Alai

Oamenii subestimează importanța de a fi puternic. Sigur, nu trebuie să fii capabil să ridici 600 de kilograme… dar poți, de asemenea, să cari o ladă de apă sub braț și să duci celelalte 20 de pungi de cumpărături înăuntru ca și cum nu ar fi nimic.

Relaționat – Program de 6 săptămâni de vârf rusesc

Dezvantajul este că întotdeauna ți se cere să ajuți pe cineva să se mute sau că ești cel care „ridică lucrurile grele” la serviciu. Cred că ăsta este doar prețul pe care îl plătești.

Așa că acest articol va trece în revistă câteva lucruri – nutriție, suplimente, condiționare și câteva sfaturi pentru a obține cel mai mult din antrenamentul tău.

Ce este Powerliftingul?

Powerliftingul este un sport de forță în care aveți trei încercări de a ridica o greutate maximă pentru trei ridicări: ghemuit, presă de banc și ridicarea mortului

Powerliftingul a început ca o ramificație a unui sport cunoscut sub numele de „ridicări ciudate”. Aceștia foloseau același format de trei încercări ca și powerliftingul, dar făceau o varietate de probe asemănătoare competițiilor de strongmen.

În cele din urmă, aceste trei ridicări au devenit ridicările standardizate.

Există diferite organizații care au propriile reguli. Va trebui să faceți un pic de muncă de teren pentru a găsi o organizație locală în care să concurați. Ridicările se execută echipat sau brut (neechipat).

Când vorbim despre echipament, ne referim la folosirea unei cămăși de bancă sau a unui costum și/sau chiloți pentru squat sau deadlift. Genunchierele sunt permise în unele organizații ca raw, dar în altele nu.

Competițiile sunt la nivel mondial, iar powerliftingul a fost un sport paralimpic cu bench press doar din 1984.

Așa că veți dori să deveniți mai puternici în toate cele 3 ridicări. Există unele evenimente care oferă zboruri doar pentru ridicarea genunchilor sau pentru ridicarea genunchilor și ridicarea greutății.

Mâncați ca un powerlifter

Powerliftingul este un sport solicitant, așa că a mânca multe alimente nutritive este o necesitate. Sistemul tău nervos primește o bătaie cruntă, așa că ai nevoie de o nutriție adecvată și de recuperare.

Nu contează dacă ai nevoie să pierzi niște grăsime sau dacă ai o greutate sănătoasă, cu toții trebuie să ne concentrăm pe consumul de nutriție de calitate. Nivelurile tale de performanță sunt reflectate de calitatea alimentelor pe care le mănânci.

Aceasta nu înseamnă că nu poți mânca pizza sau nachos – înseamnă că trebuie să încerci să mănânci multe proteine, să obții cât mai mulți nutrienți și să mănânci ceva distractiv dacă îți mai rămân calorii.

Punerea obiectivului de a obține nutrienți în corpul tău în loc de a te îndopa pur și simplu cu gură mi-a schimbat viața. Te simți obligat să mănânci fructe și legume proaspete. Veți descoperi că gustul sucului de lămâie proaspăt stors peste pește și orez este divin.

Așa că este de la sine înțeles că a mânca tot timpul în oraș nu este întotdeauna cel mai bun. Dacă vreți să vă îmbunătățiți stilul de viață, va trebui să mâncați alimente de mai bună calitate.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să mâncați carne de vită hrănită cu iarbă și organică. Înseamnă că trebuie să cumpărați carne de vită proaspătă și să vă faceți singuri hamburgerii. Tăiați niște roșii proaspete, aruncați niște ceapă rumenită deasupra și o mână de salată.

Așa că va trebui să învățați să gătiți.

Vă invit să cumpărați un wok – eu îl folosesc cel puțin o dată pe zi și creez mâncăruri în stil hibachi, în stil stir fry, și este atât de ușor de gătit în el. Rumeniți carnea, adăugați niște legume proaspete și savurați.

