Las grasas alimentarias son un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además de proporcionar energía, las grasas ayudan a mantener la temperatura corporal, aislar los órganos vitales y absorber muchas vitaminas y minerales. Pero las noticias sobre las grasas alimentarias pueden ser confusas. A veces parece que las directrices sobre las grasas buenas frente a las malas -o la cantidad de grasa que debemos consumir- cambian cada día.
Cuando se trata de tomar decisiones alimentarias saludables para el corazón en relación con las grasas, el primer paso es comprender los diferentes tipos de grasas alimentarias.
Nuestra dieta contiene cuatro tipos principales de grasas:
Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en muchos alimentos. A menudo se denominan grasas sólidas porque suelen ser sólidas a temperatura ambiente. La mayoría provienen de fuentes animales, pero algunos aceites de origen vegetal tienen un alto contenido en grasas saturadas.
Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
- Carne de vacuno
- Porcino
- Aves con piel
- Cordero
- Crema
- Mantequilla
- Manteca de cerdo
- Queso
- Leche (entera, 2%)
- Helado
- Productos de panadería
- Alimentos fritos
- Aceite de palma
- Aceite de coco
Las grasas trans se encuentran de forma natural en algunos alimentos, pero la mayoría se encuentran en los alimentos procesados. Las grasas trans artificiales se producen cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos más sólidos. El proceso se llama hidrogenación parcial.
Algunos proveedores de alimentos utilizan las grasas trans porque son fáciles de trabajar, baratas y duraderas. Las grasas trans también dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Las cadenas de comida rápida utilizan aceites con grasas trans en las freidoras porque el aceite puede utilizarse una y otra vez.
No siempre es fácil saber si un alimento envasado contiene grasas trans. Los paneles de información nutricional pueden indicar que los alimentos contienen «0 gramos de grasas trans» siempre que contengan menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Pero puede detectar las grasas trans buscando «aceites parcialmente hidrogenados» en la lista de ingredientes. Cualquier alimento envasado que contenga aceites parcialmente hidrogenados contiene grasas trans.
Los alimentos que contienen grasas trans incluyen:
- Alimentos fritos
- Donuts
- Productos de panadería
- Pasteles
- Cortezas de pastel
- Galletas
- Pizza congelada
- Pasteles
- Galletas
- Palomitas de maíz para microondas
- Margarinas en barra
- Glaseados
.
Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente pero empiezan a volverse sólidas cuando se enfrían. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en una variedad de alimentos y aceites de origen vegetal, entre ellos:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cacahuete
- Aceite de cártamo
- Aceite de sésamo
- Avocados
- Mantequilla de cacahuete
- Nueces y semillas
Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal.alimentos de origen vegetal y aceites, incluyendo:
- Alubias de soja y aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Nueces
- Semillas de girasol
- Tofú
Para los adultos sanos, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar las grasas de la dieta a no más del 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias. Por ejemplo, si consume 2.000 calorías al día, entre 400 y 700 calorías pueden proceder de la grasa alimentaria, es decir, entre 44 y 78 gramos de grasa al día.
El consumo de alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar el colesterol «malo» (LDL) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por eso, la Asociación Americana del Corazón anima a los adultos sanos a limitar las grasas saturadas y a elegir opciones más saludables.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, publicadas por los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías al día procedentes de las grasas saturadas. Si comes 2.000 calorías al día, eso son 200 calorías -o unos 22 gramos de grasas saturadas al día.
Sin embargo, si tu médico te ha recomendado que bajes el colesterol, la Asociación Americana del Corazón sugiere limitar aún más tu consumo de grasas saturadas a un 5 o 6 por ciento de las calorías al día. Si consume 2.000 calorías al día, eso supone 120 calorías, o unos 13 gramos de grasas saturadas al día.
Consumir grasas trans puede aumentar su colesterol «malo» (LDL) y reducir su colesterol «bueno» (HDL). Las grasas trans también se asocian a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha determinado que los aceites parcialmente hidrogenados ya no son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) en la alimentación humana.
Para reducir las grasas trans en su dieta, la Asociación Americana del Corazón recomienda reducir los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados y preparar carnes magras y aves de corral sin grasas trans añadidas.
Consumidas con moderación, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso para su corazón y mejorar su colesterol «bueno» (HDL). La clave está en sustituir las grasas saturadas y las grasas trans de su dieta por alimentos más ricos en grasas insaturadas.
Utilice la etiqueta de información nutricional para averiguar la cantidad de grasa que contienen los alimentos que consume. Las etiquetas muestran la cantidad de grasa total, grasa saturada y grasa trans en una porción.
Los alimentos ricos en grasa suelen contener una combinación de ácidos grasos, por lo que puede ser difícil eliminar sólo un tipo de grasa de su dieta. Seguir estos consejos de la Asociación Americana del Corazón y la Clínica Mayo puede ayudarle a reducir las grasas «malas» y añadir más grasas «buenas» a su dieta:
- Consuma más frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y frutos secos.
- Consuma al menos dos raciones de pescado a la semana. El salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 esenciales. (Una ración es de aproximadamente 3,5 onzas de pescado cocido.) Sin embargo, los niños y las mujeres embarazadas deben tomar decisiones informadas cuando se trata de pescado que es saludable y seguro de comer.
- Utilice aceites vegetales naturales, como el de canola, cártamo, girasol y oliva.
- Beba leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) en lugar de leche al 2% o entera.
- Come aves sin piel y cortes de carne magros, y evita las carnes rojas y los cortes de carne con grasa visible.
- Añade queso bajo en grasa a la pizza casera, a la pasta y a los platos mixtos.
- En las recetas, utiliza yogur natural bajo en grasa en lugar de nata o crema agria.
- Usa margarina blanda (variedades líquidas o en tarrina) en lugar de mantequilla o formas más duras de margarina en barra.
- Utilice aderezos y productos para untar a base de aceite en lugar de mantequilla, margarina en barra o queso fresco.
- Elija alimentos procesados elaborados con aceites vegetales no hidrogenados y evite los alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados o hidrogenados.
- Busque «0 g de grasas trans» en las etiquetas de información nutricional y que no haya aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.
- Limite los alimentos y bebidas azucarados.
- Evite los productos de panadería elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados (donuts, galletas, crackers, magdalenas, tartas, pasteles).
- Reduzca los alimentos fritos (patatas fritas, pollo frito).