Vedere generală: Tracțiunile orizontale reprezintă o completare excelentă la tracțiuni. Ele vizează practic toți mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui, precum și bicepsul și deltoizii posteriori.
Note: Tracțiunile orizontale pot fi efectuate cu o bară de tracțiune, dar o masă poate fi, de asemenea, o alternativă simplă. Pe barele de imersie sau paralele, ele pot fi efectuate și cu o prindere paralelă.
Despre progresie: Tracțiunile orizontale sunt de obicei antrenate ca o alternativă mai ușoară (și care duce la) tragerea în sus, dar progresia poate fi urmată de sine stătător. Cu picioarele nesusținute, tragerile orizontale combină apoi mișcarea de tragere cu o pârghie frontală, lucrând astfel toți mușchii de bază.
Alegeți una dintre următoarele variante ca punct de plecare și efectuați 3 serii între 4 și 8 repetări cu perioade de 1 până la 2 min de odihnă între fiecare serie. Când puteți face 3 seturi de 8, treceți la următorul exercițiu din progresie.
1. Tracțiuni verticale (cunoscute și sub numele de tracțiuni de ușă sau lasă-mă să mă ins). Așezați-vă picioarele de ambele părți ale unei structuri verticale, apucați-vă de structură de fiecare parte și aplecați-vă pe spate. Țineți coatele aproape de corp în timp ce trageți și strângeți umerii împreună pe partea superioară a mișcării. Cu cât picioarele sunt mai aproape de obiect (sau cu cât sunt mai departe de acesta), cu atât exercițiul este mai greu. Ar trebui să inspirați în timp ce vă coborâți și să expirați în timp ce trageți.
Același exercițiu efectuat în timp ce vă țineți de mânerul unei uși.
2. Tracțiuni verticale cu un prosop. Prosopul vă permite să coborâți mai jos și face exercițiul mai greu.
3. Rânduri inversate cu picioarele îndoite. Se execută pe o bară orizontală joasă,cu picioarele îndoite, cu picioarele sprijinite pe podea. Coborâți încet timp de 3 secunde. Strângeți omoplații împreună pe măsură ce ajungeți în partea superioară a mișcării pentru a angaja romboizii.
4. Rânduri inversate, picioare drepte. Efectuate pe o bară orizontală joasă,cu picioarele drepte, cu picioarele sprijinite pe podea.
Acestea pot fi executate și pe un set de bare de imersie, cum sunt cele din imagini de aici, vândute de .
Cu o mătură sprijinită pe spătarul a două scaune.
Sau cu o masă.
5. Rânduri inversate, un picior întins.
6. Rânduri inversate picioare ridicate.
7. Rânduri inversate picioare ridicate, un picior întins.
8. Rânduri cu genunchii încovoiați, rânduri cu pârghii frontale. Suspendați de o bară de tracțiune, aduceți genunchii sub bară și încercați să vă mențineți partea superioară a corpului paralelă cu podeaua. Trageți apoi cu brațele, aducând pieptul spre bară.
9. Avanced tuck knees, rânduri cu pârghii frontale. Aducerea genunchilor în fața barei de tracțiune nu numai că mărește efectul de pârghie al exercițiului, dar îi și îndepărtează, permițând astfel o amplitudine mai mare a mișcării.
10. Un genunchi încovoiat, un picior întins, rânduri cu pârghii frontale.
11. Straddle legs front lever rows. Cu cât picioarele sunt mai depărtate (cu atât mai larg straddle-ul), cu atât această variație devine mai ușoară.
12. Front lever rows.
Același exercițiu poate fi executat pe bare de imersie cu o prindere paralelă.
.