Alai

Situația este mult prea familiară: Deschizi o pungă de chipsuri plănuind să mănânci doar câteva, iar următorul lucru pe care îl știi este să lingi firimiturile de pe fundul pungii de pe degete și să te întrebi cum naiba să nu mai ronțăi atât de mult.

Nimeni nu vă spune să renunțați complet la gustări (asta ar fi rău) – dar modul în care luați gustări face toată diferența.

„Gustarea intenționată a gustărilor poate fi foarte utilă pentru că ne asigură că luăm suficienți nutrienți între mese, ceea ce poate preveni mâncatul în exces mai târziu”, spune nutriționistul Jessica Cording, RD, autoarea cărții The Little Book of Game-Changers.

Cu toate acestea, „dacă mâncați ceva fără să vă gândiți, probabil că nu vă faceți timp să gustați și să apreciați, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin satisfăcut”, spune nutriționistul Alissa Rumsey, MS, RD. „Deci, chiar dacă sunteți fizic sătul, lipsa de satisfacție înseamnă că veți fi mai predispus să căutați mai multă mâncare.”

Pe lângă faptul că vă distruge inventarul cămării și vă distruge bugetul de gustări, gustările fără noimă au, de asemenea, implicații serioase pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung.

„Atunci când luați gustări fără să vă gândiți, caloriile se pot aduna rapid – și cu cât consumați mai multe calorii în exces zilnic, cu atât mai mult vă puteți îngrășa și cu atât mai mult vă puneți sănătatea în pericol”, spune nutriționistul Keri Gans, RD, autorul cărții The Small Change Diet.

Chiar dacă este clar că nu este „no bueno”, nu se poate nega faptul că este foarte greu să te abții de la gustările fără noimă – mai ales dacă lucrezi de acasă sau dacă te cuibărești în weekend.

Să renunți la obiceiul tău accidental de a aneantiza chipsurile de pită este posibil, totuși. Aceste 10 sfaturi susținute de nutriționiști vă vor ajuta să o faceți.

Cumpărați pachete cu o singură porție

Din moment ce nu puteți mânca decât ceea ce aveți în față, este timpul să vă învingeți pe voi înșivă la propriul joc, membri ai Mindless Snackers Club. La următorul transport de alimente, luați pachete mai mici, de dimensiuni individuale, ale gustărilor dvs. preferate.

„Pachetele mai mici, cu porțiuni controlate, vă fac mai puțin probabil să mâncați cantități nesfârșite într-o singură ședință”, spune Gans.

Sigur, este posibil să vă mai uitați la un al doilea pachet de migdale după ce ați terminat unul, dar „pasul suplimentar de a fi nevoit să deschideți un nou pachet îi dă creierului dvs. șansa de a se gândi: „este chiar ceea ce am nevoie acum?””. spune Cording. Acest spațiu poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă da seama că sunteți, de fapt, satisfăcut.

Datele susțin și acest lucru. O meta-analiză a Journal of Marketing, de exemplu, a constatat că (nu este un șoc aici…) atunci când li se oferă mai multă mâncare, oamenii au tendința de a mânca mai mult. Mai exact, atunci când li s-a dat o porție de două ori mai mare, oamenii au mâncat în medie cu 35 la sută mai mult.

2. Folosiți farfurii și boluri mai mici

„Avem tendința de a dori să mâncăm lucrurile cu ochii”, spune Cording. Așadar, dacă umpleți un bol mare cu covrigi, probabil că veți simți că trebuie să îl zdrobiți pentru a vă simți satisfăcuți.

Pe de altă parte, dacă umpleți un castron mai mic cu covrigei, „trimite un semnal creierului dvs. că este mai multă mâncare”, spune ea.

Găsiți modalități mai sănătoase de a vă satisface poftele

Dacă vă plac gustările precum chipsurile din cauza sării sau a crocantării, gândiți-vă ce opțiuni mai bune pentru dvs. ar putea oferi aceeași experiență.