Iată câteva alimente pe care îmi place să le mănânc, defalcate pe macro principale. Nu este o listă extinsă, dar aceste alimente vor fi în bucătăria mea în cea mai mare parte a timpului.

Proteine

• Cottage Cheese – gustare proteică ușoară, ieftină, și conține ceva carbohidrați
• Pui – piept dezosat fără piele, coapse dezosate fără piele, pui la rotisor
• Carne de vită
• Cârnăcior – friptura de porc face cei mai buni tacos și stir fry
• Oua – ieftină și foarte bună pentru tine

Carbohidrați

• Orez brun, orez negru, orez alb – orezul nu este dușmanul tău
• Banane
• Făină de ovăz
• Quinoa
• Pâine integrală – aș prefera să am 100 de…200 de calorii mai multă carne decât să am pâine

Grăsimi

• Avocado – o aromă uimitoare și nutritivă
• Cremă acră
• Cașcaval – nici grăsimile nu sunt inamicul tău, cât de mult mâncați este
• Uleiul de măsline
• Oua – gălbenușul are grăsimi nutritive

Idei alimentare

Mâncatul sănătos nu înseamnă că trebuie să mâncați salată verde și alte frunze verzi. Înseamnă că trebuie să mănânci cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi. Înseamnă că vă luați toți micronutrienții.

• Oua fierte tari amestecate cu sos picant și smântână sunt minunate. Fierbeți o duzină de ouă și împărțiți-le în câteva mic dejunuri. Acestea sunt sățioase, gustoase și vă vor începe ziua cu dreptul.
• Bucurați-vă opt uncii de lapte și amestecați în el niște proteine din zer. Prăjiți o bucată de pâine și aruncați pe ea o lingură de unt de arahide.
• Friptura și ouăle vă încep ziua cu o mulțime de grăsimi nutritive și proteine. Împachetați niște fructe sau legume pe care să le mâncați la prânz – nu vă va fi atât de foame pe cât credeți.
• Friptura înăbușită este ușoară, mai ales când vă tăiați mai întâi toată carnea. Puteți să vă cântăriți cuburile de carne și să le aruncați într-o tigaie frumoasă și fierbinte cu puțin ulei de măsline. Rumeniți carnea, adăugați niște legume proaspete și orez și veți avea o masă rapidă și ușoară.
• Peștele la cuptor sau la tigaie este grozav. Somonul, tilapia și tonul sunt preferatele mele personale.
• Un cartof la cuptor acoperit cu puțină carne tocată de vită, smântână și sos picant. Încerc să mănânc câteva legume cu această masă. Pot pune o porție generoasă de broccoli sau alte legume fierte la aburi.
• Un toast cu avocado este minunat.
• Pregătiți niște fulgi de ovăz, apoi adăugați 4 uncii de lapte și o lingură de proteine.
• După ce începeți să reduceți consumul de zahăr, o bucată de fructe proaspete va avea un gust minunat. Adăugați puțină miere, dacă vreți să vă bucurați gura.
• Pregătiți la tigaie niște piept sau coapse de pui, tăiați carnea și puneți-o peste un pat generos de salată verde. Stropiți niște sos de grătar și sos picant peste ea pentru o salată picantă de pui la grătar.

Cumpărați niște coji de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați – eu fac asta mai ales pentru a economisi calorii. Folosiți wok-ul sau o tigaie pentru a rumeni niște carne, tăiați niște legume proaspete și bucurați-vă de tacos sănătoși. Încercați coriandru și ceapă, faceți niște tacos picanți cu carne de porc BBQ, sau veniți cu propriile dvs. arome.

Ideea este să aveți ingrediente de bază pe care le puteți transforma în orice. Cumpărați ierburile și condimentele. Citiți etichetele. Simpla schimbare a cantității de alimente nutritive pe care le consumați vă va îmbunătăți nivelul de putere. Corpul dvs. va fi capabil să recupereze și să folosească substanțele nutritive pe care și le-a dorit mult.

