Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să faceți mai multe exerciții fizice, uitați de dieta de privare și de antrenamentele maraton. Cercetările arată că a face pași mici – nu salturi uriașe – este cel mai bun mod de a obține rezultate de durată.
Rezultatele cercetărilor arată că persoanele care adoptă schimbări mai mici și pozitive în stilul lor de viață, cum ar fi să bea mai multă apă sau să meargă cinci minute în plus în fiecare zi, pierd mai multă greutate și o mențin.
„Când vă concentrați pe doar câteva schimbări mici la un moment dat, începeți să înrădăcinați niște obiceiuri sănătoase care durează o viață întreagă, mai degrabă decât să încercați o abordare de tipul „totul sau nimic” care, de cele mai multe ori, eșuează pentru că este prea greu de urmat”, spune Lesley Lutes, PhD, profesor de psihologie specializat în prevenirea obezității la Universitatea din British Columbia.
Pentru a vă ajuta să vă mișcați mai mult, să mâncați mai puțin și să arătați și să vă simțiți mai bine, am adunat cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate de la experții în sănătate.
- Țineți un jurnal alimentar
- Găsește orice ocazie de a te mișca mai mult
- Limitați alimentele ambalate și procesate
- Faceți mai multe plimbări pe parcursul zilei
- Incorporați antrenamentul de forță în rutina dumneavoastră
- Utilizați scările ori de câte ori este posibil
- Utilizați un tracker de fitness
- Pregătește-ți singur prânzul
- Încântați-vă de desert
- Suflați cu înțelepciune
- Rămâi hidratat
- Faceți echipă cu un partener de antrenament
- Aluminați-vă comanda de cafea
- Să dormiți suficient
Țineți un jurnal alimentar
Să ronțăiți fără să vă gândiți la o pungă de chipsuri ar putea avea ca rezultat faptul că o veți polua cu ușurință pe toată. Dar notarea tuturor meselor și gustărilor pe care le-ați mâncat vă poate ajuta să practicați un mai bun control al porțiilor. De asemenea, vă va ajuta să vă dați seama cum puteți face alegeri alimentare mai inteligente. De exemplu, dacă aveți poftă de o pungă de chipsuri de cartofi în fiecare zi în jurul orei 15:00 la birou, păstrați o pungă de caju lângă birou, astfel încât să nu faceți un drum până la automatul de băuturi.
Jurnalul poate servi, de asemenea, ca o verificare a realității cu privire la celelalte obiceiuri alimentare, spune Lutes. Săriți peste mese? Mâncați aceleași mese în timpul săptămânii ca în weekend? Mâncați în exces atunci când vă simțiți stresat? „Cunoașterea rutinei dvs. vă ajută să vă dați seama ce schimbări sunt potrivite pentru dvs.”, adaugă ea.
Găsește orice ocazie de a te mișca mai mult
Și nu vorbim doar despre a merge la o plimbare în timpul pauzei de prânz. Fă mișcare în timpul emisiunilor tale preferate de la televizor. Faceți jumping jacks, alergați pe loc, urcați și coborâți niște scări, începeți să dansați – orice care vă ridică ritmul cardiac astfel încât să vă simțiți oarecum fără suflare, spune Geralyn Coopersmith, specialist certificat în forță și condiționare și director de conținut pentru Flywheel Sports. Fă acest lucru pentru fiecare pauză publicitară de 2 minute în timp ce te uiți la emisiunea ta TV preferată și vei arde 270 de calorii în plus pe zi – ceea ce se poate traduce printr-o pierdere în greutate de 28 de kilograme într-un an.
Limitați alimentele ambalate și procesate
Alimentele ambalate tind să fie bogate în sodiu, grăsimi și zahăr, așa că doriți să încercați să le limitați cât mai mult posibil din dieta dumneavoastră. Alegeți primele cinci alimente procesate, fie că este vorba de fursecuri, biscuiți, chipsuri sau bomboane, și reduceți treptat. „Dacă mâncați șase dintre aceste alimente pe săptămână, încercați să coborâți la cinci”, sfătuiește Lutes. În fiecare săptămână, renunțați la încă un aliment până când ajungeți la nu mai mult de unul sau două. În același timp, înlocuiți-le cu gustări mai sănătoase, cum ar fi morcovi mici cu hummus, iaurt grecesc și fructe de pădure proaspete, sau unt de arahide natural cu un măr.