Dacă știți că sunteți un fan crocant, de exemplu, încercați batoane de morcovi cu unt de arahide, țelină cu guacamole sau o mână de migdale, recomandă Cording. În acest fel, dacă exagerezi puțin, cel puțin mănânci alimente nutritive.

„S-ar putea să fie nevoie de puțină încercare și eroare pentru a vedea ce vă satisface cu adevărat, dar să vă luați acest timp pentru a vă gândi la ceea ce poftiți cu adevărat poate fi de ajutor”, spune Cording.

Păstrați-vă alimentele preferate departe de vedere

Dacă aveți o gustare pe care o savurați mereu fără să vă gândiți, faceți-o mai greu de pus mâna pe ea.

„Puneți-o într-un dulap retras, astfel încât să nu fie tot timpul la vedere”, sfătuiește Cording. „Apoi, dacă îl căutați, aveți timp să vă întrebați: „Oare chiar vreau să mănânc asta?””

Sună simplu, dar funcționează. Un studiu mai vechi a constatat că lucrătorii de la birou care au avut acces la boluri transparente de bomboane au mâncat cu aproximativ 2,2 mai multe bomboane pe zi decât cei care au păstrat bomboanele în recipiente opace.

5. Faceți ca ajungerea la gustările nesănătoase să fie incomodă

Să vă alungați complet gustările preferate nu foarte sănătoase vă poate face să exagerați atunci când le aveți, spune Rumsey. „Nu recomand să țineți în mod intenționat anumite alimente în afara casei dvs.”, spune ea. „Acest lucru nu face decât să le facă mai speciale și mai dezirabile.”

Ca și în cazul gustărilor sănătoase pe care aveți tendința de a exagera, Rumsey recomandă să păstrați gustările mai puțin hrănitoare în locuri mai greu accesibile (cum ar fi sus, pe un raft care necesită o scară pentru a ajunge la ele).

Speranța: că atunci când veți avea acea gustare, o veți aprecia mai mult și o veți savura mai atent.

Studiul cu bolul de bomboane de la birou a analizat, de asemenea, obiceiurile de gustare ale oamenilor atunci când bomboanele erau ușor de accesat față de cele mai îndepărtate. Nu este surprinzător faptul că oamenii au ronțăit mai puțin atunci când bolurile erau mai departe.

Snack slowly

Ați mai auzit-o pe asta: Mâncatul mai lent vă face în cele din urmă să mâncați mai puțin. „Cu cât mănânci mai încet, cu atât mai mult timp are stomacul tău să notifice creierul tău că ești sătul”, spune Gans.

Un studiu BMJ Open care a analizat date de la 60.000 de persoane a constatat că persoanele care mâncau la o viteză normală aveau cu 29% mai puține șanse de a fi obezi decât cele care mâncau rapid. Cei care mâncau încet, însă, aveau un risc cu 42 la sută mai mic de obezitate. De fapt, aceștia chiar au pierdut în greutate în timp.

Pentru a vă încetini viteza de gustare, încercați să mâncați cu mâna non-dominantă sau să păstrați gustarea la capătul îndepărtat al mesei, astfel încât să apucați mai mult necesită un efort suplimentar.

Reconsiderați ce cumpărați în vrac

Încărcarea de la Costco și BJ’s pare atât de satisfăcătoare, dar având la dispoziție o grămadă de alimente crește șansele de a mânca multe dintr-o dată, potrivit lui Gans.

În cazul în care cumpărarea de gustări în vrac contribuie la gustările fără minte, luați în considerare reducerea acestora.

În caz contrar, porționați acel tub de migdale de 64 de uncii în recipiente reutilizabile imediat ce ajungeți acasă. Amintiți-vă, gustarea de lucruri în pachete mai mici vă ajută să vă opriți din drum odată ce recipientul este gol.

