Dacă o dietă colorată este una sănătoasă, este ușor de înțeles de ce o coaliție curcubeu în salată este una dintre cele mai eficiente modalități de a obține cea mai mare parte a nutrienților necesari pentru o zi. Ingredientele potrivite pentru salată – precum cele despre care urmează să vă povestim! – sunt pline de antioxidanți, minerale esențiale, fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus: sunt mult mai gustoase decât o multivitamină!
Un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică a Universității de Stat din Louisiana a constatat că persoanele care mănâncă o salată pe zi au mai multe șanse de a obține aportul zilnic recomandat de mulți nutrienți esențiali. Mai mult, autorii studiului notează că bărbații care mănâncă mai mult de 60 de grame de legume pe zi își măresc durata de viață cu doi ani. Această cornucopia plină de nutrienți vă va lăsa, de asemenea, o senzație de sațietate și vă va menține obiectivele de burtă plată până la ora prânzului.
O singură cană de spanac vă oferă 58 de micrograme (mcg) de acid folic. Potrivit unui raport din Nutrition Digest, consumul de folat reduce riscul de a suferi un accident vascular cerebral cu 12% și scade riscul de a dezvolta boli de inimă, datorită capacității nutrientului de a reduce nivelul de homocisteină, un aminoacid care îngroașă și întărește arterele.
Alți nutrienți: fibre, proteine, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calciu și potasiu
Puterea de combatere a bolilor: boli de inimă, cancer, Alzheimer, osteoporoză, diabet, greutate, depresie
BROCCOLI
Obțineți 294 miligrame (mg) de potasiu în doar trei sulițe. Potrivit cercetătorilor de la Mayo Clinic, potasiul contracarează efectele sodiului prin dilatarea vaselor de sânge și prin creșterea cantității de sodiu excretată în urină, scăzând astfel tensiunea arterială și protejând împotriva accidentului vascular cerebral.
Alți nutrienți: calciu, fibre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acid folic, precum și luteină și zeaxantină
Puterea de combatere a bolilor: boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, osteoporoză, Alzheimer și diabet
FIOAIE ROȘIE
O porție de 1/4 de cană de fasole roșie vă oferă 6.630 de antioxidanți care luptă împotriva bolilor, plus 3 grame de fibre. Fiind unul dintre ingredientele noastre preferate pentru salate, veți dori să aruncați această putere nutritivă în toate bolurile dumneavoastră.
Alți nutrienți: acid folic
Putere de combatere a bolilor: boli de inimă, diabet, cancer și Alzheimer
PUIORI GALBeni
Cele patru fâșii de ardei galben oferă 48 mg de vitamina C care luptă împotriva radicalilor liberi. Cercetătorii în domeniul nutriției de la Universitatea de Stat din Arizona au raportat că vitamina C poate ajuta la pierderea în greutate prin faptul că ajută la oxidarea grăsimilor, adică la capacitatea organismului de a arde grăsimile.
Alți nutrienți: vitamina A, B6, acid folic și potasiu
Puterea de combatere a bolilor: bolile de inimă, cancerul, Alzheimer, creșterea în greutate și hipertensiunea
GRĂȘEIA ELVEȚIANĂ
Cele patru cuburi de brânză elvețiană furnizează 476 mg de calciu și 26 UI de vitamina D. Vitamina D a fost, de asemenea, asociată cu o scădere a riscului de cancer pancreatic, de prostată și testicular.
Alți nutrienți: proteine și vitamina B12
Puterea de combatere a bolilor: osteoporoză, Alzheimer, cancer și accident vascular cerebral
CARTOFI
Cartofii sunt una dintre cele mai bogate surse de carotenoizi provitamina A, compuși vegetali care dau culoare și funcționează ca antioxidanți. Doar 1/4 de cană de morcovi mărunțiți furnizează 2.279 mcg de betacaroten și 4.623 UI de vitamina A. S-a demonstrat că vitamina A îmbunătățește vederea și creșterea oaselor, ajută la reglarea sistemului imunitar și scade riscul de cancer pulmonar.
Alți nutrienți: vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu
Puterea de combatere a bolilor: cancerul, osteoporoza, creșterea în greutate și hipertensiunea
ULEI DE OLIVĂ EXTRA-VIRGINĂ ȘI OȚEL DE VIE BALSAMIC
O singură lingură de ulei de măsline oferă 10 grame de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Oțetul balsamic bogat în antioxidanți poate îmbunătăți funcția vasculară atunci când este ingerat cu o grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline, ceea ce contribuie la reducerea riscului de boli de inimă. Combinați aceste două ingrediente pentru salată pentru cel mai tare dressing supraîncărcat!