Faceți mai multe plimbări pe parcursul zilei
Americanii își folosesc mașinile pentru două treimi din toate deplasările care sunt mai mici de o milă și 89% din toate deplasările care sunt de una până la două mile, însă fiecare oră suplimentară pe care o petreceți cu mașina este asociată cu o creștere de șase procente a obezității. Ardeți calorii în loc de benzină urmând această regulă: Dacă comisioanele dvs. sunt la mai puțin de o milă distanță, mergeți pe jos pentru a le face într-un ritm alert. Sau, parcați-vă mașina, unde puteți face mai multe comisioane în decurs de o milă, în loc să vă mutați mașina de fiecare dată.
Potrivit Departamentului de Sănătate & al Serviciilor Umane din SUA, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute-2 ore și 30 de minute până la 300 de minute-5 ore pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, sau 75 de minute-1 oră și 15 minute până la 150 de minute-2 ore și 30 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate viguroasă.
Incorporați antrenamentul de forță în rutina dumneavoastră
Exercițiile de bază cu greutate corporală, cum ar fi ghemuirile și flotările, sunt o modalitate simplă de a construi mai mulți mușchi care stimulează metabolismul în câteva minute acasă, fără a ridica nicio greutate. „Mușchii dvs. nu fac diferența între a lucra împotriva propriei rezistențe a corpului dvs. și pe un echipament sofisticat”, spune Wayne Westcott, PhD, director de cercetare în domeniul fitness-ului la Quincy College. „Singura regulă de urmat este ca fiecare exercițiu să vă obosească mușchii între 60 și 90 de secunde”, spune el. Pentru o ardere suplimentară, puteți adăuga o bandă de rezistență la mișcările de bază.
Încercați acest mini-antrenament: Faceți câte 10 repetări de flotări pe genunchi, genuflexiuni, genuflexiuni, abdomene, fandări și scufundări pe scaun. Apoi creșteți treptat numărul de repetări necesare pentru ca mușchii dvs. să se simtă complet obosiți.
Utilizați scările ori de câte ori este posibil
Aveți de ales între a călări și a urca? Adăugarea a două-trei minute de urcat pe scări pe zi – acoperind aproximativ trei până la cinci etaje – poate arde suficiente calorii pentru a elimina creșterea anuală în greutate a americanului mediu de unu până la două kilograme pe an. Mersul pe scări vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți fesele și cvadricepșii, deci există și unele beneficii ale antrenamentului de forță.
Utilizați un tracker de fitness
Cele de fitness de astăzi vă permit să preluați mai mult control asupra sănătății dumneavoastră, furnizându-vă date importante despre obiceiurile dumneavoastră de alimentație, somn și antrenament. Luați în considerare achiziționarea unui fitness tracker pentru a vă ajuta să monitorizați nu doar câți pași faceți în fiecare zi, ci și câte calorii ardeți, cât de mult dormiți, care este ritmul cardiac în repaus și care sunt obiceiurile dvs. alimentare. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun în ceea ce privește respectarea obiectivului de a face între 150 și 300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână.
Pregătește-ți singur prânzul
Vă veți economisi mii de calorii – ca să nu mai vorbim de sute de dolari – pe parcursul unui an, dacă vă împachetați prânzul mai des. De exemplu, un wrap pre-făcut cu pui Caesar de la un lanț de restaurante are 610 calorii-40 la sută dintre acestea provin din grăsimi. De asemenea, are 1.440 miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată.
Faceți-vă acasă propriul sandviș cu sandviș cu piept de pui pe pâine integrală cu maioneză ușoară, roșii și salată Romaine. Acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile și sodiul. „Atunci când vă preparați și vă mâncați propria mâncare, nu numai că controlați calitatea și mărimea porțiilor, dar reduceți și cantitatea de zahăr, sare și grăsimi pe care le consumați, care pot fi semnificativ mai mari în mâncarea de restaurant”, spune Ashley Koff, RD, dietetician înregistrat cu sediul în Washington, D.C.
Încântați-vă de desert
Ar putea suna contradictoriu să vă răsfățați cu desertul atunci când încercați să slăbiți, dar adevărul este că privarea de bunătăți poate duce la supraalimentație. În schimb, porționați o porție din răsfățul dvs. preferat. Luați-vă un minut să o mirosiți, să vă uitați la ea și să savurați fiecare îmbucătură. Mestecați încet, mișcând-o în jurul gurii și concentrându-vă asupra texturii și gustului. În timp ce faceți acest lucru, întrebați-vă dacă doriți încă o îmbucătură sau dacă vă simțiți satisfăcut. Acordarea cu corpul tău te va ajuta să mănânci mai conștient și să te simți mai satisfăcut.
