Alai

Flexorii de șold s-au simțit în ultima vreme toți strânși și agitat? Dacă da, ați ajuns la locul potrivit. I-am întrebat pe fizioterapeuți care sunt cele mai bune recomandări de întindere a flexorilor șoldului pentru a ajuta șoldurile încordate și dureroase care provin din faptul că stați la birou (sau pe o canapea-birou) toată ziua.

Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care se află în partea din față a șoldurilor și se conectează la pelvis și la partea inferioară a spatelui. Sunt un grup muscular important, ajutând la orice mișcare care aduce genunchiul spre piept, explică Brando Lakes, P.T., DPT, fizioterapeut la Orthology din New York City. Aceasta ar putea include mișcări active, cum ar fi alergatul, mersul pe jos și ghemuitul – și ar putea include, de asemenea, poziții sedentare, cum ar fi șederea pe un scaun sau înclinarea pe canapea.

Există câteva motive pentru care acest grup muscular s-ar putea simți deosebit de încordat și irascibil. Primul: toate acele ore pe care le petreceți stând în fund. Când stați jos, șoldurile sunt flexate într-o poziție de 90 de grade, explică Vinita Chandra Mody, P.T., fondator și specialist în sănătatea femeilor la Stroma Physical Therapy din New York City. Dacă stați așezat suficient de mult timp, „obțineți ceva numit scurtare adaptivă”, ceea ce înseamnă că mușchiul „devine progresiv mai strâns și mai strâns și mai strâns”, spune ea. Dacă flexorii de șold strânși sunt scurtați suficient de mult, vor începe să tragă de coloana vertebrală și de femur și, eventual, să declanșeze dureri de șold și dureri de spate.

Flexorii de șold ar putea, de asemenea, să vă doară din cauza unor erori biomecanice în timpul activității care fac ca grupul muscular să fie suprasolicitat, spune Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, director adjunct și fizioterapeut la Recovery Physical Therapy din New York City. Să spunem, de exemplu, că ați devenit un alergător pasionat în timpul carantinei. Dacă vă întindeți prea mult picioarele în față pentru a crește lungimea pasului, acest lucru ar putea, de fapt, să vă determine flexorii șoldului și cvadricepșii să preia prea multă forță în timp ce alergați. Această suprasolicitare poate duce la mușchi încordați, ceea ce ar putea foarte bine să explice durerile dumneavoastră de șolduri, explică Lamontagne.

Un alt vinovat: postura proastă. Aplecarea și rotunjirea trunchiului în față atunci când stați jos (bună ziua, birou de casă improvizat), în picioare, mergând sau alergând vă pune șoldurile într-o flexie mai mare. Rămâneți așa suficient de mult timp, spune Lamontagne, și flexorii șoldului s-ar putea scurta până la un grad dureros.

Aici intervine întinderea. Prin deplasarea șoldurilor în extensie cu întinderi ușoare, puteți prelungi mușchii flexori ai șoldului și puteți contracara o parte din durerea și rigiditatea cauzate de prea multă flexie a șoldului.

Pentru a profita la maximum de aceste întinderi, faceți-le zilnic (sau chiar de mai multe ori pe zi) și întotdeauna strecurați mai întâi o încălzire rapidă, spune Mody. Încălzirea nu trebuie să fie ceva intens – încercați câțiva genunchi înalți sau sărituri rapide, sau pur și simplu mergeți pe hol și înapoi. De asemenea, nu uitați că întinderile trebuie să fie ușoare și delicate, spune Lakes. Dacă simțiți o durere ascuțită, o senzație de străpungere sau sfâșiere sau orice alt tip de disconfort dincolo de senzația unei întinderi ușoare, opriți-vă. În cele din urmă, dacă aveți un istoric cunoscut de leziuni, consultați medicul sau fizioterapeutul înainte de a le încerca.

Întinderea flexorilor șoldului în picioare

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe șolduri.

