Magneziul este un mineral extrem de important. Este implicat în sute de reacții chimice din corpul tău și te ajută să îți menții o stare de sănătate bună.
Din păcate, mulți oameni nu ating aportul zilnic recomandat de 400 mg (1).
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în magneziu vă poate ajuta să îndepliniți necesarul zilnic.
Alimentele bogate în magneziu includ ciocolata neagră, avocado, nucile, legumele, tofu, semințele, cerealele integrale, peștele gras, bananele și verdețurile cu frunze.
Iată 10 alimente sănătoase care sunt bogate în magneziu:
1. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este pe cât de sănătoasă, pe atât de delicioasă.
Este foarte bogată în magneziu, cu 64 mg într-o porție de 28 de grame (1 uncie). Aceasta se ridică la 16 la sută din doza zilnică recomandată (RDI) (2).
Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fier, cupru și mangan și conține fibre prebiotice care hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul dumneavoastră (3).
Este, de asemenea, încărcată cu antioxidanți benefici. Aceștia sunt nutrienți care neutralizează radicalii liberi, molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și pot duce la boli (4).
Este deosebit de benefic pentru sănătatea inimii, deoarece protejează celulele care vă căptușesc arterele și împiedică colesterolul LDL să se deterioreze (5, 6).
Pentru a profita la maximum de aceste beneficii, alegeți ciocolată care conține cel puțin 70 la sută cacao în stare solidă. Un procent mai mare este chiar mai bun.
Bottom Line: O porție de ciocolată neagră asigură 16 la sută din IDR-ul de magneziu. Este, de asemenea, benefică pentru sănătatea intestinelor și sănătatea inimii și este plină de antioxidanți.
2. Avocado
Avocado este un fruct incredibil de nutritiv și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu furnizează 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 15 la sută din IDR (7).
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, vitaminele B și vitamina K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, este bogat în grăsimi – în special grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre, ceea ce îl face să aibă un conținut foarte scăzut de carbohidrați digerabili.
Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, îmbunătățește nivelul colesterolului și crește senzația de sațietate după mese (8, 9, 10).
Bottom Line: Un avocado mediu furnizează 15 la sută din IDR-ul de magneziu. Avocado combate inflamația, îmbunătățește nivelul colesterolului, crește senzația de sațietate și este plin de mai mulți alți nutrienți.
3. Nucile
Nucile sunt nutritive, gustoase și versatile.
Câteva tipuri sunt bogate în magneziu, inclusiv migdalele, caju și nucile de Brazilia.
De exemplu, o porție de 28 de grame (1 oz) de caju conține 82 mg de magneziu sau 20 la sută din IDR (11).
Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate și s-a demonstrat că îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la diabetici (12).
Nucile braziliene sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100 la sută din IDR-ul de seleniu (13).
În plus, nucile sunt alimente antiinflamatorii, sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustări (14, 15, 16).
4. Leguminoasele
Leguminoasele sunt o familie de plante dense în nutrienți care includ linte, fasole, năut, mazăre și soia.
Sunt foarte bogate în multe substanțe nutritive diferite, inclusiv în magneziu.
De exemplu, o porție de 1 cană de fasole neagră gătită conține o cantitate impresionantă de 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 30 la sută din IDR (17).
Legumele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și sunt o sursă majoră de proteine pentru vegetarieni (18).
Pentru că leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, ele pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot scădea riscul de boli de inimă (19, 20).
Un produs fermentat din soia cunoscut sub numele de natto este considerat cea mai bună sursă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor (21).
Bottom Line: Leguminoasele sunt alimente bogate în magneziu. De exemplu, o porție de 1 cană de fasole neagră conține 30 la sută din IDR.
5. Tofu
Tofu este adesea un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Se obține prin presarea laptelui de soia în caș alb și moale și este cunoscut și sub numele de „caș de fasole”.
O porție de 3,5 oz (100 de grame) are 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13 la sută din IDR (22).
O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine și 10 la sută sau mai mult din IDR pentru calciu, fier, mangan și seleniu.
În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care vă căptușesc arterele și reduce riscul de cancer la stomac (23, 24).
Bottom Line: O porție de tofu asigură 13 la sută din IDR pentru magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și de alte câteva substanțe nutritive.
Citește pagina 1
6. Semințe
Semințele sunt incredibil de sănătoase.
Multe conțin cantități mari de magneziu, inclusiv semințele de in, dovleac și chia.
Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg într-o porție de 1 oz (28 de grame) (25).
Aceasta se ridică la un enorm 37 la sută din doza zilnică recomandată.
