porque você colocou no trabalho necessário para construir aquela máquina de queima de gordura, você é sempre ótimo em queimar gordura, e você mantém sua habilidade de queimar glicose/glicogênio quando necessário.
Na verdade não está muito longe de como eu comi antes do keto reset. Os mesmos alimentos básicos são promovidos e eliminados. Razões similares de macronutrientes. Mas com a minha nova flexibilidade metabólica e as melhorias na função mitocondrial, a sensação é diferente. Eu como um pouco menos. Sou um pouco mais eficiente com as minhas calorias. E não estou a ter nenhum dos efeitos negativos normalmente vistos em aderentes rígidos à restrição calórica. Ainda estou a matá-lo no ginásio, no quadro e no campo Ultimate. Estou a dormir muito bem. Meus níveis de cortisol estão em um bom lugar porque meu corpo não está percebendo esta forma de comer como um fator de estresse. Estou lidando com a carga de trabalho de um negócio em crescimento e o estresse de uma mudança de país sem problemas.
Se eu tivesse que resumir o que idealmente acontece “depois do keto”, é que a cetose se torna uma ferramenta bem usada no seu kit – uma ferramenta que você é capaz de chamar quando o trabalho exige. Estes trabalhos simplesmente… acontecem. Percebes que faltaste ao almoço porque não tinhas fome, e mal reparaste. Passas o dia todo a saltar pelos aeroportos e nunca pensas sequer em comer a comida terrível que te é oferecida, e isso não é problema nenhum. Nem sequer se registra porque, debaixo do capô, suas mitocôndrias são discadas e produzem toda a energia que você precisa da sua própria gordura corporal. Em última análise, o que keto te permite fazer é parar de pensar tanto na comida e seguir em frente com a tua vida.
Foi o que vi, pelo menos em mim, na minha tribo, e nos milhares de pessoas que escrevem para me contar sobre isso. Esse é o nosso “depois do Keto”.