• Pasă piciorul drept înapoi cu aproximativ un metru și jumătate.

• Îndoiți ușor genunchiul stâng, ridicați călcâiul drept de la sol și aplecați-vă înainte câțiva centimetri.

• În această poziție, strângeți gluteul drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea de sus a coapsei. Țineți-o timp de 30 până la 90 de secunde.

• Schimbați părțile și repetați, de data aceasta pășind cu piciorul stâng înapoi.

Întinderea flexorului șoldului în genunchi

• Puneți o pernă pe podea și poziționați-o la aproximativ 30 de centimetri de un scaun (sau canapea sau perete).

• Puneți-vă în genunchi, așezați-vă genunchiul drept deasupra pernei și sprijiniți-vă partea de sus a piciorului drept pe scaun. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul pentru a crea un unghi de 90 de grade cu piciorul stâng. Aplecați-vă înainte câțiva centimetri.

• În această poziție, strângeți gluteul drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a coapsei. Țineți-o timp de 30 până la 90 de secunde

• Schimbați partea și repetați.

Tip: Pentru o întindere mai profundă, deplasați genunchiul din spate mai aproape de scaun. Pentru o întindere mai ușoară, sprijiniți piciorul din spate pe sol.

Întinderea cvadrilaterală în picioare

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă partea inferioară a spatelui și faceți-vă cât mai înalt posibil.

• Îndoiți genunchiul drept și îndreptați-vă degetele de la picioare în spate și în sus. Prindeți-vă piciorul drept cu mâna dreaptă și trageți glezna spre fund.

• De aici, încercați să vă aduceți coapsa dreaptă în spatele coapsei stângi, menținând în același timp spatele jos drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față și laterală a coapsei superioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

• Schimbați părțile și repetați.

Tip: Pentru un sprijin de echilibru, sprijiniți ușor mâna disponibilă deasupra unui obiect sau a unui perete din apropiere.

Întinderea cvadrilaterală întinsă lateral

• Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți brațul drept pentru a vă legăna capul în palmă.

• Întindeți piciorul stâng în fața corpului și sprijiniți-l lateral pe sol, cu genunchiul ușor îndoit.

• Îndoiți genunchiul drept și întindeți-vă înapoi cu mâna stângă pentru a vă apuca piciorul drept.

• Trageți glezna dreaptă spre fund și strângeți gluteul drept. De aici, folosiți-vă interiorul coapsei drepte pentru a ridica piciorul drept spre tavan. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea exterioară a coapsei. Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde.

• Schimbați părțile și repetați.

Întinderea flexorului șoldului întins

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe sol.

• Scoateți genunchiul drept spre piept și țineți-l cu mâinile.

• Scoateți piciorul stâng drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng.

• Țineți timp de 60 de secunde sau mai mult.

• Schimbați partea și repetați.

Întinderea podului de flexie a șoldului

• Puneți-vă în poziția de pod și glisați un bloc de yoga sub coccisternă, care este mai jos de partea mică a spatelui.

• Ridicați genunchiul drept spre piept și țineți-l cu mâinile.

• Întindeți piciorul stâng drept.

• Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng.

• Suportați timp de 60 de secunde sau mai mult.

• Schimbați partea și repetați.

Întinderea flexorului șoldului în genunchi cu flexorul șoldului îndoit lateral

• Îngenuncheați pe genunchiul stâng, cu piciorul drept în față și îndoit la 90 de grade. Puneți mâinile pe șolduri pentru echilibru. Contrageți fesele pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui și deplasați-vă greutatea în față pentru a crește întinderea pe partea din față a șoldului stâng.

• Ridicați brațul stâng deasupra capului și îndoiți trunchiul spre dreapta pentru a crește întinderea.

• Suportați timp de 60 de secunde sau mai mult.

• Schimbă de parte și repetă.

Întinderea flexorului șoldului așezat

• Șezi pe un scaun. Întindeți piciorul stâng în spate, păstrând obrazul drept pe scaun.