Alți nutrienți: n/a
Puterea de combatere a bolilor: Adăugarea uleiului de măsline la fructele și legumele roșii, verzi, portocalii sau galbene crește cantitatea de vitamine care salvează inima, luptă împotriva cancerului, stimulează vederea, repară sistemul imunitar și întărește oasele, cum ar fi A, E și K, precum și carotenoidele.
SEMNE DE FLOAREA SOARELUI ȘI SEMNĂTURI DE FLAXE
O lingură de semințe de floarea-soarelui furnizează 8,35 mcg de seleniu. O lingură de semințe de in vă va oferi 2,3 grame de acizi grași omega-3, care sunt legați de reducerea riscului de boli de inimă, Alzheimer și depresie. S-a demonstrat, de asemenea, că aceste ingrediente crocante ale salatei inhibă creșterea celulelor canceroase.
Alți nutrienți: vitamina E și fibre
Puterea de combatere a bolilor: boli de inimă, cancer, Alzheimer, depresie și diabet
ALDE
O singură lingură de migdale oferă 2.2 grame de alfa-tocoferol, un tip de vitamina E, care reduce riscul de Alzheimer, potrivit unui studiu din Nutrients.
Alți nutrienți: grăsimi mononesaturate, proteine și fibre
Puterea de combatere a bolilor: Alzheimer, depresie, cancer, boli de inimă și diabet
TOMATE
Cele patru roșii cherry vă vor oferi 1.748 mcg de licopen, un luptător dovedit împotriva cancerului.
Alți nutrienți: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu
Puterea de combatere a bolilor: boli de inimă, cancer, osteoporoză, diabet și hipertensiune
CHUNK LIGHT TUNA
Tuna, una dintre cele mai bune surse de proteine (și, prin urmare, unul dintre ingredientele noastre de top pentru salate), nu conține grăsimi trans, iar o porție de trei uncii de chunk light conține 11 mg de niacină sănătoasă pentru inimă, despre care s-a demonstrat că ajută la scăderea colesterolului și ajută organismul dumneavoastră să proceseze grăsimile. Cercetătorii de la Universitatea din Rochester au stabilit că niacina crește colesterolul HDL (cel bun) și scade trigliceridele mai mult decât majoritatea statinelor singure.
Alți nutrienți: proteine, seleniu și vitamina B12
Puterea de combatere a bolilor: boli de inimă și diabet
Lăptuca cu frunze roșii
Cele patru frunze de lăptucă cu frunze roșii conțin 1,213 mcg de antioxidanți, 96 mcg de vitamina K și 1.172 mcg de carotenoizi luteină și zeaxantină.
Alți nutrienți: vitamina A, vitamina B6, vitamina C, acid folic și potasiu
Puterea de combatere a bolilor: osteoporoză, degenerare maculară, cancer, boli de inimă, hipertensiune, Alzheimer și creștere în greutate
Plus: 3 Uleiuri alternative
Încărcat cu polifenoli și antioxidanți, EVOO (sau uleiul de măsline extravirgin) este o bază de dressing uimitor de sănătoasă pentru salatele dumneavoastră. Dar există și alte uleiuri cu care să vă acoperiți legumele și verdețurile care oferă beneficii nutriționale similare, dacă nu chiar mai multe. Check ‘em out!
Ulei de avocado
Făcut din avocado presat, acest ulei este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la îmbunătățirea colesterolului și la îndepărtarea foamei. De asemenea, conține vitaminele B și E și potasiu, care alungă balonarea. Adăugați-l la salata de fructe pentru o nouă variantă a unui preparat clasic.
Ulei de in
Cunoscut și sub numele de ulei de in – da, cel pe care l-ați folosit la ora de artă – această grăsime conține ALA, un acid gras omega-3 esențial care poate ajuta la menținerea greutății și poate reduce riscurile de boli de inimă prin promovarea sănătății vaselor de sânge și reducerea inflamației. Stropiți-l peste salate sau folosiți-l în loc de ulei de măsline sau maioneză atunci când pregătiți pestos și salate de ton.
Uleiul de nuci
Un mic studiu al statului Pennsylvania a constatat că o dietă bogată în nuci și ulei de nuci poate ajuta organismul să răspundă mai bine la stres și poate ajuta, de asemenea, la menținerea la un nivel scăzut al tensiunii arteriale diastolice. Uleiul de nucă are o aromă bogată, de nucă. Acesta conține acizi grași polinesaturați care pot crește arderea caloriilor indusă de dietă și rata metabolică în repaus. Iar nucile au mai mulți acizi grași omega-3 decât orice altă nucă. Amestecați cu oțet de sherry, ulei de măsline, chimen și sare și piper pentru a face un dressing pentru salată.
.