După ce reușiți să vă descurcați să mâncați în jur de 80% din calorii din surse nutritive și să mâncați restul de 20% din calorii în lucruri care vă plac, puteți începe să adăugați calorii la dieta dvs.

Vă recomand să începeți prin a adăuga 200 de calorii la dieta dvs. De exemplu, dacă ați mâncat 2.000 de calorii pe zi, începeți să mâncați 2.200 de calorii. Acest lucru va oferi corpului tău un pic mai mult combustibil fără a stoca grăsime corporală.

Dacă vrei să devii puternic, mâncarea este calea de urmat. Poți deveni puternic de la McDonald’s, dar plătești un preț cu sănătatea și fizicul tău. Schimbați-vă încet dieta astfel încât să puteți respecta regula 80/20 și apoi începeți să mâncați mai mult.

Este în regulă să mâncați 250 de calorii în plus din piept de pui… dar o gogoașă nu ar fi. Calitatea alimentelor contează.

Sleep Like a Powerlifter

Dacă vreți să puteți ridica mai mult, va trebui să vă lăsați corpul să se odihnească & recuperare. Somnul este primordial pentru recuperare – mai ales când vine vorba de nivelurile de forță.

Somnul este important și în afara sălii de sport. Obținerea celor șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte vă va îmbunătăți echilibrul hormonal, vă va îmbunătăți starea de spirit, vă va menține poftele de zahăr la un nivel scăzut (datorită hormonilor), vă va scădea nivelul de cortizol și vă va îmbunătăți vigilența și abilitățile de luare a deciziilor.

Treceți-vă timp pentru a pune telefonul jos cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare. Va fi nasol pentru o vreme, dar îndepărtarea de ecran vă va îmbunătăți calitatea somnului. Dacă aveți probleme în a renunța la acest obicei, activați filtrul de lumină albastră.

Dacă vă este greu să dormiți, unul dintre motive este că nu mergeți la culcare sau nu vă treziți la aceeași oră. Ceea ce vreau să spun este că încercați să vă culcați întotdeauna la o anumită oră – nu să vă culcați la miezul nopții într-o noapte și la 1 dimineața în noaptea următoare.

Ritmul dvs. circadian se va adapta și, în cele din urmă, vă veți trezi fără alarmă.
Dă-ți grija de care ai nevoie și începe să te culci mai devreme. Dacă mergeți deja la culcare la o oră rezonabilă, încercați să vă faceți camera cât mai întunecată, lăsați telefonul jos, setați termostatul mai jos și încercați un generator de zgomot.

Nu vă mai lăudați că ați dormit doar trei ore.

Recuperați-vă ca un ridicător de greutăți

Mulți ridicători nu înțeleg importanța recuperării. Atunci când ne antrenăm ca un powerlifter, ne forțăm sistemul nervos la limită. Sistemul nostru nervos are nevoie să se recupereze, altfel veți observa oboseală și alte simptome de supraantrenament.

Când se întâmplă acest lucru, nu veți putea produce putere și probabil veți crede că sunteți blocat într-un platou.

Asigurându-vă că efectuați o încălzire și o răcire vă asigurați că organismul dvs. poate efectua în siguranță exercițiile și se întoarce în siguranță la homeostazie. Luați-vă timp să vă întindeți, să vă rostogoliți cu spumă sau să vă faceți masaje de țesut profund. Nu vă veți da seama cât de rău vă afectează corpul până când nu va fi prea târziu.

Suplimentați-vă ca un Powerlifter

Suplimentele nu merită cumpărate decât dacă aveți o nutriție la înălțime. Luarea de suplimente pentru a acoperi o dietă de rahat duce la câștiguri sub așteptări și la un consumator nemulțumit care spune că produsul nu funcționează.

Există câteva suplimente bine studiate care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța și recuperarea.

Proteine

Înțelegeți că proteinele sunt blocul de construcție pentru mușchi și un macronutrient important, dar de ce sunt atât de populare? Acestea furnizează substanțe nutritive bogate pentru repararea mușchilor și sunt mai ușor de digerat decât alimentele integrale, ceea ce le face ideale după antrenament.

