Nu aveți nevoie de o tonă de echipamente, de aparate sofisticate sau de mișcări noi și nebunești pentru a vă construi un antrenament. De fapt, unele dintre cele mai de bază exerciții sunt încă unele dintre cele mai bune exerciții.
Tomăm exemplul umilei flotări. Este o mișcare pentru tot corpul, care folosește corpul ca echipament și vă lucrează pieptul, brațele, umerii și chiar nucleul.
Care rutină bună de gimnastică va folosi mișcări de acest gen ca elemente de construcție. Puteți apoi să adăugați alte variații mai dure ale acestor mișcări sau să aruncați niște echipamente sofisticate pentru a obține puțină varietate. Dar, stăpânirea elementelor de bază este cheia pentru a vedea câștiguri în sala de gimnastică. Am vorbit cu Colin Young, manager regional de performanță la EXOS, pentru a vă aduce aceste 10 exerciții de bază pe care le puteți folosi ca bază pentru sute de rutine de forță.
Bodyweight Squat
Squatting-ul este o mișcare de bază necesară pentru funcțiile de zi cu zi (gândiți-vă să vă urcați și să vă ridicați de pe un scaun de birou). Squat-ul cu greutate corporală este un exercițiu excelent pentru a întipări o mecanică adecvată cu un risc minim de rănire, în timp ce întărește cvadricepșii și fesele.
Glute Bridge-Iso Hold
Încadrarea corectă a feselor este atât de importantă pentru mișcări fără durere, în special la nivelul genunchilor și al spatelui. Glute Bridges fac adesea parte dintr-un regim de terapie fizică pentru a diminua durerile de genunchi sau de spate, dar se poate dubla ca exercițiu de forță pentru majoritatea. Pentru o provocare suplimentară, încercați mișcarea cu un singur picior.
Pushup
Pushup-ul este cunoscut în mod tradițional pentru construirea forței în piept și umeri. Face acest lucru foarte bine, însă se dublează, de asemenea, ca un exercițiu excelent de stabilitate a pilonilor și a umerilor. Simpla menținere în partea de sus a unei poziții de push-up forțează corpul să lucreze împotriva gravitației, punând accentul pe stabilizarea scapulei și a coloanei vertebrale.
Split Squat
Split Squat – ca și Squat-urile tradiționale – reproduc o mișcare umană de bază în timp ce provoacă cvadricepșii și fesele. Trecerea de la o poziție pe jumătate îngenuncheată la o poziție în picioare se întâmplă tot timpul. Antrenarea echilibrului și a forței prin acest proces este esențială. Păstrarea picioarelor înrădăcinate pentru întreaga mișcare față de intrarea și ieșirea dintr-o fandare ia o parte din impactul & încărcăturii excentrice & de pe genunchi și șold, făcându-l o mișcare introductivă perfectă.
Single-Leg Romanian Deadlift
Majoritatea programelor de antrenament sunt ușoare în ceea ce privește angajarea lanțului posterior (partea din spate), în special în partea inferioară a corpului. Inverted Hamstring/1 Leg RDL activează hamstringii, fesele și mușchii posturali care pot inversa o parte din daunele provocate de petrecerea timpului în poziție așezată și cocoțată deasupra unui calculator. Este, de asemenea, un exercițiu excelent de introducere în antrenarea echilibrului pe un singur picior.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Această variație este fantastică pentru dezvoltarea stabilizării umerilor și a forței membrelor de echilibru pe ambele părți. Tendința majorității este de a ridica umerii în sus, ceea ce face ca trapezul superior să acționeze ca mișcător principal. Acest lucru poate duce la dureri de umăr și disfuncții generale. Împingeți umerii departe de urechi pentru a utiliza cel mai bine mușchii dorsali, trapezii medii/jos și romboizii. Utilizarea rândurilor pentru a echilibra cantitatea de timp pe care o petrecem într-o poziție de rotație internă a umărului este o strategie excelentă pentru a evita problemele.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Concentrarea pe exerciții unilaterale (un singur membru) este o modalitate excelentă de a echilibra forța, stabilitatea și mobilitatea. Efectuarea presei deasupra capului ca exercițiu unilateral în poziția de semiîngenunchere face acest lucru nu numai pentru brațe și umeri, ci și pentru pilier. Folosirea chiar și a unei greutăți mici deplasează centrul de masă al corpului și forțează pilierul să se angajeze pentru a vă menține în poziție verticală, transformând un exercițiu tradițional de construire a delților într-un exercițiu pentru tot corpul.
Kettlebell Deadlift
Scoaterea obiectelor de la sol este o mișcare crucială pe care toată lumea trebuie să o antreneze. Folosirea unei kettlebell ușoare poate consolida poziția corectă care sperăm că se va transfera în afara sălii de sport pentru a evita rănirea atunci când se îndoaie la șolduri. Cheia este de a menține coloana vertebrală dreaptă și de a împinge fesele înapoi, ceea ce încarcă șoldurile în loc de coloana lombară. Dacă se execută corect, mușchii ischiogambieri, fesele și spatele se vor angaja și se vor întări.
„Quadruped” cu braț & Leg Lift
Exercițiul Quadruped Arm and Leg Lift are un scop dublu. Primul este acela de a întări pilierul și extensorii șoldului. Cel de-al doilea este de a antrena mișcarea încrucișată (mișcarea opusă a brațelor & picioarelor) care vine atât de natural pentru corp atunci când merge și aleargă. Antrenarea corpului pentru a optimiza acest proces poate stimula performanța în timpul unei alergări sau pur și simplu în timp ce se plimbă în timpul zilei.”
Reverse-grip Pulldown
Chiulasa/Pulldowns sunt excelente pentru întărirea controlului scapular și angajarea latissimus dorsi. Lats ar trebui să fie motoarele principale, așa că accentuați împingerea umerilor în jos departe de urechi atunci când trageți. Prinderea inversă oferă o poziție mai confortabilă pentru manșeta rotatorilor, deoarece ajungerea în poziția de rotație externă a unei tracțiuni tradiționale poate fi dificilă pentru mulți.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!