„Când vă faceți timp să încetiniți și să fiți mai atenți la gustul real al unui lucru, vă veți simți mai satisfăcuți”, spune Lutes. „Mulți oameni vor descoperi că sunt mulțumiți după doar câteva înghițituri și sunt mai capabili să se oprească din mâncat atunci când sunt satisfăcuți”, explică ea.
Suflați cu înțelepciune
Schimbați sucul de fructe, care tinde să fie încărcat cu zahăr, și bucurați-vă în schimb de un smoothie sănătos. Smoothie-urile sunt o alegere mult mai sănătoasă decât sucurile de fructe, deoarece păstrează fibrele din fructe și legume intacte, ceea ce le face mai sățioase și mai nutritive. Dar nu toate smoothie-urile sunt create în mod egal. Este important să pregătiți un smoothie care să aibă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Asta înseamnă să nu îl încarci doar cu fructe. Obțineți proteine pentru dezvoltarea musculară din pulberi proteice, lapte cu conținut scăzut de grăsime sau lapte de nucă neîndulcit, iaurt grecesc sau fulgi de ovăz. Adăugați volum și un plus de fibre din verdețuri cu frunze închise la culoare, conopidă congelată și alte legume. Completați-vă smoothie-ul cu nuci tocate pentru un plus de grăsimi sănătoase.
Pentru a promova sațietatea, mâncați-vă smoothie-ul într-un bol cu o lingură, mai degrabă decât să îl sorbiți cu un pai. „Când mestecați un aliment, generați mai multă salivă, care, la rândul ei, transmite un mesaj către creier că intestinul trebuie să se pregătească pentru digestie”, explică Koff. „Băutul nu necesită o astfel de digestie, așa că organismul nu înregistrează faptul că este sătul la fel de repede.”
Rămâi hidratat
Cîteodată confundați setea cu foamea, ceea ce vă poate face să mâncați mai multă mâncare decât aveți nevoie de fapt. Așa că este important să vă mențineți hidratat și să beți înghițituri de apă pe tot parcursul zilei. Apa este, de asemenea, esențială pentru o digestie mai bună și un metabolism revigorat. Probabil că ați auzit regula de aur conform căreia ar trebui să beți opt pahare de apă pe zi, dar cantitatea de apă pe care ar trebui să o bea fiecare persoană variază foarte mult. Persoanele care sunt foarte active, iau anumite medicamente sau au o boală virală trebuie să bea mai multă apă. Cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător este să beți apă ori de câte ori vă este sete și să luați înghițituri de apă înainte, în timpul și după un antrenament. De asemenea, vă puteți menține hidratat mâncând mai multe fructe și legume bogate în apă.
Faceți echipă cu un partener de antrenament
Exercițiile fizice cu un prieten vă ajută să rămâneți responsabil și capabil să vă mențineți antrenamentul. Nimeni nu vrea să își lase un amic blocat la un colț de stradă la ora 6 dimineața, dar antrenamentele nu trebuie să fie întotdeauna făcute față în față. Dacă vă abonați la o aplicație pentru pierderea în greutate, alăturați-vă panourilor și provocărilor comunității, unde puteți găsi persoane cu obiective similare și puteți împărtăși progresul dumneavoastră.
Aluminați-vă comanda de cafea
O ceașcă obișnuită de cafea cu un strop de lapte și chiar puțin zahăr are cu sute de calorii mai puține decât băuturile amestecate, care sunt practic desertul într-o ceașcă. Puteți să vă ușurați cu ușurință comanda de cafea fără a sacrifica gustul, optând pentru lapte cu conținut scăzut de grăsime sau un lapte de nucă neîndulcit, adăugând doar o atingere de miere pentru dulceață și un strop de scorțișoară pentru aromă.
Să dormiți suficient
Făceți-vă un punct de vedere pentru a merge la culcare mai devreme și veți observa o diferență în nivelul de energie și starea de spirit. Cercetările arată că doar câteva nopți de privare de somn pot duce la o creștere în greutate aproape imediată. Acest lucru se datorează faptului că atunci când nu dormiți suficient, nu sunteți capabil să faceți alegeri mai sănătoase pe parcursul zilei. Atunci când ești obosit, ai tendința de a compensa cu alimente grase și zaharoase. De asemenea, trebuie să te uiți cu atenție la obiceiurile tale nocturne. Este cina cea mai importantă masă a zilei? Aveți prea multe gustări la miezul nopții? Aceste obiceiuri ar putea să vă încurce eforturile de pierdere în greutate.
Rămâneți la curent cu cele mai recente știri despre sănătate, fitness și nutriție susținute științific, înscriindu-vă la newsletter-ul Prevention.com aici. Pentru un plus de distracție, urmăriți-ne pe Instagram.