În timp ce suplimentele proteice nu sunt sfătuite să fie un înlocuitor de masă, aș prefera să văd pe cineva să bea una dintre acestea și să mănânce un măr & o portocală în loc de o gustare ieftină.

Creatină monohidrat

Creatina monohidrat este cel mai studiat supliment din lume din punct de vedere academic. S-a dovedit că stimulează forța, crește dimensiunea mușchilor și îmbunătățește performanța atletică generală. Acest lucru se realizează prin refacerea ATP, moneda energetică a mușchilor.

Pre-antrenament

Nu toate pre-antrenamentele sunt create la fel.

Câteva pre-antrenamente sunt pline de stimulente și vă vor da impulsul de care aveți nevoie pentru a vă face treaba. Altele se concentrează pe furnizarea altor ingrediente esențiale pentru performanța fizică și nu conțin stimulenți. Găsiți un pre-antrenament care să se potrivească stilului dvs. de viață și nevoilor dvs.

BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt cel mai bine folosiți ca un shake intra-antrenament sau pentru recuperarea după antrenament. Aceștia ajută foarte mult la recuperare prin furnizarea de aminoacizi bogați pentru mușchii dvs. în timpul antrenamentului pentru a preveni descompunerea și pentru a oferi o altă sursă de energie.

Faceți cardio ca un Powerlifter

Îmbunătățirea nivelului de condiționare înseamnă că veți avea mai multă putere de muncă. Veți putea să ridicați mai multă greutate de mai multe ori și să nu simțiți că muriți. Sănătatea inimii este, de asemenea, esențială pentru funcția de bază și longevitate.

4 Day Powerlifting Workout for Beginner Lifters

Program de condiționare

Găsește o formă de condiționare pe care o poți tolera. Cu cât puteți tolera mai mult, cu atât veți putea să ridicați mai mult.

Încercați să obțineți câteva sesiuni în afara sălii de sport în care să mergeți la o plimbare, o drumeție sau o plimbare cu bicicleta.

Dacă preferați să fiți strict la sală, încercați să obțineți în jur de 20 de minute de cardio în fiecare sesiune. Petreceți cinci până la zece minute pentru încălzire și apoi zece până la 15 minute la final.

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, încercați câteva antrenamente HIIT.

Antrenament de powerlifting

• Luni – Ziua de squat
• Marți – Ziua de bench
• Miercuri – Off
• Joi – Accessory Day
• Vineri – Deadlift Day
• Sâmbătă – Off
• Duminică – Off

Pentru fiecare exercițiu, veți dori să efectuați două-trei seturi de încălzire. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru mișcare.

Squat Day

• Squats – 4×8
• Romanian Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12(e) 3×12
• Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
• Donkey Calf Raises – 2×20

Bench Day

• Barbell Bench Press – 4×8
• Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
• Chest Press Machine – 4×12
• Skull Crushers – 3×12
• Face Pulls – 4×15
• Hammer Curl – 4×8

Ziua accesoriilor

• Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
• Bent Over Lateral Raises – 3×20
• Pull-Ups – 2x cât mai multe posibil
• Planks – 4x :30-45 secunde
• Side Planks – 2x :15-30 secunde
• Hanging Leg Raises – 3×8
• Alegeți un singur exercițiu de izolare la aparat

Deadlift Day

• Deadlifts – 5×5
• 1 Arm Dumbbell Row – 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Sugestii de antrenament

Învățați forma corectă. Prinderea unor obiceiuri proaste va face dificilă depășirea forței brute. A fost nevoie să fiu blocat timp de șase luni la ridicarea greutății înainte de a realiza acest lucru.

Dacă vă simțiți leneș sau puțin slăbit, nu vă împotriviți antrenamentului. Efectuați cât de bine puteți fără să vă omorâți. S-ar putea să aveți nevoie să recuperați puțin somn.

.