• Păstrați-vă spatele neutru (nu lăsați coloana vertebrală să se arcuiască sau să se rotunjească).

• Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă în partea din față a șoldului stâng.

• Țineți timp de 60 de secunde sau mai mult.

• Schimbă de parte și repetă.

Întinderea flexorului șoldului în genunchi cu rotație

• Îngenuncheați pe genunchiul drept cu piciorul stâng în față și îndoit la 90 de grade. Pentru echilibru, puneți-vă mâinile pe șolduri.

• Contractați-vă fesele pentru a vă aplatiza partea inferioară a spatelui și transferați-vă greutatea înainte pentru a crește întinderea în partea din față a piciorului drept.

• Apoi încrucișați-vă brațele peste piept și întoarceți-vă trunchiul și partea superioară a corpului spre stânga.

• Măstrați-vă fesele ușor contractate pentru a evita înclinarea bazinului înainte. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

• Întoarceți apoi trunchiul și partea superioară a corpului spre dreapta. Din nou, mențineți fesele ușor contractate pentru a evita înclinarea bazinului înainte. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

• Schimbați picioarele și repetați.

Extensii în picioare

• Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și puneți-vă palmele pe spate.

• Întoarceți-vă în palme până când simțiți o ușoară tracțiune în partea din față a flexorilor șoldului și o ușoară presiune în partea inferioară a coloanei vertebrale. Inspirați, expirați, apoi reveniți în picioare. Aceasta este o repetență.

• Continuați timp de 10 până la 20 de repetări.

Tip: lărgiți poziția dacă vă simțiți nesigur.

Întinderea fasciei latae (TFL)

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Treceți piciorul drept în spatele piciorului stâng și plasați piciorul drept ușor în spatele și în exteriorul călcâiului stâng.

• Aplecați-vă spre stânga și întindeți brațul drept deasupra capului. Ar trebui să simțiți o întindere în flexorii șoldului drept și în partea laterală a șoldului și a brațului drept.

• Suportați timp de 30 de secunde sau mai mult.

• Schimbați părțile și repetați.

Press-up-uri

• Întindeți-vă pe burtă și puneți-vă mâinile puțin mai sus decât umerii.

• Presați prin palme și întindeți coatele pentru a vă ridica partea superioară a corpului de la sol; păstrați-vă fesele, picioarele și picioarele relaxate și pe sol. Capul tău privește în sus și înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în flexorii șoldului și o ușoară presiune în partea inferioară a spatelui.

• Țineți această poziție timp de o inspirație și o expirație; apoi eliberați și coborâți înapoi pe burtă. Aceasta este o repetență.

• Continuați timp de 10 repetări.

Înghesuiri ale feselor

Probabil că vă întrebați de ce sunt incluse întinderile feselor într-un articol despre întinderile flexorilor șoldului. După cum explică Lamontagne, activarea fesierilor inactivează flexorii șoldului și, astfel, permite acestui din urmă grup de mușchi să se întindă mai bine.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strângeți fesele și țineți-le timp de șase secunde; apoi eliberați. Aceasta este o repetiție.

• Continuați timp de 10 până la 20 de repetări.

O ultimă notă: Aceste întinderi pot ajuta la ameliorarea flexorilor de șold încordați și dureroși, dar întinderea singură nu va rezolva complet problema, spune Lakes. Pentru a vedea rezultate mai substanțiale, trebuie să schimbați activitatea care provoacă durerea flexorilor șoldului în primul rând. Pentru mulți dintre noi, asta înseamnă să petrecem mai puțin timp în fund. Încearcă să încorporezi mai multă activitate în rutina ta zilnică, sugerează Lakes. Idei: Beți mai multă apă pentru a declanșa pauze mai frecvente la toaletă, investiți într-un birou de tip stand-up, sau faceți pauze de cinci minute de mers pe jos în timpul zilei de lucru.