În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.
Ceea ce este mai mult, sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.
Ele conțin, de asemenea, antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul metabolismului (26, 27).
S-a demonstrat, de asemenea, că semințele de in au redus colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân (28, 29).
Bottom Line: Majoritatea semințelor sunt bogate în magneziu. O porție de 1 uncie de semințe de dovleac conține un procent uriaș de 37 la sută din IDR.
7. Cerealele integrale
Cerealele includ grâul, ovăzul și orzul, plus pseudocerealele precum hrișca și quinoa.
Când cerealele sunt integrale, acestea sunt surse excelente de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.
O porție de 1 oz de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16 la sută din IDR (30).
Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitaminele B, seleniu, mangan și fibre.
În studii controlate, s-a demonstrat că cerealele integrale reduc inflamația și scad riscul de boli de inimă (31, 32).
Pseudocerealele, cum ar fi hrișca și quinoa, sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale, cum ar fi porumbul și grâul (33, 34).
În plus, acestea nu conțin gluten, astfel încât persoanele care suferă de boala celiacă sau au sensibilitate la gluten se pot bucura și ele de ele.
Bottom Line: Cerealele integrale sunt bogate în multe substanțe nutritive. O porție de 1 oz de hrișcă uscată oferă 16 la sută din RDI pentru magneziu.
8. Niște pește gras
Peștele, în special cel gras, este incredibil de nutritiv.
Multe tipuri de pește sunt bogate în magneziu. Printre acestea se numără somonul, macroul și halibutul.
O jumătate de file (178 de grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13 la sută din IDR (35).
Aprovizionează, de asemenea, un număr impresionant de 39 de grame de proteine de înaltă calitate.
Peștele este, de asemenea, bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și diverse alte substanțe nutritive.
Un aport ridicat de pește gras a fost asociat cu o scădere a riscului de apariție a mai multor boli cronice, în special a bolilor de inimă (36, 37, 38, 39).
Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega-3.
Bottom Line: Peștele gras este excepțional de hrănitor și o sursă excelentă de magneziu și alte substanțe nutritive. O jumătate de file de somon asigură 13 la sută din doza zilnică recomandată de magneziu.
9. Bananele
Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.
Sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate scădea tensiunea arterială și este legat de un risc redus de boli de inimă (40).
Dar poate că nu ați auzit că bananele sunt, de asemenea, foarte bogate în magneziu. O banană mare conține 37 mg sau 9 la sută din IDR (41).
Bananele furnizează, de asemenea, vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.
Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, așa că este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, atunci când bananele sunt necoapte, o mare parte din carbohidrații lor sunt amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.
În loc să crească nivelul de zahăr din sânge, amidonul rezistent poate, de fapt, să îl scadă și poate, de asemenea, să reducă inflamația și să îmbunătățească sănătatea intestinelor (42, 43).
Bottom Line: Bananele sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți. O banană mare are 9 la sută din doza zilnică recomandată de magneziu.
10. Frunzele verzi
Legumele verzi sunt extrem de sănătoase și multe dintre ele sunt bogate în magneziu.
Legumele verzi cu cantități semnificative de magneziu includ varza kale, spanacul, varza creață, frunzele de napi și frunzele de muștar.
De exemplu, o porție de 1 cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu sau 39 la sută din IDR (44).
În plus, sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina C, vitamina K, fier și mangan.
Legumele verzi conțin, de asemenea, tot felul de compuși vegetali benefici, care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării și pot reduce riscul de cancer (45, 46, 47).
Bottom Line: Frunzele verzi sunt o sursă foarte bună de mulți nutrienți, inclusiv de magneziu. O porție de 1 cană de spanac gătit asigură 39% din IDR, ceea ce este foarte mare.
Mesaj de luat acasă
Magneziul este un mineral important pe care este posibil să nu-l consumați suficient.
Din fericire, există o mulțime de alimente delicioase pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră și care vă vor oferi tot magneziul de care aveți nevoie.
Dacă veți consuma în mod regulat alimente bogate în magneziu, vă veți îmbunătăți sănătatea și veți reduce riscul de îmbolnăvire.
Acest articol a fost preluat de la partenerul nostru media Authority Nutrition.
S-ar putea să vă mai placă
11 alimente pe bază de plante pline de zinc
5 alimente care „obișnuiau” să fie rele pentru dumneavoastră… dar care acum sunt considerate o parte esențială a unei diete sănătoase
Sunt sucurile cu adevărat sănătoase pentru dumneavoastră?
Sfaturi pentru a avea energie ridicată toată ziua
.