Întrebați-vă dacă vă este ~de fapt~ foame

Pot părea evident, dar vârstele de gustări fără minte vă pot deconecta de la semnalele de foame.

„Din păcate, mulți oameni nu recunosc foamea adevărată”, spune Gans. În schimb, o mulțime de oameni iau gustări – și continuă să ia gustări – atunci când sunt plictisiți, anxioși sau pur și simplu pentru că este ora gustării.

Înainte de a întinde mâna după ceva, faceți o pauză și verificați cu voi înșivă de ce aveți poftă de gustare în primul rând. „Verifică-ți foamea pe o scală, cu ‘unu’ fiind sătul (ca și cum tocmai ai mâncat o masă indulgentă) și ’10’ fiind atât de înfometat încât crezi că ai putea leșina”, spune ea.

Vezi un șapte sau mai mult? Mâncați ceva. După câteva înghițituri, verificați-vă din nou cu dvs. pentru a reevalua unde vă situați.

Nu faceți mai multe lucruri în timp ce luați o gustare

Când luați o gustare, lăsați deoparte telefonul/calculatorul/televizorul/livra și petreceți ceva timp solid cu mâncarea dvs. „Concentrați-vă pe mestecare și pe gustul real al acesteia”, spune Cording. „Ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai satisfăcut și să conștientizați cât de mult mâncați de fapt.”

Există o mulțime de cercetări pe această temă și, da, toate sugerează că mâncați mai puțin atunci când vă concentrați de fapt pe ceea ce puneți pe gură. O meta-analiză a 24 de studii publicată în American Journal of Clinical Nutrition, de exemplu, a constatat că „mâncatul atent” poate ajuta de fapt oamenii să piardă în greutate în timp, fără a număra caloriile.

Un studiu publicat în Couple and Family Psychology: Research and Practice, între timp, a constatat că familiile care au fost distrase de zgomote puternice în timpul meselor au mâncat mai mult decât cele care au mâncat într-un spațiu liniștit.

Alegeți gustări care necesită un mic efort

Este destul de simplu: Gustările care necesită un pic de muncă pentru a le mânca, cum ar fi fisticul sau cireșele proaspete, vă încetinesc. „Acest lucru vă permite să fiți mai atenți la ceea ce mâncați”, spune Rumsey.

În plus, faptul că aveți resturi de coajă sau sâmburi ca indicii vizuale întărește faptul că, de fapt, ați înghițit o cantitate decentă de mâncare.

Ce să căutați la o gustare de calitate

Desigur, optarea pentru alimentele potrivite vă asigură, de asemenea, că organismul dumneavoastră se simte cu adevărat hrănit după o mică gustare – și nu vă treziți terminând o întreagă cutie de hummus.

Intrigați de gustările cu aromă de murături? Snooki le-a încercat pe toate pentru tine:

În timp ce carbohidrații pur și simplu, cum ar fi covrigeii, nu te vor menține sătulă pentru mult timp, adăugarea unor grăsimi și proteine (cum ar fi untul de nuci) la amestec te poate ajuta să te simți sătulă, spune Cording.

Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi nucile, pot fi, de asemenea, o opțiune excelentă de gustare, atâta timp cât respecți porțiile corecte, adaugă ea.

Și dacă știi că îți dorești cu adevărat o gustare cu volum, încearcă să optezi pentru produse precum bețișoarele de morcovi, cireșele sau feliile de castraveți, care oferă multă satisfacție de ronțăială pentru puține calorii.

Păstrează-te simplu, luând una dintre aceste gustări vegane aprobate de nutriționiști sau gustări keto.

She bottom line: Cu cât puteți să încetiniți mai mult, să vă acordați la ceea ce căutați cu adevărat de la o gustare și să vă bucurați de experiența de a o mânca, cu atât mai ușor va fi să nu mai luați gustări fără minte și să vă păstrați gustările sănătoase.

.